Prozkoumejte typy zvuků a uklidňujících zvuků, které napomáhají spánku lidem s ADHD. Navíc 6 tipů a technik pro vytvoření relaxačního prostředí pro spánek.
Spánek je důležitý pro dobré zdraví a blahobyt . Ale pro lidi s porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD) , může být dosažení klidného spánku obzvláště náročné. Mozek s ADHD je často ve stavu zvýšeného vzrušení (nebo nadměrné stimulace), takže je obtížné usadit se na klidnou noc. To může vést k cyklu spánkové deprivace, který zhoršuje příznaky ADHD, takže je těžší se dobře vyspat. Naštěstí vytvoření správného zvukového prostředí může výrazně zlepšit vaši schopnost usnout a zůstat spát.
Běžné problémy se spánkem u lidí s ADHD
Potíže s usínáním
Pro mnoho lidí s ADHD je v noci těžké uklidnit svůj mozek. Vytrvalé myšlenky starosti nebo návaly kreativity mohou způsobit potíže s usínáním.
Neklidný spánek
Jakmile lidé s ADHD usnou, často se často budí nebo mají živé sny nebo noční můry . To může zabránit hluboký, regenerační spánek to je zásadní pro kognitivní funkce a emoční regulaci.
Potíže s probuzením
I po noci, kdy jste se snažili usnout, může být probuzení náročné. Spánková setrvačnost (nebo grogginess po probuzení) může být výraznější s ADHD, ovlivňující nálada a produktivitu.
Dopad na každodenní život
Špatná kvalita spánku a nedostatečný spánek může zhoršit některé příznaky ADHD, jako jsou potíže se soustředěním, impulzivita a emoční nestabilita. Může také ovlivnit celkové zdraví, snížit imunitní systém, přispět k nárůstu hmotnosti a zvýšit riziko chronických zdravotních stavů.
Pokud vy nebo někdo, koho milujete, máte ADHD, podívejte se na našeŘada podpory ADHD, vyvinuté s klinickou psycholožkou ADHD, Alice Conner, PhD.
Jak zvuk může ovlivnit kvalitu spánku
Náš mozek pokračuje ve zpracování zvuků, i když spíme, což znamená, že neočekávané zvuky nebo dokonce zvuky okolí, jako je rušná ulice, nás mohou probudit nebo posunout do lehčí fáze spánku. To může výrazně narušit kvalitu spánku u lidí s ADHD, protože jejich mozky jsou již náchylné k nadměrné stimulaci.
jména pro hry
Ne všechny zvuky jsou však rušivé. Některé uklidňující zvuky mohou podporovatlepší spánektím, že podporuje relaxaci a přehlušuje třaskavé zvuky.
Jak začlenit uklidňující zvuky do vaší noční rutiny
Pochopení toho, jak uklidňující zvuky mohou být vaší součástírelaxační technikymůže pomoci lidem s ADHD překonat problémy se spánkem. Přizpůsobením těchto možností zvuku můžete vytvořit aprostředí spánkukterý podporuje klidné noci a živé, energické dny.
Vyberte si zvuk: Vyberte si uklidňující zvuk, který chcete přehrát prostřednictvím chytrého telefonu, specializovaného zvukového zařízení nebo zařízení chytré domácnosti.
Hrajte si s hlasitostí: Experimentujte s různými hlasitostmi a nastaveními, abyste našli to, co pro vás vytvoří klidné a odpočinkové prostředí.
Nastavit časovač: Nastavte časovač, aby zvuk po usnutí ztichl, abyste předešli rušení později v noci.
Vytvořte rutinu: Pusťte si své vybrané uklidňující zvuky jako svou běžnou součást rutina před spaním signalizovat vašemu mozku, že je čas se uklidnit a přejít ke spánku.
Než zalezete pod peřinu, zkuste si odpočinout u Chibs Okereke’sUvolněte se do spánku.
Jak vytvořit relaxační prostředí pro spánek: 6 užitečných tipů pro ADHD
Adobré prostředí pro spánekmůže obsahovat uklidňující zvuky, ale existují i další tipy na spánek a relaxační techniky, které mohou vašemu mozku a tělu pomoci si dobře odpočinout. Buďte s tímto procesem trpěliví a upravte své spánkové strategie, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
1. Optimalizujte prostor pro spánek
Vyberte si pohodlné povlečení: Investujte do vysoce kvalitní matrace, polštářů a prostěradel, které vám pomohou usnout a zůstat spát.
Ovládejte teplotu v místnosti: Chladná místnost, ideálně kolem 65 stupňů Fahrenheita (18 stupňů Celsia), pomáhá snížit teplotu vašeho jádra, což je signál pro vaše tělo, že je čas spát.
Ztlumit světla: Používejte ve své ložnici žárovky s nízkým příkonem, nainstalujte stmívací spínače nebo použijte chytrá světla, která lze naprogramovat tak, aby se ztlumila, když se blíží čas spánku.
2. Minimalizujte rušivé vlivy
Omezit čas strávený na obrazovce: Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním a pokud musíte použít obrazovku, použijte filtry modrého světla.
Ovládejte hlukové znečištění: Pokud jste citliví na rušení zvuku, použijte uklidňující zvuky nebo zvažte špunty do uší, které nechtěný hluk blokují.
3. Stanovte si předspánkový režim
Vytvořte si rituál před spaním: Abyste svému mozku dali signál, že je čas se uklidnit, zkuste si číst, dát si teplou koupel nebo cvičit relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo meditace.
Udržujte konzistentní plán spánku: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendechpomáhají regulovat vnitřní hodiny vašeho tělaa zlepšit kvalitu spánku.
4. Řešte své smyslové potřeby
Používejte uklidňující vůně: Aromaterapie může být užitečným pomocníkem při spánku ADHD. Použijte esenciální oleje, jako je levandule, heřmánek nebo santalové dřevo v difuzérech, nebo aplikujte lokálně (jako olejovým válečkem), abyste uklidnili mysl.
Začlenění hmatových prvků: Zatížená přikrývka může snížit úzkost a podpořit hlubší spánek.
5. Pozor na dietu a cvičení
Hlídejte si příjem: Vyhněte se kofeinu a těžká jídla těsně před spaním, protože mohou narušit váš spánek. Pokud máte před spaním hlad, zvolte lehké občerstvení.
Cvičit pravidělně: Fyzická aktivita během dne vám může pomoci snáze usnout. Vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože to může ztížit usínání.
6. Vytvořte si mentální kontrolní seznam
Připravte se na další den: Snižte úzkost z nadcházejících úkolů tím, že si další den naplánujete předem. Krátký seznam úkolů vám může ulehčit mysl a zabránit přílišnému přemýšlení, když se snažíte usnout.
Cvičte všímavost nebo psaní deníku: Pokud vás závodní myšlenky drží vzhůru, zkuste tožurnálovánípřed spaním, abyste si vyčistili mysl, nebo se zapojte do cvičení všímavosti, abyste se soustředili na přítomnost.
6 uklidňujících zvuků, které mohou pomoci spánku pro mozek s ADHD
Někomu mohou některé zvuky připadat uklidňující než jiným, takže experimentujte s různými typy zvuků, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
1. Bílý šum
bílý šum je zvuk podobný statické elektřině. Tento jednotný zvuk může maskovat další rušivé zvuky v okolí, jako je doprava nebo mluvící lidé, a může být prospěšným pomocníkem při spánku pro lidi s ADHD. Přístroje s bílým šumem dokážou generovat tento zvuk a pomáhají mysli relaxovat a usnout.
Stiskněte play a upadněte do hlubokého, klidného spánku sWhite Noise Ocean Surf, uklidňující zvuková kulisa s vlnami oceánu.
věci s h
2. Hnědý šum
Hnědý šum, také známý jako červený šum, má hlubší tón než bílý šum a je přirovnáván k hučení letadla. Může být zvláště účinný při maskování zvuků s nižšími tóny. U lidí s ADHD může hnědý šum pomoci snížit duševní nepořádek a pomoci při usínání.
Hnědý šumje dobrou volbou pro někoho, kdo potřebuje trochu pomoci navíc.
3. Růžový šum
Růžový šum je jemnější příbuzný bílého šumu. Jak frekvence stoupají, intenzita klesá, což má za následek hlubší a jemnější zvuk. Představte si neustálé bubnování deště na střeše nebo šepotající šustění listí ve větru.
Růžový šumkombinuje bílý a hnědý šum a podporuje hluboký, klidný spánek.
4. Zvuky přírody
Zvuky padajícího deště, vlny narážející na břeh nebo šustění listů mohou být uklidňujícími zvuky pro mozek ADHD. TytoPřírodazvuky mohou pomoci maskovat rušivý hluk na pozadí a navodit pocit klidu, který může být obzvláště uklidňující před spaním.
Déšť na listíje populární přírodní zvuková kulisa, která v sobě zahrnuje proudění přírody a neustálé šustění padajících dešťových kapek.
5. Jemná hudba
Instrumentální hudba nebo písně s pomalým tempem mohou zpomalit dýchání a srdeční frekvenci a podpořit relaxaci. Vybrat hudba bez textu nebo s velmi jemnými, nesrozumitelnými vokály, aby se nezapojila centra zpracování řeči v mozku, která by mohla udržet mysl aktivní. Klasická hudba, ambientní zvukové scenérie nebo dokonce pomalý jazz mohou být relaxační pomůckou při spánku ADHD.
Uvolněte seSymfonie přírody, který kombinuje přírodní zvukovou kulisu s jemnou hudbou.
6. Binaurální rytmy
Binaurální rytmy zahrnují hraní dvou mírně odlišných tónů v každém uchu, čímž se vytváří vnímaný jediný nový tón, který může povzbudit mozek k synchronizaci s frekvencí spojenou s relaxací nebo spánkem. Tato sluchová iluze může být účinnou pomůckou při spánku ADHD, která poskytuje zaměření mozku, které podporuje klid.
Odpočívejte a relaxujte s jedinečnými frekvencemi.
Často kladené dotazy ohledně spánkových zvuků ADHD
Jaké jsou poruchy spánku ADHD?
Poruchy spánku spojené s ADHD se mohou lišit, ale obvykle zahrnují hyperaktivní mysl . To může znesnadnit usínání nebo vytvořit neklidný spánek, který není obnovující. Tyto problémy mohou být způsobeny dysregulací neurotransmiterů v mozku, což může ovlivnit vnitřní hodiny těla a přirozené spánkové vzorce. Kromě toho mohou lidé s ADHD zaznamenat vyšší prevalenci poruch spánku, jako je např spánková apnoe , syndrom neklidných nohou a poruchy spánku s cirkadiánním rytmem, což ještě více ztěžuje dosažení klidného spánku.
Co je ADHD rušivého spánku?
Intruzivní spánek u ADHD označuje náhlé a ohromující nutkání ke spánku, které se může objevit během dne, bez ohledu na to, kolik spánku v noci spíte. To může narušovat každodenní činnosti a může být zaměněno za lenost nebo nedostatek zájmu. Předpokládá se, že rušivý spánek je důsledkem zhoršené regulace stavů vzrušení, běžné u ADHD, což vede k nevhodnému načasování spánku a bdění. Zvládání rušivého spánku často zahrnuje strategie k celkovému zlepšení kvalitu spánku a důslednost, stejně jako behaviorální intervence ke zvýšení bdělosti během dne.
Jak v noci uklidníte mozek s ADHD?
Vlastní růst mozku s ADHD v noci vyžaduje přístup, který se zabývá fyzickými i duševními aspekty relaxace.
Nastolte uklidnění rutina před spaním : Zapojte se do relaxačních aktivit, jako je čtení nebo poslech uklidňující hudby, které vám pomohou uklidnit se.
Omezte expozici obrazovkám: Omezte používání zařízení, která vyzařují modré světlo, jako jsou chytré telefony a počítače, před spaním.
Vytvořte si pohodlné prostředí pro spánek: Zajistěte, aby vaše ložnice byla chladná, tichá a pohodlná. Použijte zatemňovací závěsy a uklidňující zvuky k vytvoření ideální atmosféry spánku.
Cvičte relaxační techniky: Využijte hluboké dýchání, progresivní svalovou relaxaci, popř jóga a meditace pomáhá snížit úzkost a fyzické napětí a usnadňuje usínání.
Zvažte fyzické cvičení: Během dne pravidelně cvičte, abyste pomohli regulovat spánkové vzorce a zkrátili čas potřebný k nočnímu usnutí.
Proč lidé s ADHD tolik spí?
I když je to běžná mylná představa, kterou lidé s ADHD vždy zažívají nespavost nebo sníženou potřebu spánku, někteří mohou spát více než průměrný člověk. Tato nadměrná spavost, popř hypersomnie , může být reakcí na špatnou kvalitu spánku, kterou často zažívají lidé s ADHD, včetně potíží s usínáním a udržením spánku. Navíc některé léky používané k léčbě ADHD mohou ovlivnit spánkové vzorce, a to buď přispívající k ospalosti nebo nespavosti. Konečně se může zvýšit úsilí o zvládnutí symptomů ADHD během dneduševní únava, což vyvolává větší potřebu spánku.
