Osvojte si umění zůstat v klidu ve stresových situacích. Objevte relaxační techniky, dechová cvičení a praktické tipy pro kultivaci duševního klidu.
Život má talent na házení křivek. Moment, všechno je v pořádku. V příštím okamžiku jste chyceni ve víru stresu a nemůžete si vzpomenout, jaké to bylo cítit se uvolněně. Buďme upřímní, je to v kostce do značné míry dospělost.
Naštěstí existují způsoby, jak si vypěstovat pocit lehkosti a vyrovnanosti uprostřed chaosu. Je to všechno o tom, naučit se uklidnit svou mysl. A přestože neexistuje žádné magické rychlé řešení, pokud jde o zklidnění stresu (úplné odstranění stresu z našich životů je koneckonců nemožné), naše tipy by vám měly pomoci lépe reagovat na stresové situace, jakmile se objeví.
Nauka o stresu
Vzpomeňte si, kdy jste se naposledy cítili ve stresu. Možná to bylo, když váš šéf požádal o neočekávané hlášení, nebo jste přišli pozdě na večeři u svých potenciálních tchánů. Pravděpodobně byste si všimli, že se objevuje spousta fyzických příznaků – bušení srdce, pocení dlaní, celkový pocit na hraně. To je „výstražný systém“ vašeho těla, který skočí do akce.
Když čelíte stresu, váš mozek přivede na pomoc vaše nadledviny co nejrychleji. Tyto žlázy uvolňují hormony, které vám pomohou vyrovnat se s jakoukoli stresovou situací, se kterou se potýkáte. Nejznámější z nich jsou adrenalin a kortizol .
Stresový hormon #1: Adrenalin
bohoslužebné hymny
Adrenalin je jako přeplňovaný osobní trenér. Napumpuje vaši srdeční frekvenci a pošle kyslík do vašich svalů, čímž vás připraví čelem k výzvám. Adrenalin je jako rychlý energetický výstřel, když ho nejvíce potřebujete.
Stresový hormon #2: Kortizol
kortizol , na druhé straně, je jako trenér s chladnou hlavou. Dolaďuje další tělesné procesy, abyste zajistili, že jste v nejlepší kondici, abyste zvládli stres. Například kortizol může na chvíli zpomalit vaše trávení nebo potlačit vaši imunitní odpověď (což považuje za něco, co není naléhavé, když jste v režimu „zvládání stresu“).
Obvykle se po stresující události vaše tělo uvolní a vrátí se do normálního stavu. Někdy však proces samoregulace trvá trochu déle. Právě tam zasahují uklidňující techniky. Cvičením specifických cviků na odbourávání stresu se naučíte stát se experty na řízení svého vlastního ‚varovného systému‘, což nakonec sníží dopad stresu na váš každodenní život.
Když se stres stane prospěšným
Stres není vůbec špatný. Ve skutečnosti může jeden typ stresu, známý jako eustres, sloužit jako silný motivátor, pobízí vás k lepším výkonům a pohání vás k překonávání výzev. Přemýšlejte o tom, jak vás tvrdý termín pohání k dokončení projektu nebo jak vám trocha nervozity před představením pomáhá v přípravě. Eustres může pomoci zlepšit vaši paměť, zlepšit kognitivní funkce a dokonce urychlit osobní růst a rozvoj. Je to připomínka toho, že jsme naživu, že jsme schopni cítit, reagovat a procházet životní překážky.
Pěstování klidného stavu mysli
Nelze popřít, že žijeme v uspěchaném světě plném každodenních výzev. To se pravděpodobně v dohledné době nezmění. Když čelíme těmto tlakům, schopnost zůstat v klidu může výrazně zlepšit naše rozhodovací schopnosti, posílit naši duševní odolnost a nakonec vést k plnohodnotnějšímu životu.
Jak tedy přesně pěstovat klidnější mysl?
Dýchej do toho: Dechová cvičení jsou neuvěřitelně účinná, pokud jde o zklidnění mysli. Věnování pozornosti našemu dechu funguje jako kotva, udržuje nás při zemi v přítomném okamžiku a odvádí pozornost od minulých lítostí nebo budoucích úzkostí. Cvičte si všímat si pocitu, jak vzduch vstupuje do vašeho těla a vystupuje z něj. Běžnou metodou je dechové cvičení 4-7-8: nádech na 4 sekundy, výdrž na 7 a výdech na 8.
Procvičujte si soucit se sebou samým: Často se ve stresových situacích utloukáme, což často jen umocňuje náš stres. Místo toho se snažte setkat se s laskavostí, kterou byste nabídli příteli. Uvědomte si, že jakkoli se cítíte, je to v pořádku – jste člověk, ne stroj. Tento sebesoucit vytváří emocionální nárazník, který snižuje dopad stresu na vaši mysl.
Zůstaň připojen: Lidské bytosti jsou ze své podstaty sociální stvoření. Daří se nám ve spojení s ostatními. Budování silných a podpůrných vztahů v našich životech může fungovat jako záchranná síť proti stresu. To neznamená, že musíte být neustále obklopeni lidmi. Jde o kvalitu, ne kvantitu. I jeden smysluplný vztah může nabídnout podstatný pocit spojení.
Setkejte se s ostatními se soucitem: Bylo prokázáno, že rozšiřování soucitu s ostatními posiluje naši vlastní emocionální pohodu. Vytváří pocit smysluplnosti, posiluje spojení a zmírňuje pocity stresu. Hledejte příležitosti, jak být laskaví ve svém každodenním životě – může to být tak jednoduché, jako naslouchat příteli, držet dveře otevřené cizímu člověku nebo se dobrovolně věnovat něčemu, na čem vám záleží. Začněte v malém a všimněte si, jak malé skutky soucitu se vlní směrem ven.
Techniky jako hluboké dýchání, krátké cvičení všímavosti nebo dokonce jen poslech uklidňující hudby vám mohou pomoci uvolnit mysl během několika minut.
10 tipů, které vám pomohou uklidnit se
Nalezení klidu je prospěšné nejen pro zvládání stresu a úzkosti. Je také důležitou součástí udržení vašeho duševního a fyzického zdraví. Zde je několik strategií, které vám pomohou uklidnit se během těchto stresujících okamžiků.
1. Meditujte (i krátké sezení pomůže)
Pravidelná meditace pomáhá uvolnit mysl a snížit stres. Začněte s pouhými pěti minutami každý den a postupně prodlužujte dobu trvání.
2. Napište (nebo promluvte) to
Vyjadřování svých myšlenek a pocitů může být terapeutické. Zapište si je do deníku nebo je sdílejte s důvěryhodným přítelem. Ať už čelíte jakýmkoli výzvám, proces psaní o tom vám často může pomoci zpracovat vaše emoce a získat perspektivu.
předměty s písmenem o
3. Zkuste dechová cvičení
Jak již bylo zmíněno výše, dechová cvičení jsou mocným nástrojem, pokud jde o pomoc při zklidnění mysli. Až se příště budete cítit ohromeni, vyzkoušejte tuto dýchací techniku, abyste získali zpět svou vyrovnanost.
4. Vyzvěte své myšlenky
Když se cítíme ve stresu, naše mysl často skočí na nejhorší scénář. Buďte pilní v boji s těmito negativními myšlenkami. Pokud si děláte starosti s prezentací, připomeňte si své minulé úspěchy a svou připravenost.
5. Jděte na procházku (nebo rozhýbejte své tělo)
Bylo prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje náladu a může také pomoci vyčistit mysl a snížit napětí. Zkuste se během polední přestávky rychle projít nebo si po práci zacvičit jógu.
6. Zaměstnejte svou mysl pomocí rukou
Činnosti, které vyžadují soustředění a manuální zručnost, jako je pletení, malování nebo zahradničení, mohou pomoci odvrátit pozornost od stresorů. Pokud cítíte úzkost, zkuste se zaměřit na něco praktického, co máte rádi.
7. Přečtěte si nebo poslouchejte Sleep Story
Čtení je skvělý způsob, jak odvést pozornost od myšlenek, které způsobují stres. Vezměte si dobrou knihu nebo si přečtěte povznášející článek. Snažte se však vyhýbat sociálním sítím, protože to může zhoršit úzkost. Pokud jste příliš unavení na čtení, nalaďte se na Sleep Story.
8. Uvolněte své tělo
Progresivní svalová relaxace (PMR) je technika, která zahrnuje napínání a uvolňování různých svalových skupin. Tato praxe může pomoci snížit napětí a fyzické známky stresu. Je to užitečné zejména večer, když vám pomůže uklidnit se a usnout poté, co jste měli stresující den.
9. Poslouchejte relaxační hudbu
Samorůstová hudba může nižší krevní tlak a snížit stresový hormon kortizol. Vytvořte si seznam skladeb ze svých oblíbených skladeb, abyste k nim měli snadný přístup, když se cítíte ve stresu, nebo se podívejte na hudební sbírku Selfgrowth – navrženou tak, aby vám ulevila.
10. Jděte na čerstvý vzduch
Příroda může mít na naši mysl regenerační účinek. I krátká procházka venku během polední přestávky nebo pár minut na zahradě vám může pomoci cítit se uvolněněji.
15 rychlých cheatů k nalezení klidu
Zavřete oči a pětkrát se zhluboka a pomalu nadechněte.
auto s písmenem v
Připomeňte si, že dělám maximum, a to stačí.
Pošlete srdečnou zprávu milované osobě.
Dejte někomu opravdový kompliment.
Zapište si své pocity do deníku.
Nahraďte jednu negativní myšlenku pozitivní.
Cvičte deset minut svého oblíbeného cvičení. Nebo tančete po místnosti!
Věnujte čas koníčku, který máte rádi.
kostým ženského klauna
Přečtěte si kapitolu své oblíbené knihy.
Proveďte rychlé skenování těla a uvolněte každý sval za pochodu.
Poslechněte si uklidňující píseň.
Vyjděte ven a najděte si kousek přírody k prozkoumání.
Zavřete oči a představte si klidné místo nebo situaci.
Napište tři věci, za které jste dnes vděční.
Věnujte pět minut meditaci.
Jak znovu uklidním svou mysl? FAQ
Jak mohu uvolnit svou mysl?
Některé účinné způsoby, jak uvolnit svou mysl, zahrnují cvičení všímavosti, hluboká dechová cvičení, fyzická aktivita a udržování zdravého životního stylu. Pamatujte, že to, co funguje, se může lišit od člověka k člověku.
Jak se zbavím úzkosti v hlavě?
Užitečné mohou být techniky, jako je všímavost, kognitivní restrukturalizace (zpochybnění vašich myšlenek) a expoziční terapie. Přetrvávající úzkost však může vyžadovat odbornou pomoc. Pokud se cítíte ohromeni, vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví.
Jak mohu uvolnit svou mysl za 5 minut?
Techniky jako hluboké dýchání, krátké cvičení všímavosti nebo dokonce jen poslech uklidňující hudby vám mohou pomoci uvolnit mysl během několika minut. Zkuste tento One Minute Reset.
