Všichni bychom si mohli s někým promluvit právě teď. Ale prohledávání různých typů terapie zjistit, co je pro vás to pravé, je náročný úkol uprostřed všeho.
Za poslední rok a půl se mnozí z nás stali rodinnými pečovateli nebo rodiči s menší podporou než kdykoli předtím. Nebo jsme se museli vrátit domů, právě když máme pocit, že bychom měli vyrazit sami. Nebo jiné množství obrovských životních změn. Přidejte to k obavám z nemoci nebo zotavení z nemoci, izolace, ztráty zaměstnání, finanční zátěže, nejistoty bydlení, masivní sociální a rasové nespravedlnosti a traumatu více než 700 000 životů ztracených v USA kvůli COVID-19, a je to hodně nést.
Pokud máte pocit, že teď potřebujete pomoc, nejste sami. Studie ukazují, že pandemie COVID-19 přispěla k nárůstu deprese a úzkosti u mnoha mladých dospělých, Lauren Kerwinová , Ph.D., licencovaný psycholog se sídlem v L.A., který poskytuje DBT (dialektická behaviorální terapie) a CBT (kognitivně behaviorální terapie), říká SelfGrowth. Ti, kteří mají v anamnéze již existující problémy s duševním zdravím, mají nyní obzvláště potíže.
Ale když potřebujete podporu, je často ještě obtížnější zjistit, co přesně potřebujete. Může být opravdu těžké jít online a začít googlit léčbu a podporu duševního zdraví, protože dostanete spoustu odpovědí, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psychiatr a přidružený lékařský ředitel Národní aliance pro duševní nemoci , říká SelfGrowth. A pokud se již cítíte přemoženi úzkostí a depresí nebo prožíváte trauma, bude neuvěřitelně obtížné zpracovat všechny informace, abyste věděli, kde začít.
Potenciálně přístupnější první krok: Naplánujte si schůzku s poskytovatelem primární péče, navrhuje Dr. Crawford. Mohou rychle posoudit vaše příznaky a vést vás směrem, který je přizpůsoben vašim jedinečným potřebám duševního zdraví. Ale to nebude fungovat pro každého; mnoho lidí nemá trvalé vztahy s poskytovateli primární péče nebo se s nimi necítí dostatečně dobře na to, aby se dostali k tomuto druhu zranitelného tématu.
Níže se tedy seznamte se šesti nejběžnějšími typy terapií, včetně toho, co od každého očekávat, s jakými druhy problémů mohou pomoci a jak začít hledat poskytovatele, kteří tyto způsoby praktikují. Mějte také na paměti, že různí poskytovatelé budou tyto terapie praktikovat různými způsoby (v rozumných mezích). Mnoho poskytovatelů také praktikuje několik typů terapií nebo je pravidelně kombinuje. A i když jste našli správný typ terapie, klíčové je přistát na správné osobě, která vás na tuto cestu vezme. Kromě výchozích bodů pro hledání terapeutů, které jsme nastínili níže, zde jsou další tipy, jak najít skvělého terapeuta, konkrétně najít vynikajícího kulturně kompetentního terapeuta a ujistit se, že je pro vás vhodný. A další informace o tom, jak začít s terapií, najdete v příručce SelfGrowth’s Guide to Care for Your duševní zdraví.
1. Psychodynamická terapie
Líbí se vám myšlenka sebeanalýzy pro celkový pohled na váš život? Psychodynamická terapie (P.T.) si klade za cíl nabídnout bezpečný prostor k hlubokému kopání. Cílem je využít volně plynoucí rozhovory s terapeutem, abyste si uvědomili dříve nevědomé myšlenky, slepá místa a vztahové vzorce.
Rozvíjení hlubšího povědomí o tom, jak vaše minulost ovlivňuje vaši současnost, vám může pomoci vidět některé zvyky, kterým upadáte, a proč existují, říká Dr. Crawford. Když na povrch vyplouvají neužitečné obranné mechanismy nebo přesvědčení, nástroje jako kontrola reality a stanovování cílů vám mohou pomoci nasměrovat se pozitivnějším směrem.
Pokud se například potýkáte s nedostatkem cíle nebo uspokojení ve svém životě, můžete to nakonec vysledovat zpět k hluboce zakořeněné touze potěšit nepříjemného rodiče nebo opatrovníka. Neschopnost cítit uspokojení zevnitř může být něco, o čem zjistíte, že to stále nosíte s sebou. Ale když to uvidíte, můžete začít pracovat na změnách, abyste našli vnitřní klid a následně zlepšili svou náladu.
Více studií ukazují, že psychodynamická terapie může účinně zmírnit příznaky mnoha duševních poruch. A výzkum naznačuje, že tento proces může nastartovat psychologické posuny, které vám budou sloužit ještě dlouho poté, co dokončíte terapii Americká psychologická asociace .
Mimo jiné záležitosti P.T. může pomoci s: depresivní poruchy, úzkostné poruchy, komplikovaný nebo dlouhotrvající smutek, poruchy příjmu potravy, hraniční poruchy osobnosti, poruchy somatických symptomů, jako je syndrom dráždivého tračníku, a problémy s užíváním návykových látek.
Co očekávat: Týdenní sezení trvající přibližně hodinu pro (potenciálně) dlouhodobý terapeutický vztah. Protože může trvat dlouho, než odkryjete a zpracujete části sebe sama a svého životního příběhu, není neobvyklé setkávat se s terapeutem roky, říká Dr. Crawford.
Jeden způsob, jak začít: Použijte Psychology Today vyhledávací nástroj najít poskytovatele psychodynamické terapie ve vaší oblasti.
2. Kognitivně behaviorální terapie
Pokud máte pocit, že jste uvízli nebo jste často uvězněni ve stejně starém náladové spirály , kognitivně behaviorální terapie (CBT) by vám mohla pomoci konečně vystoupit z vašeho osobního víru.
Teorie CBT je ve skutečnosti souhra mezi vzorcem myšlení, emocemi a chováním nebo návyky, Martin Hsia, Psy.D., licencovaný psycholog a klinický ředitel Centrum kognitivní behaviorální terapie v jižní Kalifornii , říká SelfGrowth. S CBT se naučíte, jak identifikovat neužitečné myšlenky a přepsat je tak, aby byly realističtější a konstruktivnější. Na oplátku si můžete stanovit nové cíle a změnit své chování.
Například deprese často spočívá v myšlenkách jako: Nic mi nepomůže cítit se lépe. Absorbujte tato falešná přesvědčení a můžete se začít vyhýbat lidem a koníčkům, které milujete. Ale s CBT můžete přepsat lepší scénář: Právě teď se cítím mizerně, a proto je těžké psát s přáteli. Ale vidět je může pomoci – i když je to jen trochu.
Někdy je to trochu falešné, než to uděláte, říká Dr. Hsia. Ale začnete mít nějaké potěšení a uspokojení, a to je dobře, a čím více to budete dělat proaktivně – dokonce s určitým odporem uvnitř sebe – začnete si ty věci znovu užívat.
Ve srovnání s tradiční terapií hovorem je CBT obecně více spolupracující, strukturovaný a zaměřený na řešení problémů tady a teď, spíše než na revizi vaší minulosti. Pokud se cítíte zaseknutí, CBT vám může poskytnout průvodce a herní plán, který potřebujete k postupu vpřed.
Kromě jiných problémů může CBT pomoci s: depresivní poruchy, úzkostné poruchy, obsedantně-kompulzivní poruchy, nespavost, osamělost, problémy s užíváním návykových látek, sezónní afektivní porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD), bipolární porucha, schizofrenie a zmírnění symptomů souvisejících s náladou u pečovatelů a lidí žijících s různé zdravotní stavy, jako je chronická bolest a COVID-19.
Co očekávat: Týdenní sezení po dobu přibližně jedné hodiny po dobu asi 10 až 25 týdnů. Obecně je CBT časově omezená, ale délka léčby se může lišit. Na prvním sezení může váš terapeut klást otázky, jako například, kde se chcete vidět na konci tohoto procesu a co doufáte, že se naučíte nebo dosáhnete. Často vám pomohou stanovit si konkrétní cíle a poskytnou domácí úkoly, které vám pomohou k jejich dosažení (jako je zapisování myšlenek do deníku nebo vystavení se tomu, čeho se bojíte, jako je vstup na balkón ve druhém patře, abyste se vypořádali se strachem z výšek) .
Jeden způsob, jak začít: Najděte certifikovaného CBT terapeuta ve vaší oblasti prostřednictvím Asociace pro behaviorální a kognitivní terapie adresář.
jména pro pejsky
3. Dialektická behaviorální terapie
Dialektická behaviorální terapie (DBT) je léčebný program navržený tak, aby pomohl lidem s komplexními problémy duševního zdraví, jako je hraniční porucha osobnosti, kteří bojují s pocity, které se vymknou kontrole nebo sebepoškozování . DBT nabízí praktické, použitelné tipy a strategie, jak se uklidnit, když máte velmi intenzivní emoce, říká Dr. Kerwin.
Klíčový rozdíl mezi DBT a CBT je v tom, že místo toho, abyste se ponořili přímo do analýzy obtížných myšlenek a pocitů, abyste je změnili, s DBT začnete tím, že je přijmete a poté použijete dovednosti zvládání, abyste se vydali jinou cestou. V DBT mluvíme hodně o dialektice – držení dvou protikladů současně, říká Dr. Kerwin. Vyzýváme tedy klienty, aby učinili prohlášení jako: „Přijímám takový, jaký jsem, a Vím, že se musím zlepšit.‘ V tuto chvíli může tato malá změna myšlení znamenat velký rozdíl.
S každodenními nebo týdenními cvičeními řetězce chování se naučíte zpětně vysledovat nezdravé chování, dokud nedosáhnete příčiny u kořene, říká Dr. Kerwin. Pak můžete vymyslet strategii, jak zabránit tomu, abyste se do této situace znovu nedostali.
DBT používá třístupňový přístup, který vám pomůže vybudovat duševní sílu a získat lepší kontrolu nad svým chováním. Zahrnuje individuální terapii, skupinové tréninky dovedností a telefonický koučink (prostřednictvím hovorů a/nebo textových zpráv, v závislosti na tom, na čem se vy a váš terapeut dohodnete). Od začátku pandemie COVID-19 se mnoho skupin DBT nadále setkává s virtuálními ujednáními.
Kromě jiných problémů může DBT pomoci s: hraniční porucha osobnosti a související problémy, jako je deprese, sebevražedné myšlenky nebo poruchy užívání návykových látek, stejně jako poruchy přejídání.
Co očekávat: Individuální terapeutická sezení (alespoň jednou týdně přibližně hodinu), skupinové lekce (typicky jednou týdně přibližně jeden a půl až dvě a půl hodiny) a telefonický koučink (podle potřeby nebo podle plánu s vaším terapeutem) na minimálně rok. Jeden na jednoho si vytvoříte vztah se svým terapeutem, abyste si procvičili sociální dovednosti a vypořádali se s chováním, které byste chtěli omezit nebo zastavit. Ve skupinových lekcích se zapojíte do třídy asi 8 až 12 lidí, abyste se naučili, jak zvládat stresující situace a emoce pomocí všímavosti, komunikačních dovedností a dalších. Mezi sezeními vám telefonický koučink pomůže aplikovat lekce, které jste se v daném okamžiku naučili, ke zvládání osobních konfliktů a krizí duševního zdraví.
Jeden způsob, jak začít: Najděte ve své oblasti licencovaného terapeuta, který byl intenzivně vyškolen v DBT prostřednictvím Behavioral Tech adresář .
4. Interpersonální terapie
Když jste opředený těžkými emocemi , je tu vaše bolest a pak je tu bolest z toho, jak vaše nálada a způsob myšlení mohou ovlivnit lidi kolem vás. Interpersonální terapie (I.T.) vám může pomoci rozebrat vztah mezi tím, jak se cítíte, a vašimi sociálními interakcemi.
TO. přibližuje nedávné konflikty, změny rolí nebo citlivé body (vzpomeňte si na výzvy nového mateřství, problémy s nastavením hranic se spolubydlícím nebo očekávání, která nemůžete naplnit). Řekněme například, že jste v poslední době byli na hodně mizerných rande a prostě se vám nedaří se s někým spojit. Přerušte jednu konverzaci s případným nápadníkem a možná si uvědomíte, že jste toho tolik mluvili, a přesto jste se snažili navázat spojení, protože úzkost z izolace srazila vaše komunikační schopnosti (extrémně spravedlivé!). Poté, co identifikujete negativní vzorce nebo obranné mechanismy, můžete vyvinout lepší strategii pro příště, kdy budete v podobné situaci.
Důvodem, proč je to užitečné, je to, že vám poskytuje skutečné nástroje, které můžete použít a procvičovat, když mluvíte s lidmi, a může pak zlepšit vaši úroveň sebevědomí a zvýšit pravděpodobnost, že budete chodit ven a být více společenský, vysvětluje Dr. Crawford. Zjištění, jak vaše příznaky ovlivňují váš společenský život, vám může pomoci znovu se připojit a cítit se lépe.
Mimo jiné problémy I.T. může pomoci s: deprese, mezilidské krize nebo přechody, jako je rozvod, smrt milovaného člověka nebo ztráta zaměstnání, a jako doplněk k léčbě bipolární poruchy, poruch příjmu potravy, PTSD a úzkostných poruch.
Co očekávat: Sezení trvající přibližně hodinu, jednou týdně po dobu asi 12 až 16 týdnů. Se svým terapeutem vytvoříte inventář svých vztahů, poté prozkoumáte nedávné interakce a vytvoříte herní plán pro zlepšení vašich spojení a nálady.
Jeden způsob, jak začít: Použijte Psychology Today vyhledávací nástroj najít poskytovatele interpersonální terapie ve vaší oblasti.
5. Rodinná a párová terapie
S tolika novými normami, se kterými se musíte orientovat, existuje mnoho důvodů, proč se vaše domácnost může cítit jako v tlakovém hrnci – a někdy individuální terapie nestačí. Možná se vy a váš partner nedokážete dostat přes stejnou starou hádku, problémy vašeho dítěte ve škole nebo starosti s penězi, které všechny stresují. Šikana a nadužívání technologií jsou běžné důvody, proč rodiny oslovují pomoc, zatímco láska, sex a peníze bývají pro páry hlavními problémy, říká Gilza Fort Martínez, LMFT, terapeutka z Miami, která se specializuje na řešení konfliktů a životní přechody.
Pokud máte pocit, že prostě nemáte čas si sednout s terapeutem a osoba nebo lidé, se kterými se potýkáte, poslouchejte toto: Setkání se svými blízkými v neutrálním prostoru pod vedením terapeuta vám může pomoci lépe porozumět vašim rolím a vztahům. Může vám umožnit vybudovat efektivní komunikační dovednosti, jako je poskytování zpětné vazby, bojovat spravedlivě a dosáhnout předsevzetí. Na konci procesu můžete znovu získat důvěru ve svou schopnost společně se zotavit z krizí.
Ještě lepší? [Rodinná a manželská terapie] se také používá jako preventivní opatření k řešení konfliktu předtím, než exploduje, říká Fort Martínez. V tomto smyslu, pokud si myslíte, že by mohl být čas jít do toho (nebo prostě nechcete opakovat manželské nebo rodičovské problémy svých rodičů), je zcela v pořádku hledat pomoc dříve, než dosáhnete krizového bodu.
Rodinná a párová terapie by mohla pomoci s: mezilidské konflikty, smutek, problémy s chováním dětí, problémy v partnerství, jako je zotavení se ze zrady nebo sexuální dysfunkce, potíže s péčí, problémy s užíváním návykových látek a zvládání diagnóz, jako je autismus, deprese, úzkost, poruchy nálady, schizofrenie a chronické fyzické zdravotní stavy.
Co očekávat: Padesátiminutové až jednohodinové sezení jednou týdně po dobu minimálně 12 týdnů. Vaše první setkání bude obvykle se všemi zúčastněnými, abyste získali obecné informace, prozkoumali definici situace každého jednotlivce a prošli si pravidla zapojení pro uctivé rozhovory, říká Fort Martínez. V průběhu celého procesu se také můžete setkat se svým terapeutem jeden na jednoho namísto skupiny nebo udělat kombinaci obou.
Jeden způsob, jak začít: Požádejte svého poskytovatele primární péče, školního poradce nebo administrativu nebo důvěryhodného přítele nebo člena rodiny o doporučení k licencovanému rodinnému a manželskému terapeutovi. Můžete také vyhledat jednu ve vaší oblasti pomocí Americké asociace pro manželskou a rodinnou terapii terapeut lokátor . (Zde jsou další tipy, jak získat přístup ke skvělému terapeutovi, konkrétně najít kulturně kompetentního terapeuta a ujistit se, že je pro vás vhodný.)
6. Skupinová terapie
Nalezení svých lidí může být transformační, a proto skupinová terapie s hrstkou dalších a terapeutem může pomoci v tolika různých situacích.
Ve skupinové terapii si myslím, že opravdu získáte pocit, že nejste sami, Cheri Marmaroush , Ph.D., přední odborník na skupinovou terapii a docent profesionální psychologie na George Washington University v D.C., říká SelfGrowth. Slyšení někoho jiného mluvit o svých bojích může pomoci v boji proti hanbě a stigmatizaci a vést k vlastním odhalením. Sdílení vlastních těžce získaných poznatků s ostatními může také dát vašim výzvám nový význam.
Skupiny se mohou pohybovat od krátkodobých nastavení, kde řešíte konkrétní problém, jako je vyrovnávání se s COVID-19 nebo problémy ve vztazích, až po dlouhodobé komunity, kde se navzájem podporujete prostřednictvím probíhajících výzev, jako jsou komplikované mezilidské boje nebo zotavení z traumatu.
Na rozdíl od podpůrné skupiny na Facebooku nebo dokonce virtuální, kterou vede vrstevník, skupinovou terapii vždy zajišťuje certifikovaný skupinový terapeut. V ideálním případě by měli vědět, jak řídit skupinovou dynamiku, řešit konflikty a mikroagrese a zajistit, aby prostor, který sdílíte, byl bezpečný, bezpečný a důvěrný. Skupinová práce může být náročná, když dostanete upřímnou (ale bolestivou) zpětnou vazbu nebo se střetnete s ostatními členy. Těžké časy však mohou vést k růstu a můžete také zjistit, že si po sezeních vyměňujete čísla nebo navazujete dlouholeté přátelství.
přezdívka natario
Skupinová terapie může mimo jiné pomoci s: léčba zneužívání návykových látek, deprese, nízké sebevědomí, úzkostné poruchy, obsedantně-kompulzivní porucha, poruchy osobnosti, poruchy příjmu potravy, trauma, PTSD, genderová identita a nespavost, stejně jako zvládání některých příznaků schizofrenie, diagnostika rakoviny a přežití, smutek a život s chronickými fyzickými zdravotními stavy, jako je cukrovka nebo HIV/AIDS
Co očekávat: Jednou nebo dvakrát týdně jedno- až dvouhodinová setkání s jedním až dvěma vedoucími skupin a asi 5 až 15 členy skupiny. To může trvat kdekoli od jednoho sezení až po roky shromáždění. Než se připojíte ke skupině, obvykle absolvujete skupinové screeningové sezení s vedoucím skupiny, kde se dozvíte o skupině, její struktuře, kultuře a členech a položíte jakékoli otázky, které můžete mít. (Dobrý: Jak velká je skupina a stále se rozrůstá? Alespoň pět členů je dobrou tečkou pro živou konverzaci, poznamenává Dr. Marmaroush.)
Jeden způsob, jak začít: Použijte Nástroj pro vyhledávání adresáře American Group Psychotherapy Association najít skupinu, která vyhovuje vašim potřebám ve vaší oblasti.
