Zjistěte, co je to úzkost, běžné příznaky a symptomy a jaké pocity úzkosti. Navíc 16 spouštěčů úzkosti, na které si dát pozor a jak s nimi zacházet.
Úzkost je složitý a často nepochopený stav, který postihuje miliony lidí. Pokud se o úzkosti dozvíte více, pomůže vám ji rozpoznat, identifikovat spouštěče a najít způsoby, jak se uklidnit. Uvědomění si dopadu, který může mít úzkost, usnadňuje řešení těchto obtížných pocitů, takže můžeme být chápavější a laskavější k sobě i k lidem kolem nás.
co je úzkost?
Úzkost je přirozená reakce na stres, charakterizovaná pocitystrach, starosti a neklid. Je to emocionální stav, který může ovlivnit lidi různě a často přichází s fyzickými příznaky, jako je bušení srdce, zrychlené dýchání, pocení a pocit neklidu.
Pokud pociťujete úzkost, můžete se cítit neustále na rozpacích, s pocitem strachu z budoucnosti. Na rozdíl od nervozita , která bývá dočasná a specifická pro konkrétní situaci, může být úzkost trvalejší a může významně zasahovat do každodenních činností. Dokáže proměnit každodenní situace ve zdroje stresu. Někteří lidé pociťují mírné příznaky úzkosti, zatímco jiní považují svou úzkost za tak zdrcující, že si vybírá daň na jejich zdraví a pohodě.
Normální úzkost je pocit, který přichází a odchází, ale s úzkostnou poruchou může být pocit strachu s vámi neustále – může být intenzivní a vysilující . Pochopení rozdílu mezi normálními pocity úzkosti a úzkostnou poruchou, která vyžaduje lékařskou péči, je zásadní.
Úzkost může způsobit, že se někteří lidé vyhýbají situacím, které tyto pocity vyvolávají, a může mít dopad na práci, vztahy a každodenní aktivity. Úzkostné poruchy jsou nejčastější formou emoční poruchy a mohou postihnout kohokoli v jakémkoli věku.
Jaký je pocit úzkosti? 10 příznaků úzkosti
Úzkost se může projevovat mnoha způsoby a její příznaky mohou být psychické i fyzické. Občasné zažívání jednoho nebo dvou z těchto příznaků nemusí znamenat úzkostnou poruchu, ale pokud tyto příznaky přetrvávají a ovlivňují váš každodenní život, může být čas vyhledat odbornou pomoc.
Problémové spaní
Nadměrný znepokojující
názvy seznamů skladeb
Neustálé rozrušení a nervozita
Trávicí potíže
Potíže se soustředěním
Rychlý tep a dýchání
Svalové napětí
Vyhýbavé chování
Podrážděnost
Únava
Co způsobuje úzkost? 16 spouštěčů, na které si dát pozor
Faktory vyvolávající úzkost se liší od jedné osoby k druhé, ale existují běžné spouštěče úzkosti, které mohou vyvolat nebo zhoršit příznaky úzkosti. Pochopení toho, co spouští úzkost, vám může pomoci zvládnout a snížit její dopad.
Nadměrný kofein: Přehánění stimulantů, jako je kofein, může někdy vést k úzkosti, zejména u těch, kteří jsou na něj citliví.
Lékařské obavy: Obavy o své zdraví mohou být hlavním spouštěčem úzkosti, zvláště pokud máte v minulosti zdravotní problémy.
Negativní myšlení: Pokud mají vaše každodenní myšlenky tendenci být negativní, může se stát, že přirozeně sklouznete do úzkostného myšlení.
Ekonomické obavy: Není to žádné cukroví, starost o peníze je pro mnoho lidí obrovským spouštěčem, zvláště pokud existuje strach, že nebudou schopni zajistit sebe a/nebo svou rodinu.
Sociální zapojení: Sociální úzkost může být pro mnoho lidí velmi spouštěcí a nadcházející společenská událost může dokonce vést kanticipační úzkost.
Pracovní prostředí: Pokud zjistíte, že je vaše pracovní prostředí náročné, může tlak nebo nedostatek podpory v některých případech vyvolat pocity úzkosti a dokonce i paniku.
Konflikt: Napětí s přáteli, rodinou, partnerem nebo spolupracovníkem vás může vést k tomu, že se emocionálně budete cítit na nejistých místech.
Přechodné životní fáze: Když je váš život v pohybu, ať už jde o pozitivní nebo negativní změnu, může to ve vás vést k pocitu nejistoty a úzkosti.
Nabitý rozvrh: Rovnováha mezi pracovním a soukromým životem je klíčem k tomu, abyste se cítili klidně a šťastně, když je váš rozvrh přetížen jedním nebo oběma, může to být emocionálně intenzivní.
Trauma z minulosti: Vzpomínky nebo emoce ze starých traumat mají tendenci vyskočit a spustit vás, někdy bez varování.
Použití látky: Některé látky, jako je konopí a alkohol, mohou u některých lidí vyvolat pocit úzkosti.
Nedostatek cvičení: Pohyb těla dodává mozku dávku chemických látek pro dobrý pocit a je také odbytištěm stresu. Bez tohoto výstupu se mohou vkrádat úzkostné pocity.
Perfekcionismus : Pociťování tlaku na to, abyste byli dokonalí, vás může snadno vést k tomu, že se budete cítit nejistě, zdrceně a úzkostně.
Nedostatek podpory: Život může být někdy opravdu těžký, a když nemáte pocit, že byste se o něj mohli opřít, může se do něj vkrádat úzkost.
Nepodporující dieta: Když je naše strava vyvážená, naše tělo je vyvážené a když je naše tělo vyvážené, naše duševní zdraví má tendenci být silnější.
Zprávy a sociální média: Strašidelné věci, které se dějí ve světě, které na vás vybuchují prostřednictvím vašeho zařízení, mohou vést k úzkosti. Také srovnávací hra, která je často spojena s používáním sociálních médií, ve vás může vyvolat pocit, že nedosahujete úrovně svých vrstevníků.
Jak zvládnout úzkost: 16 způsobů, jak zmírnit příznaky
Zvládání úzkosti je osobní cesta a to, co funguje u jednoho člověka, nemusí fungovat u druhého. Udělejte si čas na nalezení správné kombinace strategií, které vyhovují vám a vašemu životnímu stylu.
1. Rozpoznejte své spouštěče
Veďte si denní deník, do kterého si zaznamenáte, kdy cítíte úzkost a co se v tu dobu děje, abyste mohli identifikovat spouštěče a vzorce.
2. Buďte k sobě upřímní
Uznejte své pocity místo toho, abyste je potlačovali. Řekněte si, právě teď cítím úzkost a to je v pořádku.
Postupujte podle rad Jaye Shettyho, jak na toPřijměte úzkostné pocitymísto toho, aby je ignoroval.
názvy seznamů skladeb
3. Použijte meditaci
Pravidelná meditace může pomoci uklidnit vaši mysl, snížit stres a zmírnit příznaky úzkosti. Existuje mnoho typů k prozkoumání, takže začněte něčím jednoduchým, jako je pětiminutová denní meditace, kde se soustředíte na svůj dech a pokusíte se vyčistit mysl.
Připojte se k Tamaře Levitt, která vás provede aJednoduché dechové cvičenípro začátečníky.
4. Udržujte zdravý životní styl
Pravidelné cvičení, vyvážená strava a dostatek spánku mohou výrazně snížit hladinu úzkosti. Zaměřte se na 30 minut mírného cvičení denně, jezte vyvážená jídla bez přílišného množství kofeinu nebo cukru a stanovte si pravidelný spánkový režim.
Začněte jemnými 10 minutamiVšímavá procházkakteré vám pomohou začlenit uklidňující cvičení do vaší rutiny.
5. Rozvíjejte dovednosti emočního řízení
Naučte se techniky, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo řízené zobrazování, abyste zvládli příznaky akutní úzkosti. Začněte skrabicové dýchánítechnika nádech pro načítání do čtyř, držení pro načítání do čtyř, výdech pro načítání do čtyř a držení pro načítání do čtyř. Opakujte několik cyklů, abyste svému tělu a mysli přinesli zpět pocit rovnováhy.
Pokud zjistíte, že začínáte pociťovat úzkost, zde je krátké cvičení, které vám pomůže.
6. Stanovte si jasné hranice
Znalost a respektování svých limitů v osobním i pracovním životě může pomoci snížit úzkost – je v pořádku odmítat požadavky, které jsou pro vás příliš velké. Cvičte zdvořile, ale rozhodně odmítněte, oceňuji nabídku, ale teď se k tomu nemohu zavázat.
Poslechněte si relaci Jeffa Warrena Daily Trip, kde se sdílíTajemství lepších hranic.
7. Vyhledejte podporu
Mluvit o tom, čím procházíte, může přinést úlevu. Podělte se o své pocity s důvěryhodným přítelem, členem rodiny nebo se připojte k místní podpůrné skupině lidí, kteří se vyrovnávají s úzkostí.
8. Cvičte sebeobsluhu
Péče o sebe je při zvládání úzkosti klíčová naplánujte mi pravidelný čas na činnosti, které vás baví a při kterých se cítíte dobře. Může to být čtení, koníček nebo jen tichý šálek čaje.
Objevte nástroje sebepéče a naučte se, jak si se sérií vytvořit výživnou praxi.
9. Zůstaňte přítomni
Snažte se soustředit na přítomný okamžik spíše než se starat o budoucnost nebo přebývat v minulosti. Když se cítíte ohromeni, soustřeďte se na jeden úkol najednou nebo cvičte všímavost, abyste přivedli svou pozornost do přítomnosti.
Naučit se jakUklidněte se jedním úkolema snížit přetížení s pomocí Jay Shetty.
10. Získejte odbornou pomoc
Pokud úzkost zasahuje do vašeho každodenního života, vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví, jako je poradce nebo terapeut. Mohou poskytnout přizpůsobené strategie a podporu, jako je kognitivně behaviorální terapie (CBT), která může pomoci změnit negativní vzorce myšlení, které přispívají k úzkosti.
11. Time management
Uspořádejte si rozvrh tak, abyste snížili stres a vyhnuli se pocitu přetížení. Pomocí plánovače nebo digitálního kalendáře si organizujte své úkoly a závazky a vyhněte se spěchům na poslední chvíli. Rozdělte úkoly na menší kroky a stanovte si krátkodobé termíny, abyste se udrželi na správné cestě.
Prozkoumejte techniky, které vám pomohou stát se produktivnějšími za kratší dobuProduktivita s pevným rozvrhemrelace na The Daily Jay.
12. Všímavý deník
Zapisování svých myšlenek a pocitů může poskytnout východisko pro vyjádření úzkosti. Získejte své myšlenky a pocity na papír, bez posuzování. Pokud byste chtěli více struktury, zkuste si každé ráno napsat tři věci, za které jste vděční, nebo tři věci, které se ten den povedly večer.
13. Relaxační techniky
Pomoci mohou aktivity jako jóga, tai chi nebo poslech uklidňující hudbyzmírnit úzkost. Vyzkoušejte kurz nebo sledujte online řízená relaxační videa.
Zapněte si uklidňující hudbu, jako je ta, která vám pomůže se uvolnit. Doporučujeme začít skladbouUklidnit.
14. Pozitivní afirmace
Negativní pohled na život může zhoršit pocity úzkosti. Cvičte pozitivní sebemluvu a zapisujte si pozitivní prohlášení o sobě, abyste si je každý den přečetli, protože vám to může pomoci bojovat s negativními a úzkostnými myšlenkami.
Využijte sílu pozitivního sebevědomí s Daily JaySebe-afirmacezasedání.
15. Spojte se s přírodou
Denně trávte čas venku, i když je to jen krátká procházka v parku, protože to může mít uklidňující účinek na vaši mysl a tělo.
Pokud nemůžete vyjít ven, poslouchejte uklidňující zvuky přírody, napřMystický skotský les Meridy, je další nejlepší věc.
16. Dechová cvičení
Jednoduchý dýchací techniky může být rychlý způsob, jak se uvolnit a snížit úzkost v tuto chvíli. Pravidelně praktikujte dechovou techniku 4–7–8, zvláště když cítíte úzkost.
Uvolněte nahromaděný tlak jednoduchým krátkým cvičením, které vám pomůžeNadechněte se k relaxaci.
Kdy vyhledat odbornou podporu
Je důležité vědět, kdy v případě úzkosti vyhledat odbornou podporu. Pokud zaznamenáte přetrvávající nebo zhoršující se příznaky, obraťte se na odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže zlepšit duševní zdraví.
Potíže s užíváním si života nebo významný dopad na každodenní činnosti
Fyzické zdravotní problémy
přezdívky pro hry
Ohromující strach nebo panika
Spoléhání na nezdravé mechanismy zvládání
Myšlenky na škodu
Stažení ze společenských aktivit
Potíže se zvládáním každodenního stresu
Poruchy spánku
Úzkost vyvolává časté dotazy
Jaké jsou 4 fáze úzkosti?
Čtyři fáze úzkosti jsou obvykle identifikovány jako:
Fáze očekávání: Kde začínáteobavy z možných budoucích událostínebo výsledky.
Stupeň poplachu: Nastartuje se reakce vašeho těla na boj nebo útěk, což vede k fyzickým příznakům, jako je zrychlený srdeční tep a zrychlené dýchání.
Reakční fáze: Máte příznaky úzkosti, které mohou zahrnovat pocity strachu, nervozity nebo fyzické příznaky, jako je pocení nebo třes.
Fáze vyčerpání: Po vrcholu úzkosti se můžete cítit unavení nebo vyčerpaní kvůli intenzivním fyzickým a emocionálním reakcím.
Jaké je pravidlo 3 3 3 pro úzkost?
Pravidlo 3–3–3 je jednoduchá technika, která vám pomůže uzemnit se během záchvatu úzkosti, pomůže vám vrátit pozornost zpět do přítomného okamžiku a snížit intenzitu úzkosti.
Rozhlédněte se kolem sebe a pojmenujte tři věci, které vidíte
Pozorně poslouchejte a pojmenujte tři zvuky, které slyšíte
Pohybujte třemi částmi těla, jako je kotník, prsty a paže
Mohu trénovat svůj mozek, aby zastavil úzkost?
I když není vždy možné úzkost úplně zastavit, můžete trénovat svůj mozek, aby ji zvládal efektivněji. Techniky jako všímavost,rozjímání, kognitivně behaviorální terapie (CBT) a pravidelné cvičení mohou pomoci převést váš mozek tak, aby reagoval na spouštěče úzkosti odlišně.
Jak prolomit cyklus úzkosti?
Existuje několik způsobů, jak přerušit cyklus úzkosti.
Identifikace spouštěčů: Uvědomte si, jaké situace nebo myšlenky spouštějí vaši úzkost.
Změna vaší odpovědi: Používejte techniky jako hluboké dýchání , všímavost nebo pozitivní sebemluvu, abyste změnili svou reakci na tyto spouštěče.
Rozvíjení zdravých návyků: Pravidelné cvičení, zdravá strava adostatečný spánekmůže pomoci snížit celkovou úroveň úzkosti.
Vyhledání odborné pomoci: V některých případech může být k přerušení cyklu úzkosti nezbytná terapie nebo léky.
Jaký je rozdíl mezi záchvatem paniky a záchvatem úzkosti?
Záchvat paniky: A záchvat paniky je náhlý a intenzivní nával strachu, který vrcholí během několika minut. Příznaky mohou zahrnovat bušení srdce, bolest na hrudi, dušnost, závratě a pocit ztráty kontroly nebo blížící se zkázy. Záchvaty paniky se mohou objevit neočekávaně nebo mohou být vyvolány konkrétní situací.
Záchvat úzkosti: Úzkostné záchvaty, na druhou stranu nejsou oficiálně uznávány v DSM-5 (Diagnostický a statistický manuál duševních poruch). Tento termín se však často používá k popisu méně intenzivních, ale delších období úzkosti. Obvykle souvisí s konkrétní starostí nebo stresorem a mohou se časem nahromadit. Příznaky jsou podobné, ale méně závažné než záchvaty paniky.
