Zjistěte, co je spánková hygiena a jak vám tato rutina může pomoci k lepšímu spánku. Navíc známky dobré a špatné spánkové hygieny a tipy, jak si nejlépe odpočinout.
Dobrý spánek může být někdy těžké dosáhnout, takže se druhý den cítíte unavení a omámení. Ale vytvoření správných návyků pro skvělý noční spánek vám může pomoci cítit se odpočatí a připraveni na cokoli. Pokud hledáte lepší spánek, existuje mnoho strategií, jako je spánková hygiena, které vám mohou pomoci připravit se do postele.
Co je spánková hygiena?
Spánková hygiena je rutina, kterou můžete zavést před spaním, aby vám pomohla dobře se vyspat. I když se tomu říká spánková hygiena, není to o tom, jak čistá je vaše ložnice – i když to může pomoci. Místo toho jde o to, abyste měli konzistentní a pozitivní návyky, které určují tón pro klidné noci.
Spánková hygiena může pomoci vašemu tělu odpočinout si na noc. Zahrnuje vaši rutinu před spaním, jako je čtení knihy, ale také to, co děláte během dne – například kolik kávy pijete, kdy (a co) jíte nebo kdy cvičíte.
Dobrá spánková hygiena znamená, že děláte vše, co můžete, abyste vytvořili dokonalý prostor a myšlení pro dobrou kvalitu, hluboký spánek . Prostředí vaší ložnice je důležité – pomáhá v ní udržovat chlad, ticho a pohodlí. A důležité jsou také vaše aktivity před spaním, jako je rozhodnutí odpočívat s jemnými strečinky místo obrazovky, jako je televize nebo rolování na telefonu.
auto s písmenem v
Stručně řečeno, spánková hygiena je kombinací návyků, které mohou vést k tomu, že se ráno probudíte svěží a připraveni řešit den. A nejlepší na tom je, že svou spánkovou hygienu může zlepšit každý – jde o to najít to, co vám vyhovuje, a toho se držet.
Důležitost dobré spánkové hygieny
Dobře spát je stejně důležité jako jíst zdravě nebo zůstat aktivní. Dobrá spánková hygiena vám může pomoci rychleji usnout a zůstaňte spát déle, takže když přijde ráno, budete se cítit dobře odpočatí a připraveni na nový den.
Když se dobře vyspíte, vaše tělo dostane příležitost se opravit, váš mozek si může protřídit, co jste se ten den naučili, a vaše emoce si mohou odpočinout a zresetovat se.
Když budete dobře odpočívat, můžete se zbystřit při řešení problémů v práci, udržet si stabilní náladu a dokonce pomoci vašemu tělu bojovat proti nachlazení a infekcím.
Když si rutinou řeknete, že je čas jít spát, vaše tělo se může začít připravovat na noc skvělého spánku.
3 známky špatné spánkové hygieny
Vaše tělo vám často dává signály, pokud ano nedostáváte odpočinek, který potřebujete . Berte je jako malé alarmy, které vám dají vědět, že je čas zkontrolovat své spánkové návyky a provést nějaké změny. Když rozpoznáte tyto příznaky, můžete začít s vychytávkami, které vám pomohou získat kvalitní spánek, který potřebujete.
Potíže s usínáním: Pokud ležíte v posteli celé věky, než usnete, může to znamenat špatnou spánkovou hygienu. Vaše mysl by se měla před spaním zklidnit, ale pokud stále uhání z událostí dne, možná je čas podívat se na své zvyky před spaním.
Hodně se v noci budíte: Časté probouzení, zvláště pokud se v noci cítíte úzkostlivě, může narušit váš spánkový cyklus, což vede k méně posilujícímu spánku. Pokud se najdete probouzení znovu a znovu to může být náznak, že něco ve vašem spánkovém prostředí, rutině nebo dokonce vašem zdraví může vyžadovat pozornost.
Pocit ospalosti během dne: Všichni máme čas od času pomalý den, ale pokud máte pravidelně pocit, že byste si na schůzce nebo při sledování oblíbeného pořadu mohli zdřímnout, může to být známkou toho, že v noci nemáte kvalitní spánek, který potřebujete. . Zdřímnutí může být dobrým krátkodobým řešením.
Jak spánková hygiena ovlivňuje vaše zdraví a pohodu
Cvičení dobré spánkové hygieny není jen o prevenci zívání a potřeby kávy. Může přinést obrovskou podporu vašemu zdraví a štěstí. Když se dostatečně vyspíte, vaše tělo začne pracovat na opravě svalů, třídění vzpomínek a dokonce se ujistí, že vaše emoce jsou na další den pod kontrolou.
Dobrý spánek může udržet váš mozek bystrý na úkoly, které vyžadují pozornost k detailu, a také vám může udržet dobrou náladu. Spánek může také hrát velkou roli při udržování vašeho zdraví – je to jako štít vašeho těla proti onemocnění.
Pozitivní spánkovou hygienu můžete vytvořit nastavením správné návyky a životní prostředí. Když vaše tělo ví, že je čas si odpočinout, protože máte pravidelný rozvrh a pohodlný a tichý prostor pro spánek, zvládne všechny své noční úkoly lépe. To znamená, že když se probudíte, cítíte se připraveni řešit den.
auta s písmenem e
Spánková hygiena pro váš nejlepší odpočinek
Vytvoření rutiny spánkové hygieny nemusí být těžké. Chcete-li se dobře vyspat, vytvořte si pravidelnou rutinu a vytvořte si z ní návyk.
Ztlumit světla: Jasná světla říkají vašemu mozku, že je stále den, takže snižte světla, aby váš mozek napověděl, že je noc.
Vypněte elektroniku: Obrazovky udržujte svou mysl bzučící. Vypněte napájení alespoň hodinu před spaním, aby se váš mozek uklidnil.
Najděte, co vás uklidňuje: Ať už je to poslouchání jemné hudby, zapisování myšlenek do deníku nebo jemné protahování, každý večer udělejte něco, co vám uleví.
Dodržujte plán spánku: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Vaše tělo bude prosperovat z rutiny.
Udržujte svůj režim před spaním konzistentní: Dělejte stejné relaxační věci každou noc, aby vaše tělo vědělo, že spánek brzy přijde.
Jak dosáhnout lepšího spánku s těmito 5 tipy na spánkovou hygienu
Jste připraveni na noc lepšího spánku? Vyzkoušení i jednoho z těchto tipů vám může pomoci k lepšímu spánku. Uveďte všech pět do praxe a možná se právě vyspíte nejlépe ve svém životě.
věci s
1. Vytvořte klidné prostředí
Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a chladná. Měl by se cítit jako útulné hnízdo, které je jen na spaní. Pokud existují vnější zvuky, které by vás mohly rušit, jako je hukot dopravy, zkuste to zvuky spánku zablokovat je.
Najděte si perfektní útulnou skladbu na pozadí pro spánek s našimi různými zvukovými scénami, jako je White Noise Ocean Surf.
2. Omezte obrazovky v ložnici
Přestaňte se posouvat v posteli – vynechte svůj telefon, tablet a notebook z místa na spaní. Pokud používáte řízené meditace nebo příběhy o spánku Selfgrowth, snažte se omezit množství času, které strávíte sledováním skutečné obrazovky.
Stiskněte přehrát v meditaci Mel Mah’s Peaceful Sleep, odložte telefon a rozpusťte se v klidu.
3. Vyhněte se velkým jídlům před spaním
Vyhněte se těžkým nebo velkým jídlům, když je pozdě. Plný žaludek vás dokáže udržet, takže si dejte lehké sousto, pokud máte hlad.
4. Pohybujte se během dne
Pravidelný cvičení je skvělé na spánek , ale dokončete svůj pohyb několik hodin před spaním, abyste nebyli příliš nabití ke spánku.
Vyzkoušejte běžeckou meditaci, abyste rozhýbali své tělo a zároveň uvolnili mysl. Nechceš běhat? Nebojte se – tato meditace je ideální i pro chůzi.
5. Vytvořte si předspánkový rituál
Ať už je to jemné jóga před spaním , teplá koupel, rozjímání nebo kapitolu knihy, udělejte něco uklidňujícího pro přechod do spánku.
Follow Along Body Scan je 4minutová mini meditace, která vás povzbudí k uznání svého těla a mysli a připraví vás na usnutí.
Co je to často kladené otázky o spánkové hygieně
Jaký je význam spánkové hygieny?
Spánková hygiena je především o dobrých návycích, které vám pomohou mít skvělý noční spánek. Je to rutina, kterou děláte před spaním, která pomáhá vaší mysli a tělu připravit se na odpočinek.
Jaké jsou 4 pilíře spánkové hygieny?
Čtyři hlavní části spánkové hygieny jsou:
Váš plán spánku
město s písmenem k
Prostředí spánku
Předspánkové aktivity
Denní návyky
Jaké je pravidlo 10-3-2-1-0 pro spánek?
Pravidlo 10-3-2-1-0 je jednoduchý plán, který vám pomůže lépe spát, a skládá se z následujícího:
Žádný kofein 10 hodin před spaním
3 hodiny předem žádné jídlo ani alkohol
Žádná práce 2 hodiny předtím
jména psů
Žádné obrazovky před 1 hodinou
Cíl dosáhnout 0 odložení ráno.
Jaká jsou 3 S spánkové hygieny?
3 S spánkové hygieny jsou klíčové oblasti, na které je třeba se zaměřit pro dobrý spánek:
Plán spánku
Prostředí spánku
Spánková rutina
