Bojujete s negativní samomluvou? Zjistěte, jak to ovlivňuje vaši pohodu, a naučte se praktické strategie, jak z tohoto vnitřního kritika udělat přítele, který vás bude podporovat.
Negativní sebemluva je vnitřní hlas, který kritizuje, podkopává a odhaduje téměř každý náš krok. I v našich nejlepších dnech nás ten malý hlásek v našich myslích může snižovat nebo nám říkat, že nejsme dost dobří.
I když být k sobě občas kritičtí je normální, příliš mnoho toho může začít negativně ovlivňovat naše duševní zdraví. Když se to stane každodenním zvykem, sebekritika může vysát naši sebeúctu nebo vést k tendenci hledat dokonalost. V jiných případech může způsobit stres a úzkost , a dokonce zhoršit depresi . Tyto pocity vás mohou izolovat od příležitostí, vztahů a dokonce i od štěstí.
Tyto neužitečné myšlenky vás mohou oklamat, abyste uvěřili, že tento zkreslený pohled na sebe sama jste skutečné vy, ale naštěstí lze negativní sebemluvu utišit. Pomocí nástrojů všímavosti a jednoduchých strategií můžete posunout své vzorce myšlení tak, aby se vaše sebekritika stala sebezmocněním.
Co je negativní sebemluva?
Přistihli jste se někdy, že si říkáte: Nejsem dost chytrý nebo proč se namáhat, pravděpodobně selžu? Nejsou to jen náhodně procházející negativní myšlenky. Negativní sebemluva se může stát neustálou kulisou vašeho života, takže budete pochybovat o své hodnotě a schopnostech. Může vás to dokonce přimět přemýšlet, zda jste hodni štěstí nebo úspěchu (upozornění spoileru: jste).
Zjistíte-li, odkud tyto vnitřní zádrhely pocházejí, může vám pomoci převrátit scénář, abyste k sobě začali být milejší.
Jaká jsou 3 C negativní sebemluvy?
Negativní sebemluva může pocházet z mnoha míst, ale tato 3 C jsou některá z nejběžnějších.
Porovnání: Když se podíváte na život někoho jiného a začnete mít pocit, že ten váš není tak jedinečný, úžasný nebo příjemný.
Kritizovat: Když se zapojíte do sebeodsuzování a podřizujete se tvrdým a nespravedlivým soudům o své vlastní hodnotě.
stěžování si: Když se příliš soustředíte na negativa situace, nebo svého života obecně, aniž byste podnikli kroky k jeho zlepšení.
Proč dochází k negativní samomluvě?
Původ negativní samomluvy není u všech stejný. Pro některé mohou tyto vzorce pocházet z dětství, kdy se nikdy necítil dost dobře. Pro jiné mohou být kořenem společenské normy a očekávání. Tlak vrstevníků, minulá selhání nebo emocionální jizvy z konkrétních incidentů – to vše může hrát roli ve vyvolání negativního sebemluvy.
Identifikace vzorců negativního myšlení
Chcete-li se osvobodit od negativního sebemluvy, pomůže vám rozpoznat různé formy, které váš vnitřní kritik přijímá. Identifikace těchto myšlenkových vzorců je jako mít podvodný list k zachycení sebekritiky a úzkosti dříve, než převezmou váš den.
Jak rozpoznání svých vzorců pomáhá zvládat negativní sebemluvu
Identifikace vzorců negativního myšlení je zásadní pro jejich posun. Uvědomění vám umožní zpochybnit vaše neužitečné myšlenkové vzorce a začít je nahrazovat zdravějšími, konstruktivnějšími myšlenkami.
Mezi strategie pro identifikaci negativního sebemluvy patří:
Veďte si myšlenkový deník: Zaznamenejte své myšlenky, abyste pomohli identifikovat opakující se vzorce ve své negativní samomluvě.
Externí ověření: Mluvit o svých myšlenkách s někým, komu důvěřujete, vám může pomoci rozpoznat je jako negativní vzorce spíše než fakta.
Odborná pomoc: Terapeuti nebo poradci vám mohou poskytnout odborné vedení, které vám pomůže identifikovat a pochopit vaše negativní vzorce myšlení.
Když si uvědomíte, jaké typy negativních sebemluv zažíváte, můžete začít zpochybňovat a měnit svůj škodlivý vnitřní příběh.
8 typů negativních vzorců myšlení
Ne všechny negativní sebemluvy jsou stejné. Lze jej rozdělit do různých typů, z nichž každý má svůj vlastní soubor dopadů.
Katastrofování
To je katastrofa!
Udělali jste někdy malou chybu a začali jste si představovat nejhorší výsledek, jako je ztráta zaměstnání? To je pro vás katastrofální, myšlenkový vzorec, který zesiluje váš stres a starosti bez dobrého důvodu.
Personalizace
Všechno je to moje chyba
Pokud se přistihnete, že padáte na to, že se skupinový projekt pokazil, jako byste byli jediným viníkem, je to personalizace. Je to mentální zvyk, za který nesete veškerou vinu, i když roli hrají další faktory, jako jsou omezené zdroje nebo týmová dynamika.
Nadměrná generalizace
jsem neúspěšný
Proměna jednoho neúspěchu ve věčnou sérii proher může pokazit vaši perspektivu a omezit růst. Jedna chyba není odrazem toho, kdo jste, je to jen soubor okolností a ty se mohou změnit.
jména psů
Filtrování
Jak hrozný rok!
Soustředění se na jeden mrak na obloze plné stříbrných lemů zkresluje vaše vnímání a oslepuje vás před pozitivním pokrokem, kterého děláte.
Polarizační
Měl jsem svůj výstřel a vyhodil jsem to!
Dívat se na život v strohých černobílých pojmech – buď to uháníte, nebo jste totální propadák – vás nastaví na emocionální horské dráhy, ze kterých je těžké odejít.
Čtení myšlenek
Vždycky jsem věděl, že mě nemají rádi.
Kamarádka se ti neozvala a teď si myslíš, že tě nenávidí? Věřit, že víte, co si někdo myslí a že vás vidí negativně, vás může odcizit od vašich přátel a způsobit zbytečnou úzkost.
Věštectví
Vždycky všechno pokazím a dnešek není výjimkou!
Víte jen, že prezentace bude katastrofa? Předpovídání zkázy a temnoty, jako by to bylo zapsáno ve hvězdách, vás nejen srazí dolů, ale také vám může zabránit v akcích, které by vám mohly pomoci.
Měl by prohlášení
Opravdu bych se měl polepšit.
Měl bych více navštěvovat matku. Už bych v tom měl být lepší. neměl bych si stěžovat. Zvoní některý z nich? Vytváření nemožně přísných pravidel pro sebe je jednosměrnou vstupenkou do města viny se zastávkami ve zklamání a lítosti.
Emocionální uvažování
Prostě mi bude vždycky mizerně!
Myslíš si, že protože to cítíš určitým způsobem, musí to být pravda. Záměna svých pocitů za nezpochybnitelná fakta může vytvořit cyklus, kdy se negativní emoce vyživují samy od sebe, což vás drží ve vyjetých kolejích.
8 strategií, jak zastavit negativní sebemluvu
Zastavte neužitečné myšlenky a pomozte podpořit pozitivnější vztah k sobě samým pomocí našich osmi účinných tipů
1. Zkuste kognitivní restrukturalizaci
Zeptejte se svého vnitřního kritika. Místo toho, aby se destruktivní myšlenky nechaly volně proudit, postavte je na stojan. Vyslýchejte je otázkami jako: 'Je toto přesvědčení založeno na realitě nebo jen na mé fantazii?' nebo 'Jakou radu bych dal kamarádovi, který zápasí se stejnou myšlenkou?' Když to uděláte, pomůže vám to odstranit tyto negativní příběhy a nahradit je jemnějším pohledem.
Jak cvičit: Než změníte negativní myšlenku, musíte si to uvědomit. Začněte tím, že budete věnovat pozornost tomu, co si říkáte ve chvílích úzkosti, a poté použijte následující strategii:
Vyzvěte myšlenku: Zpochybňujte přesnost a platnost své negativní samomluvy. Je tato myšlenka založena na faktech nebo pocitech?
auta s písmenem h
Přeformulujte myšlenku: Vyměňte negativní myšlenku za vyváženější nebo pozitivní. Například změň, tohle už nemůžu! až zítra to zkusím znovu.
Používejte techniky všímavosti a relaxace: Hluboké dýchání a uzemňovací cvičení, které vám pomohou distancovat se od úzkostných myšlenek.
Pokud máte potíže s určením, jak se cítíte, zkuste si stáhnout naše kolečko pocitů, které vám pomůže lépe.
2. Začněte cvičit vděčnost
Zhodnocení toho dobrého ve vašem životě vám může pomoci přesunout vaši pozornost od negativ. Věřte tomu nebo ne, zapsání si věcí do jednoduchého deníku vděčnosti může znamenat významný rozdíl.
Jak cvičit: Každý večer si zapište tři věci, za které jste vděční.
Vyzkoušejte program Tamary Levitt pro strukturovaný přístup ke kultivaci praxe vděčnosti.
3. Cvičte všímavost
Všímavost vás trénuje, abyste ustoupili a pozorovali své myšlenky, místo abyste je posuzovali. Jediné, co musíte udělat, je nehybně sedět, soustředit se na svůj dech a sledovat, jak vaše myšlenky plují kolem, aniž byste je dávali palec nahoru nebo dolů.
Jak cvičit: Existuje mnoho způsobů, jak cvičit všímavost, včetně meditace, práce s dechem, řízeného zobrazování, všímavého stravování, všímavé chůze a dalších.
Zvažte začátek s našimi řízenými programy všímavosti, jako je nebo.
4. Cvičte soucit se sebou samým
Uvolněte se. Přemýšlejte o tom: byli byste všichni ušima a radami pro dobrého přítele, že? Rozšiřte stejnou úroveň laskavosti a trpělivosti i k sobě. Přijměte své nedokonalosti.
Jak cvičit: Procvičujte si techniky sebe-soucitu, jako je pozitivní sebemluva nebo uklidňující gesta.
Podívejte se na náš program pro řízenou pomoc. Tento program vám pomůže pěstovat pravidelnou praxi soucitu a empatie pro sebe a svůj život.
5. Začněte psát deník
Vedení denního deníku může pro vaši mysl fungovat jako detektivní zápisník, který vám pomůže určit, co spouští vaši negativní samomluvu. Jakmile pochopíte spouštěče a vzorce, budete lépe vybaveni k vytváření strategií, jak jim čelit.
Jak cvičit: Zapište si své myšlenky a emoce do deníku a poté použijte naši kognitivní restrukturalizační techniku (výše), která vám pomůže propracovat vaše pocity a zpochybnit tyto myšlenky.
Selfgrowth nabízí pět různých časopisů, které si můžete stáhnout, aby vám pomohly rozvíjet vaši praxi psaní deníku.
6. Nabídněte si pozitivní afirmace
Jednoduché, pozitivní fráze mohou fungovat jako mentální spínač, který změní váš pohled a posílí vaše myšlení. Je důležité osvojit si zvyk obhajovat se a pozvednout se, když se cítíte na dně. Afirmace jsou dobrý způsob, jak to udělat, i když nemáte náladu.
Jak cvičit: Vytvořte si seznam pozitivních afirmací, jako například „Jsem schopný“ nebo „Jsem hoden“, a opakujte si je, zvláště když se přistihnete ve spirále negativního sebemluvení.
Když se potřebujete hlouběji propojit sami se sebou, prozkoumejte naši sérii.
7. Cvičte meditaci
Meditace poskytuje strukturovaný rámec pro ztišení vaší mysli a získání kontroly nad vašimi myšlenkovými vzory. Cvičení často zahrnuje různé techniky, jako je vizualizace, opakování afirmace nebo skenování těla, které vám pomohou přesunout vaši pozornost od negativního sebemluvy.
Jak cvičit: Pokud nemáte pravidelnou meditační praxi, může vás zastrašovat začít s ní. Jedním z nejlepších způsobů, jak začít, je najít si klidné místo k sezení a jen zhluboka dýchat a přitom si představovat něco pozitivního, co pro vás znamená něco výjimečného. Může to být cenný člen rodiny, milovaný mazlíček, píseň, kterou milujete, kniha, která se vás dotkla. Cokoli, díky čemu se cítíte hřejivě a rozmazleně. Spárujte to s hlubokým dýcháním a tichým prostorem a jste na cestě.
auto s písmenem l
Pro nováčky v meditaci nabízíme kurzy pro začátečníky šité na míru různým potřebám. Zvědavý? Začněte zde.
8. Vyhledejte odbornou pomoc
V některých případech mohou přetrvávající negativní myšlenky vyžadovat odbornou pomoc. Terapeut nebo psycholog může nabídnout strategie pro lepší pochopení a kontrolu vašich myšlenkových vzorců.
Jak cvičit: Pokud má vaše negativní sebemluva významný dopad na vaši pohodu, zvažte konzultaci s kvalifikovaným odborníkem na duševní zdraví, který vám poskytne personalizovanou pomoc.
Podniknutí kroků k odzbrojení vašeho vnitřního kritika a přenastavení vašich myšlenkových vzorců vám může pomoci vybudovat zdravější a konstruktivnější vztah se sebou samým. S praxí můžete minimalizovat negativní sebemluvu a cítit se jistější a silnější.
Zkuste meditaci změnit své myšlení
Meditace může být mocným nástrojem pro změnu způsobu myšlení. Velká část negativních samomluv vzniká ze zakořeněných automatických myšlenek, které jsme nevědomky přijali jako pravdu. Meditace může tento cyklus narušit, získat povědomí a otevřít dveře změnám.
Výhody meditace při zvládání negativní sebemluvy
Meditace vám může pomoci lépe si uvědomit své vzorce myšlení.
Meditace vám může pomoci odpoutat se od vašich myšlenek (to znamená, že si uvědomíte, že jste pouze pozorovatelem svých myšlenek), a tím snížit jejich moc nad vašimi emocemi.
Meditace vás učí přijmout váš současný stav a myšlenky, aniž byste se je snažili soudit nebo měnit. To může snížit emocionální sílu negativní sebemluvy.
Meditace láskyplné laskavosti, forma meditace všímavosti, která zahrnuje mentální vysílání dobré vůle, laskavosti a tepla k ostatním i k sobě, může zlepšit soucit se sebou samým a pomoci čelit negativním sebemluvám.
Začlenění meditace do vaší každodenní rutiny může nabídnout mentální jasnost, která je nezbytná pro identifikaci a řešení negativních sebemluv. Meditační techniky šité na míru pro sebeúctu a soucit se sebou samým mohou být prospěšné při prolomení přetrvávajících vzorců sebekritiky.
Nejčastější dotazy týkající se negativních samomluv
Co je negativní sebemluva?
Negativní sebemluva je vnitřní dialog, kde se podceňujete, pochybujete nebo kritizujete sami sebe. Tyto myšlenky se často projevují ve formě prohlášení jako „Tohle nemůžu udělat“, „Nejsem dost dobrý“ nebo „Proč se vůbec obtěžovat?“. Negativní sebemluva není přesným odrazem reality, ale zkreslením ovlivněným emocionálními stavy, minulými zkušenostmi nebo společenskými normami.
Co spouští negativní sebemluvu?
Negativní sebemluvu mohou vyvolat různé faktory:
Zkušenosti z minulosti: Neúspěchy, rozpaky nebo negativní zpětná vazba v minulosti mohou v podobných budoucích scénářích spustit smyčku negativního sebemluvení.
Společenská očekávání: Tlak na přizpůsobení se společenským normám nebo ideálům může způsobit myšlenky na nedostatečnost nebo nedokonalost.
Stres a úzkost: Stresové situace nebo období vysoké úzkosti mohou zhoršit vzorce negativního myšlení.
Mezilidské konflikty: Neshody nebo nedorozumění s ostatními mohou vést k sebeobviňování nebo pocitu nedostatečnosti.
Rozpoznání vašich osobních spouštěčů může být neocenitelné při řešení a řízení vašeho negativního sebe-mluvení.
Jak zastavím negativní úzkost ze samomluvy v daný okamžik?
Zastavení negativního sebemluvení souvisejícího s úzkostí zahrnuje jak kognitivní, tak behaviorální strategie.
Identifikujte myšlenku: Než změníte myšlenku, musíte si to uvědomit. Věnujte pozornost tomu, co si říkáte ve chvílích úzkosti.
Vyzvěte myšlenku: Zpochybňujte přesnost a platnost své negativní samomluvy. Je tato myšlenka založena na faktech nebo domněnkách?
Přeformulujte myšlenku: Vyměňte negativní myšlenku za vyváženější nebo pozitivní. Změňte například 'Nezvládnu to' na 'Udělám, co budu moci.'
Používejte techniky všímavosti a relaxace: Cvičení hlubokého dýchání a uzemnění, jako jsou cvičení v aplikaci Selfgrowth, vám mohou pomoci distancovat se od úzkostných myšlenek.
S těmito strategiemi budete lépe vybaveni k tomu, abyste zvládli svou negativní samomluvu a její dopad na vaši pohodu.
