Jak používat fitness tracker, aniž byste jej nechali řídit váš život

Moje typická rutina před spaním vypadala asi takto: převlékni se do pyžama, vyčistit si zuby , proveďte svůj režim péče o pleť… a pak zběsile pobíhal po domě, dokud jsem nezavřel všechny kroužky na svých Apple Watch.

Racionálně, I věděl toto chování bylo směšné – a ve skutečnosti kontraproduktivní k efektivnímu večernímu ukončení. Ale cítil jsem se jako já měl ke splnění přednastavených cílů mých hodinek, které zahrnovaly minuty cvičení, spálené kalorie pohybem a hodiny, kdy jste alespoň jednu minutu stáli.

Po měsících této dynamiky se můj vztah s mým fitness trackerem rozhořel běžel Londýnský maraton letos na jaře. Zatímco jsem ležel v hotelovém pokoji a zotavoval se z téměř čtyř hodin intenzivního cvičení, moje hodinky mě vyzvaly, abych vstal a pohnul se, abych dosáhl svého denního cíle hodin ve stoje. Směšnost tohoto příkazu poté, co jsem právě dokončil zatracený maraton, vyvolala zjevení: Proč se sakra slepě řídím pokyny tohoto zařízení? Je jasné, že ne vždy ví, co je nejlepší.

Jako autor fitness jsem si vědom toho, že cvičební hodinky mohou být skvělými nástroji pro sledování tréninku a udržení motivace k vašim pohybovým cílům. Ale u některých lidí, zejména těch se sklony k perfekcionismu (ehm, já), mohou také podporovat nezdravé chování, jako je posedlost při dosahování určitých obecných metrik, nedostatek odpočinkových dnů a pocity selhání, když nejsou splněny určité cíle.

A je to ne jen já: Kdokoli se může stát zranitelným, že upadne do nezdravého vztahu se svými fitness trackery, Jason von Stietz, PhD, licencovaný psycholog s CBT SoCal, říká SelfGrowth. Dobrá zpráva: Existují jednoduché kroky, které můžete podniknout, abyste napravili roztřesenou dynamiku svého nositelného zařízení – a tak jsem vyhledal odbornou radu, abych konečně přišel na to, jak na to.

Fitness trackery mohou být užitečné, ale mohou mít i nevýhody.

Za prvé: Fitness hodinky mohou poskytnout spoustu užitečných výhod. Hlavní výhodou těchto zařízení je schopnost sledovat pokrok a odpovědnost v průběhu času, Justin Ross, PsyD, licencovaný klinický psycholog a ředitel pro pohodu na pracovišti UCHelt h v Denveru, říká SelfGrowth. Zaznamenání těchto metrik může být opravdu inspirativní a motivující, říká Ross, zvláště pokud pracujete na konkrétním cíli – řekněme, abyste si o minutu zlepšili svůj čas na míle, nebo si osvojili zvyk cvičit tři dny v týdnu.

Kromě toho mohou hodinky poskytovat objektivní data, která motivují ke změně, Ashley Brauer, PhD, licencovaný klinický psycholog s Vytrvalost mysli těla v Minneapolis, říká SelfGrowth. Například, když jsem poprvé dostal hodinky, otevřely mi oči, jak jsem během pracovního dne seděl. Uvědomění si, že někdy sedím celé hodiny, mě povzbudilo k tomu, abych do svého dne začlenil více malých návalů pohybu, což je zvyk, který mi pomáhá méně bolet stažené boky. Jiné hodinky a nositelná zařízení, jako jsou některé hodinky Garmin a skupina Whoop, také sledují zotavení a aktivitu. To znamená, že vám mohou pomoci pochopit, kdy asi je nejlepší si odpočinout oproti tlačení přes další trénink.

Na druhou stranu vás fitness hodinky mohou povzbudit, abyste přemýšleli o číslech, která ve skutečnosti nemusí být relevantní nebo mohou být skutečnými měřítky skutečného zdraví, říká Ross. Například při běhu Rossovy hodinky sledují vertikální oscilaci (jak moc se pohybujete nahoru a dolů s každým krokem) a délku kroku (vzdálenost mezi úkroky) – dvě proměnné, které nejsou pro většinu rekreačních cvičenců příliš užitečné. Hodinky vás také mohou povzbudit k tomu, abyste si tyto metriky zafixovali a zdůraznili nemusí být tak přesné na prvním místě, například kolik REM spánku jste minulou noc spali.

Nositelé mohou také vytvářet neužitečné předpoklady nebo nepřesné závěry o datech, říká Brauer. Možná jste byli například v práci opravdu vystresovaní a vynechali jste pár svých pravidelných tréninků. Vaše hodinky vám mohou napovědět, že jste se zotavili a jste připraveni na HIIT rutinu, i když ve skutečnosti vaše tělo skutečně potřebuje jemnější formu aktivity, která vám pomůže regulovat váš duševní stres.

Další nevýhodou fitness zařízení je, že mohou být velmi rušivé, říká Brauer. Jsou vždy na vašem zápěstí a často cinkají, což může přerušit proces používání vlastní intuice a naslouchání svému tělu, vysvětluje. Lidé mohou být bombardováni oznámeními a pokaždé, když uvidí oznámení, mohou cítit tlak, aby to udělali, říká von Stietz. A když to neudělají, pak se mohou cítit jako selhání.

A konečně, hodinky mohou někdy povzbudit myšlení typu všechno nebo nic, říká von Stietz, což v podstatě znamená, že lidé mohou mít pocit, že musí dosáhnout všeho, co jim hodinky říkají. Když se tak nestane, mohou se cítit tak sklíčení, že se svých fitness cílů úplně vzdají.

Jak poznáte, že máte ke svým fitness hodinkám nezdravý vztah?

Pokud vaše zařízení vytváří negativitu ve vašem životě, je pravděpodobně čas zpochybnit váš vztah k němu, říká Ross. Zde jsou konkrétní známky toho, že dynamika vašich hodinek může být podle Brauera nezdravá.

• Začnete posuzovat jakoukoli činnost, kterou děláte. Můžete například začít označovat své tréninky (nebo dokonce sebe) jako dobré nebo špatné v závislosti na určitých metrikách sledování.
• Hodinky používáte častěji nebo intenzivněji. Například místo toho, abyste si jeden připnuli k měření běhu, začnete ho nosit, abyste mohli sledovat každý jednotlivý pohyb.
• Hodinky zasahují do jiných oblastí vašeho života – možná neustále rušíte plány s přáteli, abyste splnili určité cíle hodinek, nebo odcházíte z práce dříve, abyste si zavřeli prsteny.
• Máte obsedantní myšlenky nebo chování kolem vašich hodinek nebo jejich metrik.
• Vytvoříte si závislost na hodinkách a budete se spoléhat na zařízení místo svých vlastních pocitů a pocitů (například když necháte špatné skóre spánku, abyste měli pocit, že nezvládnete svůj den); cítit se jako ty mít dělat to, co vám hodinky říkají; nebo si myslíte, že se vaše pohyby nepočítají, pokud je nezaznamenaly hodinky.
• Všimnete si zvýšených negativních emocí v reakci na hodinky, včetně věcí jako úzkost, špatná nálada nebo změna toho, jak se na sebe díváte.

Pokud si všimnete některého z výše uvedených příznaků, níže uvedené tipy vám mohou pomoci vytvořit zdravější dynamiku hodinek. Kdykoli však máte pocit, že potřebujete další podporu, vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví, říká Brauer.

Jak zlepšit svůj vztah s vaším fitness trackerem

Upravit svůj vztah s hodinkami není univerzální, říká Brauer. Strategie, které fungují pro některé lidi, nemusí být tak užitečné pro ostatní. To znamená, že existuje několik obecných tipů, které stojí za to vyzkoušet.

Pokud chcete vytvořit zdravější dynamiku, musíte nejprve získat povědomí o svém stávajícím vztahu k hodinkám. To znamená být upřímný sám k sobě, jak vám hodinky slouží, jak vám překážejí a zda jste si kolem nich vytvořili nějaké obsedantní nebo závislé vzorce, říká Brauer.

Aby v tomto procesu napomohla, doporučuje vyzkoušet cvičení všímavosti, kde si vyberete dva dny – jeden, kdy budete hodinky nosit, a druhý, kdy ne – a zaznamenáte si své zkušenosti, náladu a myšlenky. Poté porovnejte odrazy.

Poté, co jsem si sám vyzkoušel cvičení všímavosti, jsem si uvědomil, že mi hodinky pomáhají začlenit více pohybu do mého pracovního dne (pozitivní), a zároveň ve mně vyvolaly posedlost zavíráním prstenů a vyvoláváním pocitů selhání souvisejících s určitými metrikami, jako když jsem zaznamenal můj pokles VO2 max (dvě velká negativa).

Pokud zjistíte, že jste posedlí metrikami, může vám pomoci znovu zjistit, proč jste zařízení původně chtěli. Pro většinu lidí je to právě důvod, proč chci žít aktivním životním stylem, říká Ross. Odtud se zeptejte sami sebe, zda již dosahujete toho, proč. Pokud je odpověď ano – například cvičíte několikrát týdně a během pracovního dne se pravidelně hýbete – pak se snažte přijmout, že to prostě stačí. Na podrobných metrikách hodinek nezáleží.

V mém případě jsem vlastně nevěděl, proč mám hodinky – byl to dárek k narozeninám a ne něco, co jsem hledal. Přesto jsem si uvědomil, že už jsem vedl aktivní životní styl plný pohybu před Hodinky mi otevřely oči a zjistila jsem, že možná nemusím spoléhat na to, abych diktovala, kdy a jak moc se budu každý den hýbat.

Namísto slepého přijímání jakýchkoli obecných fitness cílů, se kterými jsou vaše hodinky naprogramovány – řekněme klasických 10 000 kroků za den – si cíle přizpůsobte Vy . Je opravdu důležité být svým vlastním obhájcem a přemýšlet o svých vlastních potřebách, říká Brauer. To může znamenat nastavení cílového počtu kroků na číslo, které je pro vaši rutinu proveditelnější – nebo to může znamenat úplné ignorování této metriky.

I když se cíle mohou u každého člověka lišit, může být užitečné vyhnout se těm, které jsou konkrétní, nepřizpůsobené nebo zůstávají stejné každý den (řekněme jako denní kroky, hodiny stání nebo uzavření všech vašich kruhů). I když jste si tyto metriky naprogramovali sami, snaha o dosažení stejných cílů každý den narušuje vaši schopnost intuitivně reagovat na vaše potřeby a také ignoruje skutečnost, že se naše potřeby mění, vysvětluje Brauer.

A co víc, samotný počet metrik na dosah ruky může být ohromující. Chcete-li snížit přetížení informacemi, přizpůsobte si oznámení hodinek a také ciferník tak, abyste byli vystaveni pouze metrikám, které jsou pro vás osobně důležité, a nebyli bombardováni pingy, které vás stresují. Pokud například zjistíte, že metrika spálených kalorií vás podněcuje k obsedantním myšlenkám nebo chování kolem jídla, zrušte na to upozornění a změňte nastavení tak, aby vám při každém otočení zápěstí nezíralo do tváře.

Chcete-li si své zařízení přizpůsobit, proveďte určitou sebereflexi, abyste zjistili, které datové body jsou užitečné, motivující a povzbuzující. Potom podle toho upravte nastavení, říká von Stietz. Opět platí, že to, co je užitečné, bude záviset na vašich cílech, ale některé metriky, které můžete považovat za užitečné, zahrnují údaje o srdeční frekvenci – které mohou ukázat, jak se vaše tělo zotavuje z cvičení nebo jiných stresorů – a také připomínky, abyste si udělali chvilku a jen dýchali, říká Brauer. . To je něco, co je často obtížné udělat sami bez vyzvání, dodává.

Přijměte, že čísla na vašich hodinkách jsou domnělý změnit ze dne na den, říká Brauer – připomínka, kterou jsem považoval za zvlášť užitečnou. Místo toho, abyste se poráželi pomalejším běžeckým tempem, než je váš průměr, nebo tím, že jste vynechali tři hodiny vestoje, snažte se vidět sebe jako nezávislého na číslech, říká Brauer. Přemýšlejte o dalších oblastech svého života, kde vynikáte – řekněme jako přítel, partner nebo rodič. Vaše schopnost zavírat prsteny na ně nemá žádný vliv, že? Stejně jako jste více než vaše čísla, váš život je bohatší než malé útržky života, které ukazují vaše hodinky.

Je důležité si uvědomit, že každá kondiční cesta bude mít vrcholy a údolí, a to je zcela normální a očekávaná část procesu. Myšlenka, že byste měli mít vždy lineární trend směrem nahoru, je opravdu zavádějící, říká Brauer.

Jako někdo, kdo byl kdysi posedlý mým maximem VO2 – a byl naštvaný, když tato metrika klesla byť jen o 0,1 – jsem tuto radu uvítal a zjistil jsem, že mi pomohla být k sobě laskavější.

auta s písmenem u

Chcete-li se znovu spojit s tím, co vám říká vaše tělo – místo abyste se spoléhali jen na hodinky, abyste věděli, co je nejlepší – zvažte přijetí pozornosti meditační praxe . To vám může pomoci identifikovat vaše energetické hladiny, jak se vaše tělo cítí a váš aktuální duševní stav, říká von Stietz. Naladění na tyto pocity nelze provést pomocí hodinek, říká Ross. To musíte udělat vy jako člověk.

To může být tak jednoduché, jako zavřít oči a pomalu se zhluboka nadechnout, říká von Stietz. Všimněte si, jaké myšlenky, emoce a pocity vznikají, a odolejte nutkání je soudit, říká. V průběhu let jsem zkoušel fušovat do meditace a zjistil jsem, že je pro můj zaneprázdněný mozek neuvěřitelně náročné je obejmout, ale vím, že pravidelná praxe všímavosti bude klíčová, když pracuji na obnovení silnějšího spojení se svým tělem a zároveň zmenšuji svou závislost na hodinkách. .

Zvažte pravidelné přestávky v hodinkách, abyste se mohli znovu spojit s tím, jak to chodí cítí k pohybu těla versus hyperfocusing na konkrétní metriky hodinek. Je to připomínka toho, že kdysi dávno jsme se stěhovali, protože to byl dobrý pocit, ne proto, že naše hodinky sledovaly, jak daleko nebo jak rychle, říká Ross.

Alespoň jednou týdně (a možná častěji, pokud zjistíte, že máte kolem hodinek mnoho nezdravého chování), dokončete trénink bez hodinek, říká Ross. To pomůže zajistit, aby vaše hodinky neurčovaly, jak se cítíte ve své rutině, a místo toho mohou vytvořit prostor, kde můžete být více v souladu s přítomným okamžikem. Můžete to udělat také se spánkem, říká Ross: Pokud si všimnete, že vaše hodinky vyvolávají úzkost kolem vašeho oka, nechte je na nočním stolku jednu nebo dvě noci. To vám může pomoci potlačit stres a umožní vám lépe se naladit na to, jak odpočatí se skutečně cítíte.

V některých případech se dokonce můžete rozhodnout hodinky úplně zahodit. Nikdo potřeby používat fitness hodinky, říká von Stietz. Pokud zjistíte, že vás to tíží, můžete to prostě odložit na stranu.

Když jsem si to vzal k srdci, nedávno jsem si dal pětidenní pauzu od hodinek. Zpočátku mi přišlo trochu dezorientující, že nemám smysl pro různé metriky, které jsem celé měsíce horlivě sledoval. Ale ke konci jsem opravdu ocenil jednoduchost, jak přijmou moje cvičení taková, jaká jsou, a zjistil jsem, že se uvolnilo hodně místa v mozku, když jsem opustil svou posedlost daty.

V důsledku toho jsem se rozhodl dát si delší pauzu od hodinek: možná si je nasadím, abych tu a tam sledoval nečestný trénink, ale celkově se plánuji soustředit na pohyb z prostého důvodu, že se cítím dobře. .

Související:

• Jak vytvořit cvičební rutinu, která je skutečně udržitelná
• Jak zjistit, zda vaše tělo potřebuje spánek nebo cvičení
• Co dělat, když vás trápí, že nějakou dobu nemůžete cvičit