Tento článek je součástí Odpočinkový týden SelfGrowth , redakční balíček věnovaný dělání méně. Pokud nás posledních pár let něco naučilo, pak to, že starat se o sebe, fyzicky i emocionálně, je nemožné bez skutečné prostoje . S ohledem na to budeme až do nového roku publikovat články, které vám pomohou vytvořit si zvyk odpočívat, odpočívat a zpomalovat. (A my se řídíme vlastní radou: The Samorůst zaměstnanci budou během této doby OOO!) Doufáme, že vás inspirujeme, abyste si odpočinuli a odpočinuli si, ať už to pro vás vypadá jakkoli.
Angela Neal-Barnettová, PhD , nachází útěchu pod fénem. Tehdy se může na pár okamžiků skutečně uvolnit. Psycholog a ředitel nemocnice Program pro výzkum úzkostných poruch mezi Afroameričany na Kent State University je právně neslyšící. Přes den používá kochleární implantáty a naslouchátka, ale když si suší vlasy, není slyšet žádný hluk. Cítím se pak klidnější a přemýšlím co nejlépe. Je to nucená relaxace, říká Dr. Neal-Barnett SelfGrowth.
Nucená relaxace zní jako oxymóron. Ale v dnešním přehnaně stimulujícím a neúprosném světě někdy stačí trochu popostrčit, abychom se skutečně uvolnili. A pokud máte pocit, že ano těžko se uklidnit , to je naprosto běžné, Bonnie Zucker, PsyD , autor Perfekcionistický průvodce, jak nebýt dokonalý , říká SelfGrowth. I když vám relax může připadat jako peklo, naučit se to dělat je nesmírně důležité. Z biologického hlediska k tomu nejsme navrženi jdi, jdi, jdi, říká Dr. Zucker. Naší přirozeností není mít nepřetržitý 12hodinový pracovní den a šestihodinový spánkový cyklus. To je skutečně v rozporu s tím, co vyžadují naše biologické potřeby, což je adekvátní prostoj.
Bez relaxace nemohou naše těla ani náš mozek optimálně fungovat, vysvětluje Dr. Zucker. Vezměte si amygdalu, oblast mandlového tvaru, která je považována za emoční centrum mozku. Aktivuje se, když jsme ve stresu, ale není určeno k tomu, aby se spouštělo 24/7 – ve skutečnosti je nečinnost amygdaly spojena s nižší úrovně úzkosti a deprese . The bloudivý nerv , nedílná součást tělesného parasympatiku odpočinkový a trávicí systém (proti naší reakci bojuj nebo uteč) také potřebuje období nečinnosti, aby udělal svou věc, říká Dr. Zucker a dodává: To se stane pouze tehdy, když budeme mít výpadky. Být přítomna je lékem na pocit úzkosti, říká. Když jsme nervózní, myslíme na věci, které by se v budoucnu mohly pokazit. Jednoduše bytí nám pomáhá uvolnit se v daném okamžiku a soustředit se na to, co je přímo před námi.
Dostat se na místo, kde je vám dobře bytost a relaxace je dar, říká Dr. Zucker. Není to jen kvůli zhruba gaziliónovým výhodám, které s sebou přináší trocha odpuštění: relaxace je podle ní základní součástí lidské povahy. Pokud máte pocit, že jste ztratili (nebo jste nikdy neměli) schopnost nedělat nic produktivního a máte z toho dobrý pocit, nechejte si tímto průvodcem.
Jak se zlepšit v relaxaci
Neexistuje žádná univerzální rada, jak se naučit relaxovat, říká Dr. Zucker. Existuje však několik užitečných míst, kde začít – včetně těchto pěti odborníky schválených způsobů, jak se pohodlněji nedělat nic.
1. Dostaňte se na dno své relaxační viny.Licencovaný klinický psycholog Adia Gooden, PhD , říká SelfGrowth, že jsme prostě zvyklí být zaneprázdněni, což může způsobit, že odpočinek bude cizí a vyloženě nepříjemný. Žijeme ve společnosti, která si cení produktivity a výkonu, říká Dr. Gooden. Lidé často spojují svůj pocit hodnoty s produktivitou.
Toto myšlení orientované na úspěch má tendenci považovat nicnedělání za plýtvání časem, říká Dr. Zucker. A sociální média mohou také vést k FOMO, což povzbudí lidi, aby pokračovali v práci, aby dohnali ostatní, říká Dr. Neal-Barnett. Je běžné mít pocit viny za prostoje. Zejména u žen bývá tento pocit, že byste vždy měli dělat pro někoho jiného, říká Dr. Gooden. Když si uděláte čas na odpočinek, můžete mít pocit, že něco berete ostatním – jako jsou vaše děti, partner nebo komunita – a to může být pravda bez ohledu na vaši identitu.
Pokud vám to zní povědomě, zkuste to, co Dr. Neal-Barnett nazývá cvičením so-co, abyste zpochybnili myšlenky vyvolávající vinu. Řekněte, že se bijete za to, že nepracujete přesčas. Zeptej se sám sebe, Co když tedy nepracuji nepřetržitě? Pak zkuste upřímně odpovědět: Možná máte pocit, že vás ostatní budou považovat za neproduktivní. Co když vás tedy lidé považují za neproduktivní? Možná je vaše identita velmi svázána s vaším pracovním zařazením. Toto cvičení vykopává to, co Dr. Neal-Barnett nazývá základním strachem. V tomto případě může být strach, Kdo jsem bez práce? (Další příkladné obavy spojené s relaxační vinou: Jsem špatný rodič, nebo Když pustím kontrolu, stane se něco špatného. )
Jakmile přistanete na základním strachu za svou vinou, můžete podniknout kroky k tomu, abyste se s tím vypořádali, říká Dr. Neal-Barnett – možná tím, že zpochybníte svůj vnitřní monolog s terapeutem pomocí sebereflexních praktik. jako psaní deníku nebo experimentováním prostojové činnosti . Řešení vaší viny může nakonec učinit relaxaci více regenerační a méně spouštěcí, říká Dr. Neal-Barnett.
2. Udělejte prostor pro těžké věci.Úzkost, smutek, stres a pracovní vyhoření Dr. Gooden poznamenává: Někdy používáme zaneprázdněnost jako způsob, jak se vyhnout věcem, které opravdu potřebujeme řešit nebo řešit. Pouhé pokračování v tom může být snazší než se zastavit a skutečně se vypořádat s jakýmikoli emocemi, které se mohou objevit, když to uděláte.
Když se neuvolníte, přicházíte o celou šíři emocionálního zážitku, říká Dr. Neal Barnett. Pro mnoho lidí bývá radost zfalšována kvůli multitaskingu – vzpomeňte si na flákání se svým šéfem, když jste na odpolední procházce, nebo na mnoho jiných časově náročných způsobů, jak může náš volný čas přerušit. Totéž se může stát s emocemi, jako je smutek a hněv : Mohou být odstrčeni na stranu, když si s nimi neuděláte místo.
Dovolit těžkým pocitům, úzkostným myšlenkám nebo nepříjemnostem prostě existovat je důležitou součástí nejen zpracování těchto emocí, ale také relaxace, říká Dr. Zucker. Pokud se neustále rozptylujete od toho, co vás trápí, nejenže problém nevyřešíte, ale nebudete ve chvíli, kdy přijde čas na odpočinek, říká. Snažte se uvědomit si obtížné emoce, které v tuto chvíli cítíte, říká Dr. Zucker. Pokud jste sami na gauči a všimnete si, že se objevují negativní emoce, zapište si je nebo si je dokonce v duchu poznamenejte, navrhuje. To by mohlo znít nějak jako, Opravdu se teď bojím sedět. Jsem smutný a osamělý a nechci na to myslet.
Toto cvičení automaticky nevyřeší vše, co je špatně (a pro mnoho z nás se to snáze řekne, než udělá!), ale může vám zabránit chytit telefon, abyste se vyhnuli pocitům, říká Dr. Zucker. Podobně jako výše uvedená rada ohledně pocitu viny, jakmile zjistíte, s čím bojujete, možná to budete moci řešit – ať už s odborníkem na duševní zdraví nebo sami – takže vám to nebude nadále bránit v prostojích.
3. Přeformulujte, jak vidíte můj čas.Když pocházíme z prostoru bytí, jsme často lépe schopni být lidmi, kterými chceme být, než když pocházíme z místa, kde „děláme“, protože nejsme v této úzkosti, Musím dokázat, že jsem toho hoden místo, říká Dr. Gooden. Pro ostatní i pro sebe se ukážeme lépe, když jsme odpočatí, najedení a když máme čas si hrát, než když jsme přepracovaní nebo vyčerpaní. Investice do sebe vám pomůže ukázat se ve světě tak, jak chcete.
Pokud je pro vás těžké odpočívat, protože si myslíte, že zklamete ostatní nebo sebe, zvažte, jak se chcete ukázat lidem ve svém životě ( včetně sebe ). Možná budete chtít vnést do rodičovství vyrovnanou přítomnost, buďte a méně reaktivního partnera nebo se ve své práci cítíte méně vystresovaní. Pak přemýšlejte o tom, co vám pomůže odpočinout si (možná je to polední procházka parkem, falešné zdřímnutí nebo hodinové sezení na pohovce s křížovkou) a snažte se to upřednostnit, žádá o pomoc pokud to potřebujete. Uvědomění si, že prostoje vám umožňují být svým nejlepším já, vám může pomoci přeformulovat je jako nezbytné spíše než sobecké, neproduktivní nebo [ sem vložte záporné přídavné jméno ].
4. Zvažte přidání nějaké struktury do vaší relaxace.Je pro vás těžké sedět úplně nehybně s prázdnou agendou? Některé studie zjistili, že krátké záchvaty meditace všímavosti – 30 minut nebo tak – mohou zvýšit kreativitu, což naznačuje, že mozek nejlépe přemýšlí, když je v klidu, a obecně mohou cvičení všímavosti usnadnit uvolnění. Dokonce i 5 nebo 10 minut meditační sezení nebo několik jógových pozic vám může pomoci dostat se do uvolněnějšího stavu. Vzhledem k tomu, že tyto praktiky mají určitou strukturu, mohou vás postupně usnadnit, abyste se stali pouhým bytím, říká Dr. Zucker (má ráda aplikaci Časovač statistik pro krátká, uklidňující sezení všímavosti).
Jógová pozice nebo řízená minimeditace vám může pomoci cítit se, jako byste něco dělali, a zároveň uklidnit mysl, říká. Jen si pamatujte: Snažte se neposuzovat, zda jste v těchto praktikách ‚dobří‘, říká Dr. Zucker. Pokud se vkrádají kritické myšlenky, zkuste opakovat mantru jako: Pracuji na tom, abych byl prostě ve svém prostoru, nebo, To je to nejlepší, co teď můžu udělat, a je to dost dobré.
5. Udělejte něco, chcete-li! Udělejte z toho něco, co vás (klíčové slovo!) opravdu baví.Odpočinek nutně neznamená doslovně nic nedělat, ale znamená získat uspokojení z toho, co děláte (nebo neděláte). Zní to jednoduše, ale až budete mít příště volný čas, Dr. Gooden doporučuje zamyslet se nad čím Vy chcete dělat – ne to, co si myslíte, že by se vám líbilo na sociálních sítích nebo co vám vaše soudné myšlenky říkají, že byste měli dělat. Možná sníte svůj oblíbený dezert, strávíte 15 minut se svým dítětem nebo si čtete romantický román. Cokoli si vyberete, udělejte to s rozmyslem a vychutnejte si ten okamžik: Přivoňte si k jídlu. Věnujte svému dítěti plnou pozornost. Vnímejte váhu knihy ve své ruce. Dejte telefon mimo dosah.
Zaměření volného času na to, co je dobré, místo toho, co chcete, aby ostatní viděli nebo co byste podle vás měli dělat, vám pomůže zbavit se perfekcionismu a dalších tlaků, které nakonec zatemňují relaxaci, vysvětluje Dr. Gooden. „Jsou z vaší hlavy a plně přítomni,“ říká. Požitek, který poté pocítíte, pomůže toto chování posílit. Čím více toho skutečně pustíte, tím snazší to bude – ano, dokonce i pro vás.
Související:
- Tyto aktivity uvolňující stres podle odborníků skutečně fungují
- 5 odborných tipů na čištění, když se cítíte ohromeni
- 8 relaxačních cvičení, která uvolní napětí z celého těla
