Ten omámený pocit, který máte, když se probudíte, se nazývá setrvačnost spánku. Zkoumáme příčiny, příznaky a 8 praktických strategií, které vám pomohou se snadněji probudit.
Už jste se někdy probudili s ještě větší únavou, než když jste narazili na seno? Všichni jsme tam byli. Spustí se alarm a vy otevřete oči a cítíte se pomalí, dezorientovaní a nevrlí. Probuzení může být drsné – a pro tento typ omámení existuje název: setrvačnost spánku.
Spánková setrvačnost vám může připadat trochu jako mírná kocovina, kdy se cítíte dezorientovaní a rozladění. Je to normální součást procesu probouzení a stává se to prakticky každému, ať už vstávají ráno nebo noční sovy.
Máme v rukávu několik vědecky podložených technik, které vám pomohou překonat ranní únavu, takže se můžete hladce přeměnit z režimu zombie do mentality připravené na zabavení dne.
jména s dvojím významem
Co je spánková setrvačnost?
Spánková setrvačnost je dočasná dezorientace a pokles výkonnosti a/nebo nálady po probuzení ze spánku.
Lidé mohou vykazovat pomalejší reakční dobu, horší krátkodobou paměť a pomalejší rychlost myšlení, uvažování, zapamatování a učení.
Národní institut pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci (NIOSH)
Spánková setrvačnost se může cítit jako únava, ale je to zvláštní zážitek, který je specifický pro probouzení, protože výkon a nálada jsou také narušeny. Stejně jako při jízdě se zataženou parkovací brzdou se stále můžete pohybovat, ale vyžaduje to větší úsilí.
Spánková setrvačnost se obvykle objevuje hned poté, co se probudíte z krátkého spánku, ale může k ní dojít i tehdy, když se probudíte z plného nočního spánku.
Trvání setrvačnosti spánku se liší podle osoby a fáze spánku, trvá minuty až více než hodinu. V některých případech můžete pocítit jeho účinky pro až dvě až čtyři hodiny . Intenzita příznaků setrvačnosti spánku se během tohoto období obvykle snižuje, takže postupně přejdete do plné bdělosti.
Běžné příznaky setrvačnosti spánku
Spánková setrvačnost vás táhne dolů řadou příznaků, včetně:
Ospalost: Jedním z nejbezprostřednějších a nejnápadnějších příznaků spánkové setrvačnosti je ospalost. Tato ospalost může způsobit potíže vstát z postele a začít den, což ovlivňuje vaši náladu a produktivitu. Když jde o ty z nás, kteří vykonávat život zachraňující práce , může to být nebezpečné.
Zhoršená kognitivní funkce: Spánková setrvačnost může výrazně ovlivnit vaše kognitivní funkce . Můžete pociťovat potíže se zaměřením, pomalejší reakční dobu a sníženou paměť a rozhodovací schopnosti.
dezorientace: Po probuzení se můžete cítit dezorientovaní nebo zmatení. Není neobvyklé, že nevíte, kde jste, kolik je hodin nebo co musíte udělat. Toto je dočasný stav, ale může být znepokojující, zvláště pokud potřebujete začít svůj den okamžitě.
Fyzická únava: Spánková setrvačnost není jen duševní, ale i fyzická. Celé vaše tělo se může cítit těžké a pomalé. Tato fyzická únava může mít pocit, že bojujete proti svému tělu, abyste vstali z postele a začali se hýbat.
Nedostatek motivace: Když zažíváte setrvačnost spánku, můžete pociťovat nedostatek vzrušení nebo motivace. Úkoly, které by vás normálně neobtěžovaly, vám mohou připadat jako monumentální výzvy.
Kterýkoli z těchto příznaků může udělat z probuzení nepříjemný zážitek. Ale vědět, co hledat, vám umožní rozpoznat spánkovou setrvačnost a odlišit ji od ranní ospalosti.
Spěte lépe díky bezplatné 14denní zkušební verzi Selfgrowth Premium- Usínejte snadno s více než 300 příběhy spánku, meditacemi a hudbou
- Rychle se vraťte ke spánku díky personalizovaným doporučením obsahu
- Vytvořte si efektivní spánkovou rutinu pomocí vědecky podložených programů a nástrojů
- Vytvořte si dobré spánkové návyky, které vám pomohou optimalizovat váš spánek
Spěte lépe díky bezplatné 14denní zkušební verzi Selfgrowth Premium
- Usínejte snadno s více než 300 příběhy spánku, meditacemi a hudbou
- Rychle se vraťte ke spánku díky personalizovaným doporučením obsahu
- Vytvořte si efektivní spánkovou rutinu pomocí vědecky podložených programů a nástrojů
- Vytvořte si dobré spánkové návyky, které vám pomohou optimalizovat váš spánek
6 důvodů, proč se můžete cítit grogy
Některé běžné příčiny setrvačnosti spánku zahrnují:
1. Narušení fáze spánku: Váš alarm (hrubě) se spustí uprostřed fáze hlubokého spánkumůžete se cítit omámeni a zmatení. Zvláště pokud nemáte dostatek spánku.
2. Nedostatek spánku: Neustálé vynechávání kvalitního spánku je jako běh na prázdnou nádrž – dříve nebo později se to projeví jako ranní únava.
Pokud se vám nedaří dostat se do postele, zkuste praktiky zaměřené na spánek, jako je Chibs Okereke.
3. Nesouosost cirkadiánního rytmu: Naše těla mají přirozený cyklus spánku a bdění. Pokud nejste synchronizovaní (například zůstáváte vzhůru příliš pozdě, pracujete nepravidelně nebo řešíte jet lag), vaše rána mohou být extra drsná.
4. Jednotlivé variace: Stejně jako někteří lidé milují ananas na pizze (a jiní jej nemohou vystát), způsob, jakým se probouzíme, se liší člověk od člověka. Genetika a věk mohou ovlivnit naši náladu při probuzení.
5. Environmentální faktory: To pouliční světlo svítící přímo do vašeho pokoje. Nebo hluk z brzkého ranního provozu. Někdy je to vnější svět, který narušuje náš klidný spánek.
Bílý šum , růžový šum , zelený šum a Brownův šum mohou pomoci snížit rušivé zvuky, takže se vám bude lépe spát.
6. Náhlé změny teploty: Ať už jste schovaní v příliš mnoha přikrývkách nebo je klimatizace napjatá příliš vysoko, náhlé výkyvy teploty vás mohou probudit, takže se cítíte dezorientovaní.
Vypořádání se s těmito viníky může způsobit, že vaše rána budou méně jako těžká bitva, ale pokud zažijete setrvačnost spánku, existuje několik rozumných způsobů, jak to zvládnout, abyste mohli vstát a zazářit.
8 tipů, jak překonat spánkovou setrvačnost
Mnoho z nás sáhne ráno po kávě, která pomůže se spánkovou setrvačností. Zatímco toto může být a dobrá volba , je to dočasné řešení a příliš mnoho kofeinu může z dlouhodobého hlediska ovlivnit spánek ještě hůře.
Zde je několik nekofeinových strategií pro zlepšení vaší ranní bdělosti:
1. Zkuste postupné probouzení
Postupně se probouzejte s budíky na východ slunce, které pomalu zvyšují jas a dávají tělu čas přechod ze spánku .
2. Zařaďte fyzickou aktivitu
Okamžitě se dejte do pohybu. Dokonce i lehké strečinky a jógové pozice, které můžete cvičit, když jste ještě v posteli, vám mohou rozproudit krev, abyste setřásli ospalost.
auta s písmenem h
Začněte své ráno s Daily Move s Mel Mah.
3. Vystavte se přirozenému světlu
Okamžitě se vystavte přirozenému světlu otevřením závěsů nebo vycházením ven. To pomáhá obnovit vaše cirkadiánní rytmy. Pokud vám otevírání závěsů připadá příliš tvrdé, zkuste je otevřít pomalu, aby si vaše oči a tělo mohly trochu zvyknout.
4. Hydratujte
Probuďte své tělo sklenicí vody, která vám pomůže nastartovat trávení a metabolismus. Tělo zjevně není schopno spotřebovávat žádnou vodu, když spíte, takže doplnění zásob po ránu je důležité a může vám pomoci cítit se více bdělí.
5. Vyhněte se odkládání
Zatímco stisknutí tlačítka odložení a pár dalších minut spánku je lákavé, může to zhoršit setrvačnost spánku. Odkládání vede k roztříštěnému, nekvalitnímu spánku a může způsobit, že se budete cítit ještě více grogy. Odolejte pokušení a vstaňte, když vám poprvé zazvoní budík.
Spíše než odložení budíku, proč nezapnout hru na každodenním cvičení všímavosti, jako je Daily Jay?
6. Zdřímněte si
Během dne si strategicky zdřímněte na 20–30 minut (nebo noční , pokud pracujete na směny). Vyhněte se delšímu spánku, jinak upadnete do hlubokého spánku a budete se poté cítit omámeně.
Tato 20minutová řízená meditace je ideální v kombinaci s intenzivním zdřímnutím.
7. Stanovte si pravidelný spánkový režim
Dodržujte konzistentní režim spánku i o víkendech. Pravidelnost pomáhá vašim tělesným hodinám a přechodům spánku/bdění.
Příprava na spánek pomocí cvičení všímavosti vám může pomoci uvolnit se. Unwind the Mind and Body je jedním z našich oblíbených.
Pokud je setrvačnost spánku i nadále významným problémem, který ovlivňuje váš každodenní život, možná by stálo za to vyhledat odbornou pomoc. Poruchy spánku nebo základní zdravotní stavy by mohly zhoršit vaši spánkovou setrvačnost a poskytovatel zdravotní péče by vám mohl poskytnout cílenou léčbu.
shekinah uctívání tv
8. Pokuste se probudit všímavě
Než vyskočíte z postele, věnujte několik okamžiků soustředění se na svůj dech, protažení těla a psychickou přípravu na den. To může pomoci převést vaši mysl a tělo do režimu bdělosti. Zde je několik návrhů pro uvědomělé probuzení:
Meditace všímavosti
Začněte den meditací tím, že se zcela zaměříte na svůj dech a uvolníte závodní myšlenky. To zvyšuje mentální bystrost, aby se vyrovnala grogginess.
Řízená praxe vám může pomoci začít den! Snaž se.
Cvičení hluboké relaxace
Dále zkuste hluboké dýchání nebo progresivní svalovou relaxaci ještě v posteli. Ty navozují klid a usnadňují přechod do bdělého stavu.
Podívejte se na Breathe Into Relax s Jay Shetty.
Řízené snímky
Vizualizujte si po probuzení klidnou a živou scénu. Vizualizační meditace vytvářejte povznášející snímky, které vás uvedou do stavu jemné bdělosti.
Vyzkoušejte pečující meditaci, například s Tamarou Levittovou.
Zkoumání samorůstu
Aplikace Selfgrowth poskytuje řízené meditace, dechová cvičení a příběhy o spánku zlepšit kvalitu spánku a bdělé bdění. Jeho prostředky vám mohou pomoci překonat ranní setrvačnost a začít svůj den soustředěně.
Rituály, které provádíte po probuzení, udávají tón celého vašeho dne. S pravidelným cvičením těchto všímavých technik (a 8 tipů výše) můžete přeprogramovat svá rána ze zmatených na motivovaná. Tímto způsobem můžete nastavit pozitivní a produktivní tón nejen pro začátek dne, ale i pro hodiny následující.
Časté dotazy o setrvačnosti spánku
Co spouští setrvačnost spánku?
Mezi hlavní spouštěče spánkové setrvačnosti patří náhlé probuzení, zejména z hlubokého spánku, spánková deprivace, nepravidelné spánkové plány, přirozené potřeby spánku a faktory prostředí. Ty narušují spánkový cyklus.
Jak překonat spánkovou setrvačnost?
Spánková setrvačnost je běžný, přirozený jev, který zažívá většina lidí. Je nepravděpodobné, že to úplně zaženete; místo toho je klíčem k efektivní správě, aby vám to nezkazilo ráno. Některé tipy zahrnují postupné probouzení, pohyb, vystavování se světlu, udržení hydratace, vyhýbání se zdřímnutí a silné zdřímnutí místo dlouhých spánek.
Je setrvačnost spánku špatná věc?
Zatímco setrvačnost spánku není ze své podstaty špatná, může narušovat výkon a bdělost při úkolech prováděných krátce po probuzení. Pokud setrvačnost spánku vážně ovlivňuje vaši schopnost fungovat ráno nebo trvá delší dobu, může to znamenat základní poruchu spánku nebo problém. V takových případech je vhodné vyhledat pomoc svého lékaře.
Jak dlouho trvá zotavení ze setrvačnosti spánku?
Doba trvání setrvačnosti spánku se u každého člověka liší. Příznaky spánkové setrvačnosti obvykle odezní během 15 až 30 minut po probuzení. V některých případech však může pocit omámení trvat až hodinu nebo i déle.
Mezi faktory, které mohou ovlivnit trvání setrvačnosti spánku, patří hloubka spánku v době probuzení, spánkový plán jedince a celkové zdraví spánku. Pravidelný a kvalitní spánek může pomoci snížit dopad a trvání setrvačnosti spánku.
