Jak zabránit nočním můrám (a usnout po špatných snech)

Noční můry mohou být noční můrou pro vaše zdraví a pohodu. Zjistěte, co způsobuje špatné sny, abyste se naučili, jak jim předcházet, a snadněji usnout.

Noční můry mohou být opravdu těžké. Probudí nás uprostřed noci, často ve studeném potu s bušícím srdcem, a zbytek špatného snu nás zanechá otřesení a nervózní, takže je těžké znovu usnout. A všichni víme, jak mnohem náročnější se všechno ostatní stává, když je náš spánek narušen.

Poruchy spánku, jako jsou časté noční můry a špatné sny, si mohou vybrat svou daň na našem zdraví. Není to jen o pocitu únavy druhý den. Jde o to, jak tyto poruchy ovlivňují naši náladu, hladinu energie, produktivitu a naše duševní zdraví. Dostatek spánku je zásadní, pokud jde o omlazení našich těl a odpočinek naší mysli, ale když zažíváte noční můry, klidný spánek vám může připadat jako vzdálený sen.

Ale je tu naděje. S vědomím a pochopením toho, co způsobuje vaše noční můry, spolu s některými účinnými strategiemi, je možné špatné sny zvládnout, ne-li jim předcházet. Nástroje, jako je všímavost a meditace, vám mohou pomoci kultivovat klidnější mysl a výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Co způsobuje noční můry? 7 důvodů, proč se stávají špatné sny

Noční můry nebývají náhodné. Obvykle jsou produktem různých faktorů působících v našem podvědomí nebo vědomé mysli. Klíčovým faktorem při řešení nočních můr je tedy schopnost porozumět tomu, co je vede.

1. Stres a/nebo úzkost: Možná není překvapením, že časté noční můry mohou být výsledkem stresu nebo úzkosti, které jsou přítomny v našem bdělém životě. Je to, jako by vaše mysl rozšířila denní starosti do vašeho spánku. Tato nadcházející pracovní prezentace, konflikt s partnerem nebo jen pouhá tíha každodenních úkolů, to vše si může najít cestu do vašich snů a způsobit noční můry.

   auto s písmenem l

2. Jíst příliš blízko před spaním: Ta noční svačina může být větší problém, než stojí za to. A ne, není to jen sýr, který mimochodem ve skutečnosti nezpůsobuje noční můry. Zejména těžká nebo kořeněná jídla mohou vést k fyzickému nepohodlí, které narušuje váš spánek a často vyvolává živé a někdy i špatné sny.

3. Strašidelné filmy, televizní pořady nebo knihy: Máte rádi dobrý horor nebo thriller před spaním? Možná to budete chtít přehodnotit. Vaše podvědomí může do svých snů vetknout prvky obsahu čehokoli, co jste četli nebo sledovali, a vytvořit tak docela znepokojivé mentální vizualizace, když světla zhasnou.

4. Traumatické zážitky: Pokud jste nedávno nebo v minulosti prošli obzvlášť náročnou událostí, trauma z toho, co se stalo, se může objevit ve vašich snech. To je normální. Je to způsob, jakým váš mozek zpracovává trauma, ale může to vést k opakujícím se nočním můrám, které mohou být znepokojivé a dokonce bránit spánku.

5. Alkohol, drogy a/nebo kofein: Může se vám zdát, že alkohol a drogy vám uspíší snadněji než jít spát bez pomoci, ale tyto látky často narušují kvalitu vašeho spánku a mohou vést k živým, intenzivním nočním můrám.

6. Léky : Některé léky na předpis, včetně určitých typů antidepresiv, léků na krevní tlak a betablokátorů, mohou vést ke špatným snům. Pokud jste začali s novým lékem a pociťujete časté noční můry, možná budete chtít mluvit se svým lékařem.

7. Poruchy spánku: Spánkové stavy, jako je spánková apnoe a syndrom neklidných nohou, mohou narušit spánek a vést k nočním můrám. Pokud pociťujete příznaky, jako je denní ospalost nebo ranní bolesti hlavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.

Prvním krokem je vědět, co spouští vaše noční můry získání kontroly nad nimi. Pamatujte, že cílem není odstranit všechny sny, ale kultivovat uvolněnější zážitek ze spánku. Sny jsou totiž přirozenou součástí spánku a mnohé z nich mohou být magickými, omlazujícími a kreativními zážitky.

10 tipů, jak předejít nočním můrám a zastavit špatné sny

Nyní, když víme, co může být příčinou nočních můr, uvádíme několik strategií, které vám pomohou udržet špatné sny na uzdě.

1. Stanovte si režim před spaním

Rutiny nejsou jen pro děti a hodnotu konzistentního spánkového plánu nelze přeceňovat. Vaše tělo prospívá rutině, takže pravidelný čas spánku a bdění pomáhá vašemu tělu pochopit, kdy je čas skončit a kdy vstát.

2. Vytvořte prostředí příznivé pro spánek

Zvažte prostředí, ve kterém spíte. Je tma, ticho a chladno? To jsou ideální podmínky pro klidný spánek. Zvažte také investici do pohodlné matrace a polštářů. Tyto malé změny mohou výrazně ovlivnit kvalitu vašeho spánku a pomáhají předcházet špatným snům.

3. Podnikněte aktivní kroky ke zvládnutí stresu během dne

Pokud je viníkem vašich nočních můr stres nebo úzkost, je důležité čelit příčině. Implementace technik zvládání stresu, jako jsou hluboká dechová cvičení nebo řízené praktiky všímavosti (jako je tato), může dělat zázraky v uklidnění vaší mysli před spaním.

4. Vyhněte se stimulačním aktivitám před spaním

Zkuste se uklidnit alespoň hodinu před spaním. To znamená vypnout televizi, odejít z práce a vypnout všechna ostatní zařízení. Tento klidný čas umožňuje vaší mysli plynule přejít do režimu spánku.

5. Cvičte během dne

Pravidelná fyzická aktivita může podpořit lepší spánek a pomáhá předcházet nočním můrám. Jen se ujistěte, že necvičíte příliš blízko před spaním, protože to může mít opačný účinek.

6. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním

Jak již bylo zmíněno, pozdní noční mlsání, zvláště těžké nebo velmi kořeněné jídlo, může vést ke špatným snům. Skončete s jídlem alespoň několik hodin před tím, než narazíte na seno.

7. Před usnutím se uvolněte

Zařaďte do své rutiny před spaním relaxační aktivity. To může zahrnovat čtení, poslech relaxační hudby nebo cvičení. Je to všechno o zklidnění mysli a přípravě těla na spánek.

Příspěvek sdílený Selfgrowth (@calm)

8. Mluvte o všem, co vás trápí

Pokud vás něco trápí, nenechte si to dusit v mysli. Když si o tom promluvíte s důvěryhodným přítelem, členem rodiny nebo odborníkem, může to pomoci uvolnit část zátěže.

9. Omezte alkohol a kofein

Obě tyto látky mohou narušit váš spánkový cyklus a mohou zvýšit pravděpodobnost, že budete mít noční můry. Zkuste je omezit nebo se jim úplně vyhnout.

10. Zkontrolujte své léky

Pokud máte podezření, že vaše léky způsobují noční můry, prodiskutujte to se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou být schopni upravit dávkování nebo navrhnout alternativy.

město s písmenem k

Implementace těchto strategií může znamenat velký rozdíl v prevenci nočních můr a zlepšení celkové kvality vašeho spánku. Každý si zaslouží dobrý noční spánek a vy nejste výjimkou. Pamatujte, že nejde o dokonalost, ale o pokrok, proto oslavujte malá vítězství a pokračujte v experimentování, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.

Jak znovu usnout po noční můře

Největší výzvou po probuzení z noční můry je často pokusit se dostatečně uklidnit své tělo a mysl, abyste mohli znovu usnout. Pokud jste se někdy ocitli ve 3 hodiny ráno vzhůru a zírali do stropu, přesně víte, o čem mluvíme.

Jak přesně se tedy vrátíte zpět do země přikývnutí, jakmile vás hrubě probudí noční můra? Zde je sedm strategií, které vám mohou pomoci znovu usnout po špatném snu.

1. Hluboké dechová cvičení

Hluboké, kontrolované dýchání může být mocným nástrojem, který vám pomůže zklidnit mysl a tělo. Cvičení funguje tak, že přesunete pozornost od jakýchkoli rušivých obrazů z vaší noční můry a přesměrujete je na vzestup a pokles vašeho dechu. Snadno sledovatelnou technikou je dechová metoda 4-7-8, kdy se na 4 impulzy nadechnete, na 7 zadržíte dech a na 8 vydechnete.

2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci

To zahrnuje napnutí a následné uvolnění různých svalových skupin ve vašem těle. Začněte od prstů na nohou a postupujte až k hlavě (nebo naopak). To vám může pomoci cítit se více uzemněni a odvést mysl od obrazů nebo obsahu vaší noční můry.

3. Představte si, že se někde uklidňujete

Představte si klidnou, uklidňující scénu. Může to být krásná pláž, klidný les nebo jakékoli místo, které vám přináší radost a klid. Soustředění se na obrazy, díky nimž se budete cítit uvolněně a v pohodě, může odvést vaši mysl pryč od všeho, o čem jste snili.

jména pro mentorství

4. Udělejte něco uklidňujícího

Pokud je pro vás těžké znovu usnout, vstaňte z postele a udělejte něco relaxačního. Může to být čtení knihy, poslouchání klidné hudby nebo činnost s nízkou intenzitou, jako je kreslení. Dělejte cokoliv, co vás uklidňuje, a snažte se to dělat někde v klidu a při slabém osvětlení, aby se vaše tělo mohlo uvolnit a spát. Pokud máte pochybnosti, zkuste si poslechnout Sleep Story.

5. Nechte zapnuté noční světlo

Pokud se probudíte vyděšení, můžete rozsvítit měkké, jemné světlo. V některých ohledech máte pocit, že ze svého snu vyháníte temnotu a díky možnosti vidět své okolí se cítíte bezpečněji a pohodlněji. Jen se ujistěte, že není příliš světlý, jinak to může, ironicky, narušit váš spánek.

6. Veďte si deník snů

Zapsání toho, co se stalo ve vaší noční můře, může být terapeutické. V některých ohledech proces psaní pomáhá odvádět sílu, kterou má zlý sen nad vašimi emocemi. Mějte zápisník a pero vedle postele, a pokud vás probudí noční můra, zapište si to. Zde je Dream Journal, který si můžete stáhnout a vytisknout.

7. Zamyslete se nad tím

Pokud vás vyděsila noční můra, věnujte chvíli soustředění. Všímejte si svého okolí, pocitu z prostěradel, zvuků, které slyšíte. To vás může vrátit do reality a pomoci oddělit obrazy vaší noční můry od bezpečí vaší ložnice. Opakujte si: Jsem tady. jsem v bezpečí.

To, že je těžké znovu usnout po noční můře, je naprosto normální. Netlačte na sebe, abyste se okamžitě vrátili ke spánku. Nespěchejte, buďte k sobě jemní a použijte výše uvedené techniky, které vám pomohou navést vaši mysl a tělo zpět do stavu klidu.

Zde v Selfgrowth jsme odhodláni pomáhat vám kultivovat klidnější stav mysli během hodin bdění a na cestě světem spánku.

Snadné tipy pro lepší spánek

Dr. Mathew Walker
Neurovědec a odborník na spánek

Vaše otázky týkající se nočních můr, zodpovězeny

Co spouští noční můry?

Noční můry mohou být vyvolány řadou faktorů. Mezi běžné spouštěče patří stres nebo úzkost, jídlo pozdě v noci, vystavení znepokojivému obsahu, jako jsou hororové filmy nebo knihy, traumatické zážitky, užívání návykových látek, jako je alkohol nebo drogy, některé léky a poruchy spánku.

Co způsobuje noční můry a jak jim předcházíte?

Podobně jako výše uvedené spouštěče mohou tyto faktory způsobit noční můry. Prevence nočních můr často zahrnuje řešení těchto základních příčin. To by mohlo znamenat zavedení zdravé spánkové rutiny, vytvoření prostředí příznivého pro spánek, zvládání stresu, vyhýbání se stimulujícím aktivitám před spaním, pravidelné cvičení, vyhýbání se těžkým jídlům před spaním a mluvit o tom, co vás trápí. Pamatujte, že každý je jiný a to, co funguje nejlépe pro vás, se může lišit od toho, co funguje nejlépe pro ostatní.

Je v pořádku mít každou noc noční můry?

Zatímco občasné noční můry jsou normální, mít je každou noc není typické a může to být znepokojivé. Časté noční můry mohou narušit kvalitu vašeho spánku a celkovou pohodu. Pokud pravidelně zažíváte noční můry, může být prospěšné promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče nebo s odborníkem na duševní zdraví, abyste zjistili jakékoli základní problémy, které by mohly být potřeba řešit.

Přestáváte mít někdy noční můry?

Ano, mnoho lidí má s přibývajícím věkem noční můry méně často. Někteří dospělí však stále mají noční můry. Řešení základních příčin nočních můr, jako je stres nebo úzkost, může výrazně snížit jejich frekvenci. Pamatujte, že občasné špatné sny jsou normální, ale pokud způsobují značné potíže nebo ovlivňují váš spánek, stojí za to o tom diskutovat s poskytovatelem zdravotní péče.

Noční můry mohou být náročné, ale pochopení jejich spouštěčů a implementace strategií pro jejich zvládnutí vám může pomoci získat klidný noční spánek.