Jste mimo pro a dlouhý běh plné zvlněných kopců a začnete cítit pálení ve svalech nohou. Dává to smysl: Víte, že vaše spodní část těla tvrdě pracuje, aby vás poháněla přes kilometry.
Ano, vaše nohy se po běhu mohou cítit jako uvařené. Ale je to cvičení dost nahradit vaše sezení síly dolní části těla později v týdnu? Počítá se běh jako den nohou – nebo musíte místo toho zvednout nějaké závaží, abyste si vybudovali sílu?
Než se rozhodnete vynechat všechna ta opakování výpadů, dřepů a zvedání lýtek, je důležité pochopit, zda jsou běh a silový trénink zaměnitelné. Předem jsme se obrátili na odborníky na fitness, abychom jednou provždy urovnali debatu o tom, zda běh může skutečně budovat tolik svalů a síly jako trénink nohou.
Jaké svaly vůbec při běhu fungují?
Jak jste mohli uhodnout, jsou zapojeny téměř všechny svaly spodní části těla a trupu, ať už vás pomáhají pohánět dopředu nebo vás stabilizují při běhu, trenér běhu a fyzioterapeut Victoria Sekely DPT CSCS vlastník Trénujte chytrý běh silně říká SEBE. Mezi tyto svaly patří:
- Břicho (přední část trupu)
- Obliques (strany trupu)
- Glutes (zadek)
- Čtyřkolky (přední část stehen)
- Hamstringy (zadní strana stehen)
- Abduktory kyčle (vnější stehna)
- Adduktory kyčle (vnitřní strana stehen)
- Ohýbače kyčle (přední část kyčlí)
- Gastrocnemius (větší lýtkový sval)
- Soleus (hlubší plošší lýtkový sval)
není jen buď o spodní části těla: do hry vstupují i svaly horní části těla, které vyvažují síly ve vašem trupu a pomáhají vás pohánět vpřed prostřednictvím trenéra běhu s švihem paží a cvičebního fyziologa Janet Hamilton CSCS vlastník Běh silný říká SEBE. Mezi tyto svaly patří:
- Biceps (přední část paží)
- Triceps (zadní část paží)
- prsní svaly (hrudník)
- Deltoidy (ramena)
- Trapezius (horní část zad)
- Kosočtverce (horní část zad)
Jaký druh tréninku je tedy běh?
I když je pravda, že bušení na chodník procvičuje vaše svaly, je to spíše kardio cvičení než silové cvičení – zvláště pokud jde o běh v ustáleném stavu. Tento typ běhu má nižší intenzitu a něco, co můžete vydržet po delší dobu (přemýšlejte: hodinový běh v konverzačním tempu).
ženská jména s ca
Běh je kardio cvičení, protože napadá kardiovaskulární systém více, než muskuloskeletální systém říká Dr. Sekely. Vzhledem k tomu, že tato aktivita je velmi vysoký počet opakování, vyžaduje více vytrvalosti než síly.
přezdívky pro hry
Běh zahrnuje rytmický kontinuální pohyb velkých svalových skupin – ano těch, které jsme zmínili výše – které rozpumpují vaše srdce. Je to jiný druh práce, než do které byste museli vložit pokud bylo vaším cílem vybudovat sílu : V takovém případě by vaše tělo mělo za úkol dělat méně opakování a sérií s použitím těžkých vah, vysvětluje Dr. Sekely. Přemýšlejte o tom, kolik celkový opakování dřepů, které byste udělali za sezení. Můžete dosáhnout maxima na 30. Ale při běhu můžete udělat až 180 opakování (dobře kroků) za minuta !
Fyzioterapeut Emmi Aguillard DPT kdo se specializuje na léčbu a trénink běžců souhlasí. Přestože běháním lze dosáhnout určitých menších nárůstů síly, obvykle nestačí pohybovat jehlou smysluplným způsobem, říká.
Budování pevnosti obvykle zahrnuje postupně přetěžovat váš systém tím, že cvičení bude postupně náročnější – obvykle se provádí zvyšováním hmotnosti, říká Dr. Sekely. Například cvičení, která vám pomohou vybudovat sílu, se obecně provádějí ve 2 nebo 3 sériích po 6 až 10 opakováních (nebo méně, pokud max síla je vaším cílem!) použijte váhu, která je dostatečně těžká na to, aby vám v nádrži zbývalo jen jedno nebo dvě opakování. Pak si samozřejmě odpočinete, abyste si svaly oddechly, než to všechno uděláte znovu.
Cvičení jako běh je považováno za kardio, když je vaše srdeční frekvence zvýšená nad klidovou (přibližně 50 až 85 % vaší maximální srdeční frekvence). Zatímco nejnovější směrnice fyzické aktivity pro Američany zpráva odstranila minimální dobu potřebnou k tomu, aby se tato cvičení započítala do vaší týdenní fyzické aktivity, celkové kardio cvičení stále obvykle trvá přibližně 30 až 60 minut, říká Dr. Aguillard.
Cvičení, která zvyšují vaši srdeční frekvenci, navíc posilují svalová vlákna typu 1. Dr. Aguillard vysvětluje. Tyto typy – a.k.a. pomalá vlákna – jsou zodpovědná za vytrvalostní pohyby, jako je běh po delší dobu Národní akademie sportovního lékařství (NASM). Na druhé straně síla svalových vláken typu 2 (aka fast-twitch). anaerobní práce nebo to, co využívá sílu a moc – ano jako zvedání – což nemůže být dlouho vydrženo, vysvětluje Dr. Aguillard.
V zásadě, pokud je cvičení primárně nabíráním svalových vláken typu 1, je to aerobní cvičení, vysvětluje Dr. Aguillard. A běh v ustáleném stavu do toho přímo spadá.
Ale můžete budovat svaly nebo získat sílu s jinými druhy běhu?
Podle Dr. Aguillarda mohou určité typy běhu – jako je například opakování kroků a intervalů do kopce – vybudovat více svalů a síly než běh v ustáleném stavu. Když sprintujete nebo běžíte do kopce, vaše svaly se musí silně stahovat, aby překonaly gravitaci a vytvořily rychlost, která vede k mikrotrhlinám ve vašich svalech, říká. Když vaše tělo opraví tyto mikrotrhliny, způsobí to, že se vaše svaly obnoví větší a silnější NASM .
Sprint a kopce také rekrutují více svalových vláken typu 2, která jsou primárně navržena pro silové a výbušné úsilí. Když sprintujete, dopadáte na zem mnohem větší silou než pomalejší běh v ustáleném stavu a když běžíte do kopce, vaše svaly (zejména hýžďové hamstringy a lýtka) pracují proti odporu podobně jako přidávání závaží k opakování v posilovně, vysvětluje Dr. Aguillard.
Tyto běhy na budování síly také sdílejí některé další podobnosti se vzpíráním, jako je kratší trvání a čas na odpočinek na rozdíl od běhu v ustáleném stavu. Toto intenzivnější úsilí můžete vydržet pouze po kratší dobu, protože využíváte svůj anaerobní systém, kde k napájení využíváte energii uloženou ve svalech, nikoli kyslík ze vzduchu, který dýcháte, vysvětluje Dr. Aguillard.
Při ustáleném chodu je dopad při každém kroku mnohem nižší, takže nedochází k žádnému progresivnímu přetížení. Výsledkem je, že vaše tělo prostě není nuceno se přizpůsobovat stejným způsobem – pokud neběžíte mnohem dál, než je váš typický běh, říká Dr. Aguillard.
což znamená jméno julia
Jak si můžete vytvořit vyváženou fitness rutinu, pokud rádi běháte?
Naši odborníci se shodují, že byste si ve své týdenní rutině měli udělat prostor pro běh a silový trénink. Správný silový trénink umožní vašemu tělu zvládnout větší objem běhu se sníženou pravděpodobností zranění, takže můžete trénovat tvrdší běh déle a zvýšit celkový objem protože o svalových přírůstcích, které silový trénink produkuje, říká Dr. Aguillard. A ano, to znamená aktuální silový trénink, ne tužkování v den lezení do vrchu.
Hamiltonová má ráda, když běžci, které trénuje, provádějí nějakou formu odporového tréninku dvakrát až třikrát týdně s použitím váhy vlastního těla pro odpor nebo pásů kabelů a činek. Nemusí to být maratónské posilovny: Silový trénink může trvat pouhých 15 až 20 minut, říká Dr. Sekely.
Pokud jde o jak by měl vypadat silový trénink pro běžce ? Běžci by měli dělat složená cvičení, která procvičují více svalových skupin a kloubů najednou (jako mrtvý tah) a izolační pohyby, které se zaměřují na menší a specifičtější svaly (jako škeble s pruhy). Cvičení na jedné noze je navíc klíčové, protože během běhu nikdy nejste na obou nohách najednou.
Protože běh prospívá vašemu jádru a horní části těla, je důležité přidat do svých silových tréninků také pohyby, jako je předloktí prkna boční prkna pták psi triceps zpětné rázy tlaky na hrudník a bicepsové lokny.
Jedním jednoduchým způsobem, jak začlenit silový trénink do vaší rutiny, pokud to váš rozvrh umožňuje, je udržet těžké dny tím, že budete cvičit spodní část těla po těžším běhu nebo tréninku, říká Dr. Aguillard. Můžete také cvičit spodní část těla den po těžším běhu nebo intervalovém tréninku.
auta s písmenem e
Určitě je důležité ponechat dostatek času na zotavení mezi náročnými běhy a dny zvedání těl, aby mohlo tělo skutečně sklízet výhody cvičení, říká Dr. Aguillard. Pokud neustále jen rozkládáte tělo, aniž byste umožnili adekvátní čas na zotavení svalům, šlachám, vazům a kostem, aby se přizpůsobily, neuvidíte žádné zisky.
Související:
- Počítá se halová cyklistika jako silový trénink – nebo je to jen kardio?
- 10 běžeckých mýtů Nejlepší trenéři si opravdu přejí, abyste přestali věřit
- Proč každý úzkostlivý 20-něco běží maraton právě teď
Získejte více skvělého fitness obsahu od SELF přímo do vaší schránky .
