Orientace v ohromujících pocitech může být náročná. Zjistěte, proč a jak rozvíjet schopnosti emoční regulace pro vyrovnanější život.
Emoce jsou složité a hluboké. Formují naše zkušenosti, rozhodnutí a interakce. Navigace v nich však může být obtížná. Někdy až tak, že můžeme zažít něco, co psychologové nazývají emoční dysregulací, kdy se cítíme tak přemoženi návalem emocí, že se náš nervový systém aktivuje a dysreguluje.
A přestože emoce nemusí být nutně kontrolovány, je třeba je řídit způsobem, který znamená, že neovládají váš život ani neohrozí vaši pohodu. Naštěstí existují strategie a nástroje, které vám pomohou regulovat vaše emoce a vhodně zvládat jakékoli silné pocity, které prožíváte.
Co je emoční dysregulace?
Emocionální dysregulace znamená mít potíže s efektivním řízením, zpracováním a vyjádřením svých pocitů. To by mohlo znamenat neutišitelný pláč kvůli menší nepříjemnosti nebo hluboký hněv kvůli triviální poznámce. Možná jste slyšeli, že se to nazývá „zvládání hněvu“, ale v emoční dysregulaci je mnohem víc než jen hněv. A je to běžnější, než byste si mysleli – mnozí z nás s touto rovnováhou někdy bojují.
Být občas přemožen našimi emocemi je součástí lidské zkušenosti. Ale pokud se to stává často, rozpoznání a pochopení příznaků emoční dysregulace vám může pomoci najít rovnováhu a efektivněji zvládat své pocity.
Hlavní příčiny emoční dysregulace
Pochopení kořenů emoční dysregulace může být klíčové pro její zvládání. Rozpoznání těchto příčin není o svalování viny, ale o porozumění, a s pochopením přichází schopnost snadněji zvládat své pocity a reakce.
Trauma z dětství: Někdy emocionální vzorce pocházejí z naší minulosti, zejména z našich mladších let. Může za to bouřlivé dětství, zážitky ze zanedbávání nebo traumatické události zanechat trvalé otisky o tom, jak zacházíme se svými pocity jako dospělí. Naše dětská léta staví základy našeho emočního řízení, takže nestabilita v tomto období může ovlivnit to, jak se s tím jako dospělí vyrovnáme.
Duševní zdraví: Potíže s emocemi mohou signalizovat základní problémy v oblasti duševního zdraví. Stavy jako PTSD, bipolární porucha, deprese nebo úzkostné poruchy může zvýšit naše emocionální reakce.
Neurologické faktory: Nerovnováha v mozkových strukturách nebo neurotransmiterech může ovlivnit celkovou rovnováhu našich emocí. Různé části mozku obvykle pracují v harmonii, ale pokud je některá oblast mimo krok, může to způsobit problémy. Genetika, poranění mozku nebo jiné faktory mohou ovlivnit mozkový rytmus.
Stres a přetížení: Tlaky z práce, vztahů a osobních problémů mohou způsobit, že vaše duševní zátěž bude těžší. Bez řádné přestávky, když ji potřebujete, může být pro vás těžší zvládat své pocity.
píseň a chválu
Zneužívání návykových látek: Alkohol a drogy mohou vážně narušit vyladění našich emocí. Mohou míchat naše reakce tak, že některé pocity zveličují, zatímco jiné otupují.
Nedostatek naučených dovedností zvládání situace: Učíme se zvládat emoce po celý život, přičemž většinu základů děláme v dětství. Někteří lidé se však v dětství nikdy neučili, jak zvládat své emoce. To může znamenat, že když se v dospělosti vynoří intenzivní pocity, mohou se cítit nepřipraveni nebo ohromeni, reagovat extrémně – nebo otupěle – způsobem.
Jak ovládat své emoce: 9 užitečných tipů pro emoční regulaci
Pro ty, kteří se potýkají s nepředvídatelnými emočními reakcemi, může být úleva naučit se některé techniky, které vám mohou pomoci.
1. Cvičte meditaci všímavosti
Meditace všímavosti, která vás uzemňuje v přítomném okamžiku, vám umožňuje rozpoznat a uznat své pocity, aniž byste jimi byli přemoženi. Cvičením meditace všímavosti se můžete vycvičit, abyste se stali pozorovatelem svých myšlenek a pocitů. Učí vás nesoudit sami sebe nebo ukvapeně dělat závěry, ale jednoduše si všímat toho, co se děje uvnitř.
Pokud je pro vás všímavost novinkou, držíme vám záda. Pro podrobný úvod se podívejte na naše Meditace všímavosti .
2. Osvojte si techniky hlubokého dýchání
Když jsme ve stresu, náš dech se stává mělkým, což může zvýšit pocity úzkosti. Ale cvičení hlubokého dýchání vám může pomoci cítit se o něco lépe. Hlubokým, odměřeným nádechem říkáte svému tělu a mozku, že je vše v pořádku.
To může být tak jednoduché, jako cvičit hluboké dýchání na vlastní pěst. Nebo můžete zkusit dýchání spolu s naší dýchací bublinou.
3. Procvičte si techniky uzemnění
Když jsou emoce vysoké, techniky uzemnění mohou dělat zázraky. Tyto techniky, jako je technika 5-4-3-2-1, jsou navrženy tak, aby vás vytáhly z emocionálního stavu, ve kterém se nacházíte, a pomohly vám ukotvit se v realitě vašeho okolí. Pomocí techniky uzemnění 5-4-3-2-1 pojmenujete 5 věcí, které můžete vidět, 4 věci, které můžete slyšet, 3 věci, které můžete cítit, 2 věci, které můžete cítit, a 1 věc, kterou můžete ochutnat. Zapojením smyslů a vtažením se zpět do svého těla můžete pomoci snížit emocionální zánět a obnovit pocity klidu.
Vyzkoušejte techniku 5-4-3-2-1 jako řízenou meditaci s Tamarou Levittovou.
4. Identifikujte spouštěče
Emocionální spouštěče jsou jako tlačítka vyvolávající pocity, když jsou zmáčknuty. Když rozpoznáte, co tato tlačítka jsou, může vám to pomoci vyhnout se jejich stisknutí. Samozřejmě, že rozpoznání vašich spouštěčů nemusí být přímočaré, zvláště když jste nováčkem v emoční regulaci. Zjistěte, jak identifikovat a spravovat své spouštěče, abyste mohli rozvíjet své dovednosti.
kostým ženského klauna
5. Procvičte techniky regulace emocí
Jsou jako váš emocionální nástroj – můžete si vybrat metody, které potřebujete, aby vás podpořily v okamžiku, kdy je potřebujete. Techniky mohou zahrnovat kognitivní přerámování, kdy měníte negativní myšlenky, abyste našli pozitiva, nebo zpochybňování iracionálních přesvědčení, které vám pomohou najít to, co je pravda.
Další metodou, kterou můžete vyzkoušet, je technika „STOP“, která vám pomůže pozastavit vaše reakce.
krásné staré chvály
S řekne vám, abyste přestali, čímž přeruší myšlenky, které máte.
T vás vyzve, abyste se několikrát zhluboka nadechli.
Ó vám připomíná, abyste pozorovali, co se děje ve vašem těle, mysli a emocích.
P vám umožní pokračovat v tom, jak jste se rozhodli reagovat.
Může to být mocný nástroj, který vám pomůže přesměrovat nebo ovládat intenzivní emocionální reakce dříve, než eskalují.
6. Zůstaňte aktivní
Fyzická aktivita uvolňuje do těla přirozené chemické látky zvedající náladu. Ať už je to rychlá chůze, jóga nebo cvičení, fyzická aktivita pomáhá uvolnit zadržované emoce. Díky tomu se cítíte dobře a máte lepší pozici, abyste mohli zvládat své reakce.
Můžete také pomoci regulovat své emoce všímavým pohybem. Podívejte se na Saying Goodbye to Anger z Daily Move s Mel Mah.
7. Spojte se s přírodou
Příroda má uklidňující, uzemňující účinek na mysl. I krátká procházka v parku nebo zahradě může nabídnout novou perspektivu a pomůže vám uniknout zdrcujícím emocím. Pokud žijete ve městě, kde nemáte přístup do parku nebo zahrady, může vám opravdu pomoci i otevření oken a nadýchání se čerstvého vzduchu.
Někdy se chceme spojit s přírodou, ale uvízli jsme uvnitř. V těchto dnech vyzkoušejte uklidňující přírodní zvuk jako Alpine Meadow.
8. Procvičte si deník
Dát své emoce na papír vám může pomoci získat jasnost, pochopit vzorce a vyřešit emocionální problémy. Vidět své pocity zapsané může být velmi terapeutické – jako rozhovor se sebou samým. To vám může pomoci zpracovat vaše emoce.
Začněte tím, že se poradíte s naším kolečkem Feelings Wheel a zjistěte, jak se cítíte. Pak použijte náš časopis Feelings Journal, který vám pomůže tyto pocity zpracovat.
9. Vyhledejte podporu a odbornou pomoc
Někdy je nejlepším způsobem, jak zvládat emoce, je mluvit o nich. Sdílení toho, jak se cítíte s někým, komu důvěřujete, jako je přítel nebo člen rodiny, může být nesmírně úlevné. Nebo si můžete raději popovídat s profesionálem, který vám může nabídnout strategie a postřehy zvládání, když se emoce zdají být příliš náročné na to, abyste je zvládli sami. Pamatujte, že hledání pomoci ukazuje vaši sílu a odhodlání k vlastnímu růstu.
Cílem ovládání svých emocí není přestat je cítit – koneckonců jsou součástí toho, kým jste. Ale se správnými nástroji se můžete naučit ovládat své pocity efektivněji.
Proč nemohu ovládat své emoce? Nejčastější dotazy
Proč se snažím ovládat své emoce, dokonce i ve zdánlivě malých situacích?
Nejste sami, kdo se takto cítí – někteří lidé mají přirozeně zvýšené emocionální reakce. Příčinou mohou být traumata z minulosti, zakořeněné návyky z dětství nebo i genetické dispozice. Nebo to může být způsob, jak vás mozek upozornit na něco, co má pod povrchem větší význam, než se zdá. Použití všímavosti nebo terapie k dosažení hlavní příčiny může poskytnout jasnost.
Je normální zažívat pravidelně výkyvy nálad a emocionální výbuchy?
Každý má svůj jedinečný emoční rytmus. Časté změny nálad nebo výbuchy však mohou někdy signalizovat základní problémy. Roli mohou hrát faktory jako stres, hormonální nerovnováha, stavy duševního zdraví nebo některé léky. Sledujte spouštěče a vzorce těchto výkyvů. Možná by stálo za to vyhledat odbornou podporu, pokud ovlivňují váš každodenní život.
názvy luxusních obchodů
Jak poznám rozdíl mezi dočasnou emoční reakcí a závažnější emoční poruchou?
Dočasné emoční reakce jsou krátkodobé a obvykle se týkají konkrétních situací nebo spouštěčů. Emocionální poruchy však často zahrnují přetrvávající pocity nebo chování, které nemusí mít zjevný spouštěč, zasahující do každodenního života. Sledujte vzorce, a pokud máte obavy z intenzity nebo frekvence svých emocí, promluvte si s odborníkem, abyste získali radu a jasnost.
Jak se říká, když máte pocit, že nedokážete ovládat své emoce?
Pokud jsou vaše emoce ohromující a zdá se, že mají vlastní mysl, je to známé jako „emocionální dysregulace“. Emocionální dysregulace může být znepokojující, ať už je to pláč nad něčím malým nebo náhlý pocit ohromného vzteku. Existují však nástroje a strategie, které vám pomohou tyto pocity lépe zvládat a porozumět jim.
Proč mám vždy emocionální výbuchy?
Časté emocionální výbuchy mohou naznačovat, že se potýkáte se základními stresory nebo nevyřešenými problémy. Nahromaděný stres, minulá traumata, určité duševní stavy nebo hormonální nerovnováha mohou přispět. Pokud vaše emoce ovlivňují váš každodenní život, zvažte možnost vyhledat odbornou radu nebo podporu.
Jak ADHD ovlivňuje emoce?
ADHD neboli porucha pozornosti s hyperaktivitou neovlivňuje pouze pozornost, může také ovlivnit emoční regulaci. Ti s ADHD může zažít emoce intenzivněji a je pro ně náročné přesunout pozornost od negativních pocitů. To může ztížit zvládnutí reakcí na každodenní stresory. Ale pomocí správných strategií, mechanismů zvládání a někdy terapie nebo léků je možné zvládnout své emoce pomocí ADHD.
