Život s úzkostí může být těžký, ale pravidelné cvičení může pomoci snížit obavy a zvýšit pohodu. Zkoumáme výhody a nejlepší cvičení pro úzkost.
Nevolný žaludek před velkým projevem. Zpocené dlaně před prvním rande. Všichni někdy cítíme úzkost. Ale pro mnohé je úzkost mnohem víc než občasný pocit nervozity.
Úzkost se může projevovat různými způsoby, od mírného neklidu až po plně rozvinuté záchvaty paniky. I když je to přirozená emoce, pokračující úzkost může narušit práci, vztahy a celkové štěstí. Úzkost je jádrem běžných stavů duševního zdraví, jako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha a fobie. Rozbalením toho, jak úzkost vypadá a jak se cítí, můžeme prozkoumat způsoby, jak zabránit tomu, aby nás omezovala.
Úzkost je běžný stav duševního zdraví charakterizovaný pocity úzkosti, strachu a neklidu. I když všichni občas pociťujeme úzkost, jako před zkouškou nebo operací, někteří lidé shledávají svou úzkost trvalejší, což ovlivňuje jejich každodenní život.
Jedním z nejúčinnějších prostředků proti úzkosti je cvičení. Pohyb těla poskytuje biochemickou a emocionální úlevu a zároveň se snadno začlení do vašeho každodenního života. Péče o tělo i mysl je nezbytná pro celkovou pohodu.
Duševní zdraví a cvičení: pomáhá cvičení s úzkostí?
Fyzická aktivita není jen o budování svalů nebo zvyšování vytrvalosti. Pro mnohé je to životně důležitá součást jejich sady nástrojů pro duševní zdraví, která poskytuje okamžitou a dlouhodobou úlevu od úzkosti. Zde je několik způsobů, jak to pomáhá:
Neurochemická vzpruha
Jeden ze zázraků cvičení spočívá v jeho schopnosti vyvolat hluboké neurochemické změny v našem těle. Pravidelná fyzická aktivita spouští uvolňování endokanabinoidů, neuromodulátorů zlepšujících náladu, známých pro své uklidňující účinky. Tyto chemické sloučeniny, přirozeně se vyskytující v našem systému vyvolávají euforii, snižují stres a podporují pocit pohody. Cvičení navíc stabilizuje další klíčové neurotransmitery pro udržení vyrovnané nálady dlouhodobě.
Mimo endorfiny
Po celá léta byly pozitivní účinky cvičení připisovány endorfinům, které se často nazývaly „běžecké maximum“. I když nelze popřít potěšení, které může vyplynout z intenzivního cvičení, moderní věda naznačuje, že důvodem nemusí být endorfiny. Je to vzrušující oblast výzkumu, přičemž někteří odborníci tvrdí, že další faktory, jako jsou výše zmíněné endokanabinoidy, může být více instrumentální při zprostředkování euforie vyvolané cvičením.
Zdravé rozptýlení
Zapojení do jakékoli formy fyzické aktivity – svižná chůze, jóga nebo intenzivní HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) cvičení – často vyžaduje koncentraci a soustředění. Toto ponoření nabízí cennou přestávku přetrvávající negativní myšlenky nebo přemýšlení, což může být zvláště výhodné pro ty, kdo jsou náchylní k úzkosti nebo depresivnímu přežvykování. Soustředění se na přítomný okamžik, pohyb těla a rytmus dechu může sloužit jako uzemňovací zážitek, který nasměruje mysl pryč od stresorů a do stavu klidu.
mužská americká jména
Porota promluvila
Studie neustále ukazují aktivní lidé uvádějí nižší úroveň úzkosti a snížené riziko úzkostných poruch ve srovnání s neaktivními vrstevníky. Prevencí může být i cvičení a terapii .
Takže až budete příště potřebovat odfouknout páru, vyčistit si hlavu nebo se cítit radostněji, vzpomeňte si na sílu pohybu vašeho těla.
Jsou jen některé dny, kdy nejsme schopni skočit do cvičení, i když je úzkost vysoká. Pro tyto dny vyzkoušejte rychlé řízené postupy, jako je SOS Breath Work a Shake Off Your Tension .
5 nejlepších cvičení proti úzkosti
Existuje mnoho aktivit, které mohou pomoci zmírnit úzkost a podpořit pocit klidu a míru. Zde je několik nápadů:
1. Aerobní cvičení
Zapojení do aerobních cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, uvolňuje chemické látky v mozku, které zlepšit náladu a snížit stres . Tyto vysokoenergetické aktivity pomáhají odvrátit mysl od úzkostných myšlenek a zlepšit spánkové vzorce (a všichni víme, jak se cítíme kvůli nedostatku spánku!)
Pro pohyb s nižší intenzitou si vždy můžete vzít pozornou procházku. Snažte se najít klid při chůzi.
2. Jóga
Jóga kombinuje jemný pohyb s pozornými dýchacími technikami. Cvičení jógy má bylo prokázáno, že pomáhá snižovat stres hormony jako kortizol a zároveň zvyšuje produkci kyseliny gama-aminomáselné (GABA), která podporuje relaxaci a snižuje hladinu úzkosti.
Pokud byste chtěli své domácí lekce jógy zdokonalit, zkuste je spárovat s těmito relaxačními zvukovými scenériemi, jako je Distant Ocean Surf .
3. Tai chi
Tchaj-ťi, pocházející z praktik starověkých čínských bojových umění, je pomalu se pohybující cvičení zaměřené na kontrolu dechu a přesné pohyby. Tato meditativní praxe podporuje relaxaci snížením svalového napětí a zlepšením rovnováhy a zároveň podporuje pocit vnitřního klidu. Pravidelné cvičení tai chi byl spojen se sníženou úrovní úzkosti a lepší duševní jasnost.
Zkuste přidat do svého seznamu stop pohybu Infinite Ambient for Relax.
chválí k uctívání boha
4. Procházky přírodou
Spojení s přírodou prostřednictvím pohodových procházek v přírodním prostředí má prokazatelně účinně zmírňuje příznaky úzkosti . Když trávíte čas venku, vystavujete se čerstvému vzduchu, slunečnímu záření a zelenému prostředí – to vše prokazatelně výrazně zlepšuje náladu a snižuje hladinu stresu.
Ať už jde o procházku parkem nebo procházku po malebných stezkách, ponoření se do přírody může poskytnout tolik potřebný klid pro úzkostnou mysl.
Pokud se nemůžete dostat ven, stále se můžete spojit s přírodou poslechem krásné zvukové kulisy, jako je ostrov Selfgrowth Island.
5. Silový trénink
I když se to může zdát neintuitivní, vzpírání může být přínosem pro lidi, kteří se potýkají s úzkostí . Zapojení do odporového tréninku nejen posílí vaše fyzické tělo, ale také pomůže uvolnit napětí a stres. Soustředěné a opakující se pohyby ve vzpírání poskytují pocit kontroly a posílení, zvyšují sebevědomí a snižují úroveň úzkosti.
Po cvičení se zchlaďte pomocí řízené meditace, jako je např.
Zavedení jakéhokoli druhu cvičení do vaší rutiny může dramaticky ovlivnit zvládání úzkosti. Stačí si zapamatovat dvě věci:
Pokud se bavíte, je mnohem pravděpodobnější, že v tom budete pokračovat, takže si vyberte něco, co vás osloví. Nezáleží na tom, zda preferujete běh, jógu nebo turistiku. Dělejte to, co vás radostně posune.
Poslouchejte potřeby svého těla a začněte malými krůčky, postupně zvyšujte intenzitu, jak se cítíte pohodlně.
Překonejte úzkost cvičením a meditací
Pokud chcete posunout svou cvičební rutinu na potlačení úzkosti o krok dále, necvičte tvrději, cvičte chytřeji.
I když bylo prokázáno, že samotné cvičení má četné výhody pro duševní zdraví, přidání meditace do směsi může tyto výhody ještě zesílit.
Meditace podporuje všímavost, což je praxe plné přítomnosti, vědomí a přijímání našich myšlenek, pocitů a tělesných vjemů v přítomném okamžiku. Pěstováním všímavosti prostřednictvím meditace můžeme lépe zůstat při zemi a soustředit se na přítomnost, snížit obavy z budoucnosti nebo přemítání o minulosti, které často přispívají k úzkosti. Můžete dovolit všímavosti, aby vás vedla směrem k a klidnější stav mysli .
Pamatujte, že každý má zkušenost s úzkostí jedinečnou a je nezbytné najít strategie zvládání a cvičební rutiny, které vám nejlépe vyhovují. Pokud se cítíte ztraceni, vždy se můžete obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče.
přezdívky pro giuseppe
Hledáte meditaci po tréninku? Pause to Breathe je jedním z našich oblíbených.
Časté otázky o cvičení a úzkosti
Pomáhá cvičení při úzkosti?
Výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení může mít skutečně pozitivní dopad na úroveň úzkosti. Při fyzické aktivitě se v mozku uvolňují přirozené chemické látky zvyšující náladu. Cvičení navíc poskytuje příležitost soustředit se na přítomný okamžik a odvrátit pozornost od úzkostných myšlenek.
Jaké je nejlepší cvičení na úzkost?
Nejlepší cvičení na úzkost je cvičení, které budete dělat. Potřeby se budou lišit od člověka k člověku podle individuálních preferencí a fyzických schopností. Každá forma cvičení, která vám zvedne tepovou frekvenci, však může být obzvláště prospěšná. To může zahrnovat aktivity, jako je rychlá chůze, jogging, jízda na kole, plavání nebo tanec.
Jaké jsou nejlepší techniky používané pro zvládání úzkosti?
Existují různé techniky, které lidé používají, aby se s úzkostí efektivně vyrovnali. Mohou zahrnovat:
Hluboké dechová cvičení na podporu relaxace
Cvičení všímavosti nebo meditace ke kultivaci vědomí přítomného okamžiku
Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě, jako je jóga
auta s písmenem e
Hledání podpory od blízkých nebo odborníků prostřednictvím terapie nebo poradenských sezení
Udržování zdravého životního stylu včetně dostatečného spánku a vyvážené stravy
Pokud hledáte další techniky, podívejte se na ultimátní sadu nástrojů pro úzkost.
Jaké jsou čtyři dovednosti zvládání úzkosti?
Copingové dovednosti hrají zásadní roli při zvládání symptomů úzkosti. Kromě cvičení čtyři běžně doporučované dovednosti zvládání úzkosti zahrnují:
Identifikace a zpochybnění negativních myšlenkových vzorců prostřednictvím kognitivně-behaviorálních technik;
Nácvik činností péče o sebe, jako je zapojení se do koníčků nebo čas pro sebe;
Použití strategií snižování stresu, jako je progresivní svalová relaxace nebo řízené zobrazování;
Rozvíjejte zdravé emocionální výstupy, jako je psaní deníku nebo mluvení o svých pocitech s někým, komu důvěřujete.
