JAK MÍT RÁD SÁM SEBE: 6 TERAPEUTEM PODPOROVANÝCH TIPŮ PRO PROCVIČOVÁNÍ SEBELÁSKY A SEBEPŘIJETÍ

Rady, jak se milovat, jsou v dnešní době všudypřítomné. Vstupte do svého oblíbeného místního obchodu se suvenýry a pravděpodobně tam najdete svíčky projevující sebelásku s růžovým křemenem, balíčky pozitivních afirmačních karet a polštáře s vyraženými citáty Brene Brownové. Projděte si Instagram nebo TikTok a pravděpodobně se setkáte s typy influencerů, kteří chrlí rady o sebelásce, které často ignorují mnoho složitých důvodů, proč by někdo mohl bojovat se sebeúctou – příval z vás prostě musí milovat toxickou pozitivitu, která byla brilantně (a vesele) zobrazený ve druhé epizodě Euforie sezóna 2.

Sebeláska prodává. Opravdu to ale kupujeme? Kat z Euforie určitě není, ale i když se to může zdát kýčovité nebo příliš zjednodušené, většina odborníků na duševní zdraví vám tak či onak řekne, že být k sobě laskavější a více se přijímat je důležité jak pro duševní pohodu, tak pro zdravé vztahy. Různé faktory (trauma, roky sebekritiky a systémová diskriminace, abychom jmenovali alespoň některé) však mohou tuto jednoduše znějící praxi zkomplikovat – a mnohem snáze se to řekne, než udělá.

starověké bohoslužby chválí

Je pravděpodobné, že pokud jste klikli na tento článek, mohli byste využít nějakou podporu v oblasti sebesoucitu. Proto jsme konzultovali několik terapeutů, kteří se na toto téma specializují. Přečtěte si jejich praktické tipy, jak (skutečně) milovat sami sebe – nepotřebujete žádné inspirativní citáty (ale není se stydět, pokud vám pomohou).

1. Myslete na sebelásku jako na praxi, nikoli jako cíl – a definujte si ji pro sebe.

Neexistuje žádná cílová čára, kterou překročíte, když se oficiálně milujete. Sebeláska není stálá ani trvalá. Není to totéž jako být do sebe zamilovaný, takže pokud vám slovo láska nepřipadá správné, zvažte, zda byste se měli snažit o přijetí nebo neutralitu. Lásku často definujeme v tomto pohádkovém smyslu, kde všechno musí být dokonalé, a pak aplikujeme stejný tlak na sebelásku, což není realistické, Whitney Goodman, LMFT, autor Toxická pozitivita : Udržet to skutečné ve světě posedlém být šťastný , říká SelfGrowth. Nemusíme na sobě milovat všechno a některé dny budou jednodušší než jiné. Stejně jako u jiných dlouhodobých vztahů je někdy milovat sami sebe jen závazek, vytrvalost, přijetí nebo všeobecná neutralita, licencovaný klinický psycholog Alexandra Solomonová, PhD , odborný asistent na Severozápadní univerzita a autorem Milovat statečně: Dvacet lekcí sebeobjevování, které vám pomohou získat lásku, kterou chcete , říká SelfGrowth. A neočekávejte, že si přes noc vypěstujete nové myšlenkové vzorce: Stejně jako každý zvyk, přijetí a laskavost k sobě vyžaduje praxi.

2. Vězte, že nemusíte milovat svou realitu, abyste se mohli milovat (nebo přijímat nebo odpouštět).

Představte si své nejbližší přátele a členy rodiny, kteří se k vám projevují s láskou, když jste na tom nejhůře, nejméně úspěšně, s přívlastkem se záporným přívlastkem. Nyní se zeptejte sami sebe, zda byste se k sobě chovali stejně. Milujeme své přátele a rodinu navzdory jejich chybám, ale pro mnohé z nás je tak těžké milovat své chybné já. Když si uvědomíme, že dokonalost není podmínkou toho, aby nás ostatní lidé milovali nebo když máme rádi sami sebe, můžeme začít praktikovat sebepřijetí a možná nakonec i sebelásku, Adia Gooden, PhD , licencovaný klinický psycholog, jehož TED Diskuse o bezpodmínečné sebehodnotě bylo zhlédnuto téměř 1 milionkrát, říká SelfGrowth.

Ale každý, kdo byl zatížen přáními, potřebami a možnostmi, ví, že přijmout své chyby a nedokonalosti se může zdát téměř nemožné. Když pracuji s klienty, vidím, že většina jejich utrpení pochází z touhy po tom, aby věci byly jiné, než jsou, říká Goodman. Používá dialektickou behaviorální terapii zvanou radikální přijetí, aby pomohla lidem přijmout realitu jejich životů a zároveň mít naději na budoucnost.

Tato praxe je zakořeněna v teorii, že abychom přijali své nedokonalé já, musíme nejprve uznat naši realitu. To, čemu se bráníme, přetrvává, říká Dr. Gooden. Jinými slovy, pokud popíráte, co se děje, je pravděpodobnější, že uvíznete v negativním samomluvě (Nemělo by to tak být nebo jsem to neměl dělat). A naopak, pokud budete trénovat uznávání své reality v nesoudných termínech (Toto je moje situace nebo Toto se stalo), budete lépe schopni přijmout a překonat věci, které nemůžete ovlivnit. Slovo přijmout je zde klíčové – nemusíte jako co se děje, zdůrazňuje Dr. Gooden. Je například v pořádku a přirozené cítit se zklamaný, že vás nezavolali na druhý pohovor, ale přijetí faktů o situaci (nezavolali mi zpět a jsem zklamaný) vám může zabránit Vy jsou zklamání. Cílem je vyhnout se uvíznutí ve spirále sebeobviňování tím, že nejprve potvrdíte své myšlenky a pocity a poté budete praktikovat sebepřijetí místo toho, abyste se opakovaně nadávali za to, co jste měli udělat jinak (ano, i když jste špatně vyslovili název společnosti ).

Odpuštění sobě samému je další praxí, která může podpořit sebelásku a přijetí, říká Dr. Gooden. Znovu, odpouštějící sám sobě je často mnohem snazší v teorii než v praxi, ale jedním ze způsobů, jak se vzdát, je identifikovat moudrost, kterou jste získali z skličující situace. Pokud například vztah nefunguje, snažte se na sebe nebýt tvrdý po dobu pěti měsíců, které jste investovali do druhé osoby, nebo způsob, jakým jste se chovali, na který nejste hrdí. Místo toho se zeptejte sami sebe, co jste se během těch měsíců naučili, co by vám mohlo v budoucnu prospět. Sebeláska neznamená, že nebudeme dělat chyby; podporuje nás v přebírání odpovědnosti, když děláme něco, z čeho nejsme šťastní, abychom se mohli snáze posunout vpřed, říká Dr. Gooden.

Je také důležité si uvědomit: Proces učení se přijmout a/nebo odpustit sám sobě může vyvolat hluboký smutek. Když se zamyslíte nad tím, kolik času jste strávili tím, že jste se mlátili, srovnávali se s ostatními nebo jste byli přesvědčeni, že jste špatní nebo zlomení, může tam být docela dost smutku, říká Dr. Solomon. Je normální a dokonce zdravé dát si čas pocítit tuto ztrátu, říká, pokud nakonec pracujete na přijetí všeho, co se stalo v minulosti, abyste se mohli posunout vpřed – a přijmout svou budoucnost jako příležitost žít jinak.

3. Vyzvěte své negativní mentální vyprávění tím, že se budete držet faktů.

Buddhisté vysvětlují utrpení jako dva šípy. První šíp je nešťastná událost, která se nám stala – bolestivý šíp mimo naši kontrolu. Druhá šipka je příběh, který si o této události vyprávíme – toto utrpení jsme si způsobili sami. Sebeláska, říká Dr. Solomon, znamená nezastřelit se tím druhým šípem. Prvním šípem by například mohla být skutečnost, že na COVID-19 zemře milovaný člověk. Druhou šipkou může být, že si říkáte, že by nezemřeli, kdybyste je přesvědčili, aby šli k lékaři dříve. Nebo si možná říkáte, že jste s nimi měli strávit prázdniny, přestože nebyli očkovaní. Jinými slovy, situace může být emocionálně bolestivá, samozřejmě, ale příběh, který si o ní vyprávíme, je často hlavním zdrojem našeho utrpení. Dobrou zprávou je, že můžeme pracovat na tom, abychom si tímto negativním příběhem nepřidávali na bolesti, říká Dr. Solomon.

Pokud však lituje nebo jiné negativní myšlenky začnou prosakovat o bolestivé události, Goodman navrhuje, abychom se podívali na fakta. Existují nějaké důkazy proti těmto myšlenkám? Je něco, co dokážete identifikovat, díky čemuž se věci zdají méně pochmurné? Nepopíráte realitu, ale místo toho poukazujete na všechny věci, které existují najednou, říká Goodman. Takže jsi byl propuštěn z práce – znamená to, že jsi špatný v tom, co děláš? Existují důkazy, které dokazují, že to nemělo nic společného s vaším výkonem? Nebo možná váš výkon v práci utrpěl kvůli problémům, které nemůžete ovlivnit. Nebo jste možná nebyli ve své práci skvělí, protože to neodpovídalo vašim schopnostem a silným stránkám – ale to neznamená, že jste špatný člověk. Když zjistíte všechna fakta, budete schopni lépe rozpoznat, co máte a co nemáte pod kontrolou – a vyhnout se tak náročné události, aby definovala vaši sebehodnotu.

Dalším způsobem, jak zpochybnit naše vnitřní negativní vyprávění, je zeptat se sami sebe, odkud tyto myšlenky pocházejí, říká Dr. Gooden. Například příspěvky na sociálních sítích, které spouštějí srovnání, mohou podporovat negativní sebemluvu. Vzpomeňte si na ty filtrované fotky na Instagramu od někoho, koho jste neviděli od střední školy, díky kterým máte pocit, že váš život bledne ve srovnání s jejich nebo že jste nějak méně hodní. Dr. Gooden navrhuje položit si otázku: Odkud ten příběh pochází? a je to vlastně pravda? Tyto otázky vám mohou pomoci uvědomit si, že negativní myšlenky o sobě často nejsou fakta, ale výsledky kulturního nebo dětského podmínění.

Někdy zvnitřňujeme hlas hyperkritického rodiče, například Dr. Solomon říká: Matka s nízkým sebevědomím, která se nadávala, když udělala chyby. Nebo otec, který rychle poukázal na své vnímané fyzické nedostatky. Prolomit mezigenerační vzorce je těžké, ale může to být také posilující krok v kultivaci sebelásky. Je vzrušující si uvědomit, že negativní vzorce, jako je krutá kritika svého těla nebo schopností, s vámi mohou přestat, říká Dr. Solomon.

Sebeláska není o obviňování našich rodičů nebo pečovatelů. Je možné, že v době, kdy vás vychovávali, udělali to nejlepší, co mohli a nedostal jsi, co jsi potřeboval, když jsi byl malý. Nejsme zodpovědní za způsoby, kterými jsme byli zraněni, nepochopeni nebo zanedbáváni pečovateli, když jsme byli děti, říká Dr. Solomon. Ale je naší odpovědností, jako dospělých, řešit a upravit strategie zvládání, které jsme vyvinuli, abychom se s touto bolestí vypořádali. Opět platí, že naučit se přijmout to, co se stalo v minulosti, abyste se v tom mohli přenést – možná s terapeutem, pokud bojujete sami – vám může pomoci přiblížit se k sebelásce, říká.

4. Uznejte, že útlak a trauma mohou udělat sebelásku ještě náročnější.

Pokud patříte k marginalizované nebo historicky utlačované skupině, můžete internalizovat společenská sdělení, která vám říkají, že nejste hodnotní. A i když nevěříte, že tyto zprávy o vaší konkrétní skupině jsou o vás pravdivé, říká Dr. Gooden, může existovat tlak na přehnané výkony ve snaze je vyvrátit. Někteří lidé začnou zanedbávat své fyzické, emocionální a duševní potřeby ve snaze dokázat na vnější úrovni, že jsou hodni a že si zaslouží respekt, říká.

Pro pozůstalé po traumatu, kteří často bojují se studem a sebeobviňováním, může být také těžší uvěřit, že jsou hodni lásky. S mezilidským traumatem, jako je sexuální napadení nebo něco jiného, co porušuje hranice, je implicitní poselství, že nejste hodni respektu. Je velmi běžné, že lidé, kteří přežili trauma, internalizují toto poselství a myslí si: Musí být se mnou něco špatně, že mi to tento člověk udělal, říká Dr. Gooden.

Práce přes útlak a trauma může být sama o sobě neuvěřitelně náročná, a proto Dr. Gooden i Dr. Solomon doporučují rozbalit tyto problémy s terapeutem, pokud můžete – zde je také několik rad, jak najít kulturně kompetentního terapeuta. jako několik tipů pro nalezení cenově dostupného. Ale snažit se být laskavější k našemu tělu může být jedním malým krokem k uzdravení. Když ctíme svá těla, můžeme posunout náš vztah k nim od posuzování a uznat, že ono – a my – si zasloužíme lásku a péči, říká Dr. Gooden. Jak vypadá uctívání svého těla? Doporučuje uklidňující klasiku péče o sebe, jako je teplá koupel s esenciálními oleji nebo vonnými svíčkami nebo si postavit do fronty některé z vašich oblíbených písniček a zatančit si je ve svém obývacím pokoji. Ale vaše laskavost zaměřená na tělo tak vypadat nemusí. Může být pro vás přitažlivější jít na procházku, dát si chutné jídlo nebo nosit pohodlné kalhoty.

5. Procvičte si stanovení hranic – v reálném životě i online – abyste si vybudovali vlastní hodnotu.

Stanovení bezpečných hranic ve vztazích je důležitým krokem v pěstování sebelásky. Dr. Solomon radí, abyste nevěnovali svůj čas a energii lidem – rodičům, přátelům nebo partnerům – kteří vyvolávají pocity nehodnosti. Součástí praktikování sebelásky není hledání vody z prázdné studny, říká. Doporučuji činit vztahová a sexuální rozhodnutí, která se soustředí na potěšení, pohodlí, bezpečí a komunikaci. Možná budete muset ukončit vztah s někým, kvůli komu se ze sebe cítíte špatně (a červená vlajka v romantických vztazích ), například. A pokud nemůžete nutně zastavit veškerou komunikaci hned nebo vůbec (v případě náročného šéfa, řekněme, nebo kritického rodiče), zkuste praktikovat radikální přijetí (jak je nastíněno výše) a stanovit i malé hranice, Dr. Solomon říká – jako když ukončíte telefonický rozhovor s milovanou osobou, která vás svádí dolů, nebo když si večer po určité době nezkontrolujete pracovní e-mail.

6. Připomeňte si, že milovat – nebo alespoň přijímat – sám sebe je cenná snaha.

Jak jsme již zmínili dříve, vlivní lidé na sociálních sítích mohou sebelásku připadat povrchní nebo dokonce toxickou (jako když ji používají jako způsob, jak se vyhnout přebírání odpovědnosti za své činy nebo připisování úspěchu sebelásce místo privilegií). Ale mít rád sám sebe má potenciál hluboce ovlivnit váš život, pokud to definujete jako přijetí toho, kdo jste, a závazek k osobnímu růstu. Sebeláska není zírání pupku a nikdy nepřispívá světu. Je to vlastně nejlepší základ pro milující a zdravé partnerství s někým jiným. Je to nejlepší základ být rodičem. Je to nejlepší základ pro sdílení vašich darů při práci ve světě, říká Dr. Gooden.

Související: