Pokud bojujete s nespavostí, může vám pomoci sebepéče. Sdílíme praktické tipy, které vám pomohou zmírnit nespavost, včetně zvládání stresu a vytvoření plánu spánku.
POV: Je uprostřed noci. Zatímco zbytek světa spí, vy se přistihnete, že hledíte do stropu, zcela vzhůru. Házení, otáčení, kontrola hodin...nespavost může proměnit váš posvátný čas spánku v utrpení nabité úzkostí.
Buďte ujištěni (bez slovní hříčky), nejste sami. Miliony lidí na celém světě jsou v noci vzhůru. Naštěstí je možné získat klidný, regenerační spánek správnými kroky péče o sebe.
Co je to nespavost?
Nespavost je trvalý problém s usínáním, setrváním ve spánku nebo příliš časným probouzením, což vede k vyčerpání a zhoršení denních funkcí.
Krátkodobá nespavost, trvající dny až týdny, často vzniká ze stresu nebo velké životní události. U některých ale bezesné noci přetrvávají i měsíc nebo déle – stav známý jako chronická nespavost. Někdy je hlavním problémem nespavost, zatímco jindy je spojena s jinými zdravotními stavy nebo léky, které užíváme.
Co způsobuje nespavost?
Ať už jde o akutní (nebo přechodnou) nespavost, která trvá několik nocí, nebo chronickou nespavost, která přetrvává měsíce, daň, kterou si vybírá na kvalitě vašeho života, může být významná.
Identifikace základních příčin vaší nespavosti může být mocným krokem k jejímu efektivnímu zvládnutí. Příčiny jsou často různé, od emocionálních po fyzické, včetně:
Stres a úzkost
Tlak v práci, ve škole, ve vztazích, ve financích nebo v běžném životě může vyvolat obavy a úzkost, které udržují mysl před spaním napojenou. Navíc úzkost z nedostatečného spánku může vytvořit obzvláště začarovaný kruh utrpení.
Zdravotní podmínky
Chronická bolest, rakovina, astma, artritida, kyselý reflux, Alzheimerova choroba a mnoho dalších nemocí mohou narušit spánkový režim a kvalitu. Známým spouštěčem jsou také změny ženských hormonů.
Léky
Léky jako antidepresiva, steroidy, stimulanty a léky na krevní tlak mohou jako vedlejší účinky způsobit nespavost. Pokud máte podezření, že by to mohl být váš případ, prodiskutujte alternativy se svým lékařem.
Poruchy duševního zdraví
Stavy jako deprese, úzkost, PTSD a závislost se často vyskytují společně s nespavostí a zhoršují ji. Vztah mezi poruchami spánku a nálady je složitý a často cyklický. Například deprese může vést k poruchám spánku, zatímco nespavost může depresi zhoršit.
Špatné návyky před spaním
Nezdravé prostředí pro spánek může ztížit kývnutí. Spánek může brzdit i elektronické rozptýlení, jako jsou sociální sítě nebo přehnané televizní pořady v ložnici.
Faktory životního stylu
Pravidelné pití alkoholu, kofeinu a nikotinu může způsobit zmatek ve vašem spánku. Alkohol vás sice zpočátku může uspávat, ale narušuje kvalitu vašeho spánku. Stejně tak kofein a nikotin jsou stimulanty, které vás udrží v bdělém stavu.
Nepravidelné jízdní řády
Nepravidelný spánkový režim, noční spánek, noční směny nebo pásmová nemoc mohou narušit cirkadiánní rytmy vašeho těla, což vede k nespavosti. Stejně jako nadměrné víkendové podřimování (promiň!).
Proč záleží na péči o sebe, když bojujete s nespavostí
Většinu našich dní trávíme žonglováním s nesčetnými povinnostmi, jako je práce, rodina, přátelé, zdraví, domov a další a další. Taková delikátní rovnováha často narušuje naše spánkové vzorce a nechává nás úplně vzhůru, když bychom raději snili.
Zde přichází na řadu péče o sebe. Tím, že pomáhá snižovat úzkost, zvládat stres a obnovit pocit rovnováhy, péče o sebe může připravit cestu pro klidný noční spánek.
Upřednostňování sebepéče je klíčové pro zvládnutí nespavosti v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Péče o sebe pomáhá:
Snížení stresu, úzkosti a starostí prostřednictvím změn životního stylu a postupů v oblasti duševního zdraví. To odstraňuje běžné přispěvatele k nespavosti.
Vytvoření zdravých spánkových návyků a prostředí, které usnadní usínání. To trénuje spánkové mechanismy vašeho těla, aby fungovaly optimálně.
Poskytování nástrojů, jak se vyrovnat se vzplanutím nespavosti, aby se zabránilo pokračování cyklu. To vám umožní rychleji se vrátit na trať.
Budování emoční odolnosti, aby nespavost měla menší každodenní dopad na vaši náladu, vztahy a pracovní výkon.
Jak zmírnit nespavost: 10 tipů pro péči o sebe
Navzdory všem velmi reálným výzvám, které nespavost přináší, jsou tu dobré zprávy. Začlenění péče o sebe do vaší rutiny může výrazně zmírnit příznaky a zlepšit kvalitu spánku. Zde je několik praktických tipů pro péči o sebe:
Vylepšete své prostředí pro spánek
Udělejte ze své ložnice oázu vhodnou ke spánku s chladnými teplotami (kolem 65 °F), minimálním hlukem a nízkým osvětlením. Zvažte vysoce kvalitní matraci a pohodlné polštáře, aby se z vaší postele stalo útulné hnízdo.
2. Stanovte si konzistentní plán spánku
Chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu může pomoci regulovat vnitřní hodiny vašeho těla. Vytvořte si relaxační předspánkovou rutinu 60-90 minut před spaním. Odpočiňte si v tomto přechodném období teplou koupelí, dobrou knihou, jemnou jógou nebo meditací.
Vyzkoušejte náš seznam skladeb nebo úsek Evening Wind Down, až se budete připravovat do postele.
3. Omezte čas strávený na obrazovce
Modré světlo vyzařované obrazovkami může potlačit melatonin, hormon, který řídí váš cyklus spánku a bdění. Pokuste se vypnout všechny obrazovky alespoň hodinu před spaním, abyste zajistili, že váš mozek dostane signál, že je čas na odpočinek.
4. Cvičte relaxační techniky
Techniky, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace a řízené zobrazování, vám mohou pomoci uvolnit se a usnadnit přechod do hlubokého spánku. Zařaďte do své rutiny meditaci nebo všímavost, abyste pomohli snížit úzkost a podpořili relaxaci.
Naučte se všechny nejlepší nástroje všímavosti, které vám pomohou uvolnit se do spánku v sérii 7 dní spánku.
5. Zaměřte se na zvládání úzkosti a stresu
Rozvíjení strategií k zvládat stres může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku. To může zahrnovat psaní deníku, cvičení jógy, pravidelné cvičení nebo rozhovor s přítelem nebo terapeutem.
Vyzkoušejte během dne tuto krátkou meditaci Pump the Brakes on Stress, která vám pomůže udržet stres na uzdě.
6. Cvičte denně
Pravidelná fyzická aktivita, zejména aerobní cvičení, vám může pomoci rychleji usnout a užít si hlubší spánek. Snažte se však necvičit těsně před spaním, protože to může rušit vaše zavřené oči.
Protáhněte si to s dnešním Daily Move nebo si zařaďte playlist a vyjděte ven a rozhýbejte své tělo.
7. Omezte příjem kofeinu, nikotinu a alkoholu
Tyto látky mohou narušovat kvalitu a kvantitu vašeho spánku. Snažte se omezit příjem, zejména odpoledne a večer. Kofein může narušit spánek i 6+ hodin po konzumaci!
8. Vyhněte se velkým jídlům a těžkým svačinám před spaním
Velká jídla mohou způsobit zažívací potíže, což ztěžuje spánek. Pokud budete mít hlad pozdě v noci, dejte si lehkou a zdravou svačinu. Vyhněte se také přebytečným tekutinám před spaním, pokud nechcete uprostřed noci výlet do koupelny.
9. Používejte zvuky spánku, zvukové scenérie nebo uklidňující hudbu
Okolní zvuky nebo relaxační hudba může pomoci přehlušit vyrušení a vytvořit klidnou atmosféru napomáhající spánku.
Možná budete chtít vyzkoušet bílý nebo hnědý šum před spaním. Nebo byste možná raději usnuli při poslechu Ocean Waves nebo a.
10. Vyčistěte si mysl zápisem do deníku
Dokumentování svých myšlenek, starostí nebo seznamů úkolů může osvobodit vaši mysl od přemítání a usnadnit usínání.
Náš bezplatný 7denní časopis Selfgrowth Mindfulness Journal je skvělým místem, kde začít!
Výsledky se nemusí dostavit přes noc, ale důsledné dodržování těchto zásad péče o sebe může výrazně zlepšit kvalitu spánku během několika týdnů. Pokud potřebujete další pokyny, podívejte se na náš bezplatný deník Sleep Journal a The Sleep Superpower Playbook .
Zvládání chronické nespavosti
U dočasné nespavosti vyvolané změnou jízdních řádů, cestováním, krátkodobými stresory nebo zdravotními problémy, svépomocné tipy výše často problém napraví nebo alespoň zmírní. Ale chronická, neutuchající nespavost obvykle vyžaduje intenzivnější lékařskou léčbu, včetně:
Léky na předpis: Existují různé léky, které mohou pomoci se základními stavy, které vás udrží nahoře, stejně jako přímo s nespavostí. Mějte na paměti, že mohou nést rizika nežádoucích účinků nebo závislosti, proto si to prosím promluvte se svým lékařem.
Kognitivně behaviorální terapie: CBT učí zdravější myšlenkové vzorce kolem spánku a vytváří návyky, které umožňují odpočinek. Je prokázáno, že má dlouhodobé výsledky.
Studie spánku: Pokud existuje podezření na základní poruchy, jako je spánková apnoe, noční studie ve spánkových centrech mohou odhalit problémy ovlivňující spánek.
Nemusíte rezignovat na věčné vyčerpání. Pokud nespavost přetrvává déle než měsíc po integraci těchto tipů pro péči o sebe, navštivte lékaře nebo odborníka na duševní zdraví. Vždy je důležité vyhledat další podporu, když ji potřebujete.
Často kladené otázky o nespavosti
Jak mohu léčit nespavost sám?
Mezi nejúčinnější strategie sebeobsluhy při nespavosti patří:
Cvičení dobré spánkové hygieny.
Relaxační techniky jako meditace a jóga.
auta s písmenem k
Vyhýbejte se stimulujícím látkám před spaním.
Zvládání stresu pomocí zdravějších návyků a vyhledání pomoci v případě potřeby.
Jak rychle porazit nespavost?
Mezi nejrychlejší způsoby, jak pomoci rychle zlepšit nespavost, patří dodržování pevného spánkového plánu, omezení kofeinu/alkoholu, používání bílého šumu a zavedení uklidňující rutiny před spaním. Klíčové je ale řešení základní příčiny.
Jak mohu vyléčit nespavost?
Léčba základních příčin nespavosti pomocí lékařské léčby přispívajících stavů, terapie úzkosti, zlepšení prostředí pro spánek, zvládání stresu při učení a někdy léky na spaní spojené s CBT (kognitivně behaviorální terapií) mohou pomoci ukončit chronickou nespavost.
Jak mohu léčit nespavost bez léků?
Mezi nejbezpečnější způsoby léčby nespavosti bez léků patří udržování dobré spánkové hygieny, kognitivně behaviorální terapie, relaxační praktiky, jako je meditace a jóga, pravidelné cvičení a dietní vylepšení, jako je omezení alkoholu.
