Zjistěte, co je stresové stravování, jeho běžné příčiny a rozdíl mezi fyzickým a emocionálním hladem. Navíc 5 strategií, jak zvládat stresové stravování.
Někdy, když cítíme zdůraznil , úzkostliví nebo znudění, můžeme zjistit, že sáhneme po jídle. Nejíme proto, abychom ukojili skutečný hlad, ale spíše se snažíme utišit se něčím, co nám může rychle dodat energii nebo nám jen na okamžik udělá dobře. Tento typ stravování pro zklidnění emocí a ne nutně zmírnění hladu se nazývá stresové jedení nebo emocionální jedení. Může to vést k cyklu, kdy emoce řídí stravovací návyky, což může ovlivnit jak fyzické zdraví, tak emocionální pohodu.
Co je stresové stravování?
Když máte opravdu hlad, většina druhů jídla vás může uspokojit. Nicméně jíst, protože jste ve stresu nebo úzkostný nás může vést k tomu, že máme specifické chutě, které obvykle nejsou nutričně nejhustší.
Stresové jedení často působí automaticky nebo bezmyšlenkovitě, skoro jako byste byli v omámení. Když jíte ve stresu, nemusíte si být vědomi toho, co jíte nebo kolik. Stresové jedení samozřejmě nevyřeší základemocionální problémysnažíš se uklidnit. Místo toho dočasně maskuje pocity, což může vést k nezdravému cyklu přejídání a sahání po jídle, když prožíváte určité emoce.
Je důležité pokusit se rozpoznat příznaky emocionálního hladu, včetně náhlých pocitů hladu, touhy po konkrétních pohodlných jídlech a pocitu viny po jídle. Identifikací těchto vzorců můžete začít rozlišovat mezi jídlem k vyplnění emocionální prázdnoty ajíst k uspokojení fyzického hladu.
Jaké jsou příčiny stresového stravování? 5 běžných spouštěčů
Jakmile si uvědomíte, co způsobuje stresové stravování, můžete vyvinout strategie, jak přímo řešit vaše spouštěče. Při jídle můžete mít stres z následujících důvodů:
1. Nekontrolovaný stres: Když byli zdůraznil , naše tělo uvolňuje kortizol, hormon, který může zvýšit chuť k jídlu a touhu po sladkých nebo tučných jídlech.
2. Emocionální potlačení: Někdy jíme, abychom se vyhnuli nepříjemným emocím. Pokud se cítíte smutný nebo úzkostný , můžete zjistit, že saháte po jídle jako rozptýlení nebo jako způsob, jak tyto pocity potlačit.
3. Nuda: Když se toho moc neděje, jídlo se může zdát jako snadný a dostupný způsob, jak přidat vzrušení nebo zpestření dne.
4. Dětské návyky: Naše stravovací chování může být hluboce ovlivněno návyky vytvořenými během dětství. Pokud bylo jídlo používáno jako odměna nebo útěcha v mladších letech, možná zjistíte, že v těchto vzorcích budete pokračovat i v dospělosti.
auto s písmenem i
5. Sociální vlivy: Pokud přátelé nebo rodinní příslušníciobrátit se na jídlov dobách stresu je pravděpodobnější, že uděláte totéž. Společenská setkání se často točí kolem jídla, což může také vyvolat stresové stravování.
5 strategií, jak zvládat stresové stravování
Zavedením těchto strategií stresového stravování můžete začít přerušovat cyklus emočního stravování a rozvíjet nové, zdravější návyky vypořádat se s emocemi a stresem.
1. Veďte si deník jídla
Pokud máte pocit, že vás to podporuje, můžete zkusit sledovat své stravovací návyky. Zapsat kdy a co jíte se zaměřením na to, co cítíte, když po tomto jídle sáhnete. Tento deník může odhalit jakékoli emocionální spouštěče jídla nebo určité denní doby, kdy je pravděpodobnější, že budete jíst stres. Rozpoznání těchto vzorců je prvním krokem k jejich změně.
Podívejte se na masterclass pod vedením Michelle May, MD, a zjistěte více o tom, jak jíst všímavě a sledovat, jak se cítíte v průběhu celého procesu.
2. Vyživujte své pocity bez jídla
Najděte další způsoby, jak se vyrovnat se svými emocemi, které nezahrnují jídlo. Pokud se cítíte ve stresu, vyzkoušejte relaxační techniku, jako je např hluboké dýchání neborozjímání. Pokud se nudíte, věnujte se příjemným činnostem, které nesouvisejí s jídlem. Tím, že najdete alternativní způsoby řešení svých pocitů, snížíte svou závislost na jídle jako na emoční podpoře.
Série obsahuje meditace k pochopení, zkoumání a zklidnění vašich emocí.
3. Využití dýchacích technik
Dýchací techniky, jako je dech se stěrkou, kdy si představujete, jak stěrka stahuje váš stres od hlavy až k patě, když vydechujete, mohou být rychlým a účinným způsobem, jak snížit hladinu stresu a snížit okamžitý nutkání k jídlu, abyste se uklidnili.
cikánská ženská jména
Pozastavit k přihlášeníse sebou, než sáhnete po pamlsku, když se cítíte špatně.
4. Dopřejte si
Zvažte, že byste se častěji odměňovali způsoby, které nesouvisejí s jídlem. To by mohlo být a sebeobslužná činnost třeba si dát teplou koupel, číst knihu nebo si dát minimasáž. Pokud si pravidelně dáváte najevo lásku k věcem, které vás baví, možná nebudete cítit stejnou touhu sáhnout po jídle jako po pamlsku, když jste ve stresu.
Prozkoumat aktSebepečujícíjako nepotravinový způsob, jak se o sebe postarat a uklidnit stres.
5. Zůstaňte aktivní a zaujatí
Fyzická aktivita může být silným úlevou od stresu a pozitivním rozptýlením. Zkuste procházky, tanec, zahradničení nebo sport, abyste odvedli svou pozornost od jídla a zároveň zvýšili svou náladu a energii.
Využijte k tomu fyzický pohybVyživujte sev této řízené sekvenci s Mel Mah.
Jaký je rozdíl mezi fyzickým a emocionálním hladem?
Pochopením rozdílu mezi fyzickým a emocionálním hladem můžete začít určovat, proč sáhnete po svačině. Toto uvědomění vám může dovolit zastavit se a zvážit, zda existují jiné, účinnější způsoby, jak řešit vaše problémypocity.
Fyzický hlad
Postupný nástup: Fyzický hlad má tendenci narůstat postupně se signály z vašeho těla, jako je kručení v žaludku.
Otevřít možnosti: Když máte fyzický hlad, je to méně pravděpodobnétouží po jednom konkrétním druhu jídla.
Spokojenost: Jídlo z fyzického hladu vede k pocitu uspokojení. Po jídle se cítíte vyživení a nabití energií, bez viny nebo rozrušení.
Rozpoznatelné signály plnosti: Vaše tělo vám řekne, kdy máte dost, a pomůže vám přestat jíst, když jste fyzicky spokojeni.
Emocionální hlad
Náhlá naléhavost: Emocionální hlad má tendenci se objevit náhle. V jednu chvíli nemyslíte na jídlo a v další máte silnou chuť.
Specifické chutě: Tento typ hladu obvykle zahrnuje chutě pro pohodlná jídla, jako jsou sladkosti, rychlé občerstvení nebo slané občerstvení.
Nespokojenost: Jíst v reakci na emocionální hlad nevede ke stejnému pocitu uspokojení jako jíst, když máte fyzický hlad. To může způsobit, že budete jíst za bodem plnosti.
Doprovázené emocionálními pocity: Emocionální jídlo je často doprovázeno pocity viny, stresu nebo smutku, a to jak během jídla, tak po něm.
Jak přijmout holistický přístup k překonání stresu v jídle
Přijetím holistického přístupu ke stresovým stravovacím strategiím můžete řešit příčiny stresového stravování a vytvořit si výživnější a podpůrnější vztah k jídlu a svému tělu.
Praktiky všímavosti
Všímavost vám může pomoci lépe si uvědomit své stravovací návyky a emoce, které je řídí. Použijte techniky, jako je všímavé jedení, které vám pomohou věnovat plnou pozornost prožitku z jídla, abyste si jídlo více užili a rozpoznali signály plnosti, které mohou omezit přejídání.
Péče o sebe
Upřednostnit sebeobsluha pomáhá zvládat stres a snižuje pravděpodobnost stresového stravování. Péče o sebe může zahrnovat dostatek spánku, užívání si koníčků a čas na odpočinek po celý den. Když se staráte o svou celkovou pohodu, je méně pravděpodobné, že se budete věnovat jídlu jako a zvládání mechanismus.
Profesionální podpora
Požádejte o pomoc terapeuta nebo odborníka na výživu, který vám poskytne personalizované strategie pro řešení vašich stresových stravovacích návyků a základních emocionálních problémů.
Podpora komunity
Spojte se s ostatními, kteří čelí podobným výzvám, za účelem motivace a ujištění. Mohou nabídnout podpůrné skupiny nebo online komunity empatie , strategie a povzbuzení.
název hromadného cechu
Vyvážený životní styl
Zařaďte výživnou stravu, pravidelnou fyzickou aktivitu a čas na torelaxacea zábava, která pomůže snížit stres a zmírnit nutkání jíst emocionálně. Když je váš život vyvážený, jste lépe vybaveni k tomu, abyste zvládali stres zdravými způsoby, čímž se snižuje pravděpodobnost, že se kvůli pohodlí obrátíte na jídlo.
Často kladené otázky týkající se konzumace stresu
Jak mohu rozlišit mezi hladem a touhou po stresovém jídle?
Abyste poznali rozdíl mezi fyzickým hladem a stresovým jídlem, věnujte pozornost tomu, jak a kdy vaše signály hladu vznikají. Fyzický hlad se rozvíjí postupně a může být uspokojen jakýmkoliv jídlem. Stresové jídlo obvykle přichází náhle, často touží pouze po určitém druhu jídla, jako je něco sladkého nebo slaného. Emocionální hlad není uspokojen, jakmile jste sytí – je poháněn vašimi emocemi a můžete pokračovat v jídle, i když nemáte fyzický hlad. Když si všimnete těchto vzorců, můžete začít identifikovat, zda jíte z nouze nebo jako a reakce na stres .
Existují konkrétní potraviny, které mohou pomoci snížit touhu po stresu?
I když žádné konkrétní jídlo neodstraní nutkání k jídlu ve stresu, vyvážená strava může pomocistabilizovat náladua energetické hladiny, což potenciálně snižuje chutě. Potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky vás zasytí na delší dobu a pití velkého množství vody vám může zvednout náladu a hladinu energie, pokud jste dehydrovaní.
Jaké jsou okamžité kroky, které mohu podniknout, když cítím nutkání jíst ve stresu?
Když pocítíte nutkání jíst ve stresu, zkuste se zastavit a zamyslet se nad tím, co cítíte. Věnujte se krátké činnosti, která by vás mohla rozptýlit nebo uklidnit, jako je procházka, cvičení hluboké dýchání nebo zavolat kamarádovi. Pomoci může také vypít sklenici vody nebo si dát malou zdravou svačinku, pokud máte opravdu hlad. Klíčem je vytvořit si chvíli pauzy, abyste zhodnotili své pocity a zvolili reakci, která osloví vaše emocionální potřeby bez jídla.
Jak stresové stravování ovlivňuje dlouhodobé zdraví?
Stresové stravování může časem vést k různým zdravotním problémům, včetně přibírání na váze, které je spojeno s vyšším rizikem chronických stavů, jako je cukrovka a srdeční choroba . Může také ovlivnit vaše duševní zdraví, přispívat k pocitům viny, studu nebo nedostatku kontroly a může narušit zdravý vztah k jídlu. Řešení stresového stravování je důležité pro fyzickou i duševní pohodu.
