Úzkost z práce je skutečná. Objevte příčiny a známky úzkosti z práce a naučte se účinné strategie, jak chránit svou pohodu a zvýšit svou produktivitu.
Práce se může často cítit jako živná půda pro úzkost. Napjaté termíny, nároční klienti a nikdy nekončící seznam úkolů stačí k tomu, aby kohokoli zahltily. Pokud se v poslední době cítíte v práci přetíženi, možná hledáte způsoby, jak zvládnout úzkost související s prací. Máme tě.
Porozumění pracovní úzkosti
Cítíte, jak vám buší srdce, když vám do schránky přistane nečekaný e-mail od vašeho šéfa? Nebo vás zaplaví studená vlna děsu, když budete požádáni, abyste promluvili na schůzce? Úzkost z práce je v našem rychle se rozvíjejícím profesním životě stále častějším stavem.
A je to víc než jen případ 'Monday Blues'. Úzkost z práce je trvalý pocit starostí, který může prostupovat všemi aspekty vašeho pracovního života. To může přijít ve formě úzkosti z výkonu, interakcí s kolegy, jistoty zaměstnání nebo dokonce z množství úkolů.
Tento typ úzkosti může vážně ovlivnit váš výkon v práci, poškodit profesionální vztahy a, co je nejdůležitější, narušit vaši duševní pohodu. Pokud se pracovní úzkost nezvládne, může váš pracovní den proměnit v neustálý cyklus starostí a stresu, což výrazně sníží vaši produktivitu a radost z toho, co děláte. A protože v práci trávíme třetinu svého života, mohou tyto účinky proniknout i do našeho osobního života.
Rozdíl mezi pracovní úzkostí a úzkostí v práci
Pojmy „pracovní úzkost“ a „úzkost v práci“ se mohou zdát zaměnitelné, ale jsou zcela odlišné. Zde je návod.
Úzkost z práce: starosti související s prací
Pracovní úzkost je primárně vázána na vaši práci. Je to stres z blížících se termínů, nervózní očekávání důležité prezentace nebo strach z náročného šéfa. Tyto obavy jsou obvykle spojeny s konkrétními pracovními scénáři a často se rozplynou, když pracovní den skončí.
Úzkost v práci: širší obraz
Naproti tomu „úzkost v práci“ se netýká pouze záležitostí souvisejících s prací. Je to v podstatě odnož generalizované úzkostné poruchy (GAD). V tomto stavu starosti prostupují mnoha aspekty vašeho života, nejen vaší prací. Tento typ úzkosti je jako neustálý hukot v pozadí, který přetrvává i mimo pracovní dobu a ztěžuje jeho ukončení.
Rozpoznání rozdílu mezi těmito dvěma vám může pomoci určit, odkud pramení vaše úzkost. Když přemýšlíte o svých vlastních zkušenostech s úzkostí v práci nebo pracovní úzkostí, zvažte, zda je to produkt vašeho pracovního prostředí nebo větší, obecnější stav. Znalost zdroje je prvním krokem k vytvoření efektivního plánu řízení.
Co způsobuje pracovní úzkost?
Všichni jsme jedineční. A to, co u jednoho způsobuje stres, u druhého nemusí. Díky tomu existují běžné stresory na pracovišti, které by mohly způsobit úzkost u většiny lidí.
Nejasné cíle nebo očekávání
Projekty pod vysokým tlakem nebo zásadní prezentace
Syndrom podvodníka (zejména v nové práci)
Obavy o jistotu zaměstnání (zejména pokud společnosti propouštějí zaměstnance)
Špatná rovnováha mezi pracovním a soukromým životem
Jednání s náročným šéfem nebo spolupracovníkem
Bojování vyhoření na pracovišti
Chybí pocit smysluplnosti v práci
Udělejte si chvilku na zamyšlení nad těmito spouštěči. Dokážete se s některým z nich ztotožnit? Když identifikujete své spouštěče úzkosti, budete lépe vybaveni ke zvládání a zmírňování dopadu úzkosti na pracovišti na váš život.
Příznaky úzkosti z práce
Pokud si nejste jisti, zda pociťujete úzkost z práce, zde je šest příznaků, na které byste si měli dát pozor:
1. Zapomnětlivost
Může to být způsobeno pracovní úzkostí, že zapomínáte na termíny, zahazujete dokumenty nebo dokonce ztrácíte pozornost během konverzace.
2. Neschopnost soustředit se a mozková mlha
Úzkost může narušovat vaši schopnost soustředit se. Pokud se neustále cítíte, jako byste byli v mlze a nemůžete se soustředit, může to být známka úzkosti z práce.
Pokud se v práci potýkáte se soustředěním, vyzkoušejte náš Brownův šum , který byl navržen tak, aby vám pomohl znovu se soustředit při plnění seznamu úkolů.
3. Fyzické příznaky
Úzkost z práce se může projevit fyzicky. Příznaky mohou zahrnovat napjaté tělo, bolesti hlavy, zpocené dlaně, závratě a nevolnost. Tyto příznaky se často objevují během stresujících momentů v práci, ale pokud přetrvávají a nesouvisejí se situacemi pod vysokým tlakem, může to být indikátorem pracovní úzkosti.
4. Zvýšení počtu dnů nemoci nebo ztráta produktivity
Všimli jste si trendu ve více nemocných nebo poklesu vaší produktivity? Může to být způsob, jakým vám vaše tělo říká, že stresu a úzkosti v práci je příliš mnoho.
5. Cítíte se lépe v noci, ale hůře ráno
Pokud se při pomyšlení na práci příštího dne cítíte v noci neklidně, ale po skončení pracovního dne pocítíte vlnu úlevy, může to signalizovat pracovní úzkost.
6. Změna ve spacích vzorcích
Příliš mnoho nebo příliš málo spánku může poukazovat na pracovní úzkost. Pokud během odpočinku neustále myslíte na práci, stojí za to věnovat pozornost.
Identifikace těchto příznaků je prvním krokem ke zvládnutí pracovní úzkosti. Ale pamatujte, že rozpoznání těchto příznaků nutně neznamená, že byste měli dělat ukvapené závěry. Vždy se vyplatí promluvit si s odborníkem, pokud si nejste jisti, co vaši úzkost způsobuje.
Vyzkoušejte tyto, které vám pomohou lépe zvládat stres za týden.
11 strategií, jak zvládat pracovní úzkost
Pokud čtete vše o úzkosti na pracovišti, máte pocit, no, úzkosti, na obzoru je nějaké světlo. Úzkost z práce se dá zvládnout.
Skládáme balíček ve váš prospěch pomocí 11 praktických strategií, které vám pomohou připravit půdu pro vítězný pracovní den:
Vytvořte si seznam úkolů, abyste měli pořádek
Dobře strukturovaný seznam úkolů vám umožňuje stanovit priority úkolů, zůstat na správné cestě a získat pocit úspěchu, když budete odškrtávat dokončené položky. Udělejte si každé ráno chvilku a zopakujte si, co je důležité. Podle potřeby upravte svůj rozvrh, pracovní vytížení nebo návyky. Máte sílu utvářet svůj den podle své pohody.
nápady na názvy seznamů skladeb
Nezapomeňte snížit stres, své úkoly můžete vždy rozdělit na prioritu A a prioritu B. Nejdříve se vypořádejte s nejdůležitějšími a časově citlivými úkoly. Pokud nemůžete splnit vše na seznamu B, přesuňte to na zítřejší seznam A.
2. Stanovte si realistické termíny
Přehnané nasazení může vést ke zbytečnému stresu. Dopřejte si prostor pro oddech pro velké projekty (žádné překvapivé termíny!) Stanovte si dosažitelné cíle a udržujte je při své pracovní zátěži reálné. Pokud je váš talíř plný, nestyďte se předat doplňky, nebo když je to vhodné, požádejte o pomoc.
3. Komunikujte jasně
Je v pořádku říci ne, pokud je váš talíř příliš plný. Komunikujte se svým týmem nebo manažerem, abyste zajistili, že všichni budou na stejné stránce. Jasným vyjádřením myšlenek a očekávání můžete předejít nedorozuměním. Vyjádřením svých pocitů a obav můžete obhajovat sebe a své duševní zdraví.
Upřímná komunikace je klíčová, ale pokud je to vhodné, nezapomeňte převzít roli aktivního posluchače.
Nalaďte se s Tamarou Levittovou, která obsahuje kapitoly o laskavé komunikaci, pracovním stresu a řešení konfliktů.
4. V případě potřeby si udělejte den duševního zdraví
Dát si pauzu je v pořádku. Pokud se cítíte ohromeni, jeden den na dobití energie vám pomůže obnovit energii a snížit úroveň úzkosti.
Probuďte dny duševního zdraví tím, že je spojíte s praktikami všímavosti, jako je Letting Go of Anxiety od Tamary Levittové.
5. Naučte se hospodařit se svým časem
Efektivní řízení času může váš pracovní den učinit méně stresujícím. Rozdělte své úkoly na zvládnutelné části, každému přiřaďte konkrétní časové úseky a nezapomeňte si naplánovat přestávky na osvěžení. Pokud je teď v práci opravdu rušno, je ještě důležitější dělat si během dne mikropřestávky.
6. Vytvořte si uklidňující pracovní prostor
Vaše prostředí může výrazně ovlivnit vaši náladu. Udržujte svůj pracovní prostor čistý a organizovaný a přizpůsobte si ho prvky, které vám přinášejí radost a klid, jako jsou rostliny, rodinné fotografie nebo oblíbená umělecká díla.
Pokud vás zvuky kanceláře stresují, vyzkoušejte vybranou hudbu, která vám pomůže se soustředěním a soustředěním.
7. Cvičte hluboká dechová cvičení
Hluboké dýchání může pomoci obnovit vaši stresovou reakci, když udeří úzkost. Cvičení, jako je tato praxe Breathe into Relaxation, může pomoci podpořit klid a soustředění. Ve skutečnosti, čím více všímavosti a meditace můžete do svého pracovního dne vnést, tím lépe se budete cítit.
8. Uklidněte se jednorázovým plněním úkolů
Studie ukazují, že multitasking negativně ovlivňuje vaši paměť a výkon. I když se může zdát, že děláte spoustu věcí najednou, zvládání jedné věci najednou je lepší pro váš headspace a váš pracovní výkon. Single-tasking vám umožňuje soustředit se a efektivně provádět úkoly.
Pokud máte ve zvyku zkoušet příliš mnoho úkolů najednou, vyzkoušejte tento jednoduchý řízený postup s Jay Shettym.
9. Přepínání převodů s taktikou uzemnění
Uzemňovací metody jsou spolehlivé kotvy, které vás udrží v klidu, když hrozí, že vás úzkost unese. Jsou rychlé, snadné a přeorientují vaši mysl rychleji, než byste řekli „stres“.
Některé z našich oblíbených způsobů, jak zůstat v okamžiku, jsou:
Cvičení 5-4-3-2-1 : Vyberte 5 věcí, které můžete vidět, 4 zvuky, které můžete slyšet, 3 textury, kterých se můžete dotknout, 2 vůně, které můžete cítit, a 1 chuť. Je to smyslové probuzení, které vás přivede zpět do přítomnosti. Vyzkoušejte toto řízené sezení 5-4-3-2-1 s Jayem Shettym.
Dýchání břichem: Položte si ruku na břicho, nadechněte se a vnímejte, jak se vám zvedá břicho. Nyní vydechněte, vnímejte, jak padá. Zkuste to minutu nebo dvě.
Mačkání stresového míče: Máte nějaký ležet? Při nádechu a výdechu ho pořádně zmáčkněte. Jednoduchý, ale účinný.
Cvičení dělá pokroky, takže věnujte 5–10 minut denně jedné z těchto technik a za chvíli budete profík v udržení klidu.
10. Přeformulujte tyto negativní myšlenky
Úzkost má schopnost ohýbat naše myšlenky směrem ke katastrofě. Všichni jsme tam byli. Když zachytíte, že se tyto myšlenky vkrádají dovnitř, stiskněte pauzu a přepněte vyprávění.
Přesuňte své myšlenky například z:
'Pokazím tuto prezentaci.' Budu vypadat tak hloupě.“ → 'Jsem dobře připravený a dobře informovaný. Mám to.'
'Moje mysl je jako závodění; Nemůžu se soustředit.“ → 'Úzkost přichází a odchází. Budu k sobě laskavý.“
Když se mysl začne točit ve spirále, vyměňte tyto zkreslené myšlenky za realistické. Situaci nemůžeme vždy ovlivnit, ale můžeme ovládat své reakce.
Vyzkoušejte tuto lekci o přerámování obtížných myšlenek s Chibsem Okerekem.
jedenáct. Vědět, kdy požádat o pomoc
Udělejte si inventuru, kdo vám kryje záda, například ti, kteří vás podporují, kolegové, přátelé nebo rodina, kteří vám přinášejí klid i v těch nejstresovějších dnech. Oslovte je, když potřebujete vzpruhu. Jsou to vaši roztleskávačky, připomínají vám vaše silné stránky a nabízejí empatii, když jsou těžké časy. Pokud se opravdu cítíte zahlceni, požádejte o pomoc odborníka. Terapeuti a poradci mohou poskytnout cenné strategie a zdroje, jak efektivně zvládat pracovní úzkost.
auta s písmenem u
Začleněním těchto strategií do své pracovní rutiny můžete začít znovu získávat kontrolu a snížit úroveň pracovní úzkosti. Změna ale vyžaduje čas a je v pořádku jít svým vlastním tempem.
Pokud byste chtěli nějaké rady, jak začít, Selfgrowth má zdarma čtyřtýdenní pracovní sešit Work Better Workbook, který vám umožní pracovat lépe.
Časté dotazy týkající se pracovní úzkosti
Jak překonat pracovní úzkost?
Překonání úzkosti z práce zahrnuje mnohostranný přístup, který zahrnuje identifikaci spouštěčů, rozpoznání symptomů a implementaci účinných strategií zvládání. To může zahrnovat stanovení jasných cílů, vytvoření uklidňujícího pracovního prostoru a efektivní řízení času. A nezapomeňte na zdroje, které máte k dispozici, jako jsou cvičení všímavosti dostupná na Selfgrowth, která vám pomohou najít klidný stav mysli.
Jaké jsou příznaky pracovní úzkosti?
Příznaky úzkosti z práce se mohou projevovat fyzicky, emocionálně a behaviorálně. Můžete pociťovat zapomnětlivost, neschopnost soustředit se, somatické příznaky, jako jsou bolesti hlavy a nevolnost, zvýšený počet nemocných, změny ve vašem spánku nebo pocit úlevy, jakmile pracovní den skončí.
Proč mě práce tak znepokojuje?
Práce může vyvolat úzkost z mnoha důvodů. Možná máte co do činění s projekty pod vysokým tlakem, nejasnými očekáváními, nedostatkem jistoty zaměstnání nebo mezilidskými konflikty. Je důležité mít na paměti, že tyto zkušenosti jsou běžné a lze je efektivně řídit pomocí správných strategií a nástrojů.
Je pracovní úzkost skutečná věc?
Absolutně. Úzkost z práce je platnou a rozšířenou zkušeností, která ovlivňuje mnoho jednotlivců. Souvisí s pracovním stresem a může mít významný dopad jak na duševní pohodu, tak na produktivitu. Uvědomit si jeho existenci je prvním krokem k efektivnímu řízení.
