JAK SI PŘESTAT VYBÍJET VZTEK NA MILOVANÝCH

Tento článek je součástí All the Rage, redakčního balíčku, který se zabývá vědou o hněvu. SelfGrowth bude celý týden publikovat nové články pro tuto sérii. Přečtěte si více zde .

Může vás to zasáhnout ještě předtím, než si uvědomíte, že se to děje: Vroucí podrážděnost, se kterou jste chodili celé hodiny, dosáhne bodu varu, ze kterého není návratu, když se, řekněme, vaše drahá polovička vrátí domů bez ingredience receptu, o kterou jste rozhodně požádali. Nebo možná vaše dítě nechá tuto hračku uprostřed obývacího pokoje znovu i když jste je opakovaně žádali, aby to vyzvedli. Nebo v opravdu špatný den možná váš milovaný prostě existuje ve vašem prostoru způsobem, který vás dokáže rozzuřit. Během několika minut jste řekli (nebo zakřičeli!) něco drsného… jen abyste si uvědomili – sami nebo poté, co vás k tomu zavolali –, že si váš výbuch nezasloužili.

Ať už je to docela nový vzorec nebo ten, se kterým jste žili většinu svého života, špatně zaměřený hněv může mít jedovatý účinek na vaše nejdůležitější vztahy. Směs hanby a lítosti, která často přichází poté, co vztek vychladne, je toxický nápoj Vy také konzumovat znovu a znovu.

Aby bylo jasno: Hněv sám o sobě není morální selhání nebo něco, co je třeba vymýtit. Máme tendenci společensky odmítat hněv, zejména u žen, které jsou socializované, aby ho potlačily, ale hněv je energie, která vám může pomoci cítit se povzbudivě a legitimně jednat, Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapeut a zakladatel Coloradu se sídlem Rostoucí sebeporadenství a koučink , říká SelfGrowth. Náš hněv je často palivem, ať už jde o stanovení hranic s členem rodiny, odmítání škodlivého chování nebo přerušení toxického přátelství. Problémem se to však stává, když se nezkoumaný hněv vymkne kontrole a reaguje, a tak spálí každého, kdo stojí nejblíže k vám.

Naučit se přestat vybíjet svůj hněv na milovaných vyžaduje mnohem více se seznámit se svým vnitřním emocionálním prostředím a tím, jak řídí to, co děláte a říkáte. Dr. Bobby tomu říká trénink emočně-regulačních dovedností. Mnoho lidí, kteří dostanou lash-y, není ve skutečnosti spojeno se svými pocity, vysvětluje. Pokud si představíte stupnici hněvu od 1 do 10, kde 10 hází židli z okna, produktivní komunikace se skutečně odehrává asi na 2. Mnohokrát lidé, kteří se chovají, začnou mluvit o tom, jak se cítí, dokud nejsou na 7 nebo 8.

V tu chvíli je mnohem pravděpodobnější, že v žáru okamžiku chrlíte věci, které ve skutečnosti nemyslíte vážně. A když uvíznete ve vzorci, kdy nemůžete přestat říkat nebo dělat věcí, kterých pak litujete , Dr. Bobby varuje, nakonec buď poškodíte, nebo nenapravitelně zničíte své vztahy s lidmi, které milujete.

auto s písmenem l

Pokud jde o proč možná nesprávně směřujete svůj vztek na někoho, kdo si to nezaslouží, jako je váš drahý druhý, člen rodiny, přítel nebo dítě, může to být kombinace základních důvodů. Níže odborníci vysvětlují, jak je jejich identifikace součástí prolomení cyklu – a nabízejí strategie, které vám s tím pomohou.

Ověřte si své duševní zdraví.

Neřešené stavy duševního zdraví, jako je deprese, úzkost, posttraumatická stresová porucha (PTSD), popř hraniční porucha osobnosti (BPD) může hrát velkou roli v cyklu špatně nasměrovaného hněvu, podle Dr. Bobbyho. Lidé se budou bít kvůli tomu, jak se chovají ke svému partnerovi, a nechápou, že potřebují léčbu, říká. To by mělo být nejprve vyloučeno, protože je důležité vidět, jaké problémy se samy vyřeší správnou péčí.

Dokonce i když nemáte pocit, že byste zažili zjevné příznaky poruchy duševního zdraví (jako je beznaděj v případě deprese nebo neklid z úzkosti, například), nebo když si nepamatujete, že jste ten blbec, jak říkali vaši přátelé choval jsi se jako včera večer, poslouchej také své okolí. Pokud vám někdo, komu důvěřujete, říká, že jste byl v poslední době extra hbitý, zkuste ho slyšet, protože může mít o vašem chování jasnější představu než vy. Sadaf Siddiqi, LCPC , terapeut se sídlem v New Yorku, který pracuje s klienty na emoční regulaci, říká SelfGrowth.

Pro nikoho není snadné přiznat problémy s hněvem, říká Siddiqi. Začněte tím, že to přiznáte sami sobě, a pak to přiznejte terapeutovi, pokud můžete. Pokud nemáte přístup k terapeutovi (zde je několik tipů, jak najít cenově dostupného), Siddiqi navrhuje, abyste si nejprve promluvili se svým lékařem primární péče o svém hněvu a zjistili, zda vám mohou pomoci tím, že vás vyšetří. deprese nebo úzkost nebo vás odkáže na terapeuta nebo psychiatra.

název skupiny přátel pro whatsapp

Naučte se rozpoznávat své vzorce.

Ať už vyhledáváte odbornou pomoc nebo ne, Dr. Bobby i Siddiqi zdůrazňují, že zjistit, co vás naplňuje – a jaké to je na viscerální úrovni, když jste právě začíná dostat se do práce – je zásadní. Věci, které vás rozzlobí, vás rozzlobí znovu; je to zřídka jednorázový incident, říká Siddiqi. Když rozpoznáte, co vyvolává váš hněv, a všimnete si prvních příznaků výbuchu – řekněme tísně na hrudi nebo zrychlení srdečního tepu – budete lépe připraveni zvládat své pocity v budoucnu.

Siddiqi nabízí tento příklad řešení známého vzorce pomocí strategie: Pokud víte, že máte tendenci si přinášet stres a potlačovaný vztek domů z práce, požádání o 15 minut o samotě, jakmile vejdete do dveří, vám může pomoci zpracovat některé z těchto pocitů. zdravým způsobem. Ať už ten čas využijete napište si do deníku , poslouchejte pohodový seznam skladeb nebo se jednoduše zhluboka nadechněte, když sedíte na posteli, abyste uklidnili svůj nervový systém, může vám to zabránit v praskání u večeře – a časem kumulativně zlepšit vaše schopnosti trávit hněv.

Případně zkuste cvičit nebo jít na rychlou procházku. Protože je hněv tak fyziologický, fyzická námaha vám může pomoci snížit vaše vzrušení, říká Dr. Bobby a dodává, že může být obzvláště užitečné, pokud máte co do činění se základním duševním onemocněním: Výzkum naznačuje že cvičení může například snížit příznaky úzkosti a deprese.

Pokud je pro vás urážení blízkých běžným problémem, Dr. Bobby říká, že kognitivní behaviorální terapie (CBT) nebo dialektická behaviorální terapie (DBT) vám mohou pomoci zjistit, proč se váš hněv objevuje, když se tak stane. Obojí běžné modely terapie vám může pomoci rozmotat váš hněv z jiných emocí a rozluštit, proč vás určité věci dusí, takže můžete začít rozvíjet strategie zvládání nebo stanovovat hranice. Dnešní psychologie adresář terapeutů obsahuje vyhledávací filtr, který vám může pomoci najít terapeuta vyškoleného v CBT nebo DBT nebo vyhledat odborníka na duševní zdraví, který konkrétně zmíní tyto léčby ve svém životopisu. Inkluzivní terapeuti je dalším skvělým místem, kde začít, zvláště pokud držení jedné nebo více marginalizovaných identit dělá hledání terapeuta, který vás dostane, obzvláště náročné.

Zjistěte, zda jsou vaše výbuchy vzteku situační.

Když řešíte náročnou situaci – zdravotní problém, smutek, vyhoření , příšerný nový šéf v práci – neprozkoumané emoce ve vašich těžkých podmínkách vůle najít cestu na povrch. Naneštěstí mohou mít podobu zdánlivě z ničeho nic doma tirády nebo neovladatelného nutkání někoho potichu pohladit po domnělé lehkomyslnosti. Siddiqi říká, že psychologové tomu říkají vytěsnění a je to obranný mechanismus. Přesměrováváte svůj hněv kvůli něčemu, co nemůžete ovládat, na jinou věc, která je mnohem méně hrozivá, vysvětluje – jako váš nic netušící rodič nebo partner.

Dobrou zprávou podle Dr. Bobbyho je, že situační vztek je nejméně komplikovaným typem špatně nasměrovaného hněvu, na kterém se dá pracovat. Prvním krokem je uznání, že právě teď nejsem sám sebou; Procházím něčím těžkým, co mě nutí myslet a cítit naštvaným způsobem, říká. Místo toho, abyste se řídili svými pocity, je mnohem užitečnější, když si řeknete: Nenechám se oklamat, abych uvěřil, že tento příběh je pravdivý.

Vezměte si tento scénář: Hojíte se po operaci a bolest vás dělá podrážděnou do té míry, že zatemňuje čočku, kterou se díváte na život: Trochu zaneřáděný domov vám připadá beznadějně špinavý. Ať už jste částečně vinni za zmíněný nepořádek, nebo ne, teď jste naštvaní na svého partnera, že nikdy neuklízel. Dr. Bobby doporučuje položit si otázku: Jak moje emoce podbarvují tento příběh? před obviňujete svého partnera z chronické neúcty, což ho pravděpodobně zanechá zraněné, zmatené a/nebo obranné.

Jinými slovy, přepsáním svého vyprávění vyvolávajícího hněv můžete vytvořit určitý prostor mezi vámi a horkými pocity, které jako by si šeptaly. Zabouchněte dveře skříně opravdu nahlas a prostě VYPNĚTE! ve tvém uchu.

Prozkoumejte vzorce, které jste se naučili od své rodiny.

Chování a přesvědčení, které jste se naučili od své původní rodiny, mohou do značné míry ovlivnit, jak zvládáte většinu věcí, včetně hněvu. Když jsme je sledovali, jak zuří, nebo plní věci do lahví a pak explodují, nevědomě to vstřebáváme jako způsob, jak být ve světě – zvláště ve vztazích, říká Dr. Bobby.

To může být jedinečně komplikované pro ty, kdo vyrostli v nezápadní rodinné kultuře, říká Siddiqi. Mnoho dětí první, druhé a třetí generace vyrostlo v rodinách, kde se o hněvu ve skutečnosti nemluvilo, protože to byla kolektivistická kultura, vysvětluje. Nikdy to nebylo o jejich individuálních potřebách, ale o tom, co udrží rodinnou jednotku šťastnou.

Nakonec, říká Siddiqi, to může vést ke spoustě kognitivních disonancí a zadržované frustraci, kterou se lidé nikdy nenaučili vyjadřovat přímo. Někteří klienti, se kterými pracuji, budou se svými rodiči na povrchu úplně v pohodě, ale ve skutečnosti se na ně kvůli něčemu opravdu zlobí a pak to vytáhnou na svého partnera, vysvětluje.

Siddiqi pracuje s klienty z různých kulturních prostředí, aby jim pomohla odnaučit se rodinně modelované vzorce destruktivního chování prostřednictvím reflexe a vymýšlení nových scénářů, což znamená jasnější jazyk, který jim umožňuje vyjádřit své skutečné emoce. Divili byste se, kolikrát mi lidé říkají: ‚Chci vyjádřit svůj hněv, ale ani nevím, co říct,‘ říká. Mnoho lidí nemá emoční vzdělání, aby poznali rozdíl mezi zdravými a obrannými slovy, nebo že výrok „ty“ versus „já“ může mít na druhého opravdu velký dopad.

Například, když o to žádáte o samotě po práci, Siddiqi doporučuje říct něco jako: Když přijdu domů, potřebuji čas sám, než se podělím o svůj den. Cítím se ohromen, když se mě ptáte na spoustu otázek najednou. Chtěl bych mluvit za 15 minut, abych se mohl dekomprimovat. Přijde vám to rozumné?

Nebo pokud cítíte, že vám stoupá krevní tlak a bojíte se, že se chystáte říct něco špatného, Siddiqi navrhuje stisknout pauzu a zároveň nabídnout projev dobré víry. Mohlo by to znít jako, všiml jsem si, že se začínám bránit. Můžeme obnovit tento rozhovor? Pokusím se tentokrát více dbát na svá slova. Nemusíte říkat tyto řádky doslovně, pokud se jich budete snažit držet, cítím, že vás rámuji a vyhýbat se vám [vždy to dělejte], což pravděpodobně bude ublížit a/nebo naštvat druhou osobu .

kostým ženského klauna

Vězte, že zvládání špatně nasměrovaného hněvu vyžaduje čas a praxi.

Zatímco aktuální strategie, jako je běh ve vzteku, mohou být cennou součástí vaší sady nástrojů pro hněv, Dr. Bobby říká, že vaším konečným cílem by mělo být naučit se zvládat a komunikovat své pocity – ať už s terapeutem nebo sami – dlouho před vybuchnete a budete tyto dovednosti neustále procvičovat.

Siddiqi souhlasí s tím, že trpělivost a praxe jsou nezbytné, a zdůrazňuje důležitost zaměření na pokrok versus dokonalost. Všichni se někdy v životě setkáme s drsnými záplatami a křivkami, říká, takže dát si soucit a prostor k posouzení, jak na tyto stresory reagujeme, je to jediné, co pro sebe – a pro sebe navzájem – můžeme udělat.

Bez ohledu na to, na koho si chcete přestat vybíjet svůj hněv – na druhého významného člověka, na rodiče, na dítě, na přítele – naučit se zacházet se svými pocity zdravým způsobem je podle Dr. Bobbyho darem, který budete dál rozdávat : Pokud budete tuto práci dělat dobře, budete se cítit mnohem lépe a také posílíte své vztahy.

Související: