Jóga prospívá tělu i mysli, zejména pokud jde o stres. Objevte nejlepší jógové techniky a pozice pro relaxaci a uvolnění stresu.
Je snadné upadnout do šílenství moderních povinností a zapomenout se o sebe postarat. Ale když se vám každodenní život začne zdát příliš, hledání útočiště pro tělo i mysl se stává nutností.
Více než jen protahování, jóga integruje fyzické pozice, meditaci a dechovou práci, abychom se cítili uvolněněji a v pohodě. A není to jen pocit. Věda potvrzuje to, co oddaní věděli po staletí – jóga skutečně pomáhá rozpouštět stres.
Jak jóga pomáhá při stresu?
Ať už se potýkáte s pracovním stresem, všeobecnou úzkostí nebo se cítíte ohromeni, jóga může nabídnout útočiště pro tělo i mysl. I jen několik jógových pozic a technik vám může pomoci uvolnit se a vrátit se do svého dne s pocitem obnovení, osvěžení a odolnější. můžete si odpočinout na podložce a vrátit se do nového dne.
Miliony lidí po celém světě používají jógu, aby jim pomohla překonat životní zátěž. Jak ale tato prastará praxe obstojí v přísném zkoumání moderní vědy?
Jak jóga působí na stres
Několik vědeckých studií potvrzuje jógu účinnost při snižování stresu . Jedním z klíčových mechanismů, kterým jóga zmírňuje stres, je vyrovnávání sympaticko-parasympatického nervového systému těla odpovědný za reakci „bojuj nebo uteč“. To zpomaluje srdeční frekvenci, snižuje krevní tlak a umožňuje efektivnější využití energie.
Metaanalýza z roku 2017 zjistila, že jóga pomáhá nižší hladiny kortizolu —stresový hormon — v těle. Zvýšené hladiny kortizolu jsou spojeny s řadou zdravotních problémů, včetně úzkosti, deprese, srdečních chorob a nespavosti. Snížením kortizolu a vyvážením ostatních neurotransmiterů jóga slouží jako účinný přírodní lék na stres a úzkost.
Jóga vás také povzbuzuje, abyste si více uvědomovali své tělo, dech a mysl. Toto zvýšené povědomí usnadňuje identifikaci spouštěčů stresu a efektivnější reakci.
Dechová cvičení v józe, známá jako „pránájáma“, pomáhají uklidnit mysl. Když se soustředíte na svůj dech, jste odtrženi od chaosu každodenního života a podporujete stav všímavosti. Tento stav vědomí vám umožňuje řešit stresové situace z místa rovnováhy a jasnosti.
Jógové ásany (fyzické pozice) jsou navrženy tak, aby uvolnily fyzické nepohodlí, které se v našem těle hromadí v důsledku stresu. Ať už je to napětí v krku, tlak na hrudi nebo ztuhlost zad, tyto polohy mohou pomoci nabídnout určitou úlevu.
Jóga také pomáhá učit techniku všímavosti pozorovat své myšlenky bez posuzování. To může být zvláště užitečné při narušování obsedantních, negativních nebo vtíravých myšlenkových vzorců, které podněcují stres a úzkost. Když tedy rozložíte podložku na jógu, nejen protahujete svaly, ale také svou schopnost vyrovnat se se stresem. vytváří prostor pro klid a duševní jasnost.
3 jógové techniky pro relaxaci
Krása jógy spočívá v její všestrannosti. Ať už chcete vybudovat sílu, zvýšit flexibilitu nebo najít klid, existuje technika jógy, která vám toho pomůže dosáhnout.
Co se týče relaxace, repertoár je stejně rozmanitý. A nejlepší na tom je, že nemusíte být dlouholetým praktikantem jógy, abyste z toho měli prospěch. Můžete si ho vzít kdykoli a v jakémkoli věku.
Tři z technik, které mohou pomoci navodit hluboký pocit relaxace, jsou:
1. Pránájáma (kontrola dechu)
Základem každé jógové praxe je princip kontroly dechu, známý v sanskrtu jako „Pránájáma“. Skládá se z různých technik, z nichž každá se zaměřuje na nádech, zadržení a výdech.
Vědomé dýchání může aktivovat relaxační reakci vašeho těla, zklidnit nervový systém a zmírnit stres. Mezi pozoruhodné techniky pránájámy pro relaxaci patří:
Střídavé dýchání nosní dírkou: Tato metoda může pomoci podpořit relaxační odezvu napříč mnoha oblastmi mozku
Ujjayi dech: Ujjayi, někdy označovaný jako „vítězný dech“, vám pomůže soustředit mysl a zbavit se nepořádku a hluku, které přispívají ke stresu.
2. Jóga nidra (jógický spánek)
Jóga Nidra je ztělesněním hluboké relaxace. I když se může zdát, že ležíte a nic neděláte, tento „jógický spánek“ je stavem vědomého uvědomění, které podporuje klid, relaxaci, duševní jasnost a emocionální klid.
silná mužská jména
Tato praxe vedená verbálními pokyny vás vezme na cestu vaším tělem a požádá vás, abyste prozkoumali vjemy, emoce a vizualizace, a tím podpořili relaxaci. Často se říká, že 30 minut jógy Nidra může být stejně osvěžujících jako několik hodin hlubokého spánku.
3. Progresivní svalová relaxace
Původně západní technika, progresivní svalová relaxace (PMR), byla integrována do mnoha jógových relaxačních rutin. Metoda je stejně přímočará jako účinná. Systematicky napínáte a poté uvolňujete různé svalové skupiny, počínaje prsty na nohou a postupovat až k hlavě (nebo naopak).
Toto cvičení uvolňuje svalové napětí a pomáhá uvolnit mysl. Teoreticky, s každou svalovou skupinou, kterou napnete a uvolníte, váš stres zmizí a zanechá vám pocit lehkosti a klidu.
Vyzkoušejte tuto 5minutovou meditační praxi zaměřenou na PMR pro spánek.
Začlenění těchto jógových technik do vaší rutiny nemusí být časově náročné ani složité. I jen pár minut denně může ovlivnit vaši hladinu stresu a celkový pocit relaxace a pohody.
Výhody cvičení jógy pro relaxaci
Zatímco jóga je holistická praxe, která se stará o různé aspekty duševní pohody, je zvláště ctěná pro svou schopnost navodit klid a relaxaci.
Jóga může pomoci zbavit se stresu: Kombinace kontroly dechu, mentálního soustředění a fyzického pohybu v józe usnadňuje uvolňování chemických látek v mozku, které vyvolávají dobrý pocit. V důsledku toho jsou stresové hormony jako kortizol výrazně sníženy, což vede k duševnímu klidu a míru.
Cítíte se zahlceni? S Jayem Shettym můžete vždy pumpovat brzdy ve stresu.
Jóga zvyšuje všímavost: Jóga nejen protahuje vaše tělo, ale také protahuje vaše vědomí. Prostřednictvím různých pozic a dechových cvičení se hluboce naladíte na své tělo a jeho vjemy. Tento zvýšený pocit všímavosti vám pomáhá zůstat v přítomnosti a uvolnění.
Vyzkoušejte Ground Yourself in the Body, až budete příště potřebovat praxi uzemnění všímavosti.
Jóga může pomoci uvolnit svalové napětí: Mnoho z nás nosí stres ve svalech – často nevědomky. Jógové záměrné protahovací a relaxační cvičení pomáhají uvolnit zadržované napětí, zejména v běžných oblastech ukládání stresu, jako je krk, ramena a záda.
Pokud se vaše svaly cítí uvolněné, ale váš nervový systém je stále napjatý, zkuste Shake Off Your Tension .
Jóga může pomoci zlepšit koncentraci: Neklidná mysl často doprovází stres. Jógové pozice vyžadující rovnováhu a soustředění mohou pomoci soustředit bloudící mysl a zvýšit mentální jasnost. Toto vylepšené zaměření je prospěšné nejen během praxe, ale rozšiřuje se také na další aspekty života.
Podívejte se na tuto krátkou řízenou praxi k prohloubení koncentrace.
Jóga může pomoci spánku: Stres a nespavost jdou často ruku v ruce. Relaxace navozená důslednou jógovou rutinou může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Pózy, které se zaměřují na zklidnění mysli a uvolnění těla, slouží jako přirozená pomůcka pro spánek, pomáhají vám rychleji se unášet a užívat si hlubší spánek.
Prozkoumejte Journey into Sleep with Chibs Okereke, když si dnes večer zalézáte do postele.
5 jógových pozic jógové pozice pro relaxaci a uvolnění stresu
Jóga nabízí různé pozice, z nichž každá má své jedinečné výhody. Když se cítíte napjatí, ohromeni nebo jen potřebujete trochu klidu, tyto jógové pozice jsou ideálními relaxačními pomůckami. Níže jsou podrobné pokyny krok za krokem pro pět jógových pozic, které mohou pomoci snížit stres a navodit klid.
Bezpečnostní připomenutí: Pamatujte, že pokud je pro vás jóga nová a máte v minulosti zranění nebo fyzický stres/napětí, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete novou praxi.
1. Dětská póza (balasana)
Dětská póza je typickou relaxační pózou, která poskytuje úlevu vašim zádům a ramenům a zároveň uklidňuje vaši mysl.
Jak cvičit:
Začněte tím, že si klekněte na podložku na jógu a posaďte se na paty.
Spusťte trup mezi kolena a natáhněte ruce před sebe, dlaněmi dolů.
Zhluboka se nadechněte a uvolněte záda, ramena a hrudník.
Relax v dětské póze? Zkuste přidat uklidňující zvukovou kulisu, jako je severozápadní Pacifik.
2. Předklon (uttanasana)
Tato pozice uvolňuje váš nervový systém a umožňuje proudění krve do hlavy, uklidňuje vaši mysl a zmírňuje stres.
Jak cvičit:
význam pomalosti
Postavte se s nohama na šířku boků.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu se předkloňte v bocích, s cílem dotknout se podlahy.
Udržujte kolena rovně nebo mírně pokrčená, v závislosti na vaší flexibilitě.
3. Nohy na zeď (viparita karani)
Tato pozice je ideální pro odstranění napětí z nohou a chodidel, uvolnění spodní části těla a podporu celkového klidu.
Jak cvičit:
Posaďte se vedle zdi a jemně švihněte nohama podél zdi, když se nakloníte dozadu.
Ujistěte se, že vaše záda a hlava spočívají pohodlně na podlaze.
Položte paže podél těla, dlaněmi vzhůru a zhluboka dýchejte.
Zkuste odpočívat v této póze a poslouchejte relaxační Green Noise (s River) .
4. Póza mrtvoly (savasana)
Savasana umožňuje relaxaci celého těla a hluboký stav vnitřního klidu.
Jak cvičit:
Lehněte si na záda, paže položte vedle těla a dlaně směřujte nahoru.
Zavřete oči a zhluboka, pomalu se nadechněte a zcela uvolněte své tělo na podlahu.
Prozkoumejte přidání savasany do vaší večerní rutiny.
5. Motýlí pozice (baddha konasana)
Tato pozice uvolňuje vnitřní stranu stehen a pánevní oblast a ve spojení s hlubokým dýcháním může také uklidnit vaši mysl.
město s písmenem k
Jak cvičit:
Posaďte se na podložku a spojte chodidla k sobě.
Držte nohy rukama, posaďte se vysoko a jemně mávejte nohama jako motýlí křídla.
Zhluboka se nadechněte a zaměřte se na každý výdech, abyste se dále uvolnili.
Chcete-li vyzkoušet krátkou vedenou meditaci v této póze, zvažte, zda ji nezkusíte na zádech a podepřete si kolena přikrývkami nebo bloky jógy.
Nejčastější dotazy týkající se jógy pro relaxaci
Jaký druh jógy je nejlepší pro relaxaci?
Několik stylů jógy je zvláště účinných pro relaxaci. Patří mezi ně restorativní jóga, která se zaměřuje na pasivní pozice držené delší dobu, a Yin jóga, která se zaměřuje na hluboké pojivové tkáně. Hatha jóga je další dobrou volbou, která klade důraz na pomalejší pohyby a hluboké dýchací techniky.
Jak vám jóga pomáhá relaxovat?
Jóga zapojí vaši mysl, tělo a dech do harmonického souladu. Prostřednictvím specifických pozic, řízeného dýchání a mentálního soustředění pomáhá jóga aktivovat váš parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za navození relaxace a snížení stresových hormonů v těle.
Je jóga nejlepší na úlevu od stresu?
I když je těžké říci, co je nejlepší, protože se to může lišit od člověka k člověku, četné studie ukázaly, že jóga je extrémně účinným nástrojem pro zmírnění stresu. Jeho jedinečná kombinace fyzické aktivity, kontroly dechu a meditace vytváří holistický přístup ke zmírnění stresu a zlepšení pohody.
Jak se jógou zbavit stresu?
Snížení stresu pomocí jógy zahrnuje mnohostranný přístup, který zahrnuje různé pozice, dýchací techniky a meditační praktiky. Klíčem je důslednost – pravidelné cvičení přispěje k trvalému stavu relaxace a snížení úrovně stresu. Je vhodné konzultovat s certifikovaným instruktorem jógy, aby vám přizpůsobil rutinu jógy, která odpovídá vašim specifickým potřebám souvisejícím se stresem.
