Prozkoumejte výhody jógy před spaním a pochopte, jak může podpořit spánek. Naučte se navíc naše oblíbené relaxační jógové pozice, které vám pomohou uvolnit se před spaním.
Přehazujete se v noci a nemůžete usnout? Pokud ano, jóga před spaním může být chybějící součástí vaší rutiny před spaním. Správné jógové pozice plné protažení, všímavosti a relaxace mohou pomoci připravit vaše tělo a mysl na spánek.
Jóga je vynikající rovnováha dechu a pohybu, což znamená, že je to nejen skvělé cvičení, ale má jedinečnou sílu jak uvolnit tělo, tak zklidnit mysl. Kombinací všech těchto prvků pravděpodobně zjistíte, že se budete cítit uvolněněji a připraveni ke spánku, když se vaše hlava dotkne polštáře.
Proč je dobré cvičit jógu před spaním
Stejně jako mnoho druhů fyzického cvičení může být jemná, relaxační jóga neuvěřitelně prospěšná jako rutina před spaním. Zde jsou některé z důvodů, proč byste mohli chtít dnes večer vyzkoušet jógu.
Jóga může pomoci s nespavostí
Studie ukázaly že jemné cvičení jógy může výrazně zlepšit kvalitu spánku, zkrátit dobu potřebnou k usnutí a minimalizovat bdělost během noci.
Jóga může povzbudit relaxaci
Ticho a pozorné dýchání, které doprovází jógové pozice, vám může pomoci přesunout vaši pozornost od toho každodenní stresory rušného života, díky kterému se vaše mysl zklidní natolik, že vám pomůže usnout
Jóga může zlepšit kvalitu života
Kromě pouhého napomáhání spánku byla důsledná jógová rutina před spaním spojené s celkovým zlepšením v kvalitě života. Účastníci studie zaznamenali vyšší úroveň štěstí, lepší zvládání stresu a zvýšený pocit pohody.
Jóga může zvýšit uvědomění mysli a těla
Jóga není jen fyzické cvičení, je to cvičení, které zahrnuje tělo i mysl. Užívání jógy před spaním může zvýšit povědomí o tom, jak mohou vaše myšlenky a fyzické vjemy ovlivnit vaši schopnost relaxovat.
Tato zvýšená pozornost může zlepšit kvalitu vašeho spánku, pomoci vám efektivněji zvládat stres a podporovat pohodu v jiných oblastech vašeho života , také.
Hledáte hudbu, která se hodí ke cvičení jógy? Podívejte se na toto album Flow State od tria Above & Beyond, které bylo dvakrát nominováno na Grammy.
Synchronizace dechu a jógy pro spánek
Kdykoli pracujete se všímavým pohybem nebo jógovými pozicemi, zkuste synchronizovat své pohyby s dechem, abyste podpořili relaxaci. Kombinace pohybu se soustředěnými dechovými cvičeními nebo krátkými meditačními sezeními může zvýšit relaxaci.
Hledáte cvičení s krátkým dechem, které vám pomůže se uvolnit? Zkuste Dýchat do relaxace .
5 nejlepších jógových pozic pro spánek
Začlenění jemných jógových pozic do vaší rutiny před spaním vám může pomoci uklidnit se a změnit kvalitu vašeho spánku. Zde je pět našich oblíbených relaxačních jógových pozic pro spánek. Doporučujeme zahrnout jednu nebo všechny tyto pózy do vaší rutiny před spaním, které vám pomohou zmírnit fyzické napětí a neklidnou mysl.
1. Dětská póza (balasana)
Tato jednoduchá, ale účinná klidová poloha pomáhá jemně protáhnout spodní část zad a boky, aby se uvolnilo napětí a zklidnila mysl. Tato pozice vám umožňuje soustředit se dovnitř, čímž se před spaním uvolníte.
Jak cvičit:
Klekněte si, prsty na nohou k sobě a kolena na šířku boků.
S výdechem spusťte trup mezi kolena.
Natáhněte ruce před sebe, dlaně směřují dolů. Nebo, pokud je to pohodlnější, nechte paže relaxovat podél nohou s dlaněmi směřujícími nahoru.
Držte pózu po dobu 1-3 minut a zhluboka dýchejte.
Uklidněte tělo, než půjdete spát. Prozkoumejte noční relaxační rutinu s Mel Mah
2. Motýlí pozice (baddha konasana)
Motýlí pozice pomáhá při relaxaci a je vynikající pro protažení napjatých boků a vnitřní strany stehen. Tato pozice může pomoci uvolnit uložené napětí v dolní části těla, což vám pomůže uvolnit se a usnout.
Jak cvičit:
Sedněte si s nohama nataženýma před sebe.
Pokrčte kolena a přitáhněte paty k sobě, poté nechte kolena klesnout směrem k posteli, podlaze nebo podložce.
Držte vnější okraje chodidel rukama a držte páteř rovně.
Držte pózu po dobu 1-2 minut a zhluboka se nadechněte.
Abyste se uklidnili, vyzkoušejte každodenní pohyb Screen Off, Sleep On cvičte s Mel Mah.
3. Nohy na zeď (viparita karani)
Poklidná poloha pro přivedení krve zpět do srdce, podporující relaxaci a osvěžující krevní oběh. Zvedání nohou napomáhá krevnímu oběhu a může zmírnit menší napětí zad, což vám pomůže uvolnit se.
Jak cvičit:
Posaďte se blízko zdi, lehněte si na záda a natáhněte nohy po zdi.
Položte ruce na boky nebo nad hlavu, podle toho, co je pohodlnější.
Zůstaňte v této pozici po dobu 3-5 minut a jemně dýchejte.
Naučte se tyto relaxační pohybové praktiky pro spánkovou hygienu s Mel Mah. Pomohou vám uvolnit tělo i mysl, když je čas si odpočinout.
4. Póza kočka-kráva (bobulové slovo-bitilasana)
Užitečná sekvence pozic pro flexibilitu páteře a aktivaci břicha. Rytmické proudění mezi těmito pozicemi může být meditativní a relaxační před spaním.
Jak cvičit:
Začněte na všech čtyřech s koleny pod kyčlemi a zápěstími pod rameny.
Nadechněte se do pozice krávy, zvedněte hlavu a ocasní kost směrem k obloze a zároveň spusťte břicho.
ženská japonská jména
Vydechněte do kočičí pózy, zakulatte páteř a přiložte bradu k hrudi.
Opakujte 5-10krát.
Protahování před spaním je vždy moudré, ale ještě lepší je, když je spojeno s všímavostí. Vyzkoušejte večerní večerní oddech z denního pohybu pro jemnou a všímavou pohybovou praxi.
5. Šťastné miminko (ananda balasana)
Tato pozice uvolňuje napětí v dolní části zad a podporuje hravost – skvělé pro setřesení starostí dospělých před spaním. Happy baby póza pomáhá otevřít boky a protáhnout vnitřní třísla a vy se (doufejme) budete cítit bezstarostně a uvolněně, stejně jako šťastné miminko!
Jak cvičit:
Lehněte si na záda a přitáhněte kolena k hrudníku.
Držte nohy nebo kotníky zvenčí.
Přitáhněte kolena k podlaze vedle trupu.
Vydržte 1-2 minuty nebo jemně houpejte ze strany na stranu.
Prozkoumejte řízenou praxi spánkové rutiny Daily Move, abyste zpomalili svou mysl, zklidnili své tělo a usnuli.
Časté otázky o józe před spaním
Jaký druh jógy byste měli dělat před spaním?
Typ jógy, který se nejlépe hodí před spaním, klade důraz na relaxaci, úlevu od stresu a všímavost. Vyzkoušejte jin jógu, restorativní jógu nebo jemnou hatha jógu – jsou to styly, které se zaměřují na pomalé, kontrolované pohyby, hluboké dýchání a protažení, abyste mohli dosáhnout hlubší relaxace.
Jakým jógovým pozicím byste se měli před spaním vyhnout?
Zatímco jóga je obecně prospěšná pro spánek, některé pozice jsou příliš stimulující pro rutinu před spaním. Pózy s mnoha záklony, inverzemi nebo přísnými toky mohou zvýšit hladinu vaší energie, takže je těžší usnout. Například pozicím jako urdhva dhanurasana (posměrování úklonu nebo pozice kola) nebo adho mukha vrksasana (stoj na rukou) je nejlepší se vyhnout těsně před spaním.
Je lepší cvičit jógu dopoledne nebo odpoledne?
Nejlepší čas na cvičení jógy se může lišit v závislosti na individuálních preferencích, denním rozvrhu a konkrétních cílech. Ranní i večerní sezení nabízí své vlastní jedinečné výhody.
Ranní jóga
Zvyšuje metabolismus: Ranní jóga dokáže nastartovat váš metabolismus a pomůže vám spalovat kalorie po celý den.
Zlepšuje zaměření: Ranní cvičení může nastavit pozitivní tón dne a zlepšit duševní jasnost.
Vytváří konzistenci: Ranní rutiny se obecně snáze dodržují, protože je méně pravděpodobné, že budou rušeny každodenními povinnostmi.
Večerní jóga:
Pomáhá při relaxaci: Večerní sezení vám pomohou uvolnit se po náročném dni a připravit vaše tělo na klidný spánek.
Uvolňuje napětí: Večerní jóga může být účinná pro uvolnění stresu a napětí, které se hromadí během dne.
Zlepšuje flexibilitu: Vaše tělo je obecně večer teplejší a pružnější, což může usnadnit zaujímání určitých pozic.
Stručně řečeno, ranní jóga může být více energizující a pomáhá se soustředěním a metabolismem, zatímco večerní jóga může být více relaxační a prospěšná pro spánek. Vyberte si čas, který nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a osobním cílům v oblasti zdraví.
Je jóga před spaním dobrá na úzkost?
Jóga může být účinným způsobem, jak zvládnout úzkost, zejména před spaním. Techniky hlubokého dýchání mohou aktivovat relaxační reakci vašeho těla, působit proti stresu a úzkosti. Pozice zdůrazňující uzemnění a stabilitu mohou pomoci zklidnit neklidnou mysl, díky čemuž je jóga skvělým nástrojem pro lepší spánek a přirozeným prostředkem proti úzkosti.
