Asi 61 % amerických profesionálů se tak cítí na okraji (nebo již dosáhli) vyhoření a více než 80 % zaměstnanců hlásit pocitstres na pracovišti.
Zatímco některé nemáme pod kontrolou pracovní stres – jako jsou termíny, nekonečné e-maily nebo naši spolupracovníci – můžeme ovlivnit některé faktory, které k tomu vedou vyhořet .
Vyhoření je skutečné a ovlivňuje víc než jen náš pracovní život. Zjistěte, zda se nacházíte v nebezpečné zóně vyhoření a jak se v ní orientovat pomocí našeho Plánu prevence vyhoření.
Rychlé přestávky
Chibs Okereke
Instruktor všímavosti
Co je vyhoření?
Pracovní vyhoření je stav fyzického nebo emocionálního vyčerpání způsobeného chronický stres v práci. Může to snížit náš pocit úspěchu a naši osobní identitu. Na rozdíl od stresu, který může být pozitivní v krátkých dávkách, pracovní vyhoření nezmizí ani po přestávce.
Za vyhořením stojí několik faktorů:
Práce dlouhé hodiny
Nejasná pracovní očekávání
Dysfunkční dynamika pracoviště
Příliš velká zodpovědnost
Nedostateksociální podpora
Nedostatek vlivu na rozhodnutí, která ovlivňují vaši práci
Pocit nesouladu se svými hodnotami
Extrémní aktivity, kdy se práce velmi opakuje nebo je příliš náročná
22 známek vyhoření
Vyhoření je komplexní a může se projevovat různými způsoby, ovlivňuje nás fyzicky, emocionálně a behaviorálně. Pochopení známky vyhoření může pomoci včas identifikovat a řešit stav.
Fyzické znaky
Vyčerpání a únava: Ohromná únava, dokonce i po odpočinku
Gastrointestinální poruchy: Bolesti žaludku, průjem, zácpa nebo jiné zažívací potíže
Bolesti hlavy: Časté tenzní bolesti hlavy nebo migrény
Zvýšená nemocnost: Snížená imunita vede k častým infekcím, jako je nachlazení nebo chřipka
Nespavost: Potíže s usínáním popř zůstat spát , což vede k chronické spánkové deprivaci
Ztráta chuti k jídlu: Výrazné snížení chuti k jídlu a stravovacích návyků.
Bolest svalů: Nevysvětlitelné svalové bolesti a bolesti
Emocionální znamení
Vztek nebo podrážděnost : Pocit podrážděnosti nebo rychlé frustrace se spolupracovníky, přáteli nebo rodinou, často kvůli malým problémům
Úzkost: Přetrvávající pocity napětí popř trápit se o práci a každodenním životě
Cynismus: Negativní, skeptický postoj k práci a lidem kolem vás
Depersonalizace: Odpojení od sebe a svého okolí
Deprese: Neustálý smutek, beznadějnost nebo pocity bezcennosti
Apatie: Nedostatek energie nebo zájmu v každodenních činnostech
Apatie a beznaděj: Pocit, že na ničem nezáleží a podmínky se nezlepší
předměty s písmenem o
Ztráta radosti: Činnosti a koníčky, které kdysi přinášely radost, jsou nyní nezajímavé
Nedostatek kontroly: Pocit, že nemáte žádný vliv na vaši práci nebo váš život
Známky chování
Problémy s koncentrací: Obtížnost zaostřovánína úkoly v práci nebo v osobním životě
Snížená produktivita: Znatelný pokles výkonu a kvality práce
Nenávist k vaší práci: Silná averze k vaší práci a pracovišti
Zvýšená izolace: Stažení ze sociálních kontaktů a aktivit
Nedostatek motivace: Snaží se začít úkoly nebo najít energii k jejich dokončení
Snížená účinnost: Pocit, že na vašem úsilí nezáleží a že na něm nezáleží
Plán prevence vyhoření: 5 postupů, jak udržet syndrom vyhoření na uzdě
Pokud máte pocit, že čelíte syndromu vyhoření, upřednostnění každodenního zotavení z práce mu může pomoci předejít. Regenerace je proces hledání rovnováhy v těle po každodenní prácistresoryjako úzkost a vyčerpání zvyšují hladinu stresových hormonů.
Plán prevence syndromu vyhoření vám může pomoci zotavit se, zvládnout, předcházet a porazit vyhoření . Stanovení hranic a převzetí kontroly v práci i doma může pomoci odvrátit dlouhodobý stres. Svými volbami se začnete aktivně vyhýbat vyhoření, než abyste na něj reagovali, jakmile se dostaví.
1. Dělejte si pravidelné přestávky
Mnoho z nás odsouvá čas na relaxaci a zotavení na víkend, ale to není vždy účinný způsob, jak předejít vyhoření.
Výzkum ukazuje, že dělat si čas na menší přestávky během dne – třeba jen 10 minut nebo méně – je důležité, aby nám pomohl zvládat naše každodenní úrovně stresu . Tyto mikropřestávky nám pomáhají zotavit se ze stresu dne v reálném čase a také se zlepšovatmotivace, soustředění a energetické hladiny .
Nastavte si budík, který vám připomene, abyste si během dne udělali tyto krátké přestávky, kdy se nakrátko odpojíte od pracovních stresorů a přihlásíte se sami k sobě. Pohybujte se, meditujte, uvařte si kávu nebo si rychle popovídejte s kolegou.
VyzkoušejteOdstupte od počítačemeditace v chůzi, která vám pomůže odpočinout si od práce.
2. Udělejte z práce prioritu
Vypnutí z práce může vést k lepšímu výkonu a zapojení během pracovní doby. Vzhledem k tomu, zotavení je o přivedení našeho mysli a těla zpět do rovnováhy , potřebujeme opustit pracovní stresy na dostatečně dlouhou dobu, abychom si mohli odpočinout.
Zvažte, co vám pomůže odpoutat se od práce na konci dne. Jaké činnosti, rituály a hranice vám umožňují být přítomen po zbytek dne? Nastavte si zprávu pryč, vypněte telefon nebo si večer naplánujte aktivitu, která vám pomůže vypnout.
Zakončete svůj pracovní den záměrně naladěním Chibs Okereke's.
3. Vyplňte svůj volný čas těmi správnými věcmi
Dbejte na to, jak naplňujete svůj čas mimo práci. Dělejte věci, které vás dělají šťastnými a jsou jen pro vás. Studie ukazují, že zapojení do uspokojující, smysluplné činnosti je pravděpodobnější, že vám pomůže, abyste se druhý den ráno zotavili.
Meditace, dýchání a jemný pohyb mohou být povznášejícím doplňkem vaší regenerační rutiny. A zatímco nenáročné činnosti, jako je sledování televize nebo čtení knihy, jsou relaxací, výzkumy ukazují, že více aktivní koníčky může být stejně účinný pro zotavení. Najděte si typ cvičení, který vás baví, jakochůze, plavání nebo fitness lekce, abyste získali výhody pro zlepšení nálady. Můžete se dokonce naučit novou dovednost, jazyk nebo nástroj a dokonce trávit čas dobrovolnictvím.
Obejmi své vnitřní dítě aUdělejte si čas na hranís vedením ze série 7 dní štěstí od Tamary Levittové.
4. Opřete se o vaši síť podpory
Vztahy mohou pomoci proti vyhoření. Větší lidské spojení v práci a doma se ukázalo, že zmírňuje negativní účinky syndromu vyhoření a zlepšuje spokojenost v práci.
Když se cítíme emocionálně nebo fyzicky vyčerpaní syndromem vyhoření, může být lákavé izolovat se od ostatních, ale získat podporu od kolegů, přátel, rodiny nebo terapeuta může být produktivnější.
Naučte se, jak pěstovat své vztahy produktivním způsobem sSeriál Vztahy s ostatními.
5. Zaměřte se na věci, které máte pod kontrolou
Když je velká část vašeho pracovního života mimo vaši kontrolu, je ještě důležitější najít kontrolu a agenturu, kde můžete.
Naplánujte si odpočinek , prozkoumejte nové koníčky a udělejte si všechny přestávky, které potřebujete. Najděte si zastoupení v jiných oblastech svého života tím, že si přeorganizujete stůl nebo dům, řeknete ne víkendové aktivitě, která vás nezajímá, nebo někoho pozvete na aktivitu, kterou jste si chtěli vyzkoušet. Nalaďte se na to, jak se v každém okamžiku cítíte, a zjistěte, co vás nejlépe podpoří.
Kromě prevence: Jak se zotavit, když už jste vyhořelí
Pokud již s vyhořením bojujete, je důležité podniknout kroky k uzdravení. Začněte implementací jedné nebo dvou strategií a postupně přidávejte další, jakmile se začnete cítit lépe.
Změňte priority svých úkolů
Udělejte krok zpět a prozkoumejte své současné priority, abyste zjistili, co je skutečně důležité a co může počkat. Zaměřte se na úkoly, které jsou v souladu s vašimi základními hodnotami a přispívají k vašim dlouhodobé cíle . To může znamenat říci ne dodatečným povinnostem nebo delegovat úkoly na jiné.
Naučte se umění zpracovávat jeden úkol s našímUklidněte se jedním úkolemrozjímání.
Zařaďte pravidelné cvičení
Cvičení může zlepšit vaše fyzické zdraví a může mít pozitivní dopad na vaši náladu a hladinu energie, snižuje stres a syndrom vyhoření. I mírné aktivity, jako je chůze, jóga nebo strečink, mohou výrazně zlepšit vaši pohodu. Zaměřte se na alespoň 30 minut cvičení většinu dní v týdnu.
Začleňte do své fitness rutiny lehkovážnost spolu s pohybem těla s Mel Mah’sStěhování pro zábavuvideo.
Vyhledejte odbornou podporu
Mluvit o tom, co prožíváte, může přinést úlevu a nový pohled. Pokud vaše syndrom vyhoření souvisí s prací, zvažte možnost probrat své pocity se svým nadřízeným. Mohou vám pomoci najít způsoby, jak snížit vaše pracovní zatížení, nebo nabídnout prostředky, které vám pomohou zotavit se. Pokud se doma potýkáte s tlakem, zvažte možnost promluvit si s odborníkem, jako je poradce nebo terapeut, nebo využijte naše zdrojeúzkost a úleva od stresu.
nenahradí odbornou pomoc, ale může to být užitečná meditace pro ty, kteří hledají další zdroje.
Udělejte si čas na péči o sebe
Udělejte si čas na aktivity, které vyživují vaše tělo, mysl a duši. Mohlo by to být tak jednoduché jako čtení knihy, dlouhá koupel nebo praktikování meditace. Klíčem je dělat věci, při kterých se cítíte uvolněně a šťastně. Ujistěte se, že dostanete dostatek spánku jako součást vaší péče o sebe, protože nedostatek spánku může zhoršit syndrom vyhoření a stres.
Pokud považujete nácvik sebeobsluhy za obtížný, podívejte se na naši sérii.
Stanovte si hranice
Zdravé hranicejsou nezbytné pro prevenci opětovného vyhoření. Stanovte si limity pracovní doby, naučte se říkat ne a zajistěte si čas na odpočinek a volný čas. Udělejte si čas od času přestávky od digitálních zařízení, protože neustálé připojení může zvýšit stres.
vObrazovka vypnutá, spánek zapnutýMel Mah vysvětluje, jak je důležité ustoupit od obrazovek a místo toho se zaměřit dovnitř.
Časté dotazy o známkách vyhoření
Jakých je pět příznaků syndromu vyhoření?
Vyčerpání: Cítíte se neustále unavení, máte nedostatek energie a cítíte se fyzicky a emocionálně vyčerpaní
Cynismus a odtažitost: Mít negativní, cynický postoj ke své práci, kolegům, přátelům nebo rodině nebo pocit odtržení od své práce a lidí kolem vás
Pocity neefektivity a nedostatku úspěchu: Smysl selhání a pochyby o sobě , máte pocit, že nic z toho, co děláte, nezměnilo nebo nebylo oceněno
Snížený výkon: Potíže se soustředěním, nedostatek kreativity a snížená produktivita v práci nebo v jiných činnostech
Zdravotní problémy: Pociťování fyzických příznaků, jako např bolesti hlavy žaludeční potíže nebo změny ve spánkových vzorcích a chuti k jídlu
Jak poznám, že jsem vyhořel?
Poznání, zda jste vyhořelí, zahrnuje sebehodnocení svých pocitů a chování. Pokud zažíváte chronické vyčerpání, cynismus, odpoutání se od práce neboosobní život, pocit neefektivnosti a poklesu výkonu nebo fyzických příznaků, možná směřujete k vyhoření. A pokud tyto pocity neustoupí a výrazně neovlivní váš pracovní a osobní život, může to být známka toho, že jste již vyhořelí.
Jak řešíte syndrom vyhoření?
Řešení syndromu vyhoření zahrnuje několik kroků, které se zaměřují jak na okamžitou úlevu, tak na dlouhodobé změny. Zotavení z syndromu vyhoření je postupný proces, kdy podnikáte kroky ke snížení současné úrovně stresu a provádíte dlouhodobé změny, abyste předešli vyhoření v budoucnu. Buďte se sebou trpěliví a uvědomte si, že zotavení vyžaduje čas.
Uznejte problém: Rozpoznání syndromu vyhoření je prvním krokem k uzdravení.
Vyhledejte podporu: Promluvte si s někým o tom, co cítíte, ať už je to přítel, člen rodiny, kolega nebo profesionál. Podpora může poskytnout úlevu a nabídnout perspektivy nebo řešení, o kterých jste možná ani neuvažovali.
Vyhodnoťte své možnosti: Zvažte, jaké změny lze provést ve vašem pracovním nebo osobním životěsnížit stres. To může zahrnovat diskusi o pracovní zátěži s nadřízeným, delegování úkolů nebo změnu vašeho přístupu k práci.
Stanovte si hranice: Stanovte si jasné limity svého pracovního a osobního času, abyste měli jistotu, že budete moci dobít energii. To zahrnuje říkat ne dodatečným povinnostem, pokud jste již zahlceni.
Pečujte o své fyzické zdraví: Pravidelně cvičte, dobře jezte a ujistěte se, že máte dostatek spánku. Fyzické zdraví úzce souvisí s duševním zdravím.
Praxe relaxační techniky : Věnujte se aktivitám, které snižují stres, jako je meditace, jóga nebo čtení.
Zvažte změnu: Někdy může řešení syndromu vyhoření vyžadovat významnou změnu – například nové zaměstnání nebo změnu kariéry – pokud vaše současná cesta způsobuje chronický stres.
