Pokud jste zde, protože chcete vědět, jak meditovat správným způsobem, dobrá zpráva je, že žádná neexistuje. Možná si představujete sami sebe, jak sedíte se zkříženýma nohama na podlaze v ložnici, se zavřenýma očima, přemoženi hlubokým pocitem klidu a vnitřního míru. To je jistě jedna metoda, ale toto praxe všímavosti není univerzální zážitek.
Meditace je o tom, abyste se cítili uvolněněji a uvědomovali si své myšlenky a okolí, a existuje spousta způsobů, jak toho dosáhnout, Diana Winstonová , ředitel vzdělávání všímavosti na UCLA Mindful Awareness Research Center a autor knihy Malá kniha bytí , říká SelfGrowth. Je přizpůsobivý a neměl by se cítit jako obrovský závazek, který musíte přijmout, říká Winston.
Ve skutečnosti říká, že věnování pouhých 5 až 10 minut meditaci každý den může pomoci snížit hladinu stresu a zlepšit svůj spánek , abychom jmenovali pár motivačních výhod. Pokud chcete využít těchto výhod, nebo vás možná jen zajímá ten humbuk, podívejte se na odborníky schválený rychlokurz meditace, který jsme sestavili níže.
Co přesně je meditace a má opodstatněné výhody?
Meditace je obecně zastřešující termín, který pokrývá širokou škálu kontemplativních praktik, Wendy Hasenkamp, PhD , vědecký ředitel na Mind & Life Institute a hostující odborný asistent psychologie na univerzitě University of Virginia , dříve řekl SelfGrowth. Mnoho z nich, říká Dr. Hasenkamp, pochází z buddhistických tradic, ale často byly adaptovány a sekularizovány v západní společnosti.
S ohledem na to nejsou otázky, co je meditace a jak meditovat, jednoduché. Stejně jako existuje mnoho druhů sportů, existuje také mnoho druhů meditace, říká Winston. A podobně jako různé sporty sdílejí důležité věci (jako je soutěž a fyzická aktivita), meditace má také základní principy. Definuji to jako jakoukoli praxi, která kultivuje vnitřní zkoumání, dodává.
funko pop baymax
V tomto článku se zaměříme na meditaci všímavosti, protože je populární, přístupná začátečníkům a dobře prozkoumaná, pokud jde o její výhody pro duševní zdraví. K tomu poslednímu však existuje varování: Prokázané výhody meditace všímavosti je těžké shrnout (a to natolik, že SelfGrowth má na toto téma celé samostatné vysvětlení). Pointa je, že nejsilnější důkazy o pozitivních účincích meditace se soustředí na tři podmínky: deprese , úzkost a chronická bolest . Znamená to, že značné množství studií zjistilo, že meditace vám může potenciálně pomoci vyrovnat se s příznaky spojenými s těmito problémy. (Existuje také několik slibných výzkumů, které naznačují, že meditace všímavosti může být zlepšit kvalitu spánku .)
Věda stranou, neuškodí zvážit také neoficiální důkazy. Lidé hlásí více spojení, vděčnosti a ocenění života, když praktikují všímavost, říká Winston. Může vám také pomoci zvládat těžké emoce a kultivovat ty pozitivní, jako je laskavost, dodává.
Neexistuje ani žádná univerzální definice všímavosti, ale odborníci se obecně shodují, že je to všechno o soustředění se na přítomný okamžik s otevřeností a bez posuzování. Pokud se kdykoli během dne podíváte do své mysli, pravděpodobně si všimnete, že přemýšlíte o minulosti nebo budoucnosti, nebo že obecně plánujete, posedáváte, děláte si starosti nebo děláte katastrofy, říká Winston. A tak se všímavost dostává do praxe odtahování naší mysli z těchto míst, abychom se vrátili do přítomného okamžiku.
Jak meditovat, pokud jste v tomto konceptu úplně nováčci
Chcete-li začlenit tento rituál péče o sebe do svého života, zde je průvodce krok za krokem, který je přátelský pro začátečníky, abyste mohli začít.
1. Najděte si útulné místo a dostaňte se do pohodlné polohy.Mnoho lidí si myslí, že musíte sedět určitým způsobem, například se zkříženýma nohama na podlaze, což absolutně není pravda, říká Winston. Vše, na čem záleží, je, že jste v relativně klidném a rušivém místě, kde se vaše mysl i tělo cítí v pohodě.
jméno pro fenku
Můžete se posadit na židli. Můžeš sedět na gauči. Můžeš si lehnout, říká Winston. Jen se ujistěte, že jste uvolněni v pohodlné poloze, kde nebudete rušeni [abyste mohli] přitáhnout svou pozornost ke svému tělu.
jména pro mentorství2. Opravdu se soustřeďte na své dýchání.
Pravděpodobně během dne moc nepřemýšlíte o tom, jak se nadechujete a vydechujete. Ale zatímco sedíte ve svém oblíbeném křesle, řekněme, nebo se rozvalujete na podložce na jógu na svém dvorku, zjistěte, zda si všimnete, jak vaše tělo dýchá, říká Winston. Možná cítíte, jak se vám zvedá hrudník nahoru a dolů nebo jak vám proudí vzduch nosem. Poté si vyberte místo ve svém okolí, na které zaměříte svůj pohled, a zůstaňte u něj, zatímco budete pokračovat v ladění svého dechu.
Zkuste to dělat třeba jen pět minut denně. Může to znít příliš jednoduše, ale toto malé cvičení může být vše, co potřebujete, abyste do svého života začlenili naplňující meditační rutinu, říká Winston.
3. Dávejte dobrý pozor na své myšlenky.Cílem meditace není úplně prázdná mysl. Není to o vypnutí myšlenek, ale spíše o učení se s nimi setkávat s vědomím a zvědavostí, Laurasia Mattinglyová , certifikovaný učitel meditace a všímavosti se sídlem v Los Angeles a autor Meditace o sebelásce: Každodenní moudrost k léčení, přijetí a radosti , říká SelfGrowth. Ale ani se nemusíte absolutně soustředit. Klíč je naopak jednoduše všímající si.
Když se vaše mysl zatoulá, všimnete si, co se děje, a poté přivedete svou pozornost zpět k čemukoli, na co se ve své meditaci všímavosti soustředíte, jako je váš dech, dodává Winston. Jinými slovy, pokud se přistihnete, že si děláte starosti s vaší nadcházející pracovní prezentací nebo tím, jak vaše tělo vypadalo na nedávném obrázku, jednoduše tyto myšlenky uznejte a vraťte se ke svému úkolu.
[Meditace] nám umožňuje udělat krok zpět a stát se pozorovatelem, říká Mattingly. Když zveme zvědavě, jsme schopni si všimnout měnící se povahy všech emocí a uvědomit si, že v každém stoupají a klesají. Je naprosto přirozené cítit se během tohoto procesu nepohodlně, zvláště zpočátku, ale nakonec ani ty nejintenzivnější pocity – jako úzkost, stud nebo smutek – nebudou tak ohromující, dodává.
jména vycpaných zvířat4. Pokud máte málo času, vyzkoušejte metodu STOP.
V těch dnech, kdy je 10 minut stále příliš velký závazek, má pro vás Mattingly možnost na cesty. Říká se tomu STOP meditace, což znamená: Zastav to, co děláš, Nadechni se, Pozoruj bez posuzování a Pokračuj.
Můžete to udělat prakticky kdykoli a kdekoli – například když si v noci čistíte zuby nebo čekáte, až se uvaří káva. Tato praxe nás učí kontrolovat sami sebe, aniž bychom posuzovali naše zkušenosti, říká Mattingly. Pokud si tedy všimnete, že se stresujete kvůli plánům na večeři, řekněte, nebo že jste se vzbudili příliš pozdě na to, ranní běh , dovolte si uznat tyto emoce, aniž byste se je snažili opravit nebo změnit, říká.
5. Vyberte si denní dobu (nebo kolikrát týdně), kdy budete meditovat.Je snadné získat pár chvil klidu, když nemáte nic lepšího na práci. Ale abyste mohli využívat výhod, které jsme zmínili výše, musíte zůstat konzistentní.
S ohledem na to může být užitečné stanovit si konkrétní, ale realistický cíl, jako je meditace pouze o víkendech nebo každý den během přestávky na oběd, říká Winston. Díky tomu bude přidání všímavosti do vaší každodenní rutiny lépe zvládnutelné, takže je pravděpodobnější, že se toho budete držet, dodává.
6. Použijte meditační aplikaci, abyste podpořili svůj návyk.Neexistuje žádný kouzelný tip, který by vás přiměl k pravidelné meditaci, ale možná zjistíte, že díky aplikaci je tento proces dostupnější a příjemnější. Za prvé vám push notifikace připomenou, abyste se zastavili a udělali svou věc. Řízená sezení na vašem telefonu vám také mohou představit spoustu různých meditačních technik a podnětů, jako jsou praktiky milující laskavosti (pomocí pozitivních afirmací k budování sebesoucitu) nebo skenování těla (ladění do pocitů vašeho těla, od hlavy až po prst na noze).
Zde je několik meditačních aplikací, které stojí za zvážení:
- 19 kreativních způsobů, jak se trochu starat o sebe venku
- Mluvit sami se sebou může být skutečně užitečný způsob, jak se vyrovnat
- „Romantizace svého života“ může být legitimní formou všímavosti
Bylo by úžasné, kdyby existovalo univerzální znamení, které by znamenalo, že oficiálně sbíráte výhody meditace, ale tak to nejde. Meditace není předpis, říká Winston. Není to tak, že když budete meditovat takové množství času po tento počet dní, uvidíte tento konkrétní výsledek.
Namísto očekávání zázračné proměny Winston doporučuje věnovat pozornost jakýmkoli malým výhrám. Jste o něco klidnější? Trochu laskavější k sobě a další? Spíte lépe než předtím? Užíváte si alespoň tyto kapsy samoty a hlubokého dýchání?
Dokud se cítíte dobře, je to samo o sobě zatraceně dobrý důvod, proč pokračovat. Ale pokud se pravidelná meditační rutina stává spíše obtíží než útočištěm, je také zcela v pořádku přestat. Důležité je najít způsob, jak pečovat o svou duševní pohodu, který je pro vás proveditelný a uklidňující – ať už je to jiná forma meditace (jako mantra nebo transcendentální), nebo něco úplně jiného, jako jóga, žurnálování , nebo jen rychlá procházka venku.
tatacaw
Související:
