Přečtěte si o spojení mezi alkoholem a kvalitou spánku, včetně toho, jak může ovlivnit cirkadiánní rytmy a ovlivnit cykly spánek-bdění a REM spánek.
Mnoho lidí se na konci dne otočí k noční čepici, jako je sklenka vína nebo koktejl, často v domnění, že by jim to mohlo pomoci lépe spát. Účinky alkoholu na spánek jsou však složitější a výrazně méně prospěšné, než byste si mysleli. Pochopení jak alkohol ovlivňuje spánek vám může pomoci zlepšit váš kvalitu spánku a může vás potenciálně vést k tomu, že budete před spaním dělat různá rozhodnutí.
Je alkohol špatný na spánek?
Je obecný názor, že alkoholický nápoj večer můžeuvolnit mysl i tělo, což usnadňuje usínání. To však není celý příběh.
Alkohol může zpočátku způsobit, že se budete cítit uvolněně a ospale díky svým sedativním účinkům, ale s postupem noci může mít alkohol negativní dopady. Jakmile je alkohol ve vašem systému, začne ovlivňovat mozek a tělo způsobem, který může narušit dobrý spánek . I když můžete usnout rychle, druhá část vašeho spánkového cyklu je často narušena a můžete zjistit, že se během noci často budíte, což narušuje váš přirozený spánkový vzorec.
Alkohol může také ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Může snížit množství času, který strávíte v hlubokém spánku aspánek s rychlým pohybem očí (REM)., což jsou důležité fáze spánku, které vám pomohou cítit se odpočatý a bdělý další den. Vliv alkoholu na REM spánek může znamenat, že i když spíte celých osm hodin, nemusíte se po probuzení cítit úplně odpočatí.
Alkohol může také zvýšit pravděpodobnost chrápání a spánková apnoe — stav, kdy se dýchání zastavuje a začíná během spánku — což může dále snížit kvalitu spánku. Navíc může vyvolat potřebu chodit v noci častěji na záchod, což znamená více přerušení spánku.
Konzistentní konzumace alkoholu může vést k dlouhodobým problémům se spánkem. Alkohol může ovlivnit cykly spánku a bdění, takže je těžší dodržet pravidelný plán spánku. Postupem času to může přispět k chronické spánkové deprivaci, což ovlivňuje vaši náladu, hladinu energie a celkové zdraví .
Jak může alkohol ovlivnit kvalitu spánku: 6 příznaků
Alkohol může ovlivnit kvalitu spánku mnoha způsoby. Znalost těchto příznaků vám může pomoci učinit informovanější rozhodnutí o konzumaci alkoholu, což může vést k lepšímu spánku a lepší pohodě.
1. Zpožděný nástup spánku: I když se může zdát, že alkohol vám pomáhá rychleji usnout, ve skutečnosti může oddálit nástup spánku, jakmile vaše tělo začne alkohol metabolizovat. To znamená, že se můžete přistihnout, že se budete házet a otáčet, že to nedokážete usnout stejně rychle jak jste očekávali.
2. Zvýšená bdělost: Po odeznění jakéhokoli počátečního sedativního účinku alkoholu se váš spánek může rozdělit, což může vést k zvýšená bdělost během druhé poloviny noci. Váš spánek bude méně klidný a přerušovaný.
mužská japonská jména
3. Noční pocení a přehřátí: Konzumace alkoholu může zvýšit vaši tělesnou teplotu a způsobit noční pocení , což může být nepříjemné a může vést k častému probouzení.
4. Zvýšené chrápání a riziko spánkové apnoe: Alkohol může uvolnit svaly v krku, což může zhoršit chrápání a zvýšit riziko spánková apnoe . To může snížit kvalitu spánku a časem vést ke zdravotním problémům.
5. Noční výlety do koupelny: Alkohol vás může vyvolat močit častěji . Několikrát během noci vstávání na záchod může přerušit váš spánkový cyklus a narušit váš odpočinek.
6. Únava následujícího dne: Narušený a nižší kvalita spánku může způsobit, že se budete cítit druhý den neobvykle unavený , i když jste trávili spoustu času v posteli. To může ovlivnit vaši koncentraci, náladu a produktivitu.
Jaký je vliv alkoholu na cirkadiánní rytmy a REM spánek?
Pochopení toho, jak alkohol ovlivňujecirkadiánní rytmya REM spánek nám může pomoci pochopit, proč zmírnění nebo omezení alkoholu může vést k lepšímu spánku a lepšímu zdraví a pohodě.
1. Narušení cirkadiánních rytmů: Váš cirkadiánní rytmus je jako vnitřní hodiny, které diktují, kdy se cítíte vzhůru a kdy se cítíte ospalí. Alkohol může narušit váš cirkadiánní rytmus , takže je pro vaše tělo těžší držet se přirozeného cyklu spánku a bdění.
2. Vliv na REM spánek: REM spánek – kdy se odehrává většina vašich snů – je důležitý pro konsolidaci paměti a regulaci nálady. Konzumace alkoholu může výrazně snížit dobu trvání a kvalitu REM spánku. S méně regeneračním spánkem může klesnout vaše schopnost zpracovávat emoce a informace, což může ovlivnit vaši náladu a kognitivní funkce.
3. Změněné cykly spánku a bdění: Když alkohol naruší váš cirkadiánní rytmus a REM spánek, vaše cykly spánku a bdění se mohou stát nepravidelnými. Může být pro vás náročné usnout v obvyklou dobu nebo se druhý den ráno probudit. Postupem času mohou tyto změněné cykly spánku a bdění vést k nesouladu mezi vnitřními hodinami vašeho těla a vnějším prostředím, což ztěžuje udržení konzistentního plánu spánku a kvalitní odpočinek .
4. Dlouhodobé důsledky: Dlouhodobé narušení cirkadiánních rytmů a REM spánku může vést k chronickým poruchám spánku. Tyto mohou přispět k snížená kvalita života a zdravotní problémy, včetně poruch nálady, kognitivních poruch a snížené imunitní funkce.
9 strategií pro snížení spotřeby alkoholu pro lepší spánek
Pokud zvažujete omezení alkoholu pro lepší kvalitu spánku, existují účinné strategie, které vám pomohou. Pamatujte, že lepší spánek může vést k lepšímuduševní jasnost, nálada a celkové zdraví.
bohoslužebné hymny
1. Přihlaste se sami
Zvažte své návyky s příjmem alkoholu, abyste pochopili své vzorce a spouštěče. Toto sebeuvědomění vám může pomoci identifikovat situace, kdy je pravděpodobnější, že pijete, a vyvinout strategie, jak je řešit.
2. Stanovte si jasné cíle
Definujte, proč chcete snížit spotřebu alkoholu a čeho chcete dosáhnout. Stanovení konkrétních dosažitelných cílů může poskytnout motivaci a smysl pro směr. Můžete se například snažit omezit alkohol pouze na víkendy a/nebo vypít maximálně jeden drink za večer.
Ujasněte si cíle, které si chcete stanovit, a záměr, který za nimi stojí, s pokyny od Jay Shetty's„Proč“ za vašimi cíli.
3. Najděte alternativy
Objevte příjemné nealkoholické nápoje, které můžete pít v situacích, kdy byste mohli běžně konzumovat alkohol. Mohou to být nealkoholická piva, mocktaily nebo perlivá voda.
4. Změňte svou rutinu
Pokud vaše večerní rutina obvykle zahrnuje alkohol, nahraďte ho jinými relaxačními aktivitami. Čtěte, poslouchejte uklidňující hudbu nebo cvičte jemně jóga odpočinout si bez závislosti na alkoholu.
Ztlumte světla, uvelebte se na gauči s knihou a stiskněte play na jednom z našich seznamů skladeb, který vás má uklidnit a uvolnit.
jména pro youtube kanál
5. Zvládejte stres
Techniky zvládání stresu Může vám pomoci meditace, cvičení nebo rozhovor s přítelem nebo terapeutem o vašich stresorech.
Pokud bojujete se stresem, zkuste vystoupit z cyklu přežvykováníPráce s myšlenkami.
6. Vytvořte podpůrné prostředí
Sdílejte své cíle s přáteli a rodinou, aby mohli podpořit vaše úsilí. Obklopte se chápavými lidmi, kteří vás povzbudí.
Naučte se uměníPéče o vztahyv seriálu Tamary Levittové Vztahy s ostatními.
7. Zlepšete prostředí pro spánek
Udělej si svůjložnicepříjemné místo pro spánek. Udržujte to chladné, tmavé a tiché. Pohodlná matrace a polštáře mohou také podpořit lepší a uvolněnější spánek bez potřeby alkoholu, který vám pomůže uklidnit se.
Zařaďte do své noční rutiny hudbu, která navodí uklidňující náladu. Snaž seTakhle vypadá spánek, kterou složil JVKE.
8. Stanovte si režim před spaním
Vytvořte si rutinu před spaním, která vašemu tělu signalizuje, že je čas skončit. Zkuste ztlumit světla, vypnout elektronická zařízení a relaxovat čtením nebo teplou koupelí.
Zapojte se do jemného pohybu s Mel Mah'sSpánková rutinařízené cvičení k uvolnění přebytečného stresu a energie k podpoře hlubokého odpočinku.
9. Buďte trpěliví a odpouštějící
Změna návyků vyžaduje čas a na cestě mohou nastat překážky. Buď trpělivý sami se sebou a uznejte, že každý den je nová příležitost, jak snížit příjem alkoholu a zlepšit svůj spánek.
Časté dotazy týkající se alkoholu a kvality spánku
Je vůbec v pořádku pít alkohol před spaním?
Alkohol před spaním se nedoporučuje, pokud usilujete o kvalitní spánek. I když občasné pití nemusí mít vážné následky pro každého, pravidelná konzumace může vést k narušenému spánku. Pokud se rozhodnete pít, udělejte to střídmě a ne těsně před spaním, aby na to vaše tělo mělo čas metabolizovat alkohol než půjdeš spát.
Jak rychle mohu pozorovat zlepšení spánku po snížení spotřeby alkoholu?
Zlepšení spánku se může lišit od člověka k člověku, ale mnoho lidí zaznamená změny během několika dnů až několika týdnů po snížení příjmu alkoholu. Bez alkoholu pravděpodobně zažijete klidnější spánek a snáze usnetevzbuditpocit osvěžení.
Jsou některé druhy alkoholu horší pro spánek než jiné?
Všechny alkoholické nápoje mohou ovlivnit spánek, ale ty s vyšším obsahem alkoholu, jako jsou lihoviny, mohou mít významnější účinek než sklenka vína nebo piva. Navíc alkoholické nápoje smíchané s kofeinem nebo vysokým obsahem cukru mohou také nepříznivě ovlivnit spánek. Kofein, stimulant obsažený v některých koktejlech, může zvýšit bdělost a oddálit nástup spánku, což dále narušuje kvalitu spánku. Podobně nápoje s vysokým obsahem cukru může vést k narušení hladiny cukru v krvi, což může bránit usínání a udržení spánku.
jména pro pejsky
Může mírná konzumace alkoholu stále ovlivnit můj spánek?
I mírná konzumace alkoholu může ovlivnit kvalitu spánku , zvláště pokud pijete těsně před spaním. Alkohol ovlivňuje spánkové cykly, REM spánek a může vést k častějšímu probouzení během noci. Tolerance každého je jiná, takže to, co je pro jednu osobu mírné, může stále stačit k narušení spánku někoho jiného.
Jaké jsou některé alternativní způsoby, jak se večer uvolnit bez alkoholu?
Existuje mnoho způsobů, jak si večer odpočinout bez alkoholu.
Vyzkoušejte uklidňující aktivity jako např čtení knihy , poslechem uklidňující hudby, cvičením hlubokých dechových cvičení nebo jemným protahováním.
Záliby jako výkres nebo pletení může být také relax.
Zaveďte rituál, který tělu signalizuje, že je čas vítr dolů , jako je popíjení šálku bylinkového čaje nebo teplá koupel, která vám pomůže připravit se na spánek.
