Pomáhá strečink zlepšit spánek? Naučte se vědu, která stojí za nočním strečinkem, plus 7 protažení před spaním, které vám pomohou relaxovat a lépe spát.
Spánek je zásadní složkou našeho celkového zdraví. Ostatně ovlivňuje vše z našeho nálada našemu imunitnímu systému. Pokud se snažíte uklidnit a dosáhnout klidného nočního spánku, relaxační úseky před spaním může pomoci vašemu tělu uvolnit nahromaděné napětí ze dne, což usnadňuje relaxaci a unášení.
Pomáhá strečink zlepšit spánek?
Mnozí z nás hledají způsoby, jak k tomu dojít uvolnit se na konci dne a připravte se na dobrý noční spánek a jednou osvědčenou metodou je přidání protahování před spaním do vaší večerní rutiny. Ale jak přesně strečink pomáhá zlepšit váš spánek?
Věda za protahováním a spánkem
věci s
Zatímco k úplnému pochopení vztahu mezi protahováním a spánkem je zapotřebí více výzkumu, současné studie naznačují, že protahovací rutina ve vašich nočních návycích může pomoci. zlepšit svůj spánek . Jeho myšlenka pomoci tím, že:
Uvolnění fyzického napětí a snížení bolesti svalů: Zejména v oblastech, jako jsou záda, krk a ramena, strečink podporuje uvolnění svalů a snižuje nepohodlí které by mohly narušit spánek.
Nabízí formu všímavosti: Zaměření pozornosti na dech a pohyby těla může pomoci odvrátit vaši mysl od každodenních stresorů a spustit parasympatický nervový systém těla, aby povzbudil stav klidu .
Podporuje relaxaci a zlepšuje propojení mysli a těla : Protahování pomáhá snižovat úzkost a duševní nepořádek.
Poskytuje konzistentní rutinu pro lepší kvalitu spánku: Pravidelný strečink ve vaší noční rutině může vašemu tělu signalizovat, že je čas se uklidnit, což vám pomůže zlepšit váš celkový stav.spánkové vzorcepro lepší odpočinek.
7 protažení před spaním pro lepší kvalitu spánku
Některé úseky mohou pomoci zaměřit se na klíčové oblasti těla, které často drží napětí, což vám pomůže uvolnit se a připravit se na klidný noční spánek. To může usnadnit usínání a užívat si hlubší, více regenerační noc . Nezapomeňte naslouchat svému tělu a upravte protahování na úroveň svého pohodlí, abyste ze svých protažení co nejvíce využili.
1. Začněte s přeložením v sedě dopředu, abyste se uvolnili
Tento úsek je vynikající pro uvolnění napětí ve vašich zádech a hamstringech – oblastech, které se během dne často stáhnou – a může pomoci uklidni svou mysl a uvolněte své tělo.
Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou.
Inhalovat hluboce. Při výdechu se jemně přehněte dopředu v bocích a natáhněte se k nohám.
Vydržte v pozici několik dechů a poté se pomalu zvedněte zpět do sedu.
Můžete to také zkusitVečerní Wind Downs Mel Mah, řízené pohybové cvičení, které vám pomůže připravit se do postele.
2. Začlenit nohy nahoru na stěnu pro zlepšení krevního oběhu
A obnovující póza které mohou pomoci zmírnit unavené nohy a chodidla a zlepšit krevní oběh.
Lehněte si na záda a natáhněte nohy ke zdi.
Nechte své paže, aby se pohodlně opřely o vaše boky.
Dýchej z hluboka a nechte gravitaci jemně protáhnout vaše hamstringy a uvolnit záda.
Podporujte oběh s Mel Mah'sZábava s průtokem krve.
3. Použijte dětskou pozici k uvolnění napětí v zádech a ramenou
Ideální pro uvolnění napětí v zádech, ramenou a krku, toto jemné protažení může také pomoci uklidnit mysl .
Z kleku se posaďte zpět na paty a sklopte se dopředu a natáhněte ruce před sebe.
Opřete se čelem o podložku a zhluboka dýchejte, vnímejte protažení podél páteře a ramen.
ženská japonská jména
Snaž seUchopte a uvolněte, řízená cvičební rutina určená k uvolnění napětí a podpoře flexibility.
4. Přechod do pozice kočky-krávy pro flexibilitu páteře
Tento pár úseků může zlepšit páteř flexibilita a uvolňuje napětí v zádech a krku.
Na rukou a na kolenou střídavě prohýbejte záda a zvedněte hlavu (póza krávy) a zakulacujte páteř a zatahujte bradu (póza kočky).
Pohybujte se pomalu, synchronizujte svůj dech s pohyby.
Uvolněte napětí a vybudujte flexibilitu v horní části páteře tím, že budete postupovat podle tohoPružná horní část tělapohybová rutina.
5. Zahrňte protažení luku a šípu pro odlehčení ramen a zad
Tento úsek pomáhá uvolnit napětí v ramenou a horní části zad, což jsou oblasti, které mohou být napjaté při každodenních činnostech, jako je sezení u stolu nebo řízení.
Lehněte si na bok.
Napodobujte kreslení luku tahem jedné paže dozadu a natažením druhé.
biblická jména s písmenem u
Otočte se a opakujte na druhou stranu
Pokud napětí v ramenou pramení z toho, že se hrbíte nad počítačem, tohleRameno myšicvičení vám může pomoci najít úlevu.
6. Přidejte otočení vleže pro pohyblivost páteře a relaxaci
Reclined twist je protažení, které pomáhá zmírnit napětí v dolní části zad a zlepšuje pohyblivost páteře. Může pomoci uvolnit zádové svaly a podpořit pocit uvolnění stresu po celém těle.
Lehněte si na záda, přitáhněte jedno koleno k hrudníku a jemně ho veďte přes tělo a natáhněte opačnou paži.
Vydržte v pozici několik dechů a poté vyměňte strany.
Udělejte s tím relaxaci součástí vašeho nočního rituáluSpánková rutinazasedání.
7. Dokončete protažením podle čísla čtyři pro uvolnění kyčlí a spodní části zad
Tento úsek, zaměřený na boky, spodní část zad a stehna, je zvláště výhodný pro ty, kteří sedí delší dobu.
Lehněte si na záda, jeden kotník položte přes opačné koleno
Jemně přitáhněte stehno k sobě, abyste ucítili hluboké protažení v kyčli a hýždích, což pomáhá uvolnit napětí a podporovatlepší spánek.
UvolněníStres dolní části tělas těmito pohyby, které jsou ideální pro cvičení před spaním.
Jak si vytvořit noční strečink: 10 tipů
Vyvinutí rutiny nočního protahování může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku, ale je nezbytné k tomu přistupovat způsobem, který vám vyhovuje. životní styl a preference. Snažte se vytvořit cvičení, ve kterém se budete cítit dobře a přirozeně zapadne do vaší rutiny před spaním.
1. Konzistence je klíčová: Snažte se protáhnout se každou noc ve stejnou dobuvytvořit návyka signalizovat svému tělu, že je čas skončit.
2. Vytvořte relaxační prostředí: Vytvořte si uklidňující prostor pro zvýšení relaxačních účinků vaší protahovací rutiny. Zkuste tlumená světla,jemná hudbanebo vonná svíčka.
3. Noste pohodlné oblečení: Vyberte si oblečení, které vám umožní volný pohyb a neomezí vaše protahování, aby byla vaše rutina příjemnější a efektivnější.
4. Zaměřte se na dýchání: Věnujte pozornost svému dech zatímco se protahuješ. Hluboké, pomalé dýchání může zvýšit relaxační přínosy vašich strečinků a pomáhá uklidnit vaši mysl a tělo.
5. Poslouchejte své tělo: Nikdy netlačte na protažení až k bolesti. Protahování – a meditativní protahování – by se mělo cítit dobře a může vám dokonce pomocichronická bolest. Pokud vás něco bolí, uklidněte se. Vaše flexibilita se může časem zlepšit a není třeba uspěchat schopnosti svého těla.
6. Zahrňte různé úseky: Zahrňte řadu strečinků zaměřených na různé části těla. Tato rozmanitost zajišťuje, že řešíte celkové napětí a nesoustředíte se pouze na jednu oblast.
7. Zakončete relaxační pózou: Dokončete svou rutinu pomocí a relaxační póza jako dětská póza nebo nohy na stěně, které pomáhají prohloubit pocit relaxace a připravenosti ke spánku.
8. Sledujte svůj pokrok: Uchovávejte si jednoduchý záznam o své rutině a poznamenejte si, jak se cítíte před a po protažení. Postupem času pravděpodobně zaznamenáte zlepšení vaší flexibility, úrovně relaxace a spánku kvalitní .
9. Buďte flexibilní ve své rutině: I když je důslednost důležitá, je v pořádku upravit si rutinu podle potřeby. Pokud vás tlačí čas, kratší sezení je lepší než žádné.
10. Zhodnoťte kvalitu svého spánku: Zhodnoťte, zda vaše protahovací rutina pomáhá zlepšit váš spánek. Pokud potřebujete, upravte svou rutinu, abyste zajistili, že získáte co největší užitek.
Často kladené otázky před spaním
Může protahování před spaním pomoci s nespavostí?
Strečink před spaním může být prospěšný, pokud zažijete nespavost . Jemná protahovací cvičení před spaním mohou pomoci zmírnit svalové napětí a uklidnit vaši mysl připravenou na spánek, zejména pokud vaše potíže se spánkem souvisí s fyzickým nepohodlím nebo nadměrně aktivní myslí.
Jak dlouho před spaním bych měl provádět strečink?
Obecně se doporučuje provádět noční strečink přibližně 15–30 minut před tím, než plánujete jít spát. Toto načasování umožňuje vašemu tělu relaxovat a ochladit se po protažení, což signalizuje vašemu mozku, že je čas spát. Nejlepší čas se však může lišit v závislosti na vašem osobním rozvrhu a preferencích. Najdi čas, který pro vás pracuje , takže se můžete efektivně uvolnit a připravit se do postele.
Existují nějaké strečinky, kterým bych se měl před spaním vyhnout?
Zatímco strečink před spaním může být prospěšný, snažte se vyhnout intenzivním nebo velmi stimulujícím strečinkům, které mohou zvýšit vaši srdeční frekvenci a dodat tělu energii. Zaměřte se na jemné, uvolňující pohyby ve svém noční protahovací rutina které podporují klid a relaxaci. Vysoce intenzivní strečink nebo cvičení jsou vhodnější pro dřívější den.
starověké bohoslužby chválí
Jak mohu udělat z protahování před spaním návyk?
Chcete-li, aby se protahování před spaním stalo zvykem, začleňte ho do své stávající noční rutiny.
Začněte nastavením připomenutí nebo budíku, který se bude každou noc protahovat.
Pokračujte v protahovánírutinajednoduché a příjemné a nezapomeňte být tak důslední, jak jen můžete.
Jakmile začnete pociťovat výhody, jako je lepší spánek a snížené napětí, možná zjistíte, že zvyk cvičení na zlepšení spánku se přirozeně posiluje.
Mají protahování před spaním výhody kromě zlepšení spánku?
Úseky před spaním mohou nabídnout několik výhod nad rámec pouhého zlepšení spánku. Mohou zvýšit flexibilitu, snížit stres a úzkost, zlepšit držení těla a snížit svalovou ztuhlost a bolest. Udělejte si čas na protažení může poskytnout chvíli všímavosti a sebeobsluha , což může mít pozitivní vliv na vaši celkovou pohodu a kvalitu života.
