Váš dech má přímou souvislost s vaší úzkostí. Naučte se, jak uklidnit úzkost pomocí 7 hlubokých dechových cvičení, abyste mohli v klidu dýchat a vydechovat pohodu.
Pocit úzkosti může být zdrcující. Ale pokud trpíte úzkostí, máte vlastně neustále k dispozici mocný (a bezplatný) nástroj – svůj dech. Způsob, jakým dýcháme, může významně ovlivnit naše pocity, zejména pokud jde o zvládání úzkosti. Zjistěte, jak hluboko dechová cvičení vám může pomoci najít pocit klidu.
Překonejte stres a úzkost
co je úzkost?
Úzkost je běžný stav, který zažívá tolik lidí. Můžete cítit směs nervozity, obav a neklidu kvůli něčemu s nejistým výsledkem. Situace, jako je čekání na odpověď o přijímacím pohovoru nebo příprava na velký test, mohou vyvolat úzkost, zrychlit tep a myšlenky.
Úzkost může bohužel přetrvávat a stát se běžnou součástí vašeho života. Může ovlivnit vaše každodenní aktivity a přinést s sebou širokou škálu příznaků.
Některé příznaky úzkosti zahrnují:
Bolesti
Fyzická nečinnost
Změna chuti k jídlu
Neschopnost soustředit se a soustředit se
Podrážděnost
Potíže se spaním
Rychlý tep a dýchání
Pocení
Pochopení příznaků úzkosti vám může pomoci naučit se, jak je zvládat. Jedním z účinných způsobů, jak toho dosáhnout, jsou dechová cvičení speciálně navržená pro uklidnění úzkosti.
Jak dýchání ovlivňuje náš nervový systém?
Dýchání může mít silný vliv na náš nervový systém. Nervový systém je komplexní síť, která řídí vše, co cítíme a děláme. Dechová cvičení mohou ovlivnit náš nervový systém následujícími způsoby:
Zpomalení vašeho Tepová frekvence
Snížení vašeho krevní tlak
Vzrůstající průtok kyslíku
Když pravidelně cvičíte techniky hlubokého dýchání, vaše tělo se začne učit nový vzorec. Časem to může vést k celkovému pocitu klidu a relaxace, což usnadňuje zvládnutí okamžiků úzkosti, když nastanou.
7 dechových cvičení pro uklidnění úzkosti
Dechová cvičení pro úzkost se snadno učí a lze je provádět kdekoli, což vám pomůže cítit se více pod kontrolou a v klidu, bez ohledu na to, co se děje kolem vás. Existuje několik jednoduchých, ale účinných dechových cvičení, které můžete použít kdykoli a kdekoli. Vyzkoušejte je a uvidíte, které z nich fungují nejlépe.
1. Prodlužte výdech
Soustřeďte se na to, aby byl výdech delší než nádech. Začněte s nádechem na počet čtyř a poté pomalu vydechujte na počet šest nebo více. Můžete to udělat, když sedíte ve své kancelářské židli nebo dokonce ležíte v posteli před spaním. Může vám pomoci představit si, jak stres opouští vaše tělo s každým prodlouženým výdechem.
Procvičte si prodloužení výdechu během sezení Breathe Into Relax s Jay Shetty.
2. Cvičte břišní dýchání
Položte si ruku na břicho a zhluboka dýchejte, vnímejte, jak se břicho zvedá a klesá. To lze provést během krátké přestávky v práci nebo dokonce při sledování televize. Jde o to přivést vaši pozornost k pohybu vašeho břicha, povzbudit plné a hluboké nádechy.
Nechte naši dýchací bublinu, aby vedla vaše hluboké břišní dýchání během období stresu.
3. Zkuste afirmaci
Vyberte si uklidňující slovo nebo frázi a během nádechu a výdechu je tiše opakujte. To lze provést během čekání ve frontě nebo během stresujícího okamžiku v práci. Klíčem je sladit rytmus vašeho dechu se zvoleným slovem nebo frází a vytvořit tak pocit klidného soustředění.
Využijte sílu pozitivní sebemluvy během Sebe-afirmace v Daily Jay.
4. Zkuste boxové dýchání
Nadechněte se na čtyři počty, vydržte na čtyři počty, vydechněte na čtyři počty a pak znovu vydržte na čtyři počty. Box Breathing může být obzvláště efektivní před důležitou schůzkou nebo ve chvíli stresu. Vizualizace krabice při tom může pomoci udržet pozornost a rytmus.
Nechte se Chibs Okereke, aby vás provedl boxovým dýcháním v SOS dechové relaci.
5. Použijte rezonanční dýchání
Snažte se dokončit pět plných nádechů za minutu. Každý dechový cyklus (nádech a výdech) by měl trvat asi 12 sekund. Toto je skvělé cvičit v klidném prostoru, třeba ráno nebo večer, abyste pomohli regulovat stresovou reakci vašeho těla.
Prozkoumejte toto rovnocenné dýchání v relaci Reset With the Breath s Jay Shettym.
6. Prozkoumejte jógové dýchání
Také známé jako alternativní dýchání nosní dírkou, jógové dýchání zahrnuje nádech jednou nosní dírkou a výdech druhou. Můžete to zkusit v pohodlné poloze vsedě, třeba během denní přestávky. Je to technika, která vyžaduje trochu cviku, ale může vám pomoci se uvolnit.
Nechte se Mel Mah, aby vás během tohoto sezení Daily Move provedla alternativním vzorem dýchání nosními dírkami.
7. Používejte dýchací techniku podle pravidla 3-3-3
Na tři sekundy se nadechněte, tři sekundy vydržte a na tři sekundy vydechněte. Toto je snadné cvičení, které můžete provádět i u svého stolu nebo ve stresové situaci, abyste rychle snížili svou úzkost.
Prozkoumejte různá dechová cvičení podle toho, jak byste se chtěli cítit, v sekci Mindful Tools aplikace Selfgrowth.
Dechová cvičení pro úzkost - FAQ
Co je 3-3-3 dýchání pro úzkost?
Dýchání 3-3-3 je jednoduchá technika, kterou můžete použít k rychlému uklidnění. Na tři sekundy se zhluboka nadechněte, na další tři sekundy zadržte dech a poté na tři sekundy jemně vydechujte. Tento vzorec vám pomůže soustředit se na dýchání a zpomalí srdeční frekvenci, takže se budete cítit uvolněněji. Je to skvělý nástroj, který můžete použít, když se cítíte úzkostně nebo ve stresu a potřebujete rychlý způsob, jak znovu získat klid.
Co je to dechová technika 4-2-6?
Dechová technika 4-2-6 je uklidňující cvičení. Nejprve se čtyři sekundy pomalu nadechujte. Poté zadržte dech na dvě sekundy. Nakonec pomalu a plynule vydechujte po dobu šesti sekund. Tato technika pomáhá tím, že váš výdech je delší než váš nádech, což je signál pro vaše tělo, aby se uvolnilo. Je to zvláště užitečné, když se potřebujete před spaním uklidnit nebo když se cítíte úzkostlivě a potřebujete uklidnit nervy.
ženská japonská jména
Co je to dechová technika 4-7-8?
4-7-8 dýchací techniku je metoda, která může pomoci snížit úzkost a zlepšit spánek. Zahrnuje nádech na čtyři sekundy, zadržení dechu na sedm sekund a poté výdech na osm sekund. Tato technika pomáhá zpomalit dýchání a povzbudí vaše tělo, aby vstoupilo do stavu hluboké relaxace. Může být zvláště užitečné, pokud máte potíže s usínáním nebo pokud zažíváte chvíle vysokého stresu nebo úzkosti.
Jaké je nejlepší dechové cvičení pro úzkost?
Výběr nejlepšího dechového cvičení pro úzkost může záviset na vašich osobních preferencích a na tom, co je pro vás nejpohodlnější. Někteří lidé považují rychlé a snadné techniky, jako je dýchání 3-3-3, za užitečné, zejména ve chvílích náhlého nebo silného stresu. Jiní mohou preferovat strukturovanější metody, jako je technika 4-7-8, zejména pro pomoc se spánkem. Je dobré vyzkoušet několik různých technik dýchání, abyste zjistili, která z nich vám nejlépe vyhovuje. Klíčem je pravidelné cvičení, které pomůže vašemu tělu naučit se snadněji relaxovat.
Může úzkost způsobit dušnost?
Ano, úzkost může způsobit dušnost. Když jste úzkostní, aktivuje se stresová reakce vašeho těla, což může vést k rychlejšímu dýchání nebo dokonce hyperventilaci nebo nadměrnému dýchání. Když k tomu dojde, vdechujete rychleji a/nebo hluboce než normálně, což vede k nízkým hladinám oxidu uhličitého v krvi. To může vyvolat pocit, že nedostáváte dostatek vzduchu, což vede k dušnosti nebo pocitu dušení. Toto je přirozená reakce vašeho těla na vnímané nebezpečí nebo stres, ale když žádná skutečná hrozba neexistuje, může to být znepokojující. Cvičení dechová cvičení může pomoci regulovat váš dech.
