Přečtěte si, co je to výkonnostní úzkost, proč se často objevuje v práci a jak rozbít cyklus. Navíc 8 ošetření ke snížení vysilujících příznaků.
Mít nějaké úzkost před velkou prezentací v práci nebo veřejnou akcí je zcela běžná zkušenost. Ale pro některé lidi to může být ohromující a vysilující. Je to typ úzkosti, která je často známá jako úzkost z výkonu, a naštěstí existují praktická řešení, jak ji zvládnout a snížit její dopad na váš život.
Když začnete chápat povahu výkonnostní úzkosti, rozpoznáte její příznaky, prozkoumáte její příčiny a naučíte se různé způsoby léčby, budete lépe vybaveni k tomu, abyste cyklus přerušili a získali zpět řízení . Budete mít nástroje a znalosti ke snížení vysilujících příznaků úzkosti z výkonu, které vám pomohou podávat nejlepší výkony v jakékoli situaci.
Co je to výkonnostní úzkost?
Úzkost z výkonu, někdy nazývaná tréma, je druh nervozita který ovlivňuje lidi, když se od nich očekává, že vystoupí v jakékoli funkci před ostatními, ať už jde o umělecké vystoupení, účast na sportovní akci nebo prezentaci. Je to víc než jen cítit se trochu nervózně – je to, když strach z vystoupení zesílí tak, že naruší vaši schopnost podávat výkon.
Typy úzkosti z výkonu
Úzkost z výkonu pramení ze strachu z nesetkání očekávání — ať už své, nebo jiných“. Může to ve vás vyvolávat pocit sebevědomí a obavy z toho, že budete souzeni nebo uděláte chyby. Tato úzkost se může objevit na několika místech ve vašem životě.
Úzkost z pracovního výkonu: Úzkost z výkonu je běžná v pracoviště . Můžete to zažít, když musíte udělat velkou prezentaci, zúčastnit se důležité schůzky nebo dokončit projekt v krátkém termínu. Možná zjistíte, že máte žaludek svázaný v uzlech a vaše mysl bude závodit v obavách, zda splníte očekávání.
Strach ze sportovního výkonu: Sportovci, od začátečníků po profesionály, často čelí tomuto typu úzkosti. Vyskytuje se během soutěží nebo důležitých her, kde je velký tlak na vítězství nebo dobrý výkon. Úzkost v těchto situacích může ovlivnit fyzický výkon sportovce, včetně jeho rychlosti, síly nebo koordinace, takže je těžší hrát co nejlépe.
Strach z živého výkonu: Hudebníci, herci, tanečníci a performeři na všech úrovních mohou pociťovat úzkost z výkonu. Jejich úzkost může pocházet ze strachu, že udělají chybu, zapomenou část nebo nepředvedou před publikem to nejlepší, co umí.
6 příznaků úzkosti z výkonu
Když se potýkáte s úzkostí z výkonu, dávejte pozor na znamení, která vám dává vaše tělo a mysl. Rozpoznání těchto příznaků jako příznaků úzkosti z výkonu je prvním krokem k jejich zvládnutí. Pamatujte, že jsou to normální reakce na stres a neznamenají, že nejste připraveni nebo schopni.
Zvýšená srdeční frekvence
Rychlé dýchání
Sucho v ústech a sevřené hrdlo
Třes rukou nebo nohou
Zpocené a studené ruce
Nevolnost
Možné příčiny úzkosti z výkonu
I když se příčiny úzkosti z výkonu mohou u různých lidí lišit, existuje několik běžných příčin, které mnoho lidí pociťuje. Mít úzkost z výkonu neznamená, že nejste talentovaní nebo schopní. Je to prostě běžná reakce stres a tlak.
Strach z neúspěchu
Jednou z nejčastějších příčin úzkosti z výkonu je strach ze selhání. Obáváte se, že neuspějete nebo nesplníte očekávání, která jste si stanovili vy nebo ostatní. Tento strach může být obzvláště silný, pokud si myslíte, že uděláte chybu může vést k negativním úsudkům nebo důsledky.
Nerealistická očekávání
Někdy úzkost z výkonu pochází z nastavení cílů, které jsou příliš vysoké nebo očekávané dokonalost od sebe. Vysoká očekávání mohou vytvořit velký tlak, protože se zdá, že není prostor pro chyby nebo méně než nejlepší.
auta s písmenem v
Nedostatek důvěry
Pokud pochybujete o svých dovednostech nebo schopnostech, může to vést k úzkosti z výkonu. Nedostatek důvěra může pocházet z toho, že se necítíte dostatečně připraveni nebo se prostě nacházíte v nové a náročné situaci.
Negativní minulé zkušenosti
Pokud jste během předchozího představení měli špatnou zkušenost, například zapomněli jste své repliky ve hře nebo udělali chybu ve hře, vzpomínka vám může uvíznout v paměti a způsobit úzkost v budoucích představeních . Váš mozek možná trápit se o tom, že se opakuje to samé.
Situace s vysokými sázkami
Když konkrétní výsledek závisí na vašem výkonu, jako je velká pracovní příležitost nebo mistrovský zápas, tlak může způsobit úzkost. Je přirozené, že se cítíte nervózní, když můžete hodně získat nebo ztratit podle toho, jak se vám daří.
8 ošetření ke snížení úzkosti z výkonu
Účinné řešení úzkosti z výkonu zahrnuje řadu strategií, které vám mohou pomoci cítit se více pod kontrolou a méně ohromeni. Udělejte si čas, abyste našli to, co vám nejlépe vyhovuje. A buďte k sobě jemní – k překonání úzkosti z výkonu nedojde přes noc.
1. Cvičte všímavost
Zapojit se cvičení všímavosti zůstat při zemi v přítomném okamžiku. Všímavost může pomoci snížit dopad úzkostných myšlenek na minulé výkony nebo budoucí výsledky. Svůj den můžete začít a ukončit pětiminutovým sezením všímavosti nebo strávit nějaký čas soustředěním se na pocity svého dechu nebo zvuky kolem vás, abyste zůstali v přítomnosti.
Vyzkoušejte cvičení všímavosti 5-4-3-2-1, které vede Jay Shetty, abyste se ukotvili v přítomném okamžiku. Můžete také vyzkoušet naši meditaci, která vám pomůže připravit se na vaše velké chvíle.
2. Zhluboka dýchejte
Použití hluboké dýchání techniky pro zklidnění mysli a těla. Pomalé, kontrolované dýchání může pomoci snížit vaši srdeční frekvenci a snížit pocity paniky. Můžete cvičit dechovou techniku 4-7-8 (nádech na čtyři sekundy, vydržení na sedm sekund a výdech na osm sekund). Zvažte naplánování krátkých přestávek na cvičení hlubokého dýchání během dne představení. Zkuste také použít hluboké dýchání jako nástroj těsně před výkonem.
Zde je rychlé, 3minutové cvičení Breathe into Relaxation, abyste využili svůj dech k uvolnění tlaku, který vzniká před velkou událostí.
3. Vyzvěte negativní myšlenky
Identifikujte a zpochybňujte všechny negativní myšlenky týkající se vašeho výkonu. Nahraďte je pozitivnějšími a realističtějšími. Nikdo není dokonalý a dělat chyby je v pořádku. Můžete si zapsat své negativní myšlenky a poté je přepsat do pozitivních prohlášení. Můžete také probrat své myšlenky s důvěryhodným přítelem nebo mentorem, který může nabídnout jiný úhel pohledu. Připomeňte si chvíle, kdy jste uspěli nebo překonali podobné výzvy.
Přeformulujte svůj vnitřní monolog a posuňte svou samomluvu pomocí cvičení z Daily Jay.
4. Nastavte si realistická očekávání
Upravte si cíle a očekávání, která pro sebe máte. Zaměřte se spíše na pokrok a zlepšení než na dokonalost. Mít realistická očekávání snižuje tlak, který na sebe vyvíjíte. Pokuste se rozdělit svou výkonnostní přípravu nebo trénink na menší, dosažitelné cíle, které vám pomohou posílit důvěra . Oslavujte malá vítězství na cestě k vašemu většímu cíli. Připomeňte si, že cílem není dokonalost, ale učení a růst.
Prozkoumejte, jak nastavit a udržet realistická očekávání v relaci Správa očekávání.
5. Vizualizujte si úspěch
Věnujte každý den několik minut tomu, abyste si představili, jak se vám ve vašem výkonu daří. Tato mentální praxe může vybudovat sebedůvěru a snížit úzkost. Vytvořte si detailní mentální představu o místě konání, publiku a svém vystoupení. Spárujte své vizualizace s pozitivními emocemi a pocitem úspěchu.
Poslechněte si relaci Envisioning Success s Lexem Gillettem, nevidomým paralympionikem a čtyřnásobným mistrem světa, který vás inspiruje k vizualizaci vašeho úspěchu.
6. Zapojte se do pozitivní sebemluvy
Negativní sebemluva není tvůj přítel. Povzbuďte se pozitivními výroky. Připomeňte si své dovednosti a minulé úspěchy a potvrďte, že situaci zvládnete. Zkuste si vést deník pozitivních afirmací a pravidelně je číst. Můžete také motivovat se zveřejněním povznášejících nabídek ve vašem pracovním nebo obytném prostoru. Cílem je mluvit k sobě laskavě a nahradit sebekritiku povzbuzením, jako byste mluvili s dobrým přítelem.
Povzbudíte se pozitivními sebemluvami a meditacemi na posílení sebedůvěry, které vám pomohou stát se vaším vlastním fanouškem č. 1.
7. Udržujte zdravý životní styl
Vytvoření prostoru pro pohyb, výživná jídla a dostatek spánku může zlepšit vaši celkovou duševní pohodu a pomůže vám lépe zvládat úzkost. Jóga , zejména bylo prokázáno pomoci při úzkosti z výkonu . Kdykoli je to možné, zařaďte do své rutiny pravidelnou fyzickou aktivitu nebo pozorný pohyb, jako je chůze, jóga nebo plavání. Udělejte si během dne místo pro výživná jídla, která dodají energii a náladu, a stanovte si konzistentní plán spánku, abyste zajistili dostatečný odpočinek a regeneraci.
Pokud jste běžec, připojte se k Mel Mah on, která spojuje meditaci s běháním pro extra podporu emocí pro dobrý pocit v boji proti úzkosti.
jména pro opice
8. V případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc
Pokud úzkost z výkonu významně ovlivňuje váš život, promluvte si s odborníkem na duševní zdraví, který vám poskytne personalizované strategie a podporu. Ukázalo se, že kognitivně behaviorální terapie (CBT) ano zvláště účinné pro úzkost. Můžete se také připojit k podpůrné skupině, kde můžete sdílet zkušenosti a strategie s ostatními, kteří čelí podobným výzvám, nebo na neformální setkání s podobně smýšlejícími jednotlivci. Pokud jste například hudebník, který má trému, udělejte si čas na setkání s jinými hudebníky a popovídejte si s nimi o tom, jak se cítíte.
Časté dotazy týkající se úzkosti z výkonu
Jaký je pocit úzkosti z výkonu?
Úzkost z výkonu se často cítí jako příval nervové energie. Můžete si všimnout, že vaše srdce bije rychleji, vaše ruce se potí a vaše mysl běží myšlenkami. Může to být intenzivní množství starostí, díky nimž se cítíte nervózní a nepohodlní. Může pro vás být těžké se soustředit nebo mít pocit, že jste na hraně. Tyto pocity jsou reakcí vašeho těla na stres a jejich intenzita se může u různých lidí lišit.
Jak řešíte úzkost z výkonu?
Oprava úzkosti z výkonu zahrnuje kombinaci mentálních a fyzických strategií. Začněte procvičováním všímavosti a hlubokého dýchání, abyste zklidnili svou mysl a tělo. Vyzvěte negativní myšlenky tím, že je nahradíte pozitivními afirmacemi. Nastavte si realistická očekávání a připomeňte si, že dělat chyby je součástí učení a růstu. Vizualizace Užitečné mohou být i techniky – kdy si představujete, že jste úspěšní. Pokud se vám zdá, že tyto metody nepomáhají, zvažte možnost promluvit si s odborníkem, který vám poskytne personalizovanější strategie.
Jak se zbavím úzkosti z pracovního výkonu?
Chcete-li snížit úzkost z pracovního výkonu, začněte tím, že se na své úkoly dobře připravíte, abyste získali sebevědomí. Použijte dechová cvičení ke zklidnění nervů před a během stresových situací. Rozdělte velké úkoly do menších, zvládnutelných kroků, abyste se nemuseli cítit zahlceni. V případě potřeby vyhledejte zpětnou vazbu nebo pomoc od kolegů, abyste zlepšili své dovednosti a sebevědomí. Je normální pociťovat úzkost, ale se správnými strategiemi můžete zvládnout a snížit její dopad na vaši práci.
Jak uklidním svou úzkost před představením?
Úzkost z vlastního růstu před výkonem zahrnuje psychickou i fyzickou přípravu. Cvičte hluboká dechová cvičení, abyste zpomalili srdeční frekvenci a uvolnili své tělo. Zapojte se do pozitivního samomluva , připomenete si své schopnosti a minulé úspěchy. Zkuste si představit, že se vám daří dobře. Může být také užitečné mít rutinu, která vám pomůže dostat se před výkonem do pohodlného a soustředěného stavu, jako je poslech uklidňující hudby nebo lehká rozcvička. Pokud stále cítíte zahlceni Udělejte si chvíli krok zpět, zavřete oči a znovu se soustřeďte na svůj dech.
