Přečtěte si o spojení mezi ADHD a úzkostí a jejich dopadu na duševní zdraví. Navíc 10 všímavých strategií zvládání, které vám pomohou zvládnout ADHD a úzkost.
Když se porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD) a úzkost spojí, mohou vytvořit jedinečný soubor problémů, které mohou ovlivnit duševní zdraví a každodenní fungování. Pochopení složitého vztahu mezi ADHD a úzkost vám může pomoci vyvinout účinné strategie zvládání, abyste znovu získali klid a produktivitu ve svém životě.
Co je ADHD?
ADHD je neurovývojový rozdíl, který postihuje miliony lidí na celém světě. Lidé s ADHD to mohou považovat za náročnésoustředit sena úkolech, zůstaňte organizovaní, postupujte podle podrobných pokynů nebo dodržujte termíny. To může vést k pocitům frustrace, nízké sebevědomí a podprůměrné výsledky. ADHD může ovlivnit různé aspekty života, včetně vzdělávání, práce a osobních vztahů. Každý může občas zaznamenat některé z těchto příznaků, ale lidé s ADHD je mohou považovat za závažnější nebo častější.
Příznaky ADHD lze rozdělit do dvou hlavních typů.
1. Nepozorné příznaky ADHD
Obtížnost zůstatsoustředěnýna úkoly nebo herní činnosti
Snaží se dodržovat pokyny nebo nedokončí práci nebo domácí práce
Problémy s organizací úkolů a činností
Vyhýbání se nebo nechuť k úkolům, které vyžadují trvalé duševní úsilí
Ztráta věcí nebo zapomnění
Nechat se snadno rozptýlit
2. Hyperaktivita-impulzivní příznaky ADHD
Vrtání, pohyb nebo pocit neklidu
Těžko se zapojit do volnočasových aktivit tiše
Často se cítíte ve spěchu nebo na cestách
Nadměrně mluvit
názvy luxusních obchodů
Přerušování nebo obtěžování ostatních
co je úzkost?
Úzkost je přirozená a běžná emoční reakce na vnímané hrozby nebo stresové situace. Je to pocit strachu, trápit se nebo neklid, který může být mírný nebo závažný. Je normální, že občas pociťujete úzkost, například předtím, než uděláte důležité rozhodnutí nebo když čelíte náročným situacím, ale stává se znepokojením, když jsou tyto pocity trvalé a zasahovat do každodenního života .
Existuje několik příznaků úzkost :
Trvalé obavy nebo strach
Neklid
Potíže se soustředěním
Podrážděnost
Svalové napětí
Poruchy spánku , jako jsou potíže s usínáním nebo spánkem
Úzkostné poruchy mohou ovlivnit vaši kvalitu života a vaši schopnost pracovat, studovat a zapojit se do sociálních vztahů. Nicméně léčba včetně terapie, léků a změn životního stylu můževám pomohou zvládnout příznaky.
Jaká je souvislost mezi ADHD a úzkostí?
ADHD a úzkost mohou zesilovat symptomy toho druhého. Například nepozornost spojená s ADHD může vést k promeškaným termínům nebo zapomenutým úkolům, což zase může zvýšit úzkost o výkon a spolehlivost. Podobně může úzkost narušit koncentraci a zhoršit pocity neklidu nebo impulzivity, což jsou některé z charakteristických příznaků ADHD.
Výzkum naznačuje, že lidé s ADHD jsou s větší pravděpodobností pociťují úzkost poruchy. Pochopení tohoto spojení vám může pomoci tyto podmínky efektivně zvládnout.
Neurologické podklady: ADHD a úzkost sdílejí společné neurologické dráhy , což naznačuje, že stejné oblasti mozku mohou ovlivnit oba stavy. Toto překrývání může způsobit, že lidé budou náchylnější k prožívání obou souborů příznaků.
Stres a mechanismy zvládání: Neustálé výzvy se zaměřením, organizací aočekávánímůže vést k pocitům nedostatečnosti a přetížení. Pro mnohé je úzkost reakcí na tyto pokračující stresy.
Úzkost z výkonu: Boj v akademickém, profesním a sociálním prostředí kvůli symptomům ADHD může vést ke strachu ze selhání a odmítnutí, což může dále zvýšit úroveň úzkosti.
Nadměrné vzrušení: Neustálý pocit na hraně může napodobovat a zhoršovat příznaky úzkosti. To může ztížitodpočinout si, což přispívá k pokračujícímu cyklu úzkosti.
Výzvy výkonné funkce: ADHD i úzkost mohou snížit schopnost plánovat, organizovat a regulovat emoce . To může vytvořit smyčku, kde příznaky ADHD zhoršují úzkost a úzkost snižuje schopnost efektivně zvládat ADHD.
10 kroků k vybudování vědomé rutiny, jak se vyrovnat s ADHD a úzkostí
Strategie zvládání, které zahrnují techniky všímavosti, vám mohou pomoci kultivovat pocit míru, zlepšit soustředění a snížit přetížení z ADHD a úzkosti.
1. Začněte svůj den všímavostí
Začněte každé ráno s technikami všímavosti, jako je napřrozjímání, hluboké dýchání, popř jemná jóga . To vás může uzemnit a nastavit klidný tón pro den, než se ponoříte do každodenních činností.
2. Zařaďte všímavé stravování
Jezte pomalu, vychutnejte si každé sousto a zaměřte se na chutě a textury svého jídla, abyste si jídlo lépe asnížit jakoukoli úzkost v době jídla.
3. Stanovte si vědomé přestávky v práci
Během práce nebo studia si vyhraďte krátké přestávky na procvičování technik všímavosti. Může to být krátká procházka, pár minut protažení nebo krátká meditace. Tyto přestávky mohou pomociobnovit své zaměřenía podporovat své duševní zdraví.
4. Cvičte všímavé naslouchání
Zkusit plně soustředit na osobu, která mluví, pozorováním jejích slov, tónu a řeči těla, aniž byste okamžitě plánovali vaši reakci. To může zlepšit vaše vztahy, snížit nedorozumění a snížit sociální úzkost.
5. Zapojte se do pozorného pohybu
Činnosti jako chůze, strečink nebo tai chi vám mohou pomoci soustředit se na pohyb vašeho těla a dech a snížit fyzické příznaky úzkost a ADHD.
6. Naplánujte si čas na rozmyšlenou
Zakončete svůj den obdobím reflexe. Zvažte, co se povedlo, za co jste vděční a co jste se naučili, přesuňte svou pozornost od starostí a úzkostí k pozitivním zkušenostem a růstu, zlepšete své duševní zdraví
7. Přijměte připomenutí všímavosti
Vyberte si předmět nebo vizuální připomínku, abyste si procvičovali všímavost po celý den. Může to být šperk, tapeta na plochu nebo nalepovací lístek s promyšleným vzkazem. Kdykoli uvidíte své připomenutí, na chvíli se zastavte dýchej z hluboka a vycentrujte se.
8. Všímavý decluttering
Pravidelně uklízejte své obytné a pracovní prostory. Anorganizované prostředímůže snížit stres a zlepšit vaši schopnost soustředit se, což usnadňuje zvládnutí příznaků ADHD a úzkosti.
9. Vytvořte si vědomou rutinu před spaním
Vytvořte uklidnění noční rutina pomoci svému tělu a mysli signalizovat, že je čas skončit. To může zahrnovat čtení, psaní deníku nebo poslech uklidňující hudby. Vyhněte se obrazovkám hodinu před spaním, abyste zlepšili kvalitu spánku.
10. Naučte se reagovat, ne reagovat
Udělejte si krátkou pauzu, než zareagujete na stresové situace resp spouštěče . To vám může pomoci reagovat promyšleněji a méně impulzivně, což snižuje úzkost a zlepšuje rozhodování.
Jak zvládnout úzkost, když máte ADHD: 10 tipů
Zvládání úzkosti, když máte ADHD, zahrnuje řešení obou stavů a strategie zvládání, které se mohou přizpůsobit vašim potřebám a životnímu stylu.
1. Vytvořte si konzistentní denní režim
Struktura může být neuvěřitelně prospěšná pro lidi s ADHD a úzkostí. Apředvídatelná rutinamůže snížit počet rozhodnutí, která musíte udělat, a může snížit úroveň úzkosti. Naplánujte si svůj den, včetně práce, jídla, cvičení a relaxace, abyste vytvořili pocit stability.
Naučte se, jak se dostat do nové drážky sNové rutinyrozjímání.
2. Rozdělte úkoly na menší, zvládnutelné kroky
Velké úkoly mohou být ohromující a vyvolat úzkost. Rozdělením úkolů na menší kroky je můžete učinit lépe zvládnutelnými a méně zastrašujícími. Oslavujte malá vítězství, abyste získali dynamiku a sebevědomí.
3. Cvičte všímavost a relaxační techniky
Techniky všímavostimeditace, hluboké dýchání nebo jóga mohou pomoci zvládnout ADHD i úzkost. I pár minut denně může pomoci uklidnit mysl, zvýšit soustředění a snížit pocity úzkosti.
je 30denní program, který vás může nastartovat.
4. Omezte vystavení podnětům
Nadměrný hluk nebo nepořádek může zvýšit úzkost u lidí s ADHD. Vytvořit klid, organizovaný pracovní prostor a obytný prostor. Pokud vás vnější zvuky snadno rozptýlí, použijte sluchátka s potlačením hluku.
5. Pravidelně cvičte
Fyzická aktivita může být účinná při zvládání ADHD a úzkosti tím, že do mozku uvolňuje chemické látky, které mohou působit jako přírodní léky proti bolesti a na zlepšení nálady. Pravidelný cvičení může pomoci zlepšit koncentraci, spánek a náladu.
Udělejte ze svého cvičení fyzický – a všímavý – zážitekVšímavý běh.
6. Upřednostňujte spánek
Nedostatek spánku může zhoršit příznaky ADHD i úzkosti. Založit apravidelný spánkový režimtím, že chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu. Vytvořte si rutinu před spaním, která podporuje relaxaci, jako je čtení nebo teplá koupel.
Získejte tolik potřebný odpočinek pomocí meditace.
7. Vyhledejte odbornou pomoc
Terapie, zejména kognitivně-behaviorální terapie (CBT), může být účinná při zvládání úzkosti a ADHD. Terapeut vám může pomoci rozvíjet strategie zvládání, organizační dovednosti a způsoby, jak zpochybnit úzkostné myšlenky.
8. Používejte nástroje a aplikace, abyste měli pořádek
Používejte aplikace pro správu času, připomenutí a organizaci, které vám pomohou snížit úzkost, která pramení z pocitu zapomnění nebo zahlcení seznamem úkolů.
Potřebujete se rychle uklidnit? VyzkoušejteJednominutový resetod Chibs Okereke.
9. Spojte se s ostatními
Sdílení svých zkušeností s ostatními, kteří tomu rozumí, může pomoci snížit pocity izolace. Podpůrné skupiny, ať už osobní nebo online, mohou poskytnout pocitspolečenství.
10. Procvičujte si soucit se sebou samým
ADHD i úzkost přinášejí výzvy. Procvičujte si soucit tím, že budete mluvit laskavě sami k sobě a uznáte své úsilí, i když věci nejdou podle plánu.
Radikální sebesoucitje program zaměřený na RAIN (rozpoznat, povolit, prozkoumat, živit), aplikovanou meditaci pro kultivaci soucitu založeného na všímavosti.
Časté dotazy týkající se ADHD a úzkosti
Jak se cítí ADHD s úzkostí?
Zažít ADHD a úzkost může být velmi náročné. Příznaky ADHD, jako je nepozornost a impulzivita, mohou ztěžovat udržení pozornosti a dokončení úkolů. Úzkost na druhé straně přidává obavy a strach, často z těch problémů, které může ADHD prohloubit, jako je nedodržování termínů nebo zapomínání důležitých prací. Tato kombinace může vést k pocitu věčně zahlcený . Může to ovlivnit vaše duševní zdraví a emocionální pohodu a ztížit každodenní život.
Je úzkost mechanismem zvládání ADHD?
U některých lidí může nervová energie z úzkosti podporovat chování ve snaze vyrovnat se s ADHD. Úzkost může přimět osobu s ADHD k rozvoji hyper-organizovaného chování nebo přehnaného plánu jako způsobu, jak ovládat své prostředí a kompenzovat své potíže pozorností a impulzivitou. I když toto chování může dočasně zmírnit obavy, může také vést k vyčerpávajícímu cyklu starostí a přehnané bdělosti. Je důležité rozpoznat, kdy chování poháněné úzkostí může sloužit jako mechanismus zvládání, a hledat zdravější způsoby, jak zvládat příznaky ADHD.
Jaké je pravidlo 3-3-3 pro úzkost?
The pravidlo 3-3-3 je jednoduché cvičení všímavosti navržené tak, aby vám pomohlo uzemnit vás, když se cítíte úzkostlivě. Rozhlédněte se kolem sebe a pojmenujte tři věci, které vidíte. Pozorně poslouchejte a pojmenujte tři zvuky, které slyšíte. Pohybujte třemi částmi těla. Toto cvičení vám může pomoci vrátit vaši pozornost zpět do přítomného okamžiku, odvést ji od úzkostných myšlenek a poskytnout rychlý a účinný způsob, jak zvládnout okamžiky vysokého stresu nebo paniky.
Zhoršuje se ADHD stresem?
Stres může zhoršit příznaky ADHD tím, že ovlivní výkonné fungování, což může být náročné, pokud máte ADHD. Když jste ve stresu, může být ještě těžší soustředit se, organizovat, upřednostňovat a regulovat emoce. Tato zvýšená obtížnost může vytvořit začarovaný kruh. ADHD ztěžuje zvládnutí stresu a zvýšený stres zhoršuje příznaky ADHD. Copingové strategie, jako jsou techniky všímavosti, cvičení a dostatečný spánek , může pomoci snížit tyto účinky a zlepšit celkové fungování.
