Naučte se, jak přestat přemýšlet v práci, ve vztazích a mimo ni. Pochopte myšlení člověka s nadměrným uvažováním a naučte se techniky, jak omezit přemítání vyvolané úzkostí.
Overthinker. Chronická starostka. Profesionál v přeměně malého zádrhelu ve vír scénářů zkázy a ponurosti. Zní povědomě? Našim kolegům, kteří přemýšlejí, víme, že život může připadat jako nekonečný cyklus trápení a přehodnocování situací, kdy není v dohledu žádný vypínač.
Ale máme dobrou zprávu! Se správnými technikami můžete vykročit z mentálního křečího kola k většímu sebesoucitu, přítomnosti a vnitřní mír .
Jay Shetty
Autor, trenér, bývalý mnich
Problém s přemýšlením
Za prvé, co přesně je přemýšlení? Je to nepřetržitý, vyčerpávající proces analýzy situace daleko za její užitečnost. Když přemýšlíte, ocitnete se uvězněni v pochybnostech, domněnkách a soustředíte se na drobné, často nepodstatné detaily.
Úvahy o minulosti nebo příprava na budoucí scénář mohou být užitečné a mají tendenci vést k podpůrným objevům a růstu. Na druhou stranu přílišné přemýšlení bývá neužitečné. Zde je důvod:
Nadměrné přemýšlení má talent vyfouknout strachy a starosti do nepoměru, udělat z krtinců hory a vykreslit ponurý obraz věcí příštích.
Je to jako deska přilepená na opakování, donekonečna točící stejné starosti a problémy, nenabízející žádná nová řešení, jen více otázek.
Přílišné přemýšlení vás táhne dovnitř a vyčerpává energii, kterou potřebujete pro svět venku – pro vztahy, koníčky a úkoly, které nemají nic společného s vašimi starostmi.
Stane se neúprosným kritikem, podkopává vaši důvěru, otřásá vaším sebevědomím a zatemňuje vaše rozhodovací schopnosti.
Neustálé klábosení ve vaší mysli může zkomplikovat každodenní život a narušit váš spánek, takže klidné noci jsou vzdáleným snem.
Přílišné přemýšlení si vybírá krutou daň nejen na vašem klidu, ale také na vašich vztazích a efektivitě. Pokud se nekontroluje, může vyvolat stres, úzkost a dokonce Deprese , mění vztahy v nekonečné debaty a snadné volby ve složité hádanky.
Stačí říci, že zvládnutí umění vymanit se z tohoto cyklu může drasticky zlepšit celkovou kvalitu vašeho života.
Proč všechno přemýšlím?
Přemýšlení často pramení ze směsi faktorů (viz níže). Pochopení a uznání základních příčin nadměrného přemýšlení je klíčem k tomu, abyste tento zvyk začali rozmotávat
Snaha o dokonalost
Když nastavíme standardy, které jsou mimo dosah, skončíme tím, že se budeme hádat a kritizovat i ty nejmenší chyby. Toto neúnavné hledání dokonalosti často podněcuje přílišné přemýšlení. Jako perfekcionisté se můžeme přistihnout, že jsme posedlí svými nedostatky a chybami, chyceni ve snaze naplnit svá vlastní nebo cizí očekávání.
Zjistěte více o svých tendencích k perfekcionismu v této krátké meditaci.
Touha po kontrole
Někdy donekonečna zkoumáme situace v naději, že ovlivníme výsledek. Bohužel je to většinou iluze. Když čelíme nejistotě, naše mysl se nakopne a spustí přehnané přemýšlení, když se pokoušíme znovu získat kontrolu mapováním všech možných scénářů.
Zkušenosti z minulosti
Kdybychom byli vychováni v prostředí s vysokým tlakem, mohlo by se u nás rozvinout nadměrné myšlení jako trvalý mechanismus zvládání. Je to, jako by se náš mozek stal strukturovaným tak, aby neustále vyhledával možné nebezpečí.
Nechte Jaye Shettyho, aby vás provedl malými kroky, které vám pomohou nechat Overthinking za sebou.
Nízké sebevědomí
Pochybování o našich schopnostech a vlastní hodnotě může podnítit potřebu přehrát události při hledání možných chyb. Žijeme ve společnosti, kde je úspěch oslavován a neúspěch je často vnímán jako porážka. Tento strach ze selhání nás může vést k nadměrné analýze každého rozhodnutí, každého kroku a každého možného výsledku.
Najděte v seriálu sebepřijetí a probuďte vnitřní sílu.
Neviditelná vlákna: rozplétání spojení mezi přemýšlením a úzkostí
Pokud jste se někdy cítili uvězněni svými myšlenkami, nejste sami. Stavy jako generalizovaná úzkostná porucha (GAD) často přicházejí ruku v ruce s neúnavnými obavami a nekonečnými scénáři typu „co kdyby“.
Funguje to takto: přehnané přemýšlení vás vede k tomu, že se hrnete nad problémy a potenciálními výsledky, což zvyšuje úzkost. Tato úzkost zase podněcuje vaše přemýšlení, když se vaše mysl snaží znovu získat kontrolu nad nejistotou a strachem.
Pochopení tohoto spojení je zásadní, protože vám umožňuje řešit oba problémy současně. Překonání nadměrného přemýšlení není jen o vyčištění mysli, ale také o zvládání úzkosti. Tím, že se naučíte, jak uklidnit svou mysl a snížit úzkost, naopak snížíte intenzitu a frekvenci svého přemýšlení.
Začněte řešit svou úzkost s doktorkou Julií v sérii Překonejte stres a úzkost.
15 tipů, jak přestat přemýšlet a přehnaně si dělat starosti
Jste připraveni ovládnout své myšlenky? Prozkoumejte tyto praktické techniky, rozdělené do čtyř částí:
Převzít kontrolu nad svými myšlenkovými pochody
Pěstování podpůrných duševních návyků
věci s písmenem a
Všímavost a osobní rozvoj
V případě potřeby vyhledat pomoc
Převzít kontrolu nad svými myšlenkovými pochody
1. Sledování myšlenek
Mějte přehled o svém myšlenkové vzorce udržováním myšlenkového deníku. Později jej analyzujte, abyste rozpoznali zkreslení (viz #3) a spouštěče, které vedou k přemýšlení.
První krok: Vyberte si notebook nebo digitální aplikaci, do které budete zaznamenávat své myšlenky. Mějte ho poblíž, až si všimnete spirálovitých myšlenek.
2. Peer-sharing a kontrola reality
Otevřete se důvěryhodným přátelům o svých obavách. Tento proces může pomoci zbavit se síly vašich starostí a poskytnout tolik potřebnou jistotu.
První krok: Najděte přítele nebo člena rodiny, se kterým se cítíte dobře, když se o své myšlenky podělíte. Domluvte si s nimi pravidelný čas odbavení.
3. Technika označování myšlenek
Procvičte si identifikaci a označování myšlenkových zkreslení, jako je „čtení myšlenek“ nebo „katastrofizace“. To narušuje jejich vliv na vaše myšlení.
První krok: Podívejte se na výběr níže uvedených myšlenkových zkreslení a začněte si všímat, zda se objevují ve vašem myšlenkovém deníku.
Zkreslení myšlenek, často automatické a neodpovídající realitě, zahrnují:
Katastrofizace: Přehánění drobných problémů, jako je strach ze ztráty zaměstnání za pozdní příchod na schůzku.
Čtení myšlenek: Předpokládat negativní soudy od ostatních, jako předpokládat, že je na vás někdo naštvaný, pokud okamžitě neodpoví na váš text.
Nadměrná generalizace: Použití jedné negativní události na širší kontext, jako je předpovídání celoživotní samoty po jednom špatném rande.
Černobílé myšlení: Pohlížet na situace jako na dokonalé nebo katastrofální, jako je pocit bezcennosti bez perfektních známek.
Měly by prohlášení: Kritizovat sebe nebo ostatní, když nejsou splněny přísné normy chování.
Personalizace: Obviňování se z vnějších událostí, jako je pocit odpovědnosti za neúspěšný skupinový projekt.
Filtrování: Soustředit se pouze na negativa a přehlížet pozitiva, podporovat pesimistický životní náhled.
Slevy na pozitivní: Minimalizovat úspěchy nebo dobré události a trvat na tom, že jsou bezvýznamné.
Identifikace těchto zkreslení, když se objeví, je klíčem k rozvoji zdravějších myšlenkových vzorců.
4. Přijměte nejistotu
Uvědomte si, že není možné ovládat vše. Odolejte nutkání bojovat s nejistotou. Místo toho to přijmi, protože boj často prohlubuje utrpení.
První krok: Identifikujte situaci ve svém životě, kdy se cítíte nejistě. Místo toho, abyste se pokoušeli předvídat každý možný výsledek, dovolte, aby se rozvinul přirozeně. Soustřeďte se jen na svůj další krok, ne na velký obrázek.
Pěstování podpůrných duševních návyků
5. Upřednostňujte klidný spánek
Ujistěte se, že spíte 7-9 hodin v noci. Dobře odpočinutá mysl lépe kontroluje obsedantní myšlenky a podporuje optimální zdraví mozku.
První krok: Nastavte si budík nebo světlo pro probuzení na zítřejší ráno. Snažíte se usnout?
Dovolte nám, abychom vám pomohli dosáhnout nejlepšího nočního spánku s našimi příběhy o spánku , zvukovými kulisami , spánkovými meditacemi a seznamy skladeb pro spánek.
6. Techniky kognitivně-behaviorální terapie (CBT).
CBT nabízí techniky, které zpochybňují a postupně posouvají návyky myšlení založeného na strachu, což vám pomáhá zvládat nadměrné přemýšlení v průběhu času.
První krok: Najděte knihu popř online zdroj zavádění technik CBT a každý týden věnujte čas čtení a cvičení.
předměty s písmenem e
7. Zapojte se do produktivního rozptýlení
Když si všimnete, že přemítáte, přesuňte vědomě svou pozornost na rušivou činnost, která může pomoci přerušit cyklus přemýšlení.
První krok: Identifikujte aktivitu, která vás baví a která vyžaduje aktivní zapojení, jako je čtení, jóga nebo hraní sportu. Naplánujte si čas na aktivitu a dodržujte ho.
8. Rozvíjejte pozitivní duševní návyky
Postupně trénujte svůj mozek, aby se více soustředil na vděčnost, optimismus a sebesoucit. Soustřeďte se spíše na řešení problémů, než abyste se zabývali problémy.
První krok: Založte si deník vděčnosti a dnes večer před spaním si zapište tři věci, za které jste byli ten den vděční.
9. Věnujte se kreativním činnostem
Nasměrujte svou energii do kreativních činností, jako je umění, psaní nebo hudba. Tyto výstupy rozptýlí vaši mysl a poskytují produktivní prostor pro vaše myšlenky.
První krok: Vyberte si oblíbenou kreativní činnost a věnujte jí dnes 30 minut. Ponořte se do toho a zaměřte se na proces, ne na výsledek.
10. Omezte sociální média a čas strávený na obrazovce
Digitální doba nás bombarduje spoustou informací, které mohou vést k přemýšlení. Omezení používání sociálních médií a času stráveného na obrazovce může snížit přetížení informacemi a snížit nadměrné přemýšlení.
První krok: Přečtěte si novou knihu. Vezměte si umělecký projekt, který jste chtěli začít. Pořiďte si své nářadí a dejte si kutily. Najděte způsoby, jak zapojit mozek bez rolování.
Všímavost a osobní rozvoj
jedenáct. Přijměte meditaci všímavosti
Bylo vědecky dokázáno, že meditace všímavosti přepojí váš mozek a sníží sklony k přemýšlení a rozčilování. I pětiminutové každodenní cvičení může znamenat významný rozdíl.
První krok: Stáhněte si zdarma Selfgrowth a vyzkoušejte řízenou meditaci ke snížení stresu a úzkosti. Jste v meditaci noví? Vyzkoušejte seriál, abyste se naučili základy..
12. Implementujte časové limity na přemýšlení
Omezte sklon své mysli k přemítání stanovením hranic myšlení. Věnujte každý den určité časové okno na přemýšlení o problémech a poté vědomě přesuňte svou pozornost jinam.
První krok: Dopřejte si 15-30 minut času na starosti právě teď, a jakmile tento čas skončí, přesměrujte své myšlenky na něco jiného. Pokud se vám to zdá trochu zdrcující, nechte Chibs Okereke, aby vám to promluvil v naší meditaci Naplánovaná doba starostí.
13. Vyjadřujte myšlenky psaním
Zapisování do deníku slouží jako ventilace vaší mysli, omezuje cyklus opakujících se myšlenek a poskytuje nový pohled. Nabízí bezpečnou zónu bez posuzování, kde můžete vylít své obavy, strachy a emoce.
První krok: Najděte něco na psaní, ať už je to papír nebo aplikace. Věnujte pár minut psaní o svých myšlenkách, starostech a pocitech, aniž byste soudili nebo potřebovali řešení.
14. Pravidelné fyzické cvičení
Fyzická aktivita je přirozeným zlepšovačem nálady. Najděte si cvičení, které vás baví, a sledujte, jak slouží jako zdravá odbočka od přemýšlení.
První krok: Vyberte si cvičení, jako je chůze, jóga nebo jízda na kole, a naplánujte si ho do svého dne.
V případě potřeby vyhledat pomoc
patnáct. Odborná pomoc
Pokud přílišné přemýšlení významně ovlivňuje vaši pohodu, zvažte kontaktování odborníka na duševní zdraví. Mohou poskytnout přizpůsobené strategie, které vám pomohou efektivněji spravovat vaše myšlenkové vzorce.
První krok: Hledejte terapeuty nebo poradce ve vaší oblasti nebo online platformách. Domluvte si úvodní konzultaci, kde proberete vaši situaci a pochopíte, jak vám mohou pomoci.
Může to chvíli trvat, než uvidíte výsledky, a to je naprosto v pořádku. Začněte s jednou nebo dvěma strategiemi a postupně začleňte další, jak uvidíte a pocítíte výhody ve svém životě. Trpělivost a důslednost jsou klíčové.
Mysli méně žij více
Všichni jsme občas posedlí – je to součást lidského bytí. Ale máte více síly, než si uvědomujete, abyste přepojili navyklé myšlenkové vzorce a podpořili vnitřní klid.
Všímavost zahrnuje zaměření na přítomný okamžik bez posuzování. Když jste všímaví, jste aktivně zapojeni do toho, co se právě děje, což vám umožňuje rozpoznat a omezit negativní, rušivé nebo úzkostné myšlenky a pocity.
Odvrácení se od cesty přemýšlení může vést k vyrovnanějšímu a plnohodnotnějšímu životu. Takže, až se příště ocitnete v přemýšlení, udělejte krok zpět, nadechněte se a připomeňte si, že máte žít přítomným okamžikem.
Chcete více zdrojů, které vám pomohou utišit přehnaně přemýšlející mysl? Selfgrowth nabízí řadu řízených meditací, zvukových scén a dechových cvičení určených k podpoře duševní jasnosti a relaxace.
Časté dotazy k přemýšlení
Co způsobuje nadměrné přemýšlení?
Nadměrné přemýšlení může pocházet z různých zdrojů, včetně strachu z chyb, stresu, perfekcionismu nebo emocionálního traumatu v minulosti. Někdy to může být spojeno s duševními stavy, jako je úzkost nebo deprese.
Jaké jsou 3 způsoby, jak přestat přemýšlet?
Cvičení všímavosti pomáhá ukotvit mysl v přítomném okamžiku, snižuje obavy z minulých lítostí nebo budoucích úzkostí.
Pravidelné fyzické cvičení může zmírnit stres a zlepšit náladu a snížit sklon k nadměrnému přemýšlení.
Psaní do deníku poskytuje prostor k vyjádření myšlenek a obav, podporuje srozumitelnost a snižuje nutkání příliš přemýšlet.
Proč neustále přemýšlím?
Chronické přemýšlení může vyplývat z navyklých vzorců, kdy je mysl zvyklá vstupovat do smyčky nadměrné analýzy a starostí. Může to být také zvládací mechanismus k získání kontroly nad situacemi způsobujícími stres nebo úzkost. Pochopení spouštěčů nadměrného přemýšlení může pomoci při vývoji strategií, jak jej efektivně zvládat.
