Neustálý pocit stresu vede k vysokým hladinám kortizolu v těle. Přečtěte si o normálních hladinách, spojení s ACTH a o tom, jak přirozeně snížit kortizol.
Pocit neustálého stresu může být víc než jen psychická zátěž – může ovlivnit hormonální rovnováhu vašeho těla, zejména hladinu kortizolu. Kortizol, často označovaný jako stresový hormon, hraje klíčovou roli v našem zdraví a pohodě. Ale jeho příliš mnoho může způsobit problémy, takže udržení normální hladiny kortizolu je klíčem k efektivnímu zvládání stresu. Prozkoumejte povahu kortizolu, jeho účinky na naše zdraví a praktické, přirozené strategie, jak jej udržet v rovnováze.
Souvislost mezi kortizolem a stresem
Kortizol je hormon produkovaný v našem těle nadledvinami. Je klíčovým hráčem v reakci našeho těla na stres. Když čelíme výzvě nebo se cítíme pod tlakem, uvolňuje se kortizol, který nám pomáhá připravit naše tělo buď čelit problému, nebo z něj uniknout v reakci často známé jako boj nebo útěk.
Ale kortizol má také mnoho dalších důležitých funkcí. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, reguluje náš metabolismus, snižuje záněty a pomáhá s pamětí.
Hladiny kortizolu během dne přirozeně kolísají – obvykle jsou vyšší ráno, aby nás povzbudily, a k večeru postupně klesají, abychom mohli relaxovat a odpočívat. Správné fungování tohoto denního cyklu je životně důležité pro naše celkové zdraví a pohodu. Ale pokud jsme neustále ve stresu, tento cyklus nemusí běžet tak hladce. Naše nadledvinky neustále pumpují kortizol a po dlouhou dobu to může narušit naši přirozenou rovnováhu a vést k několika zdravotním problémům.
Udržování kortizolu v rovnováze je pro naše zdraví klíčové, takže začlenění postupů pro přirozené snížení kortizolu vám může pomoci podpořit vaše zdraví a pohodu.
5 účinků vysoké hladiny kortizolu
Naše těla jsou navržena tak, aby zvládala stres pouze v krátkých dávkách, ne po celou dobu nebo po delší dobu. Takže když hladiny kortizolu nemají šanci vrátit se k normálu, může to ovlivnit naši hladinu stresu a vést k několika zdravotním problémům.
1. Riziko chronického onemocnění: V průběhu času mohou vysoké hladiny kortizolu zvýšit riziko rozvoje chronická onemocnění včetně srdečních chorob a cukrovky.
2. Změny velikosti těla: Když jsou hladiny kortizolu vysoké, může vést ke zvýšenému hladu což by mohlo znamenat, že můžete pokračovat v jídle, i když jste sytí.
3. Potíže se zaostřením: Může způsobit zvýšený kortizol je těžší se soustředit a soustředit se na úkoly. Ať už jde o práci, studium nebo každodenní aktivity, vysoké hladiny kortizolu mohou tyto aktivity učinit náročnějšími.
4. Narušený imunitní systém: Kortizol hraje u nás důležitou roli imunitní systém , která nás chrání před nemocemi. Trvale vysoké hladiny kortizolu však mohou oslabit schopnost našeho imunitního systému bránit se infekcím a nemocem.
5. Nízká energie: Vysoká hladina kortizolu může rušit náš spánek vzory. Špatný spánek nebo nedostatek spánku může vést k pocitu únavy a nedostatku energie po celý den. Protože dobrý spánek je zásadní pro snížení kortizolu a zvýšení energetické hladiny, může to vytvořit cyklus stresu a špatného spánku.
Co má ACTH společného se stresem
Dalším hormonem, který hraje velkou roli v naší stresové reakci, je adrenokortikotropního hormonu nebo ACTH. Tento hormon říká nadledvinkám (malé žlázy umístěné nad ledvinami), aby uvolňovaly kortizol. ACTH se tvoří v hypofýze, což je malý orgán v základně mozku.
Když jsme ve stresu, náš mozek vyšle signál do hypofýzy, která pak uvolňuje ACTH do krevního řečiště. Jakmile ACTH dosáhne nadledvinek, spustí je k uvolnění kortizolu. ACTH přímo souvisí s tím, kolik kortizolu naše tělo vytváří.
Když hladiny kortizolu v krvi dosáhnou určitého bodu, mozek dostane signál, aby řekl hypofýze, aby zpomalila nebo zastavila uvolňování ACTH. Tento systém je navržen tak, aby udržoval hladiny kortizolu ve zdravém rozmezí.
Když jsme však pod neustálým stresem, tyto signály mohou být vyvedeny z rovnováhy. Hypofýza může nadále produkovat ACTH, což znamená, že nadledvinky stále vytvářejí kortizol. To je jeden z důvodů, proč chronický stres může vést k trvale vysokým hladinám kortizolu.
Tím, že udržíme stres pod kontrolou, můžeme pomoci udržet rovnováhu těchto hormonů a podpořit naše celkové zdraví. Naštěstí existují jednoduché, přirozené metody, jak snížit hladinu kortizolu, převzít kontrolu nad stresem a jeho vlivem na naše tělo.
10 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu kortizolu
Implementace těchto strategií může znamenat významný rozdíl ve zvládání stresu a snižování hladiny kortizolu, což podporuje vaši celkovou pohodu.
1. Upřednostňujte kvalitní spánek
Zaměřte se na 7–9 hodin spánku každou noc. Vytvořte si relaxační rutina před spaním a udělejte si prostředí pro spánek pohodlným a tichým. Dobrý spánek pomáhá regulovat hladinu kortizolu a osvěžuje vaše tělo i mysl.
Nastavte si konzistentní čas před spaním a vstávání, a to i o víkendech.
Vytvořte si rutinu před spaním, která vám pomůže relaxovat, jako je čtení knihy nebo teplá koupel.
Udělejte ze své ložnice prostředí příznivé pro spánek. Udržujte to tmavé, tiché a chladné.
Omezte čas strávený na obrazovce alespoň hodinu před spaním, abyste se vyhnuli vystavení modrému světlu.
Zkuste naslouchat cvičení všímavosti,relaxační hudba, nebo dokonce Sleep Story, která vás připraví do postele.
2. Cvičte jógu a všímavost
Zařaďte do své rutiny jógu nebo všímavý pohyb, abyste snížili stres a vyrovnali hladinu kortizolu. Všímavost, která zahrnuje pozornost k přítomnému okamžiku, vám také může pomoci uvědomit si spouštěče stresu a přinést vašemu tělu relaxaci.
Zapište se do kurzu jógy pro začátečníky nebo postupujte podle online výukových programů, abyste mohli začít.
Věnujte 10–15 minut denně cvičení všímavosti nebo meditace.
Zaměřte se na svůj dech nebo okolí, abyste si procvičili všímavost během každodenních činností.
Tato 10minutová vedená meditace vám pomůže pracovat na dýchání, abyste uvolnili napětí, a tím snížili stres.
3. Dopřejte si vyváženou stravu
Potraviny bohaté na živiny podporují celkovou hormonální rovnováhu a může pomoci řídit hladiny kortizolu . Samozřejmě, vždy se najde místo pro pizzu a čokoládu, ale o tom je vyvážená strava – rovnováha!
Zařaďte do jídla dostatek ovoce a zeleniny.
Pokud se rozhodnete, zařaďte do svého jídelníčku zdroje chudých bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, nebo rostlinné bílkoviny, jako je tofu nebo tempeh.
Najděte rovnováhu s celozrnnými výrobky a zpracovanými sacharidy.
Užijte si zdravé tuky, jako je avokádo a olivový olej, do svého jídelníčku.
Naučte se jíst pozorněji s naší sérií Mindful Eating.
4. Udělejte si čas na hru a smích
Věnujte se činnostem, které vám dělají radost. Smích je silný prostředek proti stresu a může přirozeně snížit hladinu kortizolu.
uctívat chválu
Podívejte se na zábavný film nebo televizní pořad.
Hrajte hry nebo dělejte aktivity, které vás baví.
Trávit čas s přáteli a rodinou, kteří vás rozesmějí.
Navštivte komediální show nebo sledujte stand-up speciály v televizi.
Zjistěte více o Profit of Play a propojení mezi hravostí a blahobytem během Daily Jay.
5. Zapojte se do fyzické aktivity
Pravidelný pohyb vám pomůže cítit se vyrovnaněji, ale je důležité si vybrat správnou intenzitu pro tebe. Činnosti, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání, mohou pomoci zlepšit vaši celkovou pohodu, aniž by váš systém zatěžovaly.
Přidání pouhých 30 minut mírného cvičení většinu dní v týdnu vám může pomoci cítit se vyrovnaněji.
Vyzkoušejte různé aktivity, jako je rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání, abyste našli to, co vás baví.
Zařaďte do své každodenní rutiny fyzickou aktivitu, jako je chůze po schodech místo výtahu, pokud vám to vyhovuje.
Nezapomeňte se před pohybem zahřát a po cvičení se zchladit.
Vyzkoušejte tuto lekci The Daily Move, která se zaměřuje na všímavý pohyb, který vám usnadní cvičení. Navíc řízená pohybová meditace k odvrácení stresu s Dr. Ericem Lópezem.
6. Cvičte hluboké dýchání
Když se cítíte ve stresu, na chvíli se zhluboka nadechněte. Hluboké dechová cvičení mohou zklidnit mysl a snížit hladinu kortizolu.
Použijte dechovou techniku 4-7-8: Nadechněte se po dobu čtyř sekund, vydržte po dobu sedmi sekund a vydechněte po dobu osmi sekund.
Procvičte si hluboké dýchání na klidném a pohodlném místě.
Kombinujte hluboké dýchání s vizualizací pro větší relaxaci.
Vyzkoušejte hluboké dechová cvičení, když se cítíte ve stresu nebo před spaním.
Vystresovaný? Pokuste se během tohoto sezení s Dr. Julií samorůst svého srdce hlubšími nádechy.
7. Zůstaňte hydratovaní
Pití dostatečného množství vody po celý den je nezbytné pro celkové zdraví a může pomoci při řízení hladiny kortizolu. Každé tělo bude vyžadovat jiné množství vody v závislosti na tom, kolik během dne ztratíte, ale existují obecné doporučení .
Snažte se přijmout asi 15,5 šálků (3,7 litru) tekutin denně pro muže a asi 11,5 šálků (2,7 litru) tekutin denně pro ženy. Může to být z vody, jídla a dalších nápojů.
Noste s sebou láhev s vodou, abyste měli jistotu, že budete pít vodu po celý den.
Začněte svůj den sklenicí vody a zakončete jej jednou.
Pokud se vám zdá voda příliš čistá, přidejte pro chuť plátek citronu nebo okurky.
8. Omezte kofein a cukr
Příliš mnoho kofeinu může zvýšit hladinu kortizolu. Snažte se omezit příjem, zejména odpoledne a večer.
Snižte příjem kávy na 1-2 šálky denně.
Vyhněte se konzumaci kofeinových nápojů pozdě odpoledne nebo večer.
9. Spojte se s ostatními
Sociální interakce a podpůrné lidi kolem vás mohou snížit stres a snížit hladinu kortizolu. Trávit čas s přáteli a rodinou nebo se připojit ke komunitní skupině.
Naplánujte si pravidelná setkání s přáteli nebo rodinou.
Připojte se ke klubům nebo skupinám, které sdílejí vaše zájmy.
Staňte se dobrovolníkem ve své komunitě a seznamte se s novými lidmi a navazujte kontakty.
Pokud není možné osobní setkání, naplánujte si pravidelné videohovory.
10. Trávit čas v přírodě
Pobyt venku, zejména na zelených plochách, má uklidňující účinek a může pomoci snížit hladinu kortizolu.
Naplánujte si týdenní procházky v blízkém parku nebo přírodní rezervaci.
Pokud žijete ve městě, najděte si zelené plochy, jako jsou komunitní zahrady nebo ulice lemované stromy k procházkám.
Vyzkoušejte outdoorové aktivity, jako je turistika, pozorování ptáků nebo zahradničení.
Pokud je přístup k přírodě obtížný, vytvořte si doma zelený prostor s rostlinami.
Poslouchejte Zemi a prozkoumejte výhody trávení času v přírodě a spojení s planetou pomocí uklidňujících zvukových scén Selfgrowth.
místa s q
Často kladené otázky o tom, jak snížit kortizol
Jak mohu rychle snížit hladinu kortizolu?
Chcete-li rychle snížit hladiny kortizolu, když jste ve stresu, vyzkoušejte hluboké dýchání. Pomalu se nadechněte nosem, několik sekund vydržte a poté pomalu vydechněte ústy. Několikrát toto opakování může pomoci uklidnit váš nervový systém a snížit kortizol. Mezi další rychlé metody, které mohou poskytnout okamžitou úlevu od stresu a pomoci snížit hladinu kortizolu, patří krátká procházka, vyjít ven na čerstvý vzduch nebo poslouchat uklidňující hudbu.
Jaké potraviny snižují kortizol?
Některé potraviny mohou pomoci snížit hladiny kortizolu, jako je vitamín C, jako jsou pomeranče, jahody a papriky. Pomoci mohou také omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, jako je losos a makrela. Kromě toho mohou být prospěšné ořechy, semena a listová zelenina, které mají vysoký obsah hořčíku. Konzumace vyvážené stravy s těmito potravinami může podpořit vaše tělo při zvládání hladiny kortizolu.
Co je přirozený blokátor kortizolu?
Přírodní blokátory kortizolu jsou látky, které mohou pomoci snížit hladinu kortizolu v těle. Ashwagandha, bylina používaná v ajurvédské medicíně, je známá svými vlastnostmi snižujícími stres a může pomoci. Zelený čaj, který obsahuje theanin, může také pomoci uklidnit mysl a snížit kortizol, ale pouze v případě, že je bez kofeinu, protože kofein může zvýšit hladinu kortizolu. Kromě toho několik studií ukázalo, že doplňky rybího tuku bohaté na omega-3 mastné kyseliny mohou pomáhají snížit hladinu kortizolu . Začlenění těchto látek do vaší stravy nebo rutiny může pomoci při zvládání stresu a kortizolu.
Snižuje hořčík kortizol?
Hořčík může pomoci snížit hladinu kortizolu, protože je to minerál, který hraje roli v reakci na stres. Hořčík může pomoci uklidnit nervový systém, což může zabránit nadměrnému uvolňování kortizolu. Potraviny bohaté na hořčík, jako je špenát, mandle a celá zrna, mohou být skvělým doplňkem vaší stravy, ale můžete také zvážit doplňky hořčíku. Před zahájením nového doplňkového režimu je dobré se poradit s poskytovatelem zdravotní péče.
