Prozkoumejte, co je syndrom vyhoření, včetně jeho fází a léčby. Navíc, jak se zotavit z syndromu vyhoření, jak vypadají fáze zotavení a jak dlouho to bude trvat.
Vyhoření není vtip. Může to být velmi frustrující, vyčerpávající a může se to stát téměř každému. Typicky jsou nejvíce zasaženi lidé, kteří se neustále snaží žonglovat s požadavky rušného profesního a osobního života. Když přijde syndrom vyhoření, můžete cítit vyčerpaný , nemotivovaný a někdy beznadějný. Naštěstí existují způsoby, jak se zotavit, abyste se mohli vrátit ke svému nejlepšímu a vyváženému životu.
Rychlé přestávky
Chibs Okereke
Instruktor všímavosti
Co je vyhoření?
Vyhořet je stav emocionálního, fyzického a duševního vyčerpání způsobený dlouhodobým nebo intenzivním stresem. Může se to stát, když se vám nároky vaší práce nebo života zdají nezvládnutelné a nezmizí to samo od sebe ani s odpočinkem. Vyhořet může ovlivnit kohokoli , bez ohledu na jejich práci nebo životní styl, a mohou ovlivnit váš kvalita života .
Zotavení se z syndromu vyhoření je osobní proces a časová osa se může značně lišit od několika týdnů, měsíců nebo dokonce let. Čím déle trpíte syndromem vyhoření, tím více času může trvat, než se zotavíte. Faktory jako osobní odolnost, povaha vaší práce a životní styl mohou ovlivnit rychlost vašeho procesu zotavení, stejně jako silná síť přátel, rodiny a profesionální podpory.
Běžné příznaky syndromu vyhoření
Zatímco vyhořet může u každého vypadat jinak, je třeba hledat některé běžné příznaky. Pokud zažíváte syndrom vyhoření, neznamená to, že jste slabí nebo selháváte v životě. Je to známka toho, že jste byli příliš dlouho silní, aniž byste si dali pauzu.
Pocit neustálé únavy nebo únavy
Pocit demotivovaný nebo odpojený z vaší práce, blízkých nebo každodenních činností
Zvýšená podrážděnost nebo netrpělivost k lidem
Potíže se soustředěním nebo soustředěním na úkoly
Pocit neefektivnosti nebo nedostatku úspěchu
5 fází vyhoření
Vyhoření má několik fází, z nichž každé je závažnější než předchozí. Pokud jim porozumíte, může vám pomoci rozpoznat syndrom vyhoření u sebe nebo u druhých a podniknout kroky, než se stane zdrcujícím.
jméno hráče
1. Fáze líbánek
Když začínáte s novou prací nebo projektem, obvykle dochází k návalu energie a nadšení. Můžete pracovat déle nebo si vzít úkoly navíc a věřit si, že je zvládnete. Pravděpodobně budete mít vysokou pracovní spokojenost, silné nasazení a vysokou hladinu energie. Během této fáze si stanovte dobré strategie zvládání, abyste na ně byli připraveni budoucí stresory .
2. Nástup stresu
Některé dny se začnou cítit těžší než jiné. Můžete zažít menší stres příznaky, jako občasné úzkost nebo poruchy spánku. Zde je čas procvičit si techniky zvládání stresu, jako jsou pravidelné přestávky, zajištění vyváženého životního stylu a hledání podpory u blízkých a dokonce i u profesionálů.
3. Chronický stres
Úroveň stresu v této fázi stoupá a příznaky stresu se stávají výraznějšími a častějšími. Můžete se cítit trvale pod tlakem, podráždění nebo unavení. V této fázi je životně důležité vyhledat pomoc nebo provést změny ke snížení stresu.
4. Vyhoření
Příznaky se stávají kritickými a ovlivňují vaši schopnost efektivně fungovat ve vašem osobním a pracovním životě. Můžete pociťovat prázdnotu, vyčerpání a odpoutání se od práce a jiných povinností. Berte tuto fázi vážně a proveďte významné změny, jako je odborné poradenství nebo přehodnocení rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem.
5. Obvyklé vyhoření
Tato fáze je, když je syndrom vyhoření vážný a stává se pevnou součástí vašeho života. Může vést k chronickým psychickým, fyzickým a emoční zdraví problémy. K prevenci dlouhodobého poškození vašeho zdraví a pohody je nezbytný zásah, jako jsou významné změny životního stylu, odborná pomoc a silný podpůrný systém.
7 fází zotavení z syndromu vyhoření
Zotavení z syndromu vyhoření vyžaduje trpělivý, chápavý a proaktivní přístup, který bude pravděpodobně pro každého jiný. Můžete mít dny, kdy máte pocit, že neděláte pokroky, ale důležité je, že ano podniknutí kroků , jakkoli malé, směrem ke zdravějšímu a vyváženějšímu životu, když obnovíte svou energii a odolnost.
1. Uznání, že jste vyhořel
Prvním krokem k uzdravení je přiznat si, že trpíte syndromem vyhoření. To může být těžké, ale pamatujte, že syndrom vyhoření je běžnou reakcí na dlouhodobý stres, nikoli osobní selhání.
2. Distancování se od stresorů
Pokud je to možné, snažte se distancovat od lidí, míst nebo zvyků, které vám způsobují stres. To může znamenat delegování úkolů v práci, krátkou přestávku nebo dovolenou nebo přehodnocení vašich závazků vůči všem ve vašem sociálním kruhu. Dejte si trochu prostoru a snižte okamžitý tlak.
3. Zaměření na sebeobsluhu
Upřednostňujte své fyzické a duševní zdraví. Nabažit spát , dobře jezte, věnujte se fyzickým aktivitám a dopřejte si čas na odpočinek a dělejte věci, které vás baví. Péče o sebe není sobecká – je nezbytná pro vaše uzdravení.
4. Přehodnocení priorit a cílů
Vyhoření často signalizuje, že něco ve vašem životě není v souladu s vašimi hodnotami. Udělejte si čas na přemýšlení o tom, co je skutečně důležité tobě. Stanovte si nové cíle nebo upravte své současné tak, aby odpovídaly vašim osobním a profesním aspiracím.
5. Stanovení hranic
Naučit se říkat ne a stanovit si limity je zásadní pro prevenci budoucího vyhoření. Stanovte si jasnější hranice pracovního a soukromého života nebo buďte asertivnější ohledně svých potřeb a limitů.
6. Hledání podpory
Požádejte o pomoc přátele, rodinu, kolegy nebo profesionální poradce. Síť podpory vám může poskytnout emoční pomoc a praktické rady, když se zotavujete.
7. Provádění postupných změn
Zotavení z syndromu vyhoření je často pomalý proces. A to je v pořádku. Raději udělejte malé, zvládnutelné změny, než abyste se pokoušeli předělat svůj život najednou. Oslavte vítězství a buďte se sebou trpěliví, až se přizpůsobíte svému vyváženějšímu způsobu života.
Jak překonat syndrom vyhoření: 13 způsobů, jak podpořit své zotavení
Zotavení z syndromu vyhoření vyžaduje akci, a pokud je vyhoření extrémní, doporučuje se podniknout okamžité kroky. Nezapomeňte na zotavení z syndromu vyhoření krok za krokem a udržujte svou pohodu v popředí každého kroku, který uděláte.
1. Upřednostněte dobrý spánek
Zaměřte se na 7–9 hodin kvalitního spánku každou noc. Pravidelný režim spánku a relaxace rutina před spaním , stejně jako čtení knihy nebo teplá koupel, může výrazně zlepšit kvalitu spánku.
Udělejte z našich seznamů skladeb nebo zvukových scén pro spánek relaxační skladbu na pozadí vaší rutiny.
2. Začleňte postupy zvládání stresu
Denní rutiny, jako je meditace, cvičení nebo hluboké dýchání, mohou výrazně snížit hladinu stresu. Zkuste do svého dne začlenit všímavý pohyb procházkou u oběda a večer zakončete večerním protažením popř lekce mini jógy .
Vypořádejte se se stresem čelem s týdenním programem 7 Days of Managing Stress , který vám pomůže určit stresové oblasti ve vašem životě a vybaví vás nástroji, které vám pomohou překonat stresující období.
3. Stanovte si jasné hranice
Jasně definujte svou pracovní dobu a osobní čas a sdělte je svým kolegům a rodině. To může pomoci zabránit tomu, aby se práce a váš osobní život přelévaly do sebe a přispívaly ke stresu z toho, že to všechno musíte sladit.
Objevte nástroje, jak se vyhnout zahlcení ostatními lidmi, a stále se rozrůstající seznam povinností během Tajemství lepších hranic.
4. Udělejte si čas na zábavu
Naplánujte si pravidelný čas na koníčky nebo aktivity, které vám přinášejí radost, ať už je to čtení, malování, pobyt venku nebo sledování oblíbeného filmu.
Dejte si záležet na tom, abyste si naplánovali nepřerušovaný čas pro sebe tím, že se naučíte, jak naplánovat schůzky nebo nesmlouvavý čas v kalendáři, abyste dělali to, co vám přináší radost a snižuje stres.
5. Cvičte vděčnost
Jednoduše řečeno, vděčnost je vlastnost být vděčný. Každý den přemýšlejte o třech věcech, za které jste vděční a které vám pomohou posunout vaši pozornost a perspektivu. Udělejte to ještě o krok dále tím, že si to zapíšete a na konci týdne budete přemýšlet o své vděčnosti.
Dovolte, aby ve vašem životě vzkvétalo uznání díky této sérii.
6. Zůstaňte ve spojení s blízkými
Trávit čas s rodinou a přáteli pro emocionální podporu a pocit sounáležitosti. Zaměřte se na nerušený kvalitní čas, jako je procházka parkem nebo posezení u kávy s vypnutým telefonem.
Prozkoumejte nástroje, které vám pomohou vytvořit a udržovat připojení během série.
7. Veďte si deník
Zapište si své myšlenky, které vám pomohou zpracovat vaše emoce a získat jasno v tom, co je příčinou vašeho stresu. Zapisování svých pocitů, zejména na konci dne, je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu svého života zpomalením cyklických myšlenek, které vám mohou způsobit stres nebo vás v noci držet vzhůru.
Pokud s psaním deníku začínáte, naučte se s Dr. Julie, jak si ujasnit své pocity psaním.
8. Zaměřte se na výživu a zůstaňte hydratovaní
Jezte vyváženou stravu, která pomůže vyživit vaše tělo a zvýšit vaši náladu a hladinu energie. Naplánujte si jídla, která zahrnují různé druhy ovoce, zeleniny a dalších celistvých potravin. Pití dostatečného množství vody je také nezbytné pro vaše fyzické zdraví a může zlepšit kognitivní funkce. Mějte poblíž láhev s vodou jako připomínku pravidelného pití.
Naučte se, jak je důležité všímavé jedení, praxe, která vám pomůže změnit váš vztah k jídlu a jak může ovlivnit vaši hladinu stresu.
9. Naučte se delegovat
Podělte se o své pracovní vytížení nebo povinnosti. To vám může ulehčit zátěž a umožní vám soustředit se na zotavení. Požádejte kolegu, aby vám pomohl s projektem nebo zadal domácí práce členům rodiny.
10. Během práce dělejte přestávky
Krátké, pravidelné přestávky během dne mohou pomoci předejít duševní únavě a udržet produktivitu. Nastavte si časovač, který vám každou hodinu připomene vstát a protáhnout se.
Vyzkoušejte během pracovního dne něco z naší sekce Rychlé přestávky, které vám pomohou udržet stres na uzdě.
11. Cvičte všímavost
Zapojit se všímavost pomoci snížit pocity stresu a úzkosti. Vyzkoušejte jednoduché aktivity, jako je pozorné dýchání, chůze nebo jídlo.
Pokud s všímavostí začínáte, vyzkoušejte naši sérii s Jeffem Warrenem a začněte s vlastní praxí.
12. Omezte čas strávený na obrazovce
Snižte vystavení obrazovkám, zejména večer, abyste zlepšili svůj spánek a zmírnili duševní napětí. Místo posouvání na telefonu nebo sledování televize, abyste se uklidnili, zkuste místo toho číst nebo poslouchat hudbu.
jméno opice
Prozkoumejte sbírku Sleep Stories od Selfgrowth vyprávěnou některými z vašich oblíbených umělců, jako je příběh Harryho Stylese Dream With Me nebo Mandy Moore Adrift in a Dream.
13. Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud stále bojujete se syndromem vyhoření, i po použití výše uvedených tipů, může pro vás být užitečná podpora od poradce nebo terapeuta. Terapeuti a poradci vám mohou poskytnout nástroje a strategie pro zvládání stresu a poskytnout vám personalizovaná doporučení, která budou vyhovovat vašim individuálním potřebám.
Jak dlouho trvá zotavení z syndromu vyhoření?
Zotavení se z syndromu vyhoření je osobní proces a časová osa se může značně lišit od několika týdnů, měsíců nebo dokonce let. Čím déle trpíte syndromem vyhoření, tím více času může trvat, než se zotavíte.
Faktory jako osobní odolnost, povaha vaší práce a životní styl mohou ovlivnit rychlost vašeho procesu zotavení, stejně jako silná síť přátel, rodiny a profesionální podpory.
Činnosti péče o sebe, jako je cvičení, zdravá výživa a dostatečný spánek, mohou také pomoci zlepšit vaši celkovou pohodu, když se zotavujete.
Často kladené otázky o tom, jak se zotavit z vyhoření
Jaký je rozdíl mezi vyčerpáním a vyhořením?
Vyčerpání je pocit extrémní únavy nebo únavy, často důsledkem intenzivní fyzické nebo duševní činnosti. Většinou se to řeší odpočinkem a relaxací. Ale syndrom vyhoření je stav emocionálního, fyzického a duševního vyčerpání způsobený nadměrným a dlouhodobým stresem. Zahrnuje neustálé pocity prázdnoty, nedostatku motivace a odpoutání se od vaší práce nebo povinností. Zatímco odpočinek může pomoci s vyčerpáním, zotavení z syndromu vyhoření obvykle vyžaduje komplexnější přístup, včetně změny životního stylu, zvládání stresu a odborné pomoci.
Uzdravíte se někdy úplně z syndromu vyhoření?
Úplné zotavení z vyhoření je možné. Je však důležité si uvědomit, že zotavení může nějakou dobu trvat a může vyžadovat změny ve vašem životním stylu, pracovních návycích a myšlení. Zahrnuje pochopení toho, co vedlo k syndromu vyhoření, naučit se stanovit hranice a vyvinout zdravější strategie zvládání. Mnoho lidí vychází z syndromu vyhoření s lepší znalostí svých potřeb a limitů, což vede k vyrovnanějšímu a plnohodnotnějšímu životu.
Jaké jsou příznaky syndromu vyhoření v práci?
Tyto známky syndromu vyhoření vám naznačují, že je čas brát své zdraví vážně, takže zvažte vyhledání pomoci nebo provedení změn ve svém pracovním prostředí.
Pocit neustálé únavy nebo vyčerpání
Snížený výkon
Mít cynický nebo negativní postoj ke své práci
Pocit zavalení povinnostmi
Nedostatek uspokojení nebo úspěchu ve vaší práci
Pocit odtržení od své práce nebo kolegů
Je těžké se soustředit
Kdy vaše tělo vypne stres?
Když zažíváte extrémní nebo dlouhodobý stres, vaše tělo se může dostat do bodu, kdy se začne vypínat, protože už to nezvládá. Příznaky mohou zahrnovat fyzické vyčerpání, problémy se spánkem, oslabenou imunitní odpověď, bolesti hlavy a bolesti svalů. V těžkých případech může vést k úzkosti, depresi, popř vyhořet . Naslouchejte signálům svého těla a podnikněte kroky ke snížení stresu, jako je procvičování relaxačních technik, úprava pracovní zátěže nebo vyhledání odborné rady.
Jak dlouho trvá zotavení z syndromu vyhoření?
Zotavení se z syndromu vyhoření je osobní proces a časová osa se může značně lišit od několika týdnů, měsíců nebo dokonce let. Čím déle jste zažili vyhořet , tím více času může trvat zotavení.
Faktory jako osobní odolnost, povaha vaší práce a životní styl mohou ovlivnit rychlost vašeho procesu zotavení, stejně jako silná síť přátel, rodiny a profesionální podpory.
Péče o sebe aktivity, jako je cvičení, zdravá výživa a dostatečný spánek, mohou také pomoci zlepšit vaši celkovou pohodu, když se zotavujete.
