Dech je mocný nástroj, který může podpořit vaše duševní i fyzické zdraví. Zkoumáme, jak správně dýchat, pomocí 7 dechových technik, které odbourávají stres.
Dýchání probíhá automaticky – děláme to v každém okamžiku našeho života. Ale málokdy se nad tím pozastavíme. Průměrný člověk se nadechne přibližně 20 000krát za den, přesto si mnozí z nás neuvědomují, jaký dopad to může mít na naše celkové zdraví. Od regulace našeho nervového systému až po posílení naší imunitní reakce hraje dýchání klíčovou roli kromě dodávání kyslíku.
Všímavé dýchání – záměrná, vědomá forma dýchání – přináší vědomí do vašeho dýchání. Díky tomu získáte sílu změnit nejen svůj duševní stav, ale také ovlivnit fyziologické funkce jako krevní tlak srdeční frekvence a dokonce i hladiny hormonů.
Vědomé dýchání může přinést okamžitý klid, ať už jste uvízli v zácpě, cítíte úzkost před schůzkou nebo se vám nedaří usnout. Výhody správného dýchání jsou podpořeny jak moderní vědou, tak tisíciletími lidské moudrosti. Proto je zhluboka se nadechnout tak častou frází.
předměty s písmenem e
Jak funguje dýchání
Dýchání zahrnuje více než jen vaše plíce – je to komplexní souhra mezi bránicí, žebry a svaly břicha a krku. Při nádechu se bránice stahuje a pohybuje se dolů a nasává vzduch do plic. Zároveň se rozšiřuje hrudní koš, aby poskytl plicím dostatek prostoru k naplnění vzduchem. Při výdechu se bránice uvolní a posune nahoru, čímž vytlačí použitý vzduch z plic.
Jak dýchání propojuje tělo a mysl
Váš dech je více než jen biologická funkce – je to most mezi vaším tělem a myslí. Všímavost, praxe plné přítomnosti v daném okamžiku, může zvýšit výhody vašich dechových cvičení.
Když dýcháte všímavě, dáváte své mysli něco neutrálního, na co se má soustředit, čímž snižujete myšlenky vyvolávající stres. To je důvod, proč aktivity, které vyžadují uvědomění si dechu, jako je meditace a jóga, mohou vést ke zlepšení duševní jasnosti a emocionální pohodě.
Stejně jako každá jiná dovednost, naučit se umění správného dýchání vyžaduje důsledné cvičení. A čím více budete cvičit, tím více si všimnete jeho pozitivního dopadu.
Nauka o stresu a dýchání
Dechová cvičení mohou být mocným nástrojem při snižování stresu a podpoře relaxace. Když cítíme stres, spustí se evoluční mechanismus boje nebo útěku našeho těla, což způsobí rychlé, mělké nádechy. Bez fyzické akce boje nebo útěku, která by odpovídala tomuto typu dýchání, mohou rychlé, mělké dechy udržovat cyklus stresu a úzkosti.
Jak bychom tedy měli dýchat? Mělké dýchání založené na hrudi může vyvolat stresovou reakci těla, zatímco hluboké brániční dýchání zapojí relaxační reakci těla. Abyste si lépe uvědomovali své dýchání, vyzkoušejte tuto všímavou dýchací techniku.
Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
Při dýchání si všímejte, která ruka se zvedá více.
Pokud je to ruka na hrudi, zaměřte se na zapojení bránice s každým nádechem.
jméno hráče
Výhody dýchání nosem
Dýchání nosem není jen společenskou normou, ale také tělu anatomická preference . Nos filtruje, zvlhčuje a ohřívá vzduch před tím, než se dostane do plic tak, jak to ústa nedokážou. Vědecké studie prokázali, že dýchání nosem může zvýšit objem plic a hladinu kyslíku v krvi, což přináší zdravotní výhody, jako je lepší soustředění a snížení stresu.
Vědomým cvičením dýchání nosem se také zapojíte do toho, co je známé jako „brániční“ nebo „břišní“ dýchání. Tento druh dýchání umožňuje lepší výměnu kyslíku a aktivuje parasympatický nervový systém, což může pomoci uklidnit tělo i mysl. To není jen anekdotická moudrost – výzkum ukázal že dýchání nosem je účinnější a lepší pro celkové zdraví než dýchání ústy.
7 dechových technik, které vám pomohou zbavit se stresu
1. Brániční dýchání
Tato technika, známá také jako břišní dýchání, zahrnuje pomalé, hluboké nádechy nosem, čímž se rozšiřuje bránice spíše než hrudník. Pro cvičení se pohodlně posaďte a položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem, aby se vaše bránice roztáhla. Pomalu vydechujte ústy. Opakujte několikrát.
Potřebujete popadnout dech? Podívejte se na toto cvičení s Annou Acton.
2. Zaměření dechu
Jednoduchá, účinná technika, která se soustředí pouze na váš dech a eliminuje ostatní myšlenky. Zavřete oči a pomalu, zhluboka se nadechněte, soustřeďte se na pocit, jak vzduch proudí dovnitř a ven z vašich plic.
Zaměření dechu můžete procvičovat prováděním jednoduché dechové meditace, jako je Pause to Breathe.
3. Lví dech
Tato technika je zvláště dobrá pro uvolnění napětí v obličeji a hrudníku. Zhluboka se nadechněte nosem, otevřete ústa dokořán a při výdechu vyplázněte jazyk, vydejte zvuk „ha“.
Vyzkoušejte naši meditaci Breathing Room, kdykoli potřebujete uvolnit napětí a zmírnit stres.
4. 4-7-8 dýchání
Nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte ústy na 8 sekund. Je navržen tak, aby navodil pocit klidu.
Až se příště budete cítit ve stresu a potřebujete se soustředit, zkuste Breathe into Relaxation.
5. Krabicové dýchání
Tato technika, známá také jako čtvercové dýchání, zahrnuje nádech, zadržení dechu, výdech a pauzu na stejný počet impulzů (obvykle čtyři). Je neuvěřitelně účinný pro uklidnění nervového systému.
6. Oceánský dech
Zhluboka se nadechněte nosem a naplňte si plíce. Vydechněte nosem a přitom stáhněte zadní část hrdla a vydejte zvuk podobný oceánu. Tato technika může být uklidňující a uzemňující.
Pomocí této techniky můžete prozkoumat pomocí Selfgrowth’s Breathe Bubble .
7. Střídejte dýchání nosní dírkou
To zahrnuje nádech jednou nosní dírkou, zatímco druhou nosní dírku uzavřete prstem a poté vydechnete druhou nosní dírkou. Může pomoci vytvořit a pocit klidu a soustředit se.
Kdykoli se potřebujete uzemnit a soustředit, nalaďte se na Reset with the Breath .
Jak správně dýchat FAQ
Co je dechová metoda 4-7-8?
Metoda 4-7-8 je dechové cvičení inspirované starodávnou jógovou technikou zvanou pránájáma. Při této metodě se na 4 sekundy nadechnete nosem, na 7 sekund zadržíte dech a poté na 8 sekund úplně vydechnete ústy.
mužské polské jméno
Měli byste vydechovat nosem nebo ústy?
Obecně se doporučuje dýchat nosem, protože pomáhá filtrovat a zvlhčovat vzduch a umožňuje plícím pracovat efektivněji. Dýchání nosem také pomáhá zapojit vaši bránici a podporuje hluboké břišní dýchání, což prospívá fyzickému i duševnímu zdraví.
Dýchání ústy může vysušit ústa a hrdlo a není tak účinné při okysličování těla. To však neznamená, že se musíte obávat pokaždé, když máte chřipku: krátkodobé nebo situační dýchání ústy je normální a nezpůsobí dlouhodobé poškození. Jako u většiny věcí je důležitý obecný trend.
Jaké jsou nevýhody dýchání ústy?
Dýchání ústy může vést k řadě zdravotních problémů, pokud je to vaše výchozí nastavení. Za prvé, vysušuje ústa, podporuje zápach z úst a onemocnění dásní. Může také vést k chrápání a problémům se spánkem, včetně spánkové apnoe.
Z psychologického hlediska je dýchání ústy často povrchní, což může vyvolat nebo zhoršit úzkost a stres. Dlouhodobé dýchání ústy může dokonce způsobit obličejové a zubní abnormality , zejména u dětí.
Co je dýchání 5-2-7?
Dechová technika 5-2-7 je měřené cvičení určené ke zklidnění nervového systému. Při této metodě se na 5 sekund nadechnete, na 2 sekundy zadržíte dech a poté na 7 sekund pomalu vydechujete.
