CO TO ZNAMENÁ SKUTEČNĚ ODPOČÍVAT PRO SVÉ ZDRAVÍ?

Samorůstový týden odpočinku

Tento článek je součástí Odpočinkový týden SelfGrowth , redakční balíček věnovaný dělání méně. Pokud nás posledních pár let něco naučilo, pak to, že starat se o sebe, fyzicky i emocionálně, je nemožné bez skutečné prostoje . S ohledem na to budeme až do nového roku publikovat články, které vám pomohou vytvořit si zvyk odpočívat, odpočívat a zpomalovat. (A my se řídíme vlastní radou: The Samorůst zaměstnanci budou během této doby OOO!) Doufáme, že vás inspirujeme, abyste si odpočinuli a odpočinuli si, ať už to pro vás vypadá jakkoli.

Přiznám se, že před onemocněním COVID-19 jsem nad tématem odpočinku příliš nepřemýšlel v lednu 2021 , což bylo poprvé v životě, kdy mi byl předepsán odpočinek. Po pozitivním testu PCR jsem poslušně vlezl do postele s krabicí kapesníků, léky proti kašli, pulzním oxymetrem a telefonem. Za pár dní, když se mé příznaky začaly zlepšovat, jsem vstal, abych udělal pár základních prací, jako je vyložení myčky a uložení odpadu… a bylo to velmi rychlé. vymazány. V tu chvíli jsem si uvědomil, že odpočinek pro zotavení bude vyžadovat mnohem více ležení, než jsem očekával. Šel jsem tedy zpět do postele, kde jsem roloval, psal SMS a prohlížel jako normálně, aniž bych o tom dvakrát přemýšlel. A pořád jsem si připadal jako hovno.

Při hledání informací o tom, jak se cítit lépe, jsem nakonec narazil uklidňující a užitečný článek publikoval Royal College of Occupational Therapists ve Spojeném království, který obsahoval tento zvláštní kousek: I nadále omezujte každodenní činnosti „přemýšlení“, jako jsou e-maily, plánování nákupů, rozhodování, protože to vše spotřebovává energii. Snažte se je dělat pouze po stanovené časy s pravidelným odpočinkem mezi nimi. Bylo to poprvé, co mě napadlo, že odpočívat pro mé zdraví není totéž jako řekněme sobotní chlad. Objevit to byl skutečný okamžik jako žárovka; jakmile jsem si uvědomil, že čtení článků, psaní textových zpráv a luštění křížovek mi neslouží, přešel jsem na nějakou skutečně bezduchou konzumaci – Skutečné ženy v domácnosti z New Yorku -a dal mému tělu čas a prostor, které potřebovalo k uzdravení.

Zatímco odpočinek se může cítit jako jeden z těch, které znám, když ho vidím, tvrdím, že mnozí z nás ne ; neděláme si čas na to, abychom se sami sebe zeptali, co odpočinek vůbec znamená, ani nehodnotíme, zda skutečně funguje tak, jak bylo zamýšleno. Stejně tak únava neznamená, že jsem ospalý, odpočinek není omezen na to, že jsem teď fyzicky v posteli nebo si zdřímnu (i když to může samozřejmě zahrnovat obě tyto věci ). Od vypuknutí pandemie jsem byl svědkem toho, jak si několik kolegů – na různých pracovištích, z nichž všechna nabízela PTO a měla kulturu, kde využívání nemocenských dnů nebylo velkým problémem – vyhýbalo se volnu, aby se zotavili z COVID. Postupem času mi bylo čím dál jasnější, že odpočívat není tak snadné, jak to zní.

auto s písmenem w

Ale naučit se správně odpočívat je důležité, a to nejen pokud jde o zotavení z COVID; odpočinek je doporučenou léčbou pro téměř vše, co zatěžuje vaše tělo, od běžného nachlazení po vyhoření . V poslední době se pro mě osobně stala klíčovou formou sebepéče: Po pozitivním testu na mononukleózu na začátku září a po měsících přetrvávající a přetrvávající únavy, mozkové mlhy a bolestí svalů jsem si ještě více uvědomoval způsoby který odpočinek je nesmírně nutný a neuvěřitelně obtížný.

Takže, jak přesně vypadá odpočinek? Co se počítá jako odpočinek a kdy jednoduše zahalíme svou toxickou produktivitu do měkkých kalhot a hábitu? A jak by mohl vypadat odpočinek pro miliony lidí, kteří nemají přístup k sociální záchranné síti, která jim umožní dělat to smysluplně a správně?

V rámci nadcházejícího Rest Week společnosti SelfGrowth – redakčního balíčku, který se věnuje méně dělání – jsem se snažil přijít s lepším porozuměním odpočinku, abychom toho všichni mohli dělat trochu víc.

Co to znamená opravdu, opravdu, odpočívat?

Pokud si nejste úplně jisti, co vlastně znamená odpočinek pro vaši pohodu, nejste sami: To je těžko definovat. Bude to záležet na tom, jak se ten člověk cítí a kde se nachází, pokud jde o návrat ke svému normálu, Jaime Seltzer, ředitel vědecké a lékařské propagace ve skupině prosazující myalgickou encefalomyelitidu (ME). #MEAction , říká SelfGrowth.

Odpočinek vypadá a cítí se u různých lidí jinak a nemyslím si, že nutně existuje jedno konkrétní vysvětlení toho, jak může odpočinek vypadat, Karen Conlon, LCSW , zakladatel a klinický ředitel Kohezní terapie NYC , říká SelfGrowth. Mohla by však panovat všeobecná shoda ohledně toho, co by to mohlo být cítit jako. Někdo by mohl říci: ‚Když se cítím odpočatý, necítím obavy a mé tělo není napjaté‘ nebo ‚Moje tělo se cítí uvolněně. Když odpočívám, moje mysl nepřemýšlí.“

Je důležité vzít v úvahu jak své tělo a svou mysl, když jde o odpočinek. Naše mysl a naše těla jsou propojeny nejen prostřednictvím fyziologie, ale také prostřednictvím způsobů komunikace, říká Conlon. Myslím, že je tak důležité, aby si lidé zabalili hlavu a pokusili se skutečně přijmout: Nemůžete se skutečně postarat o jednoho, aniž byste se postarali o druhého. Vždy spolu komunikují a navzájem se informují, v jakém jsou stavu.

Naše mozková aktivita, naše neurologická aktivita, je vlastně některá z našich energeticky nejnáročnějších, říká Seltzer. Nejsou to jen vaše svaly, které fungují. Všechny vaše orgánové systémy fungují a váš mozek a srdce mají tendenci vyžadovat hodně. Takže pokud hodně přemýšlíte, určitě děláte práci.

Když jsem pracoval na tomto příběhu, narazil jsem na a papír z roku 2015 zveřejněno v časopise Globální kvalitativní ošetřovatelský výzkum napsal Margaret Asp, PhD , profesor pečující vědy na Mälardalen University ve Švédsku. Dr. Asp v něm poukazuje na to, že nemůžete skutečně porozumět odpočinku, aniž byste přemýšleli o tom, co to je není : Podstatou neodpočinku je být napjatý mezi omezenými zdroji a náročnými očekáváními, což implikuje zážitky disharmonie, píše.

Jinými slovy, neustále projíždět dlouhý seznam věcí, které chcete udělat nebo které byste podle vás měli dělat – protože jste plně přijali kulturu #nodaysoff #hustle, nebo protože doslova nemůžete chybět v práci, aniž byste přišli o příjem, který potřebujete přežít – není totéž jako smysluplně odpočívat, i když sedíte nebo máte na sobě pyžamo. Nedělá vám moc dobře, když jste v posteli, zatímco vaše mysl běží, říká Conlon.

auta s písmenem e

Dr. Asp se ve svém článku pokouší vymezit jednotnou vizi odpočinku a nabízí tuto krásnou definici: Podstatou odpočinku je prožitek harmonie týkající se vlastních pocitů, jednání a motivace. To znamená, že existuje schopnost jednání, které se provádí v souladu s pocitem potěšení. Odpočinek se objeví, když potřeby a touhy člověka odpovídají tvaru a charakteru prostředí. Odpočinek zabírá mnoho různých stavů, od klidu, bez poptávky a mírumilovných podmínek až po podmínky, kdy je člověk otevřený a vnímavý až po příjemné dojmy. Podstatou odpočinku je pocit důvěry a důvěry ve vlastní nedotknutelnou lidskou důstojnost a v to, že je člověk milován. (Pláču při čtení vědecké práce? Možná!!!)

Abyste přišli na to, co pro vás odpočinek znamená, musíte se sami v sobě hodně kontrolovat.

Definování odpočinku pro sebe vyžaduje naslouchání svému tělu – koncept, který se často omílá, ale může vám připadat trochu svižný. Jak mohu *ne* poslouchat své tělo? možná si myslíte. Jsme spolu celý den! Ale je to něco, co by mnozí z nás snesli více záměrně, zejména v souvislosti s fyzickým a emocionálním zotavením. Seltzerovými slovy to začíná vnímáním vašeho těla, což může vyžadovat docela dost cviku. Každý má jiné přirozené úrovně schopností, říká. Jsou někteří lidé, kteří jsou prostě extrémně naladěni, a někteří lidé jsou extrémně vyladění. A myslím, že existuje křivka učení.

Pokud nejste zvyklí kontrolovat své tělo, můžete začít nastavením denního budíku na telefonu, který vám připomene, abyste zhodnotili několik klíčových aspektů svého zdraví (např. kvalitu spánku, hladinu energie, bolest, chuť k jídlu, a nálada, mimo jiné) a pak si poznamenejte (řekněme do deníku nebo sledovací aplikace) cokoliv, co se zdá být mimo vaši normu. To vám může pomoci začít si všímat vzorců a zjistit, že toho stále děláte příliš mnoho. Pokud například zjistíte, že kdykoli během zotavování z COVID nebo chřipky začnete zvyšovat svou aktivitu, začnete pociťovat velké bolesti těla, může to být známkou toho, že dostatečně neodpočíváte. Myslím, že lidé se chtějí vrátit do normálu ve chvíli, kdy jim to jejich tělo dovolí, říká Seltzer. A to není nutně dobrý nápad.

auto s písmenem s

Pokud máte rádi nositelná zařízení (jako Fitbit nebo Apple Watch), Seltzer říká, že to může být další dobrý způsob, jak se naladit na to, co se děje s vaším tělem, protože poskytují fyziologická data a usnadňují vidět změny v průběhu času. Zjistil jsem, že moje Apple Watch byly neuvěřitelně užitečné při zjišťování toho, co zhoršuje mé mono příznaky (zejména poté, co jsem přidal Aplikace kardiogram ) a ředitelka fitness SelfGrowth Christa Sgobba měla podobnou zkušenost, když se začátkem tohoto roku zotavovala z COVID. V té době jen tak náhodou nosila chytré hodinky na každém zápěstí (protože je recenzovala pro články o SelfGrowth) a byla překvapena, co se dozvěděla o odpočinku.

Nejpozoruhodnější věc, kterou jsem si všiml, byla z Garmin Venu 2, která poskytuje údaje o stresu po celý den na základě variability vaší srdeční frekvence (HRV), řekla mi nedávno. Krátké modré pruhy získáte, když jste v klidu nebo v klidu, a vysoké až velmi vysoké oranžové pruhy, když jste ve stresu nebo ve velkém stresu. Když jsem měl stále pozitivní test, myslel jsem si, že dělám dost pro ‚odpočinek‘ tím, že necvičím a pracuji z postele. Ale můj stres byl při tom stále vysoký – stále jsem dostával oranžové pruhy.

Vzpomínám si, jak jsem si jednoho dne vzala odpoledne volno, abych si zdřímla, a KONEČNĚ jsem dostala modrou, pokračovala. Bylo to pro mě opravdu zajímavé, protože jsem měl pocit, že odpočívám, protože jsem fyzicky ležel v posteli a nedělal nic fyzického. Ale protože moje mysl stále běžela, zjevně ne – což ukazuje, jak je důležité nechat svou mysl vypnout, pokud chcete, aby se vaše tělo zklidnilo.

To je věc: Nestačí věnovat pozornost. Pokud vám vaše tělo říká, abyste si odpočinuli, je důležité na základě této informace jednat. Dlouho předtím, než dosáhnete bodu, odkud není návratu, vám vaše tělo už dávalo signály, že něco potřebuje, říká Conlon. Bohužel je to často, když lidé mají tendenci ignorovat nebo zlehčovat příznaky, říká: Budou to ignorovat a řeknou: ‚Ach, cokoli. Jo, jo, myslím, že jsem nemocný.‘ Ne – ty vědět onemocníš.

Mnohokrát si lidé myslí, No, nech mě jen čekat , pokračuje. Někdy je pro lidi těžké naslouchat svému tělu, protože to, co jim tělo říká, zejména v oblasti odpočinku, je v rozporu s tím, co si myslí, že by měli dělat.

fred flintstone pop funko

Takže, co vám vaše tělo říká, abyste dělali? Zjistit to bude pravděpodobně vyžadovat určité pokusy a omyly, ale Seltzer i Conlon tvrdí, že takto cesta méně, než byste normálně dělali (a než byste si možná mysleli, že dokážete) je dobrým místem, kde začít. Omezte to, co děláte, o 99 %, říká Conlon. To může být opravdu těžké – a říkám to z vlastní zkušenosti! – ale když jste nemocní nebo vyhořelí, nemůžete prostě očekávat, že život (nebo vaše tělo) bude fungovat jako normálně. To je druh celé definice procházení špatným časem; věci budou vypadat jinak, protože věci jsou jiné . Odpadky se mohou hromadit, můžete zmeškat termín v práci nebo vaše dítě možná bude muset vynechat narozeninovou oslavu, protože je nemůžete vzít. Takové věci se stávají, a pokud ano, není to z vaší strany morální selhání.

Pokud se snažíte udělat méně, snažte se být k sobě velmi upřímní ohledně toho, jak hrozné budou potenciální důsledky, pokud zrušit plány a strávit den v posteli. Existují určité hmatatelné věci, jako je strach ze ztráty zaměstnání nebo odpovědnosti – péče o děti nebo stárnoucí rodič nebo domácí mazlíček, říká Conlon. Je prostě tolik věcí, kterých se můžeme držet a říkat: 'Ne, ne, ne, opravdu to musím prosadit.' osvojili si určité kulturní nebo společenské normy. Pokud jste vyrostli v prostředí, kde byl odpočinek vnímán jako něco pro líné lidi, nebo pokud byl považován za něco, co nebylo produktivní, pak myšlenka na odpočinek může vyvolat úzkost, říká. Vidíte, jak ze snahy o odpočinek, i když vás o to tělo prosí, se vám chce vylézt z kůže.

Také může být užitečné od začátku přijmout, že odpočinek může být...monotónní. Ano, můžete mít energii poslouchat podcast nebo číst článek, když máte chřipku, ale také můžete ve svém srdci vědět, že nejste opravdu odpočíváte, když listujete v telefonu nebo se snažíte konzumovat nové nebo složité informace. Všichni máme různé úrovně věcí, které jsou kognitivně chladné, říká Seltzer. Možná, že sledování filmu, který jste viděli tucetkrát, nebude nijak zvlášť náročné, ale začít nový pořad, jako je Odstupné bude příliš mnoho. Je ta realita neuvěřitelně otravná? Ano! Ale pamatujte, že jste indisponovaný – podle definice to nebude zábavný čas.

Zejména lidé, kteří jsou nemocní, se musí naučit nudit, říká Seltzer. Někdy jen zíráte do stropu. Pokud jste tam, navrhuje zavřít oči a vyprávět si příběh: Vaše myšlenky se stejně budou pohybovat, takže byste také mohli myslet na něco příjemného.

Jak odpočívat, když se to zdá nemožné

Samozřejmě, ne každý má možnost odpočívat tak, jak by pravděpodobně měl pro své zdraví – a to je také nejde o osobní nebo morální selhání. Vybudovali jsme společnost, kde je téměř nemožné odpočívat, říká Seltzer. Odpočinek je antikapitalistický. Při téměř čtvrtině civilních pracovníků v USA jsou vyloučeni z placené pracovní neschopnosti , je těžké popřít zkurvenou realitu, že odpočinek zůstává luxusem pro miliony lidí. A není to jen ostudný nedostatek univerzální placené nemocenské dovolené (a Medicare pro všechny a dostupné péče o děti a aa), který některým lidem znemožňuje odpočinek; je to také všudypřítomná, zákeřná myšlenka, že lidé, kteří jsou nemocní a nemohou pracovat – ať už dočasně nebo dlouhodobě – jsou na jedno použití.

Protože žijeme ve společnosti schopných lidí, učili jsme se, že stát se invalidou je konec světa, říká Seltzer. Co budeš dělat, když nemůžeš pracovat? Kdo se o tebe bude starat? Kdo budeš, když nebudeš svou prací nebo svou rodinnou rolí? [Ale] Lidé mají hodnotu bez ohledu na to, čeho mohou dosáhnout ve prospěch druhých.

Pokud opravdu potřebujete jít do práce nebo se starat o domácí povinnosti, jedním z přístupů může být rozdělení úkolů a úkolů, abyste si mezi jednotlivými kroky dali nějaký čas na odpočinek. Lidé říkají: ‚Dobře, ale pořád musím prát a pořád si musím vařit jídlo. Co budu dělat?‘ říká Seltzer. Byli byste překvapeni, kolik toho můžete udělat, když to uděláte po malých kouscích. Takže pokud absolutně nemůžete zavolat nemocný do práce, možná se pokusíte během směny pohybovat pomaleji a pravidelně si sednout, nebo zrušíte plány dne, abyste mohli strávit nějaký čas na pohovce a vzpamatovat se ze všech těch hodin. vaše nohy. Pokud potřebujete připravit nějaké jídlo, možná si v pondělí nakoupíte potraviny, v úterý nakrájíte zeleninu a ve středu uděláte jídlo, zatímco vše uděláte za jediné odpoledne.

Ale ve skutečnosti je všechno lepší než nic. Nemusíte zacházet do extrémů, říká Conlon. Můžete začít s maličkostmi. Pokračujte, udělejte nějakou práci – ale udělejte trochu a pak si jděte trochu odpočinout. Dopřejte si čas na odpočinek a načerpání nové energie. Pokud to neuděláte, budete to provozovat neuspořádaně a nakonec to přestane fungovat ve váš prospěch. Pokud máte co do činění s dlouhodobým onemocněním COVID nebo jiným stavem, který způsobuje dlouhotrvající únava , můžete mít prospěch z přístupu zvaného přecházení , kterou často praktikují lidé s chronickým únavovým syndromem (také nazývaným ME/CFS).

Pokud se pokoušíte o úkol a zjistíte, že s ním máte potíže, dejte si povolení se prostě pozastavit. Je v pořádku jít na procházku a pak si na pět minut sednout na chodník a počkat, až se váš krevní tlak vrátí do normálu, počkat, až vám přestane bušit srdce, a pak vstát a buď pokračovat, pokud máte pocit, že „Jste úplně uzdraveni, nebo se vraťte zpátky,“ říká Seltzer. Nic neříká, že musíte dělat věci tak, jak jste je vždy dělali.

auta s písmenem v

Je důležité požádat o pomoc a přijmout zranitelnost.

Jak jsem zkoumal toto téma, bylo mi stále jasnější, že součástí toho, co dělá odpočinek tak těžkým, je to, jak zranitelný se můžete cítit. Připustit, že si potřebujete odpočinout, znamená přijmout, že něco není v pořádku – říci, že vás nemoc významně ovlivňuje a že nejste tak neporazitelní nebo pod kontrolou, jak byste si možná chtěli věřit. Zvláště pro lidi, kteří bojují s perfekcionismem, se tato zranitelnost skutečně cítí jako slabost, říká Conlon. Tato zranitelnost při žádosti o pomoc je, myslím, často velmi spojena s No, co to o mně vypovídá? Ale když jste nemocní, vyhořelí nebo vyčerpaní, prostě nemůžete jít navždy sami.

To znamená být upřímný (pro začátek sám k sobě) o tom, že bojujete a žádá o pomoc od přátel, rodiny, sousedů a spolupracovníků. Můžete se také podívat do skupin vzájemné pomoci ve vaší oblasti, abyste zjistili, zda by vám někdo nemohl pomoci s věcmi, jako je nákup potravin nebo vyřizování pochůzek. Dr. Asp říká, že důvěřovat druhým, že vám pomohou postarat se o vás, je klíčovým aspektem smysluplného odpočinku. Jako dospělý máte zodpovědnost za spoustu věcí a projektů, říká SelfGrowth. Pociťovat tuto zodpovědnost neustále bez přestávky může způsobit vyčerpání.

Další faktor, který je třeba zvážit: Vzhledem k nějakému konkrétnímu úkolu, jste jediný, kdo to dokáže? říká Seltzer. Pokud to byl váš režim – Pokud to chci udělat, musím to udělat sám „Budete muset buď naučit ostatní členy vaší domácnosti, aby to dělali, nebo se smířit s tím, že se to nebude dělat tak, jak chcete,“ říká Seltzer. Protože nemáte na výběr: Musíte si odpočinout, jinak v blízké budoucnosti nebudete moci dělat nic jiného.

Přiznání, že nemáte na výběr, může být opravdu znervózňující, ale Conlon říká, že přijetí je obrovskou součástí této cesty. Někdy to musíte přijmout, a to není odpověď, kterou lidé chtějí slyšet, říká. V moje zkušenost , být zranitelný a odevzdat se frustrující realitě dané situace je předpokladem opravdové péče o sebe. Seltzer také souhlasí. To není něco, co můžete prosadit, říká. Toto je jeden z těch uzlů, kde čím silněji taháte, tím pevnější je.

Související: