Čas strávený u obrazovky před spaním může ovlivnit kvalitu vašeho spánku, ale existují způsoby, jak využít technologii večer, aniž byste ohrozili dobrý noční odpočinek.
Digitální zařízení jsou součástí naší každodenní rutiny, od budíku chytrého telefonu, který nás probudí až po noční přejídání Netflixu na našich počítačích. A pro mnohé z nás jsou naše obrazovky po našem boku od chvíle, kdy se probudíme, až do chvíle, kdy kývneme.
Mnoho z nás zachází se svými zařízeními jako s rozšířením nás samých, vždy na dosah. Ale narůstají obavy – mohly by naše digitální rituály před spaním krást náš spánek? Hrají naše obrazovky roli v našich neklidných nocích?
Snadné tipy pro lepší spánek
Dr. Mathew Walker
Neurovědec a odborník na spánek
Jak čas strávený před spaním ovlivňuje spánek?
Věda má několik odpovědí ohledně toho, jak používání našich zařízení před spaním ovlivňuje náš spánek, a jsou docela přesvědčivé.
biblická jména s písmenem u
Čas strávený u obrazovky před spaním zvyšuje expozici modrého světla
Obrazovky vydávají modré světlo, známo, že potlačuje produkce melatoninu – hormonu klíčového pro regulaci spánku.
Čas strávený u obrazovky před spaním může ovlivnit vaši náladu
Používání sociálních médií byl propojen k depresi, úzkosti a špatné kvalitě spánku. Udělejte ze své ložnice zónu bez sociálních sítí.
přezdívky pro giuseppe
Čas u obrazovky před spaním může nadměrně stimulovat mozek
Když procházíte (nebo ztroskotáváte) ve zprávách nebo se smějete memům, váš mozek je stimulován. Namísto relaxace a přípravy na odpočinek je zaneprázdněn zpracováváním všech informací, což ztěžuje přechod ke spánku.
Vaše zařízení vás může lákat, abyste zůstali déle vzhůru
Digitální svět je lákavý – algoritmy jsou navrženy tak, aby věděly, co upoutá vaši pozornost příště. Takže z toho „posledního“ videa se často stane deset, což posouvá váš čas ke spánku stále později. Když opakovaně spíte méně hodin, než vaše tělo potřebuje, riskujete, že si vytvoříte spánkový dluh, který může mít časem psychické i fyzické dopady.
Čas strávený u obrazovky před spaním může narušit váš cyklus spánku a bdění
V průběhu času může nadměrné používání obrazovky narušit přirozený rytmus spánku a bdění našeho těla. Také známý jako váš cirkadiánní rytmus, je to způsob, jakým vám vaše tělo říká, kdy se máte probudit nebo ukončit, takže budete v noci ospalí a během dne bdělí. Ale s obrazovkami v mixu se věci ruší. V delším časovém horizontu to může vést k nespavosti, takže je nejlepší vyvinout vědomé úsilí, abyste si upravili spánkový plán.
Studie zjistily že zejména používání smartphonu může zkrátit délku i kvalitu spánku. I když nás obsah telefonu dokáže udržet v kontaktu, pochopení účinků světla za obrazovkou vás může vést k lepším nočním rozhodnutím. A pro ty závislé na televizi, večerní televize není o moc lepší .
Když je čas si večer odpočinout, zvažte řízenou meditaci, jako je uklidnění těla pro odpočinek s Dr. Ericem Lópezem Ph.D.
6 tipů pro používání technologie v noci
Může být těžké najít správnou rovnováhu s časem stráveným na obrazovce. Na jedné straně máte pohodlí a radost z technologie (kdo by neměl rád video se štěnětem pozdě v noci?), ale na druhé straně bojujete s jejími účinky, které ruší spánek.
I když je užitečné omezit používání technologií před spaním, není nic špatného na tom, když použijete technologii zaměřenou na spánek, jako je bílý šum nebo příběh spánku, které vám pomohou usadit se do postele. Buďte opatrní ve svých postupech a podívejte se na níže uvedené pokyny, které vám pomohou najít rovnováhu.
1. Vytvořte zónu bez obrazovky (nebo alespoň poslouchejte a nedívejte se do telefonu)
V ideálním případě udržujte obrazovky mimo vaši ložnici. To pomáhá signalizovat vašemu mozku, že ložnice je místem pro relaxaci a spánek. Výjimkou může být situace, kdy zařízení používáte k poskytování obsahu zaměřeného na spánek, jako je příběh spánku, zvuková kulisa nebo okolní zvuk, jako je bílý šum, aby vám pomohl usnout.
auta s písmenem e
White Noise Ocean Surf je jedním z našich oblíbených. Kombinuje bílý šum a klidnou zvukovou kulisu oceánu.
2. Stanovte technologický zákaz vycházení
Zkuste svá zařízení odložit alespoň hodinu před spaním, pokud nepoužíváte pouze zvukový obsah (více o tom za sekundu). Víme, že je těžké odložit telefon, ale stojí to za to.
Pusťte si svůj oblíbený Sleep Story jako The Hound of Baskervilles. Poté položte telefon.
auto s písmenem l
3. Použijte filtry modrého světla
Mnoho zařízení nabízí nastavení nebo aplikace, které snižují expozici modrému světlu během večerních hodin. Můžete si také pořídit externí filtry a elegantní brýle filtrující modré světlo.
4. Nechte rozsvícené světlo
Vyhněte se používání obrazovek v úplné tmě, protože kontrast mezi jasnou obrazovkou a černou místností může namáhat oči. Pokud nezbytně potřebujete zařízení používat, ztlumte jas a rozsviťte měkkou lampu.
5. Vyzkoušejte praktiky všímavosti založené na zvuku
Existuje spousta praktik všímavosti, které vám pomohou dosáhnout lepšího spánku. Můžete změnit používání zařízení a místo vizuálních aktivit využít uklidňující zvuk. Můžete zvážit poslech hudby, zkusit dechové cvičení nebo relaxovat pomocí jemné meditace.
s Chibs Okereke kombinuje progresivní svalovou relaxaci a dechovou techniku 4-7-8, která vám pomůže pokojně se unášet.
jméno hráče
6. Držte se podpůrné rutiny před spaním
Vytvořte rituál, který řekne vašemu mozku, že je čas skončit. Může to být poslech hudby, čtení fyzické knihy, psaní deníku o vašem dni, cvičení hlubokého dýchání nebo popíjení heřmánkového čaje.
Vyladěním několika návyků a zavedením nových si můžeme užívat digitálního světa a přesto se dobře vyspat.
Časté dotazy ohledně času před spaním
Je čas před spaním dobrý?
Čas strávený u obrazovky může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Elektronické obrazovky, zejména chytré telefony a počítače, vyzařují modré světlo. Tento druh světla může ve vašem těle narušit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Takže zatímco sledování televizního pořadu nebo čtení e-knihy může být uklidňující, vystavení modrému světlu může ztížit následné unášení.
Jak dlouho před spaním bych měl zastavit čas na obrazovce?
Pozastavení činností souvisejících s obrazovkou alespoň hodinu před spaním dává vašemu mozku příležitost se uklidnit a signalizuje vašemu tělu, že je čas spát. Pokud však tuto vyrovnávací paměť posunete na 90 minut nebo 2 hodiny, výhody mohou být ještě větší.
Je čas strávený u obrazovky před spaním pro děti špatný?
Děti mohou být na čas strávený promítáním před spaním ještě citlivější než dospělí. Obrazovky mohou stimulovat dětskou mysl, takže je pro ně složitější se usadit. Navíc modré světlo může narušit jejich přirozený spánkový cyklus. Pro děti může mít zavedení rutiny před spaním bez obrazovky rozdíl a zajistit jim hluboký a klidný spánek, který potřebují k růstu a prospívání.
Kolik hodin před spaním byste se měli dívat na televizi?
Sledování televize se může lišit například od procházení telefonu. Televizory, zejména ty moderní, mohou mít méně modrého světla než menší zařízení. Obsah, který sledujete, však může buď relaxovat, nebo stimulovat váš mozek. Pokud sledujete akční thrillery, s blížícím se spaním přepněte na něco jemnějšího. V ideálním případě vypněte televizi hodinu před spaním, abyste zajistili dostatek času na odpočinek bez obrazovek. Ale pamatujte, že každý je jiný, takže experimentujte, abyste našli to, co vám nejlépe vyhovuje!
