Večerní rutiny nejsou jen pro děti! Zjistěte, proč je důležité, aby si dospělí cvičili večerní uklidnění a jak si vytvořit vlastní spánkovou rutinu.
Je normální mít tu a tam pár pozdních nocí, zvláště během oslav. Ale je užitečné držet se konzistentnosti rutina před spaním , utišit se a dostat se do postele každou noc ve stejnou dobu, kdykoli je to možné. Protože upřednostnění kvality spánku může být tím nejlepším dárkem, který si můžete dát.
Dobře se vyspat není jen luxus. Je to nutnost pro dobré zdraví a pohodu. A důsledná rutina před spaním pomáhá převést vaše tělo a mysl z denního shonu do stavu klidné relaxace. Existuje spousta jednoduchých a praktických způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu a zlepšit nebo zavést rutinu před spaním.
Proč je důležité mít rutinu před spaním
Když dodržujete pravidelný režim před spaním, vaše tělo začne rozpoznávat signály, že je čas zpomalit a připravit se na noc klidného spánku. Když budete lépe spát, pravděpodobně se budete během dne cítit více nabití energií a méně úzkostliví. A pokud je vaše nálada stabilní, vaše interakce s ostatními, vaše produktivita v práci a váš celkový pocit štěstí se pravděpodobně v důsledku toho zlepší.
Důsledná rutina před spaním neznamená jen více spánku – jde o lepší spánek. Kvalitní spánek je nezbytný pro dobré zdraví, protože pomáhá opravit vaše tělo, upevnit vaše vzpomínky a resetovat vaše emoce. Obnovující odpočinek vám může zanechat pocit svěžesti a omlazení, když se probudíte.
Formou může být i rutina před spaním sebeobsluha . Je to příležitost udělat si pár chvil pro sebe a dělat věci, které vám pomohou uvolnit se a cítit se v pohodě. Péče o sebe může zahrnovat čtení knihy, poslech uklidňující hudby nebo procvičování jemných strečinků. Každá z těchto činností signalizuje vašemu tělu, že je čas skončit.
6 výhod spánkové rutiny
Zavedení spánkové rutiny je jednoduchý zvyk se silnými výhodami, které sahají daleko za hranice ložnice. Přijetím rutiny před spaním nejenže připravíte půdu pro dobrý noční spánek – pěstujete si návyk, který je základem pro zdravější a vyrovnanější život.
1. Zlepšuje náladu a snižuje stres: Spánková rutina pomáhá regulovat stresovou reakci vašeho těla, což vede ke klidnější a pozitivnější náladě. Stanovení plánu je důležité pro řešení výzev každodenního života s jasným a pozitivním myšlením.
2. Usnadňuje usínání: Předvídatelná rutina před spaním pomáhá vašemu tělu signalizovat, že je čas jít spát. To usnadňuje rychlé usínání, protože vaše tělo a mysl vstoupí do uvolněného stavu snadněji. Konzistence je zde klíčová – čím pravidelnější je vaše rutina, tím více se vaše tělo naučí na ni reagovat.
3. Snižuje úzkost: Pro mnoho dospělých může noc přinést záplavu starosti a úzkosti . Pomoci mohou samorostoucí aktivity, jako je čtení nebo poslech klidné hudby rozptýlit svou mysl z těchto úzkostí, což umožňuje klidnější přechod ke spánku.
4. Posiluje celkové zdraví a dlouhodobé zdraví: Kvalitní spánek je spojen s mnoha zdravotními výhodami. Posiluje váš imunitní systém, podporuje zdraví srdce a může dokonce pomoci při regulaci hmotnosti. Postupem času může pravidelný spánkový režim přispět k dlouhodobým zdravotním přínosům, jako je snížení rizika chronických zdravotních problémů, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby. Navíc dobré spánkové rutiny mohou mít dokonce pozitivní dopad na dlouhověkost.
5. Zvyšuje denní soustředění a produktivitu: Spánek hraje zásadní roli v tom, jak dobře během dne fungujete. Pevný noční spánek může vést ke zlepšení koncentrace, lepšímu rozhodování a vyšší produktivitě.
6. Pěstuje lepší vztahy: Když jste dobře odpočatí, je pravděpodobnější, že budete trpěliví, chápaví a přítomní ve svém interakce s ostatními . Pokud máte dostatek spánku, může být pro vás snazší mít pevnější a pozitivnější vztahy doma i v práci.
Kontrolní seznam spánkové hygieny
Dobrý spánková hygiena je o vytvoření správného prostředí a návyků pro spánek. Od vyhýbání se stimulantům a těžkým jídlům ve večerních hodinách až po udržování čistého pokoje, i malé změny ve vaší spánkové hygieně mohou mít velký vliv na celkovou kvalitu spánku.
Když se blíží čas spánku, ztlumte světla
Udržujte pohodlnou pokojovou teplotu
Blokujte rušivý šum pomocí bílého šumu
Vyberte si pohodlné povlečení
Udržujte čistý a organizovaný prostor
Používejte postel na spaní, které nefunguje
Před spaním se vyhněte stimulantům
Podpořte relaxaci pomocí relaxačních vůní, pokud je máte rádi
Omezte spánky během dne a udržujte je krátké
Americká mužská jména
Cvičení v rané části dne
Získejte během dne trochu přirozeného světla
Jak se uklidnit ke spánku: 9 tipů, jak vytvořit lepší rutinu před spaním
Není vždy snadné se přirozeně probudit nebo usnout. Začleněním těchto tipů do svého večera si můžete vytvořit rutinu před spaním, která nejen pomůže vám lépe spát ale také zlepší vaši celkovou pohodu.
1. Regulujte své vnitřní hodiny nastavením (a dodržením) pravidelné doby spánku
Důsledná spánková rutina pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla, což usnadňuje usínání a přirozené probouzení. Vyberte si dobu spánku, která umožňuje 7–9 hodin spánku, a dodržujte ji, a to i o víkendech. Použijte připomenutí v telefonu nebo budík před spaním, které vám pomohou tento zvyk vytvořit.
Naučte se, jak se stát disciplinovanější ve své noční rutině s cvičením Jay Shetty's Turn Choice into Rutine.
2. Připravte se na spánek pouze pomocí zařízení pro podporu spánku
Modré světlo z obrazovek může narušit schopnost vašeho těla připravit se na spánek, takže pokud musíte použít zařízení před spaním, ujistěte se, že to, co sledujete nebo posloucháte, podporuje pozitivní spánek, jako jsou řízené meditace nebo aplikace s bílým šumem. Pokud byste chtěli přijmout pravidlo bez obrazovek před spaním, můžete hodinu před spaním minimalizovat používání všech obrazovek, včetně televizorů, chytrých telefonů, tabletů a počítačů.
Pokud máte potíže s usínáním, vyzkoušejte progresivní cvičení svalové relaxace, které vám pomůže usnout. Bonus: Při sledování nebudete muset zírat na obrazovku.
3. Rozvíjejte svůj nervový systém cvičením dechových cvičení
Hluboké, pomalé dýchání může pomoci snížit stres a připravit vaše tělo na spánek. Naučte se několik jednoduchých dechových technik, jako je metoda 4-7-8 (nadechněte se po dobu čtyř sekund, vydržte po dobu sedmi sekund, vydechněte po dobu osmi sekund) a procvičujte je jako součást své rutiny před spaním.
Nadechněte se do relaxace prodloužením výdechu, abyste zklidnili svůj systém s Jay Shetty.
4. Uvolněte fyzické napětí jemným protažením
Zařaďte do svého večera krátký strečink nebo jemnou jógovou rutinu, abyste uvolnili fyzické napětí. Hledejte rutiny speciálně navržené pro relaxaci a lepší spánek. Protahování pomáhá tělu relaxovat a relaxovat.
Uvolněte se a přesuňte se do klidného večera s rutinou Mel Mah’s Evening Wind Down.
5. Zmírněte úzkost krátkou meditací
I pár minut meditace může být prospěšné pro vyčištění vaší mysli a zmírnění přetrvávajícího stresu nebo úzkosti. To může být mocný nástroj pro přechod do klidného spánku.
Vyhraďte si několik minut a uvolněte všechny pocity úzkosti nebo napětí, které můžete pociťovat před spaním, pomocí 3minutové meditace úzkosti z vlastního růstu.
6. Odpoutejte se od starostí čtením dobré knihy
Zaujměte svou mysl knihou, která je zajímavá, ale není příliš podnětná ani napínavá. Čtení fyzické knihy je vhodnější než čtení na zařízení, protože zařízení může vydávat modré světlo narušující spánek. Příjemné čtení může být skvělý způsob, jak uvolnit svou mysl od starostí dne a odpočinout si před spaním.
starověké chvály
7. Vyčistěte svou mysl tím, že si zapíšete své myšlenky
Mějte u postele deník a věnujte pár minut psaní svých myšlenek, starostí nebo seznamu úkolů na další den. Dostat vše na papír vám může pomoci vyčistit mysl a udělat to snadněji usnout .
Selfgrowth’s Mindfulness Journal je skvělý způsob, jak začít s vlastní praxí psaní deníku.
8. Procvičujte si péči o sebe tím, že si vytvoříte předspánkový rituál
Dejte svému tělu najevo, že je čas zpomalit, sledujte řadu uklidňujících činností, jako je poslech jemné hudby, teplá koupel nebo šálek bylinkového čaje.
Poslech uklidňující hudby na pozadí vám může pomoci dostat se před spaním do uvolněného stavu. Pusťte si naši relaxační hudbu Infinite Ambiente pro relaxaci, když se budete věnovat svým aktivitám.
9. Přijměte pozitivní myšlení, abyste uvolnili stres
Věnujte pár okamžiků přemýšlení o něčem pozitivním z vašeho dne. Vděčnost může přesunout vaši pozornost od stresu a směrem k pocitu lehkosti.
Vyzkoušejte tuto vedenou praxi, abyste se uvolnili s vděčností a uvolnili svou mysl a tělo do spánku.
Příklady noční rutiny od týmu Selfgrowth
Klíčem k úspěšné rutině před spaním je najít to, co vám nejlépe vyhovuje, a důsledně se toho držet. Doporučujeme vyzkoušet různé techniky – zde je nějaká inspirace z několika rituálů před spaním týmu Selfgrowth.
Jakkoliv jsem nabitý, snažím se před spaním udělat i jen pár minut na meditaci. Pomáhá mi to vyčistit mysl a v důsledku toho spím mnohem lépe. Pokud mám čas (obvykle jen o víkendech!), používám difuzér esenciálních olejů a pouštím si také uklidňující hudbu.
Zapnu svůj telefon do režimu v letadle (bez wifi), než ho přinesu do ložnice. Je úžasné, kolik času mohu ztratit procházením příspěvků na sociálních sítích. Nechápejte mě špatně, miluji sociální sítě, ale je dobré si stanovit hranice.
Uvařím si šálek bylinkového čaje – obvykle heřmánkového nebo mátového. Většinu nocí ho piju, když si odkládám oblečení na další den. Když jsem na ráno připravený, pomáhá mi to vypnout a uvolnit se.
Technologii se snažím co nejvíce vyhýbat a ložnici si nechávám jako prostor bez obrazovky, takže žádná televize! Také ho udržuji zcela bez nepořádku, což mi pomáhá cítit se klidně. Vždycky poslouchám Sleep Stories, takže si to nastavím a pak zamknu obrazovku telefonu a otočím ji lícem dolů. Používám svůj telefon jako budík, ale každou noc od 20:00 mám na telefonu režim Nerušit, takže mě nelákají upozornění.
Když si uděláte čas na vytvoření své vlastní noční rutiny, můžete zlepšit kvalitu svého spánku a užít si klidnější a produktivnější život. Sladké sny!
