Prozkoumejte, co je stres, včetně vlivu kortizolu, a proč je důležité jej snižovat. Navíc, jak se rychle zbavit stresu pomocí 10 způsobů, jak najít klid.
Stres se týká téměř každého a může být způsoben mnoha věcmi, včetně tlaku z termínů, osobních výzev nebo jen shonu každodenního života.
Stres se může projevovat mnoha způsoby, včetně pocitu úzkosti, únavy nebo dokonce nemoci. Tato reakce je normální a je to způsob, jakým nás naše tělo připravuje na zvládnutí obtížných situací. Příliš mnoho stresu však může ovlivnit naše zdraví a štěstí. Dobrou zprávou je, že existují rychlé a jednoduché způsoby, jak uklidnit stres, abychom se cítili lépe.
co je stres?
Stres je definován jako stav úzkosti resp emoční napětí v reakci na těžkou situaci. Ve stresujícím okamžiku vaše tělo uvolňuje kortizol, také známý jako stresový hormon, který je užitečný v krátkých dávkách, protože vám dává energii reagovat na výzvy. Pokud se například potřebujete vyhnout baseballovému míčku letícímu vzduchem, kortizol pomůže vašemu tělu vyrazit do akce.
Pokud jste však neustále ve stresu a máte neustále vysoké hladiny kortizolu, může vás to vyčerpávat a ovlivnit vaše zdraví. Vysoké hladiny kortizolu po dlouhou dobu mohou vést k problémům jako problémy se spánkem, přibírání na váze a dokonce problémy se srdcem a hladinou cukru v krvi. Když se naučíte způsobyke zklidnění stresua udržujte varovný systém svého těla pod kontrolou, pomáháte chránit své dlouhodobé zdraví.
názvy měst
10 rychlých tipů, jak uklidnit stres
Je důležité vědět, jak snížit stres kdykoli se objeví, pomůže vám přerušit stresovou reakci, snížit hladinu kortizolu a přejít ze stavu napětí do relaxace. Zavedení strategií zvládání stresu do vaší každodenní rutiny může přispět k vaší celkové pohodě.
1. Poslouchejte uklidňující hudbu
Samorostoucí hudbamůže zpomalit vaši srdeční frekvenci, snížit krevní tlak a snížit hladinu kortizolu. Najděte typy hudby, které s vámi rezonují a přinášejí pocit klidu.
Nechte melodické tóny harfy rozpustit stres z vašeho dne poslechem.
2. Cvičte hluboké dýchání
Když jsme ve stresu, náš dech se stává mělkým a rychlým. Vědomě pomalé a prohloubit dech k aktivaci relaxační reakce těla. Techniky jako brániční dýchání, metoda 4–7–8, popřkrabicové dýchánímůže být zvláště účinný při zklidnění nervového systému.
Když se stres stane ohromujícím, věnujte mu chvilkuChytit dechnajít klid.
3. Vizualizujte si pokojnou scénu
Představte si klidné a tiché místo může snížit pocity stresu, protože vaše tělo často reaguje tak, jako kdybyste tam skutečně byli. Čím živěji si scénu dokážete představit, tím více můžete odpoutat svou mysl od stresorů a zapojit své smysly do relaxace.
4. Ochutnejte kousek hořké čokolády
Hořká čokoláda obsahuje sloučeniny, které mohou spustit mozek ke snížení stresových hormonů. Vyberte si malý kousek vysoce kvalitní hořké čokolády, abyste si užili její účinky snižující stres, aniž byste se přeháněli.
5. Používejte aromaterapii
Esenciální oleje jako levandule, santalové dřevo nebo eukalyptus mohou snížit stres a podporují relaxaci. Ať už použijete difuzér, vonné svíčky nebo nanesete oleje přímo, správná vůně může poskytnout pocit klidu.
6. Užijte si teplou koupel
Teplá voda může zklidnit svalové napětí a podpořit relaxaci, pomáhá zvýšit průtok krve aodpočinout sitělu, nabízí fyzickou a duševní pauzu od stresu.
7. Zapojte se do rychlé fyzické aktivity
Fyzický pohyb může uvolnit přirozené látky, které tělu ulevují od stresu. Krátká procházka, protažení jógy nebo rychlá sada skákání vám mohou pomoci vyčistit mysl a snížit hladinu stresu.
Rozhýbejte se s Mel Mah v této řízené pohybové sekvenci, která je ideální proUvolnění stresu.
8. Usrkávejte bylinkový čaj
Heřmánkový, zelený čaj nebo mátový čaj mohou mít a uklidňující účinek na nervovou soustavu. Věnujte pár minut louhování a vychutnejte si šálek bylinkového čaje jako uklidňující rituál, který nabízí pauzu od stresu.
9. Pohladit zvíře
Užívání domácích mazlíčků může snížit hladinu kortizolu a zvýšit produkci oxytocinu, hormonu spojeného se štěstím a relaxací. Trávit čas hraním s domácím mazlíčkem může být radostným a účinným způsobem, jak snížit stres a posílit duševní zdraví .
10. Napište si do deníku
Dát své myšlenky a pocity na papír může nabídnout osvobození od duševního nepořádku a stresu.Zapisování do deníku může poskytnout jasnost, vám umožní vyjádřit emoce a identifikovat a zvládat stresory.
Co je kortizol? Věda za stresem
Kortizol je hormon, který se vyrábí, aby pomohl vašemu tělu vypořádat se se stresovými situacemi, ale podílí se také na mnoha dalších důležitých funkcích, jako je regulace metabolismu, snížení zánětu a pomáhá s formulací paměti .
Když se ocitnete ve stresové situaci, vaše tělo se uvolní kortizol jako součást své reakce na boj nebo útěk, která vám pomůže čelit nebezpečí nebo mu uniknout – i když vnímané nebezpečí představuje jen napjatý termín nebo nabitý program.
Kortizol pomáhá tím, že uvolňuje glukózu (cukr) do vašeho krevního oběhu, aby vám dodal energii. Pomáhá také vašemu mozku efektivněji využívat tuto glukózu a omezuje nepodstatné funkce, jako je váš trávicí nebo reprodukční systém.
Účinky vysokých hladin kortizolu
Zatímco určitý kortizol je důležitý, chronický stres může vést k trvale vysokým hladinám kortizolu, což může mít škodlivé účinky na vaše zdraví, včetně:
Zhoršená kognitivní výkonnost: Vysoké hladiny kortizolu mohou ovlivnit vaši paměť , koncentrace a schopnost učit se nové informace.
Nižší imunitní funkce: V průběhu času může dojít ke zvýšení kortizolu oslabit svůj imunitní systém , čímž jste náchylnější k infekcím.
Zvýšený přírůstek hmotnosti: Kortizol může zvýšit chuť k jídlu a signalizují tělu, aby posunulo metabolismus k ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.
funko pop baymax
Vyšší riziko chronických onemocnění: Přetrvávající vysoké hladiny kortizolu byly spojeny se zvýšeným rizikem srdeční choroba , vysoký krevní tlak , cukrovka a další zdravotní stavy.
Problémy s duševním zdravím: Chronický stres a vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit a zhoršit problémy s duševním zdravím, jako je úzkost Deprese .
Vyrovnávání hladin kortizolu
Můžete pomoci udržet hladinu kortizolu pod kontrolou techniky zvládání stresu . Můžete se tak cítit krátkodobě lépe a podpořit své dlouhodobé zdraví.
Co způsobuje stres?
Pochopení příčin stres je zásadní pro jeho efektivní řízení. Události nebo podmínky, které spouštějí stresovou reakci, se mohou velmi lišit od člověka k člověku a mohou být vnější nebo vnitřní.
Vnější příčiny stresu
Mezi stresory, které podle nás nedokážeme ovlivnit, patří:
Pracovní a kariérní tlak: Náročnost práce, napjaté termíny, náročné vztahy s kolegy nebo nejistota zaměstnání
Problémy ve vztahu: Konflikty s partnery, členy rodiny nebo přáteli a pocity osamělosti nebo izolace
Finanční problémy: Obavy o peníze, dluhy a finanční zajištění
Životní změny: Velké životní události, i ty pozitivní, jako je stěhování do nového města, změna zaměstnání nebo rozvod
Environmentální faktory: Hluk, přeplněnost a rychlé prostředí
Vnitřní příčiny stresu
Jsou to stresory, které vycházejí zevnitř. Často souvisejí s tím, jak myslíme nebo čemu věříme o sobě a o světě, včetně:
Pesimistický výhled: Zvyk na myslet negativně to ovlivňuje to, jak vnímáme výzvy a reagujeme na ně
perfekcionismus: Snaha o dokonalost ve všem
Nedostatek flexibility: Obtížné přizpůsobení se novým situacím
Nereálná očekávání: Očekáváme od sebe nebo od ostatních víc, než je praktické
Negativní sebemluva: Ostrá kritika nás samých, což ovlivňuje naše sebevědomí a celkové duševní zdraví
Rozpoznání spouštěčů stresu
Identifikace vašeho konkrétního stresory vám může pomoci lépe zvládat stres. To zahrnuje uvědomění si toho, jak reagujete na různé situace, a uznání pocitů a myšlenek, které doprovázejí stresující události. Pochopením čehospouštěčeváš stres, můžete si tyto situace naplánovat nebo upravit své myšlení, abyste snížili jejich dopad.
10 změn životního stylu, které pomohou snížit kortizol a stres
Řízení hladiny kortizolu a stres je důležitý pro celkové zdraví a pohodu. I když nemůžeme stres úplně eliminovat, můžeme přijmout změny životního stylu, které pomohou snížit jeho dopad.
věci s
1. Pravidelné cvičení
Fyzická aktivita může pomoci bojovat proti stresu uvolňováním hormonů pro dobrý pocit, což může zlepšit vaši náladu a snížit pocity stresu. Udělejte si každodenní procházku nebo si udělejte krátké sezení jógy, abyste pocítili výhody.
2. Vyvážená strava
Užívejte si stravu bohatou na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a chudé bílkoviny, které pomáhají regulovat hladinu kortizolu. Omezte příjem cukru, kofeinu a zpracovaných potravin, které mohou zhoršit stres.
Spolu s přijetím vyvážené stravy se ponořte do výhod s Michelle May, MD.
3. Přiměřený spánek
Zaměřte se na sedm až devět hodin kvalitního spánku každou noc. Založte si relaxační rutina před spaním a chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, abyste regulovali svůj spánkový cyklus.
Uvolněte napětí a s pomocí této vedené meditace spánku během vaší rutiny před spaním.
4. Všímavost a meditace
Buďte přítomni v daném okamžiku a přijměte jej bez posuzování. Praxerozjímání, hluboká dechová cvičení nebo pozorné stravování, které pomůže snížit stres a hladinu kortizolu.
jména vycpaných zvířat
ObjetíPohybující se přes stresv této krátké vedené meditaci uvolnit napětí, když se objeví.
5. Čas venku
Spojte se s přírodou ke zklidnění mysli i těla. Sluneční světlo a čerstvý vzduch mohou zlepšit vaši náladu a snížit hladinu kortizolu, takže se projděte v parku, zkuste zahradničit nebo jen sedět venku.
6. Sociální vazby
Spojte se s přáteli, rodinou nebo podpůrnými skupinami pro emocionální podporu a snížení pocitů izolace.
7. Rozvíjení koníčků
Věnujte se činnostem, které vás baví, abyste odvrátili pozornost od stresorů, poskytli pocit úspěchu a přinesli radost, to vše může pomoci snížit stres.
8. Cvičení vděčnosti
Zaměřte se na pozitivní aspekty svého života, abyste pomohli posunout své myšlení od stresu k vděčnost . Veďte si deník vděčnosti nebo jednoduše přemýšlejte o tom, za co jste každý den vděční, abyste si zlepšili náladu.
Nechte uznání růst a prosperovat s Tamara Levitt's.
9. Efektivní řízení času
Stanovte si hranice a naučte se říkat ne dalším povinnostem, když už jste zaneprázdněni. To vám může pomoci vyhnout se přetížení a soustředit se naproduktivita.
10. Vyhledání odborné pomoci
Promluvte si s poradcem nebo terapeutem o strategiích pro zvládání stresu a řešení základních problémů, které mohou přispět k vysokým hladinám kortizolu.
Jak se rychle zbavit stresu FAQ
Jak poznám, že mám příliš vysokou hladinu stresu?
Pokud máte abnormální fyzické, emocionální nebo behaviorální příznaky, můžete zjistit, zda jsou vaše hladiny stresu příliš vysoké.
Fyzický: Možná cítíš bolesti hlavy únava nebo žaludeční potíže.
Citově: Mohl jsi cítit úzkostný , podrážděný nebo depresivní.
Behaviorálně: Můžete zaznamenat změny, jako je jíst více nebo méně než obvykle, spí příliš mnoho nebo příliš málo, nebo stažení ze společenských aktivit.
Jaké jsou známky toho, že musím okamžitě podniknout kroky ke snížení stresu?
Pokud pociťujete závažné příznaky –panický záchvat, chronická nespavost nebo intenzivní fyzická bolest – nebo pokud se spoléháte na nezdravé mechanismy zvládání, jako je nadměrné pití nebo zneužívání návykových látek v důsledku vašeho stresu, je důležité okamžitě jednat a vyhledat pomoc. Když stres začne výrazně ovlivňovat vaše vztahy, práci nebo zdraví, okamžitě to řešte.
Jak spánek ovlivňuje hladinu stresu a může zlepšení kvality spánku snížit stres?
Vysoký stres může vést ke špatnému spánku, což může zvýšit stres. Když nemáte dostatek spánku, vaše tělo produkuje více stresových hormonů, což může způsobit, že se budete cítit více úzkostně a hůře zvládáte stres. Zlepšení kvality spánku může snížit stres tím, že sníží hladinu kortizolu a pomůže vašemu tělu zotavit se a obnovit se. Stanovte si pravidelný plán spánku, vytvořte si relaxační rutinu před spaním a zajistěte si svéprostředí pro spaníje pohodlná, aby pomohla zlepšit kvalitu spánku.
Jak často bych měl praktikovat techniky zmírnění stresu, abych dosáhl nejlepších výsledků?
Frekvencetechniky úlevy od stresuse může lišit podle vašich osobních potřeb. Některé činnosti, jako je hluboké dýchání nebo všímavost, lze praktikovat denně nebo dokonce několikrát denně. Jiné, jako je cvičení nebo společenské aktivity, mohou být prováděny několikrát týdně. Pravidelné praktikování uklidňujících technik vám může pomoci zvládat stres efektivněji a udržet si nižší hladinu stresu v průběhu času.
Co mám dělat, když na mě běžné techniky zmírnění stresu nefungují?
Pokud běžné techniky nefungují, můžete zvážit konzultaci s odborníkem na duševní zdraví, který vám poskytne poradenství přizpůsobené vašim konkrétním potřebám.
