Přečtěte si, co je spánková apnoe, jak zjistit, zda ji máte, a zda existuje lék. Navíc jóga a 6 dalších samoobslužných prostředků na spánkovou apnoe – není nutná operace.
Pokud se někdy cítíte neobvykle unavený po celonočním spánku nebo vám bylo řečeno, že máte problém s hlasitým chrápáním, mohou to být příznaky spánkové apnoe. Pokud se spánková apnoe neléčí, může vést k řadě problémů a může mít vážné dopady na vaše celkové zdraví.
Co je spánková apnoe?
Spánková apnoe je běžná, ale vážná porucha spánku, která se vyznačuje přerušovanými pauzami v dýchání. Je častější, než si lidé uvědomují, a ovlivňuje více než 39 milionů lidí jen ve Spojených státech.
Existují dva hlavní typy spánkové apnoe, které mohou způsobit, že lidé hlasitě chrápou nebo se cítí unavení i poté, co se dostanou dostatek hodin spánku .
Obstrukční spánková apnoe: Obstrukční spánková apnoe je běžnější formou spánkové apnoe a je způsobena tím, že svaly krku se během spánku uvolňují více, než by měly, a blokují vaše dýchací cesty.
Korejská ženská jména
Centrální spánková apnoe: Centrální spánková apnoe nastává, když váš mozek nevysílá správné signály do svalů ovládajících dýchání.
Jaké zdravotní problémy může způsobit spánková apnoe?
Pokud se spánková apnoe nekontroluje, může vést k několika zdravotním problémům, které ovlivňují váš každodenní život.
Problémy s duševním zdravím: Neustálé přerušení spánku může vést ke změnám nálady, úzkost a dokonce i deprese.
Špatná imunitní funkce: Spánek je zásadní pro zdravý imunitní systém. S narušeným spánkem je pravděpodobnější, že chytíte nachlazení a další infekce.
Ztráta paměti: Pravidelný a kvalitní spánek je nezbytný pro dobrou paměť. Neléčená spánková apnoe může ovlivnit vaši schopnost jasně si pamatovat věci.
Zvýšené riziko srdečních problémů: Spánková apnoe může přispívat k vysokému krevnímu tlaku, infarktu a mrtvici.
Nehody způsobené únavou: Únava způsobená spánkovou apnoe může způsobit nebezpečí při řízení nebo obsluze strojů.
Jak poznám, že mám spánkovou apnoe?
Pokud máte podezření, že byste mohli mít spánkovou apnoe, dobrou zprávou je, že existují specifické testy určené k monitorování vašeho spánku.
Nejdůkladnější test se nazývá polysomnografie. Tento test se obvykle provádí ve spánkové laboratoři, kde odborníci sledují váš spánek. Budete připojeni k zařízení, které během spánku kontroluje vaše mozkové vlny, srdeční frekvenci, dýchání a hladinu kyslíku v krvi.
Domácí testování spánkové apnoe (HSAT) vám umožňuje spát ve vlastní posteli a mít na sobě zařízení, které monitoruje váš spánek. Je méně podrobná než polysomnografie, ale přesto poskytuje cenné informace. Zařízení může sledovat věci, jako je váš srdeční tep, dechové vzorce a kolik vzduchu se pohybuje dovnitř a ven z vašich plic, když spíte.
Je důležité vědět, že spánkovou apnoe nelze úplně vyléčit, ale lze ji efektivně zvládnout cílenými terapiemi a dokonce i operacemi.
Existuje také mnoho, co můžete udělat sami, abyste pomohli snížit příznaky spánkové apnoe. Přijetí zdravějšího životního stylu a provedení některých jednoduchých, přirozených změn může mít významný rozdíl v příznacích spánkové apnoe a následně i ve vašem celkovém zdraví.
6 důvodů, proč léčit spánkovou apnoe
Léčba spánkové apnoe není jen o lepším spánku – jde o zlepšení celkové kvality vašeho života. Efektivní řešení spánkové apnoe může změnit to, jak se cítíte každý den, posouvat vás k lepšímu zdraví a energičtějšímu životu.
1. Snížení denní únavy
Bez neustálého přerušování spánku se budete probouzet odpočatější. A po klidném spánku budete mít více energie na to, co máte rádi, ať už je to práce, koníčky nebo trávení času s rodinou a přáteli. Můžete se také více zapojit do přítomného okamžiku po noci, kdy jste dobře spali.
2. Zlepšená nálada
Dobrý spánek může mít obrovský vliv tvoje nálada . Když léčíte spánkovou apnoe, můžete si všimnout, že se cítíte šťastnější a emocionálně stabilnější.
název hromadného cechu
3. Snížená rizika nehod
Pocit ospalosti nebo ospalosti během dne může být nebezpečný, zvláště pokud potřebujete být ostražití při činnostech, jako je řízení nebo práce se stroji. Léčením spánkové apnoe snižujete riziko nehod způsobených ospalostí.
4. Méně chrápání
Chrápání je jedním z nejčastějších příznaků spánkové apnoe. Léčba může znamenat klidnější noci pro vás i pro kohokoli jiného, kdo sdílí váš prostor na spaní.
5. Méně bolesti hlavy
Mnoho lidí se spánkovou apnoe pociťuje ranní bolesti hlavy. Léčba tohoto stavu může výrazně snížit nebo dokonce odstranit tyto bolesti hlavy.
6. Lepší kardiovaskulární zdraví
Spánková apnoe může být propojeno na srdeční problémy. Jeho léčbou byste mohli snížit riziko vysokého krevního tlaku, srdečních infarktů a mrtvice.
6 přírodních domácích léků na spánkovou apnoe
Zvládání spánkové apnoe přirozeně zahrnuje provedení několika změn ve vašich každodenních návycích a životním stylu. Tyto změny mohou pomoci snížit příznaky spánkové apnoe, díky čemuž budou vaše noci klidnější a vaše dny energičtější. I když doporučujeme zavádění změn, které pro vás fungují, mějte prosím na paměti, že změny životního stylu mají doplnit váš léčebný plán, nikoli nahradit lékařskou radu. Pokud máte podezření, že máte spánkovou apnoe, je důležité poradit se se zdravotníkem, který vám pomůže dosáhnout lepšího spánku a péče o vaše zdraví.
1. Cvičte pravidelně jógu
Posilte svůj dýchací systém a zlepšujte dýchání tím, že do své rutiny zařadíte jógu. Může povzbudit větší průtok kyslíku, což může pomoci při spánkové apnoe.
Jak? Začněte se základními jógovými rutinami, které se zaměřují na dechová cvičení. Mnoho online videí a aplikací nabízí lekce jógy pro začátečníky. Věnujte každý den konkrétní čas, i když je to jen 10–15 minut, cvičení jógy. Tato konzistence může pomoci zlepšit vaši dechovou sílu v průběhu času.
Jóga je o tom, abyste se s dechem pohybovali s vědomím. Prozkoumejte Mindful Movement během této sekce Daily Move.
2. Změňte polohu spánku
Zkuste spát na boku místo na zádech. Tato malá změna může udělat velký rozdíl při snižování příznaků spánkové apnoe.
Americká ženská jména
Jak? Abyste se během spánku nepřevrátili na záda, vyzkoušejte trik s tenisovým míčkem . Přišijte tenisový míček do zadní části pyžama nebo jej zajistěte páskou kolem pasu. Díky tomu je nepohodlné spát na zádech, což podporuje spaní na boku.
3. Vyhněte se kouření
Kouření se může zhoršit spánková apnoe zvýšením zánětu a zadržováním tekutin v horních dýchacích cestách. Přestaňte kouřit, abyste udělali významný krok k lepšímu spánku a celkovému zdraví.
Jak? Pokud se snažíte přestat kouřit, vyhledejte podporu. Mnoho komunit nabízí programy na odvykání kouření zdarma. Můžete také zkusit použít nikotinové náplasti nebo žvýkačky, které vám pomohou omezit chutě. Stanovit si datum ukončení a říct o něm přátelům a rodině vám také může pomoci zůstat oddaný.
Orientace v odvykání návyku může být náročná. Naše řada Breaking Habit byla navržena tak, aby vám pomohla zbavit se návyků, které vám již neslouží.
4. Omezte konzumaci alkoholu
Alkohol uvolňuje svaly v krku, což může zhoršit spánkovou apnoe. Omezte alkohol, zejména před spaním, abyste pomohli zmírnit příznaky.
Jak? Stanovte si konkrétní cíl pro snížení příjmu alkoholu, například nepít těsně před spaním nebo omezit alkohol pouze na víkendy. Nahrazení večerních alkoholických nápojů uklidňující alternativou, jako je bylinkový čaj nebo teplé mléko, vám může pomoci tento zvyk udržet.
Místo toho, abyste si odpočinuli u alkoholu, vylepšete svou večerní rutinu pomocí seznamu skladeb a vychutnejte si uklidňující teplý nápoj.
5. Řídit ucpaný nos
Pokud máte ucpaný nos, snažte se mít nosní průchody otevřené v noci. Pravidelným praním ložního prádla a vysáváním zajistěte, aby vaše spánkové prostředí bylo bez alergenů, zvláště pokud je vaše spánková apnoe mírná.
auta s písmenem k
Jak? Pokud máte často v noci ucpaný nos, zkuste před spaním použít fyziologický nosní sprej. Pomoci může také udržování vlhkosti vzduchu v ložnici pomocí zvlhčovače.
6. Udržujte si vyváženou váhu
Udržujte svou váhu v rovnováze může výrazně snížit příznaky spánkové apnoe. Někdy i malý úbytek hmotnosti může otevřít hrdlo a pomoci zmírnit tlak. Pokud si myslíte, že spánková apnoe může souviset s vaší váhou, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče a vytvořte si podpůrný plán.
Jak? Začněte malými, zvládnutelnými změnami ve vašem jídelníčku. Zařaďte například více ovoce a zeleniny a omezte sladké svačiny. I obyčejná každodenní procházka může něco změnit. Sledování jídla, procvičování všímavého stravování a přidávání fyzické aktivity pomocí aplikace pro chytré telefony vás také může udržet motivované a na správné cestě.
Všímavé stravování může být skvělým způsobem, jak omezit přejídání? Zjistěte více o výhodách všímavého stravování v tomto sezení.
Časté dotazy týkající se samoobslužné péče při spánkové apnoe
Mohu léčit spánkovou apnoe sám?
I když nemůžete spánkovou apnoe léčit zcela sami, existují věci, které můžete udělat, abyste ji zvládli. Změny životního stylu, jako je udržování zdravého těla, cvičení jógy a změna polohy spánku, mohou mít velký význam. Je důležité si uvědomit, že tyto kroky jsou součástí většího léčebného plánu. Vždy se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče, abyste získali správnou diagnózu a doporučení léčby. Pomohou vám porozumět nejlepšímu postupu, který může kromě změn životního stylu zahrnovat použití stroje CPAP nebo jiné lékařské ošetření.
Jak mohu přirozeně vyléčit spánkovou apnoe?
Neexistuje žádný přírodní lék na spánkovou apnoe, ale můžete přirozeně zlepšit své příznaky. Přijetí zdravějších návyků, jako je výživná strava, vyhýbání se alkoholu před spaním, odvykání kouření a zvládání ucpaného nosu, může pomoci snížit závažnost vašich příznaků. Tyto kroky mohou pomoci vytvořit zdravější prostředí pro vaše tělo ke spánku. Pro mnoho lidí je však spánková apnoe dlouhodobý stav, který vyžaduje neustálou léčbu. Vždy je dobré spolupracovat se zdravotnickým pracovníkem, abyste porozuměli vaší konkrétní situaci a získali tu nejlepší léčbu.
Může spánková apnoe zvrátit sama sebe?
Existuje možnost, že určité změny životního stylu mohou zmírnit příznaky spánkové apnoe, ale to není vždy případ pro každého. Důležitou roli hrají faktory, jako je základní příčina spánkové apnoe, vaše celkové zdraví a závažnost vašeho stavu. Je také důležité si pamatovat, že i když se příznaky zlepší, mohou se vrátit, pokud neudržíte změny životního stylu. Nepřetržité sledování a pravidelné kontroly u vašeho poskytovatele zdravotní péče jsou klíčem k efektivnímu zvládnutí spánkové apnoe.
