NEVOLNOST PO CVIČENÍ: JAK UKLIDNIT ŽALUDEK PO CVIČENÍ

Po náročném cvičení očekáváte, že se budete cítit trochu bez dechu. Ale nevolnost po cvičení může být vedlejším účinkem, se kterým nejste tak obeznámeni.

A ve skutečnosti to může být častější, než si myslíte, zvláště pokud cvičíte tvrdě nebo dlouho: Ve skutečnosti běžkyně uvedly, že mají určitý stupeň horních končetin. G.I. nouze – včetně nevolnosti, regurgitace/refluxu nebo plnosti žaludku – podle studie z roku 2017 asi u jedné třetiny jejich běhů za 30 dní studie zveřejněno v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . A když se podíváme na skupinu 272 ultramaratonců, kteří se pokoušejí o závod na 100 mil, 60 % uvedlo, že se v určitém okamžiku v průběhu akce cítil nevolno. Sportovní medicína nalezeno.

V zásadě platí, že jakýkoli trénink, při kterém opravdu makáte, vám může způsobit nevolnost, ať už při cvičení nebo po skončení. Existuje pro to jednoduchý fyziologický důvod – více o tom níže – a pravděpodobně to není něco, kvůli čemu byste se měli stresovat (ačkoli to rozhodně není příjemné zažít).

To znamená, že při tvrdém, dlouhém nebo intenzivním tréninku může mít své místo ve své tréninkové rutině, možná budete chtít být o něco opatrnější, pokud jde o to, jít během pandemie COVID-19 naplno. Je to proto, že jít příliš tvrdě bez dostatečného zotavení může vést ke kumulativnímu fyzickému stresu ve vašem těle, který je pouze umocněn sociálními, finančními, zdravotními a dalšími stresory, které se v našich životech právě vyskytují. Jak nedávno uvedl SelfGrowth, zrychlení tréninku a posunutí vašeho těla na vaše limity ve spojení s těmito dalšími stresory může způsobit, že váš imunitní systém bude zranitelnější vůči infekci.

Takže teď není čas tlačit se na P.R. na silnicích nebo v posilovně (i když je to váš obývací pokoj). Ale cvičit může být také vítaným rozptýlením – pokud ovšem pocit, že se chystáte vrhnout, nezasahuje do vašeho cvičení. Zde je vše, co potřebujete vědět o nevolnosti po cvičení a co můžete udělat pro uklidnění žaludku.

Co způsobuje nevolnost po cvičení?

Je to jednoduchá fyziologie: Když vaše krev začne pumpovat během tvrdého tréninku, váš trávicí trakt dostane kratší konec hole.

auto s písmenem l

Když tvrdě cvičíte, vaše tělo distribuuje krev do vašich svalů, aby transportovaly kyslík a živiny, tvrdí fyziolog Joel Seedman , Ph.D., specialista na sportovní výkon a majitel společnosti Advanced Human Performance v Atlantě ve státě Georgia, říká SelfGrowth. Bohužel to ponechává jen málo krve, aby cirkulovalo do žaludku a střev, a v důsledku toho to často vyvolává nevolnost nebo zvracení.

V zásadě váš gastrointestinální systém nedostává dostatečnou podporu, když vaše tělo přesouvá krev tam, kde je nejvíce potřeba.

To je důvod, proč cvičení, která vás nutí tvrdě tlačit, jsou vhodnější k vyvolání pocitu, že musíte zvracet – zvláště pokud nejste zvyklí cvičit s takovou intenzitou.

Je to proto, že vaše tělo není schopno zvládnout hromadění metabolického odpadu, ke kterému dochází, když silně zatlačíte, říká Seedman.

Čím tvrději vaše svaly pracují, tím více kyslíku potřebují, ale po určité době vaše tělo není schopno sladit poptávku po kyslíku s intenzitou cvičení, takže se ve vašem těle začnou hromadit metabolické odpady, jako jsou ionty vodíku, oxid uhličitý a kyselina mléčná, říká Seedman. (To je také to, co způsobuje pocit pálení ve vašich svalech během tréninku.) Toto nahromadění může také vytvořit toxické prostředí a zvýšit kyselost vašeho těla, což může způsobit, že jedinec zažije dočasný stav nevolnosti a nevolnosti.

Můžete to zažít bez ohledu na to, jaká je vaše kondice, ale je pravděpodobnější, že budete ovlivněni, když vaše tělo není zvyklé na práci, kterou ho podstupujete.

Jaké druhy cvičení s větší pravděpodobností vyvolají nevolnost?

Opět platí, že tréninky, které jsou těžší nebo delší, než na co jste zvyklí, mohou být zvláštním rizikem. To může znamenat HIIT okruh, sprinty, tempový běh nebo delší běh v ustáleném stavu.

názvy luxusních obchodů

Vaše držení těla během cvičení může také ovlivnit vaše šance, že se budete cítit nevolno. Vezměte si například cyklistiku. Horní G.I. Podle studie z roku 2014 mohou příznaky, jako je nevolnost, převládat v důsledku zvýšeného tlaku v břiše, než který může být důsledkem zaujetí aero polohy (snížení trupu místo vzpřímeného sezení). recenze zveřejněno v Sportovní medicína.

Některá vzpěračská cvičení jsou také horší než jiná, pokud jde o to, aby řídila tuny krevního toku – například den nohou může způsobit, že budete náchylnější k nevolnosti než silový trénink, při kterém provádíte izolační pohyby. Je to kvůli velikosti svalů a také celkovému objemu práce, kterou jsou nohy schopny zvládnout, říká Seedman. Intenzivní celotělové tréninky navíc mohou tuto odezvu ještě přehnat, protože každý sval v těle bude soutěžit o průtok krve.

Může jídlo vést k nevolnosti způsobené cvičením?

Jít do tréninku hydratovaný a nabitý je důležité, ale můžete mít až příliš dobré věci. Přebytek jídla a tekutin v žaludku před tréninkem může vyvolat nevolnost způsobenou cvičením jednoduše proto, že v žaludku nebude cirkulovat dostatečná krev na podporu optimálního trávení, říká Seedman.

Abyste se během tréninku vyhnuli pocitu pomalého, snědeného příliš velkého množství a zvracení, Seedman navrhuje naplánovat si trénink přibližně jednu a půl až tři hodiny po běžném jídle.

Také, i když jsou zdravé tuky oslavovány pro jejich schopnost udržet vás sytými na delší dobu, není to skvělé, když se chystáte na těžký trénink. Minimalizujte potraviny s vysokým obsahem tuku v jídle, což vede k intenzivnímu tréninku, protože tuky sedí déle v žaludku a potřebují více času na trávení, říká. Možná se budete chtít před tréninkem vyhnout vláknině a velkému množství bílkovin, pokud máte také sklony k nevolnosti.

Pokud si nemůžete naplánovat cvičení kolem jídla, můžete si dát malou předtréninkovou svačinu – zkuste nejíst do hodiny od začátku cvičení, pokud máte nevolnost, říká Seedman. A snažte se nepít vodu těsně před tréninkem – zaměřte se na důsledné popíjení.

Zde je to, co dělat, pokud během tréninku nebo po něm pociťujete nevolnost.

Pokud máte po tréninku pocit, že budete zvracet, uklidněte si žaludek tím, že se uklidníte.

Procházka pomalým až mírným tempem po tréninku je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste omezili nevolnost způsobenou cvičením na minimu, i když už nastala, říká Seedman. Můžete si také zkusit lehnout s nohama výše než je váš žaludek, což pomáhá přesměrovat krev zpět do vašeho srdce a trávicího systému, říká.

jména pro svobodný oheň

A i když sportovní nápoje většinou nejsou tak nutné, mohou být skvělým regeneračním nápojem, pokud se cítíte nemocní. Tekutiny s rychle stravitelnými sacharidy způsobují rychlejší dodávání tekutin a dále pomáhají při vyprazdňování žaludku, což může pomoci zmírnit příznaky nevolnosti a předcházet jim, říká Seedman.

Zde je návod, jak předejít pocitu nevolnosti po cvičení.

Pokud zjistíte, že po cvičení často pociťujete nevolnost, zkuste snížit intenzitu cvičení. Mějte na paměti, že neustálý pocit nevolnosti po cvičení může být známkou toho, že to přeháníte.

Dokonce i pro účely metabolické kondice je cílem poskytnout intenzivní stimul bez zničení těla v procesu, říká Seedman. Mezi jednotlivými cvičeními si také můžete dopřát delší přestávky.

Pokud se vám po náročném celotělovém tréninku dělá nevolno, možná budete chtít upravit svou rutinu tak, abyste intenzivně pracovali pouze v jedné oblasti. Pokud například intenzivně cvičíte horní část těla, uvolněte se ten den na spodní části těla, říká.

Na konci dne je nevolnost způsobená cvičením nepříjemná, ale pravděpodobně vám neublíží. Pokud je to mírná až střední reakce bezprostředně po tréninku, není to pravděpodobně nic, co by se mělo znepokojovat, zvláště pokud odezní do 60 minut, říká Seedman.

Pokud se to děje neustále nebo přetrvává, říká, možná budete chtít nechat se vyšetřit lékařem, abyste se ujistili, že se nic jiného neděje, protože to poslední, co byste chtěli, je, aby vaše kondice byla vykolejena nevolností. pokaždé.

Související: