Když zažíváte úzkost, mohou vám pomoci techniky uzemnění. Sdílíme směs mentálních a fyzických technik uzemnění, které pomáhají zmírnit úzkost v daném okamžiku.
Úzkost může být nepředvídatelná a náročná na zvládnutí. Jednu minutu váš den jde skvěle, a pak další věc, o které víte, že váš seznam úkolů narůstá a začnete se cítit vystresovaní, ohromeni a úzkostliví. Když se to stane, uzemňovací techniky fungují jako kotvy, táhnou nás zpět do přítomnosti a stabilizují nás během těch nejbouřlivějších emočních bouří.
Jay Shetty
Autor, trenér, bývalý mnich
Samorůst vaší mysli
Co jsou techniky uzemnění a jak pomáhají?
Techniky uzemnění jsou navrženy tak, aby vás znovu spojily s vaším okolím a odvedly vaši pozornost od úzkostných emocí nebo vzpomínek. Jednají tak, aby přerušily spirálovité myšlenky, které mohou způsobit – nebo zhoršit – úzkost.
Když vaše mysl detekuje hrozbu, i tu vnímanou, uvolňuje stresové hormony, které mohou způsobit příznaky, jako je zvýšená srdeční frekvence, zpocené dlaně a zrychlené dýchání. Techniky uzemnění slouží k tomu, aby řekli vašemu mozku: ‚To je v pořádku. Jsem v bezpečí.“ Přesouvají vaši pozornost z vašich ohromujících pocitů na tady a teď, nabízejí duševní oddech a šanci na reset. Mají dokonce bylo ukázáno pomoci s úzkostí související s PTSD.
Stahují vás starosti a stresy do negativní spirály? Vyzkoušejte Slow the Swirl in Your Mind s Jay Shettym.
jména pro opice
Kdy použít techniky uzemnění
Techniky uzemnění vám mohou poskytnout pevný základ, abyste se uklidnili, když vás úzkost zneklidňuje. Ale kdy přesně byste měli tyto techniky cvičit?
Okamžiky zvýšené úzkosti
Může to být před velkou prezentací, během turbulentního letu nebo uprostřed přeplněného nákupního centra. Můžete začít pociťovat dusivý pocit, kdy se vaše okolí stane vírem zmatku. V těchto chvílích vám techniky uzemnění mohou pomoci vyrovnat se.
Pocit dezorientace nebo odloučení
Pokud se cítíte odpojeni nebo jako byste se vznášeli mimo své tělo a sledovali věci z dálky, mohou vám uzemňovací techniky pomoci vrátit se zpět do reality.
Zahlceni vzpomínkami nebo traumaty z minulosti
Někdy se k nám mohou vplížit staré vzpomínky. Mohou být tak živé, že máte pocit, že se opakují znovu. Uzemnění může pomoci rozlišit mezi tehdy a teď, když minulé zkušenosti začnou rozmazávat linie s přítomností.
Během záchvatu paniky
Ty srdceryvné, závratné okamžiky naprosté paniky mohou mít pocit, že trvají celou věčnost. Techniky uzemnění mohou často zmírnit záchvaty paniky a učinit je lépe zvládnutelnými.
Jako součást vaší každodenní rutiny
Abyste mohli používat uzemňovací techniky, nemusíte být vždy v krizovém režimu. Pokud je začleníte do své každodenní rutiny, třeba při ranní kávě nebo večerním odpočinku, může to zlepšit vaši celkovou duševní pohodu.
Cítíte se při dlouhém jednání neklidní? Vyzkoušejte metodu 5, 4, 3, 2, 1. Jste zavaleni každodenními pracemi? Zkuste dechové cvičení. Když je začleníte do své každodenní rutiny, mohou vám uzemňovací techniky pomoci vybudovat odolnost proti budoucím stresorům.
Tyto uzemňovací techniky mohou být fantastickými nástroji, které pomohou zmírnit příznaky úzkosti. Ale pokud úzkost trvale ovlivňuje váš každodenní život, je dobré vyhledat radu od terapeuta nebo poradce. Mohou být schopni nabídnout personalizovanější strategie a poznatky.
diva s brýlemi meme
Techniky mentálního uzemnění
Spouštěče úzkosti se mohou lišit od člověka k člověku, ale uzemnění je mocným nástrojem pro každého, kdo bojuje s pocity úzkosti. Existuje také rostoucí tělo vědecké důkazy že tyto techniky mohou být účinné při zvládání úzkosti a souvisejících symptomů.
1. Cvičte meditaci všímavosti
Všímavost znamená být plně přítomen a pozorovat své myšlenky a svět kolem sebe bez posuzování. Meditace všímavosti je kombinací tradičních meditačních technik a všímavosti.
Pokud chcete začít s meditační praxí, máme řízené meditační série, jako je7 dní úzkosti z vlastního růstuneboVyšetřování úzkostikteré vám mohou pomoci posunout se směrem k více centrovanému místu. Pro ty náhlé, intenzivní okamžiky, našePanic S.O.S.meditace je tu, aby vás podpořila.
2. Soustřeďte se na svých pět smyslů
Jednoduchým, ale výkonným nástrojem je cvičení 5, 4, 3, 2, 1, které využívá vaše smysly, aby vás uzemnilo v přítomnosti. Jediné, co musíte udělat, je pojmenovat pět věcí, které vidíte, čtyři, kterých se můžete dotknout, tři, které můžete slyšet, dvě, které můžete cítit, a jednu, kterou můžete ochutnat. Může vám to pomoci přeorientovat se, vrátit se sem a teď.
3. Popište své okolí
Rozhlédněte se a v duchu vše popište. Ten červený hrnek na kávu, hučení klimatizace, slabá vůně levandule. přesunutí pozornosti z vnitřního neklidu do vnějšího prostředí pomáhá snížit úzkost a přivádí vás zpět do přítomného okamžiku
4. Představte si bezpečné, uklidňující místo
Vizualizujte si místo, kde se cítíte klidně, šťastně a bezpečně. Může to být dětský domov, poklidná pláž nebo dokonce fiktivní místo. Pomáhá představit si svůj bezpečný prostor, než se ocitnete uprostřed okamžiku napětí nebo úzkosti. Budujte svět, když se cítíte uvolněně a v klidu.
Potřebujete inspiraci? Prozkoumejte naši sbírku uklidňujících zvukových scén, abyste získali představu, jak by vaše šťastné místo mohlo vypadat a znít.
5. Používejte afirmace
Jemná připomenutí jako I am safe nebo This too soon pass mohou pomoci uklidnit záchvat úzkosti, ale opět je dobré si zvyknout na pravidelné procvičování těchto typů afirmací, aby si je vaše mysl zvykla slyšet. Používejte je, když se cítíte uvolnění a klidní, nebo je praktikujte denně, abyste zvýšili svou celkovou pohodu.
6. Pojmenujte věci v kategorii
Kdykoli můžete odvrátit svůj mozek od úzkostných myšlenek, kterými se zabýváte, můžete úzkost přerušit. Zkuste pojmenovat ovoce, filmy, knihy nebo jakoukoli kategorii, která se vám líbí.
7. Použijte svůj vkus
Pokud máte pocit úzkosti, můžete použít svůj smysl pro chuť a čich, abyste odvrátili svou mysl od stresu, který prožíváte. Kyselé bonbóny, kostky ledu, silná hořká čokoláda. Můžete dokonce zkusit popíjet silný bylinkový čaj. Zkuste si všímat chuti, teploty a textury. To může dále narušit a posouvat úzkost.
8. Zkuste dechová cvičení
Hluboké, úmyslné nádechy mohou vašemu tělu signalizovat, že je vše v pořádku, a resetují váš systém. Můžete také vyzkoušet dýchací techniky, jako je čtvercové dýchání nebo dýchání 4-7-8, které vám pomohou uklidnit nervový systém.
Naše funkce Breathe Bubble je ideální, aby pomohla vést dech do místa relaxace a klidu.
9. Vnímejte své nohy na zemi
Ať už sedíte nebo stojíte, pevně zatlačte nohy dolů a vnímejte zem pod sebou, abyste se okamžitě spojili s přítomným okamžikem a prostorem, ve kterém se nacházíte. Efekt uzemnění můžete posílit tím, že položíte nohy na chladnou trávu nebo teplá země.
ženská japonská jména
10. Udělejte si relaxační sprchu nebo koupel
Vezměte prosím na vědomí, že vstoupit do sprchy nebo vany se nedoporučuje, pokud jste uprostřed záchvatu úzkosti. Počkejte, až nejhorší z útoku pomine, a pak zvažte tuto možnost. Ale sprcha nebo koupel může být skvělou volbou, pokud pociťujete obecnou vlnu úzkosti. Když se uvolníte a pocítíte, jak se vaše úzkost snižuje, všimněte si teploty vody a textury a vůně mýdla.
11. Poslouchejte uklidňující hudbu
Hudba je skvělý způsob, jak uklidnit mysl i tělo. Když máte pocit, že se vkrádá úzkost, zkuste si poslechnout své oblíbené skladby, o kterých víte, že se budete cítit lépe. Nebo, pokud potřebujete radu, prozkoumejte naši hudební knihovnu. Pokud jste někde, kde nemáte možnost hrát hudbu, zkuste si pro uklidnění zpívat. Pamatování textů a melodie může pomoci odvrátit pozornost mozku od úzkosti.
Až si budete příště chtít poslechnout nějakou relaxační hudbu, vyzkoušejte uklidňující seznam skladeb
12. Zaměřte se na konkrétní objekt
Držení uklidňujícího předmětu ve chvílích úzkosti může být hmatovou kotvou. Místo toho, abyste se nechali strhnout svými myšlenkami, dotek předmětu aktivuje vaše smysly. Může to být jakýkoli předmět, jako je měkká přikrývka, hladký kámen nebo dokonce vzácný rodinný šperk. Cokoli, co vás může utěšit a vtáhnout zpět do přítomného okamžiku.
13. Uchopte kus ledu
Stejně jako vás může uzemnit intenzivní chuť, může vás náhlý chlad ledu vytrhnout z úzkosti a vrátit se do přítomnosti. Zkuste držet kostku ledu nad umyvadlem a zhluboka dýchat, když cítíte teplotu v ruce.
značky automobilů s písmenem e
14. Přivonět k něčemu příjemnému
Vůně vašeho oblíbeného parfému, čerstvě upečeného cukroví nebo dokonce zemitá vůně po dešti může být uzemněním. Pokud máte sklony k záchvatům úzkosti nebo záchvatům paniky, může vám pomoci mít po ruce nějaké esenciální oleje nebo dokonce sáček sušené levandule, které vám pomohou uzemnit váš čich.
15. Napněte a uvolněte pěsti
Jedná se o typ progresivní hudební relaxace (PMR). Tato technika vám umožňuje cítit a poté fyzicky uvolnit napětí. Můžete použít pouze pěsti, nebo se pokusit pohybovat celým tělem, počínaje prsty u nohou a pohybovat se až ke krku a ramenům.
Vyzkoušejte uvolnění fyzického napětí v těle s touto relací Softening Anxiety od Mel Mah’s Daily Move.
16. Nalaďte se na zvuky kolem vás
Naladění na cvrlikání ptáků, vzdálený provoz nebo tikající hodiny vás mohou vrátit do přítomnosti, což může zmírnit úzkost
Pokud z místa, kde se nacházíte, toho moc neslyšíte, zkuste zapnout některou z našich uklidňujících zvukových kulis, jako je Rain on Leaves .
17. Dopřejte si motýlí objetí
Překřižte ruce na hrudi tak, abyste měli ruce na klíčních kostech a konečky prstů směřovaly k ramenům. Střídavě poklepejte každou rukou jako mávající křídla motýla a zhluboka se nadechněte.
18. Přirozené uzemnění
Choďte venku naboso se zemí pod nohama. Tento přímý kontakt se zemí byl zobrazeno, aby pomohl s spánek, bolest a stres, to vše by mělo pomoci snížit hladinu úzkosti. Pokud nemáte dvůr, park nebo jiný bezpečný prostor pro procházky s barefeatem, můžete také cvičit uzemnění ve stoje naboso ve sprše nebo na podlaze u vás doma.
Každá technika uzemnění působí jako mini-dovolená pro vaši mysl, která vás odtáhne od jakéhokoli vnitřního chaosu, který byste mohli zažít. Vyzkoušejte některé nebo všechny, abyste našli to, co vám vyhovuje.
Často kladené otázky o technikách uzemnění
Jaká je metoda uzemnění 5, 4, 3, 2, 1?
Metoda 5 4 3 2 1 je smyslové odpočítávání, které vám pomůže znovu se spojit s přítomným okamžikem. Funguje to takto:
5 – Viz: Uveďte pět věcí, které můžete vidět kolem sebe. Mohou to být kusy nábytku nebo fotografie na zdi.
4 - Pocit: Dále se dotkněte čtyř věcí, jako je měkká látka svetru nebo chladný povrch stolu.
3 - Poslouchejte: Identifikujte tři různé zvuky – možná vzdálené hučení dopravy nebo tikání hodin.
2 - Vůně: Rozpoznejte dvě věci, které můžete cítit. Mohou to být vůně vašeho vlastního parfému nebo čerstvého chleba. Počítají se i nepříjemné pachy.
1 - Chuť: Všimněte si jedné věci, kterou můžete ochutnat. Napijte se vody, dejte si svačinu nebo si jednoduše vzpomeňte na své poslední jídlo.
auta s písmenem d
Na konci tohoto cvičení byste se měli cítit více vycentrovaní a spojení s tady a teď.
Jaký je běžný uzemňovací trik pro úzkost?
Další oblíbenou technikou uzemnění je Butterfly Hug:
Překřižte ruce na hrudi, ruce položte na klíční kosti tak, aby konečky prstů směřovaly k vašim ramenům.
Střídavě poklepejte každou rukou jako mávající křídla motýla a zhluboka se nadechněte.
Jak se přirozeně uzemňujete?
Přirozené uzemnění je často o spojení s přírodou samotnou. A vědecký koncept Nazývá se uzemnění naznačuje, že přímý kontakt se Zemí může neutralizovat negativní náboje v našem těle a pomáhá nás uklidnit a vyrovnat.
Bosá chůze: Vnímejte zemi pod nohama na trávě, písku nebo půdě. Vaše holá dovednost se stane spojením mezi vámi a Zemí, což může být hluboce uklidňující.
Meditace přírody : Najděte si klidné místo v parku nebo na zahradě. Posaďte se a jednoduše vstřebávejte své okolí – šustící listí, cvrlikání ptáků a sluneční teplo na vaší pokožce.
Co vás uzemňuje?
Uzemnění je praxe, kdy se vtáhnete zpět do přítomného okamžiku, kdy se vaše mysl začíná točit ve spirále nebo když se emoce stávají zdrcujícími. Prostřednictvím mentálních nebo fyzických technik může uzemnění nabídnout stabilitu a pocit rovnováhy, když se vaše emoce rozběhnou.
