Jak dosáhnout hlubšího spánku? Vyzkoušejte těchto 8 tipů na spánek

Objevte, jak získat hlubší a klidnější spánek s našimi tipy na hluboký spánek. Navíc se dozvíte o fázích spánku a důvodech, proč možná nespíte hluboce.

Pokud jde o spánek, kvalita je stejně důležitá jako kvantita. Hluboký spánek hraje klíčovou roli při získávání druhu odpočinku, který skutečně omlazuje vaše tělo a mysl. Takže pokud se snažíte vyrovnat se stresem a vypětím každodenního života, můžete se potýkat s hlubokým spánkovým deficitem.

Chcete-li porozumět důležitosti hlubokého spánku (a jak ho získat více), pomůže vám zvládnout jednotlivé fáze spánku. Takže se připoutejte na rychlou prohlídku fází spánku.

jména pro fiktivní města

Pochopení fází spánku

Fáze 1 spánku

Toto je fáze, kdy právě začínáte přikyvovat a balancujete mezi bděním a spánkem. Je to první krátká fáze spánku, která trvá pouhých 5 až 10 minut. Během této doby váš mozek chrlí pomalé vlny theta, vědecké řeči pro ‚prostě usínání‘. Cítili jste někdy náhlé trhnutí nebo jako byste padali při unášení? To je fáze 1 spánek ve hře, který lze snadno přerušit a je plný překvapení.

Fáze 2 spánku

Další na cestě k hlubokému spánku je fáze 2. Zde se věci začínají uklidňovat. Vaše srdeční frekvence se zpomalí, vaše tělesná teplota klesne a pohyby očí začnou utichat. Je to klíčová fáze spánku, která zabírá asi 45–50 % celkového času odložení. I když se vaše mozkové vlny zpomalí, objeví se sporadické výbuchy aktivity známé jako „spánková vřetena“. Ty pomáhají se zpracováním paměti a učením.

Fáze 3 a 4 spánku

Nyní jsme v kýžené zóně „hlubokého spánku“, známé také jako „pomalý spánek“. Je to konečná opravna. Vaše tělo se uzdravuje, roste a třídí události dne (a vzpomínky se formují). Vaše mozkové vlny klesají do pomalého, záměrného delta rytmu, díky kterému je těžší vás probudit. Ani hlasité zvuky vás nemusí rozrušit. A pokud se během této fáze probudíte, pravděpodobně se budete na několik okamžiků cítit dezorientovaní. Pokud jste se někdy probudili uprostřed hlubokého odpoledního spánku a cítili jste se zmateně a omámeně, ocitli jste se v zóně hlubokého spánku.

REM (Rapid Eye Movement) spánek

V neposlední řadě — REM fáze spánku. Tato fáze začíná asi 90 minut po prvním driftování a opakuje se každých 90 minut. Přestože jste v hlubokém spánku, váš mozek začne bzučet aktivitou. Vaše oči létají tam a zpět pod jejich víčky (odtud ten název), váš dech přichází rychle, nepravidelně a vaše srdce a krevní tlak stoupá. Sny ožívají během REM spánku. Je zvláštní, že vaše svaly ochabnou, aby vám zabránily předvádět svá dobrodružství ve světě snů.

Tato spánková cesta od fáze 1 do REM se opakuje celou noc, přičemž REM fáze se protahují a prohlubují k ránu. Každý krok je životně důležitý pro různé tělesné a mozkové funkce, ale je to hluboký spánek, který chceme opravdu maximalizovat. Je to zásadní pro naše zdraví, ale často je to nejobtížnější, než se zbavit.

Proč je hluboký spánek tak důležitý?

Hluboký spánek je jako hvězdný hráč ve vaší noční sestavě. Hraje hlavní roli v několika klíčových tělesných funkcích. Ve skutečnosti se mnoho z obnovujících funkcí spánku vyskytuje převážně během této fáze.

Zde jsou všechny způsoby, jak hluboký spánek podporuje vaše tělo a mysl.

• Hluboký spánek pomáhá vašemu tělu opravit a regenerovat: Během hlubokého spánku vaše tělo začne pracovat na opravách a regeneraci. Je to, jako by se tým údržby vašeho těla chystal na noční směnu. Během této fáze se uvolňují růstové hormony, které hrají zásadní roli při opravě a hojení tkání. Pokud jste měli intenzivní trénink nebo fyzicky náročný den, hluboký spánek pomůže vašemu tělu zotavit se.

• Hluboký spánek vám pomůže zpracovat paměť a učení: Přemýšleli jste někdy nad tím, jak váš mozek zpracovává obrovské množství informací, které denně dostáváme? Hluboký spánek zde hraje významnou roli. Během této fáze mozek pracuje na konsolidaci paměti, bere nezpracovaná data dne a třídí je do dlouhodobé paměti. Je to jako ukládání důležitého souboru do počítače – nechcete přijít o tyto vzácné vzpomínky nebo nové poznatky.

• Hluboký spánek může přispět ke kreativitě: Problémy, které se během dne zdají nepřekonatelné, se po dobrém spánku mohou zdát méně skličující. To není náhoda. Fáze hlubokého spánku umožňuje vašemu mozku reorganizovat a restrukturalizovat, což může zvýšit kreativitu a podpořit dovednosti při řešení problémů.

• Hluboký spánek je spojen s regulací a zpracováním emocí: Výzkum naznačuje, že nedostatek hlubokého spánku by mohl ztížit rozpoznání důležitých sociálních vodítek a přesné zpracování emocionálních informací, což má dopad na naše interakce a vztahy. Znáte ty dny, kdy je všechno emocionálně trochu ‚mimo‘ a nejste si jisti proč? Důvodem může být nedostatek hlubokého spánku.

• Hluboký spánek podporuje váš metabolismus a kontrolu glukózy: Hluboký spánek hraje zásadní roli při řízení hladiny glukózy ve vašem těle a pomáhá udržovat váš metabolismus v hladkém chodu. Výzkum ukazuje, že nedostatek hlubokého spánku může vést ke snížené citlivosti na inzulín, což potenciálně zvyšuje riziko rozvoje diabetu 2. typu.

• Hluboký spánek posiluje váš imunitní systém: Během hlubokého spánku imunitní systém tvrdě pracuje na produkci proteinu nazývaného cytokiny, z nichž některé pomáhají tělu bojovat s infekcemi, záněty a stresem. Kromě toho se během spánku uvolňují nebo vytvářejí určité látky bojující proti nemocem a naše těla tyto látky potřebují k boji proti cizím vetřelcům, jako jsou bakterie a viry.

Bohužel dostatek hlubokého spánku může být problém. Jaké jsou tedy běžné faktory, které nám brání v hlubokém spánku, který naše tělo a mozek potřebují?

Běžné důvody pro nedostatek hlubokého spánku

Rozpoznání faktorů ovlivňujících váš hluboký spánek je významným krokem ke zlepšení kvality spánku. Všichni máme jedinečné narušovače spánku a jejich přesné určení vám pomůže přizpůsobit strategie, které budou čelit jejich účinkům. Zde je několik běžných viníků:

• Nekonvenční režim spánku: Vaše tělo běží ve 24hodinovém cyklu – cirkadiánním rytmu, který určuje váš spánek a bdění. Pokud je tento rytmus narušen, ať už je to jet lag, práce na směny nebo nekonzistentní plán spánku, může to zasahovat do fáze hlubokého spánku.

• Poruchy spánku: Stavy jako spánková apnoe, nespavost a syndrom neklidných nohou jsou známé tím, že narušují kvalitu spánku. Například při spánkové apnoe se lidé často ocitají vytrženi z fáze hlubokého spánku, když se snaží dýchat.

• Stres a úzkost: Klasičtí výtržníci. Když je vaše mysl zaneprázdněna starostmi nebo tikáním nad úkoly, je mimořádně obtížné se uvolnit a vklouznout do hlubších fází spánku. Je to proto, že váš systém vzrušení je zaseknutý v režimu „zapnuto“.

• Látky a léky: Večerní sklenka vína se může zdát jako pomůcka pro spánek, ale alkohol může narušit váš normální spánkový cyklus a ukročit čas hlubokého spánku. Podobně, zatímco kofein vám může pomoci zůstat bdělý během dne, jeho účinky mohou přetrvávat hodiny, takže je těžší sklouznout do hlubokého spánku. Některé léky mohou být také spánkovými sabotéry. Ačkoli předtím, než zvážíte vysazení jakýchkoli léků na předpis, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče.

• Špatná spánková hygiena: Hygiena neznamená jen čištění zubů nebo udržování těla v čistotě, vztahuje se také ke spánku. Spánková hygiena se týká návyků a praktik, které usnadňují dosažení konzistentního a kvalitního spánku. Faktory, jako je hlučné prostředí pro spaní, čas strávený u obrazovky pozdě v noci nebo nepohodlná matrace, to vše může být překážkou v cestě hlubokého spánku.

8 tipů pro hlubší spánek

Zde je několik praktických tipů, které vám pomohou spát hlouběji.

1. Rozhýbejte se

Fyzická aktivita není dobrá jen pro vaše srdce, může vám také usnadnit hlubší spánek. Cvičení pomáhá regulovat vaše vnitřní tělesné hodiny, takže můžete začít pociťovat přirozený tah k odpočinku, když je čas jít spát. Kardio i silový trénink jsou prospěšné, ale s blížícím se spaním nezapomeňte přejít na jemnější aktivity. nevíte, kde začít? Vyzkoušejte Daily Move s Mel Mah.

2. Vláknina nahoru

Potraviny plné živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, jsou plné vlákniny, která může mít pozitivní vliv na spánek. Vláknina může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, což zase prospívá spánku. Studie naznačují, že diety s vysokým obsahem vlákniny mohou vést k více času strávenému v regeneračních fázích hlubokého spánku.

3. Vydržte s kofeinem

Kofein může ve vašem systému přetrvávat hodiny a narušovat váš spánkový cyklus. Není to jen v kávě – soda, čokoláda a dokonce i některé léky proti bolesti obsahují kofein. Pokud je spánek nepolapitelný, zvažte omezení kofeinu na ranní hodiny.

4. Stanovte si režim před spaním

Konzistence je klíčová. Chodit spát a probouzet se denně ve stejnou dobu posiluje cyklus spánku a bdění vašeho těla. V podstatě vám pomáhá usnout a zůstat spát celou noc. Zařaďte do své noční rutiny uklidňující aktivity, jako je čtení nebo meditace, abyste svému tělu dali najevo, že je čas si odpočinout.

5. Nalaďte se na bílý šum

Hluk na pozadí může být velkým narušením spánku. Řešení? Bílý šum . Stálý, neměnný zvuk bílého šumu může blokovat ostatní zvuky a pomoci vytvořit klidné prostředí, které je příznivější pro spánek. A nejste omezeni na bílý šum. Je tu také růžový šum, hnědý šum, modrý šum... a mnoho dalších! Zde najdete dokonalý ‚hluk‘, který bude vyhovovat vašemu spánku. Existují také další uklidňující zvuky, jako je jemný déšť nebo lesní ptáci, které vytvářejí klidné pozadí, které vás pobízí ke spánku.

máte problémy s pádem alseep? tento zvuk byl navržen právě pro vás

6. Vyzkoušejte relaxační cvičení

Pokud vás stres nebo úzkost drží vzhůru, vstupenkou mohou být relaxační cvičení. Techniky, jako je progresivní svalová relaxace nebo řízené zobrazování, vám mohou pomoci uklidnit vaši mysl a připravit vás na spánek. Sleep Stories vás také mohou uvolnit. A nejsou jen pro děti. Zapojit se mohou i dospělí. Tyto příběhy vám pomohou posunout rychlost z chaosu každodenního stresu do stavu odpočinku a relaxace.

7. Udržujte stres a úzkost pod kontrolou

Nekontrolovaný stres nebo úzkost mohou způsobit zmatek ve vašem spánku. Prozkoumání technik zvládání stresu může být užitečné. To může zahrnovat jógu, dechová cvičení, meditaci nebo dokonce chat s důvěryhodným přítelem nebo odborníkem na duševní zdraví.

Snadné tipy pro lepší spánek

Dr. Mathew Walker
Neurovědec a odborník na spánek

8. Uspořádejte si místo na spaní

Vaše ložnice by měla být útočištěm pro spánek. Chladná, tichá a tmavá místnost může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Zvažte špunty do uší, masku na oči nebo zařízení s bílým šumem. Vysoce kvalitní matrace a polštáře mohou změnit váš spánek, ale existuje spousta změn, které můžete udělat, abyste svůj prostor uspali, aniž byste museli utrácet peníze.

Pamatujte, že hluboký spánek nenastane přes noc. Klíčem je dělat malé, konzistentní kroky ke zlepšení spánkové hygieny. Začněte změnou nebo dvěma, a jakmile se budou cítit jako druhá přirozenost, vneste do směsi více.

Trvalé dosažení této klíčové fáze hlubokého spánku není závod. Je to o přijetí dlouhodobých změn, které mohou zlepšit kvalitu vašeho života. Jistě, může to chvíli trvat, než uvidíte výsledky, ale každý krok, který uděláte, vás posune k hlubšímu nočnímu spánku a k lepším dnům.

Vaše otázky týkající se hlubokého spánku, zodpovězeny

Jaký je průměrný hluboký spánek za noc?

V průměru většina dospělých spí asi jednu až dvě hodiny hlubokého spánku za osmihodinovou noc, což tvoří asi 10–25 % celkové doby spánku. Ale množství hlubokého spánku se může velmi lišit od člověka k člověku. Je důležité si uvědomit, že rozložení fází spánku se během noci mění, přičemž v první polovině noci dominuje hluboký spánek.

Co je lepší, REM nebo hluboký spánek?

REM a hluboký spánek mají každý své vlastní důležité funkce, takže jeden není lepší než druhý. Hluboký spánek je životně důležitý pro fyzickou obnovu, růst a opravu a konsolidaci paměti. REM spánek na druhé straně hraje klíčovou roli v učení, paměti a regulaci nálady. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebuje oba typy spánku.

Zvyšuje melatonin hluboký spánek?

Melatonin je přirozený hormon, který vaše tělo produkuje k regulaci cyklu spánku a bdění. Zatímco melatonin vám může pomoci usnout, výzkumy o jeho vlivu na hluboký spánek jsou stále smíšené. Před zahájením užívání nových doplňků, včetně melatoninu, je vždy vhodné poradit se se zdravotnickým pracovníkem.

Kolik hodin hlubokého spánku bych měl mít?

Zatímco konkrétní množství se může lišit, dospělí obecně potřebují asi jednu až dvě hodiny, neboli 20 % až 25 % svého celkového spánku, aby byli ve fázi hlubokého spánku. To však mohou ovlivnit různé faktory, včetně věku (hluboký spánek se s věkem snižuje), životního stylu (strava, cvičení, stres) a celkového zdraví. Pokud se neustále probouzíte s pocitem únavy nebo osvěžení, může to znamenat, že nemáte dostatečně hluboký spánek.

auto s písmenem v