Pomáhá psaní deníku s úzkostí? Ano! Zjistěte, jak na to s našimi 15 vybranými výzvami navrženými ke zmírnění úzkosti. Zapisování deníku pro duševní zdraví nebylo nikdy jednodušší.
Pocit úzkosti je přirozenou lidskou reakcí na stres a pravdou je, že každý ho čas od času zažívá. Trochu úzkosti je normální a v některých případech může být motivací, ale když začne ovlivňovat váš každodenní život, je čas jednat.
I když je odborná pomoc neocenitelná, existují také osobní nástroje, které můžete použít ve svém volném čase ke zvládnutí úrovně stresu. Jedním z často podceňovaných nástrojů je žurnálování. Možná se divíte, jak by zapisování myšlenek mohlo pomoci omezit úzkost, ale tato jednoduchá praxe vám dá ránu.
Zapisování do deníku vám umožňuje třídit složité pocity, získat vhled do věcí, které vás spouštějí, a dokonce sledovat své emoční vzorce v průběhu času. Nejste si jisti, kde začít nebo co napsat? Nebojte se, máme vás zajištěno.
Ve svém jádru je psaní deníku jako mít od srdce k srdci sám se sebou přímo na papíře. Je to způsob, jak rozložit to, co máte na mysli, aby se věci cítil méně ohromující. Zapisování svých emocí často pomáhá rozptýlit jejich intenzitu a poskytuje vám pocit jasnosti a klidu.
Výhody deníku pro vaše duševní zdraví
Zapisování do deníku se může zdát jako módní módní slovo pro sebeobsluhu, ale zapisovat si věci má skutečnou hodnotu. Vaše duševní zdraví a pohoda vám poděkují.
Zapisování do deníku může zvýšit pozornost
Psaní deníku je jako mít zrcadlo pro své myšlenky. Jak zapisujete své pocity a zkušenosti, získáte jasnější obrázek o všech sestupných spirálách, radostech nebo opakujících se problémech. Časopis Selfgrowth Mindfulness Journal je skvělé místo, kde začít.
Psaní deníku pomáhá chránit se před depresí
Znáte ty těžké, chmurné pocity? Výzkum ukázal, že jejich vysypání na papír může pomoci udržet je na uzdě, zmírnění těch depresivních blues.
Psaní deníku může zlepšit emocionální pohodu
Deníky nesoudí. Umožňují vám vyjádřit nepříjemné pocity, radovat se a přemýšlet. Časem vám toto každodenní emocionální zatížení může zvednout náladu a vyrovnat své nálady .
Psaní deníku může posílit vaši imunitu
Některé studie naznačují, že zapojení do expresivního psaní by mohlo dejte svému imunitnímu systému trochu postrčit správným směrem.
Zapisování do deníku může pomoci s pamětí
Pamatujete si na ten spalující den z minulého léta? Nebo lekci, kterou jste se naučili tvrdě? Zapisování do deníku je jako záložní disk pro váš mozek, který vám připomíná věci, na kterých záleží.
auto s písmenem w
Deník může pomoci s řešením problémů
Když si sepíšete výzvy, kterým čelíte, často získáte nový pohled a snáze najdete řešení.
Zapisování do deníku pro úzkost a úlevu od stresu
Úzkost a stres mohou být ohromující, ale psaní deníku nabízí praktický způsob najít pocit klidu. Váš deník vám poskytuje soukromý prostor k vyjádření vašich emocí, reflexi a zpracování toho, čím procházíte. Často jen to, že si je zapíšete, může způsobit, že vaše starosti nebudou tak skličující.
Ale deník je víc než jen zvuková deska – je to útočiště. Všichni máme dny, kdy máme pocit, že z nás vybuchnou emoce. Když se to stane, váš deník nabízí nehodnotící prostor pro uvolnění těchto pocitů. Žádné nevyžádané rady nebo kritika – jen vy a vaše myšlenky.
Další výhoda žurnálování spočívá v opětovném získání kontroly. Když se dostanete do spirály úzkosti, můžete mít pocit, že jste ztratili veškerou kontrolu. Zapsání těchto ohromujících myšlenek nabízí způsob, jak tuto kontrolu získat zpět. Můžete zmapovat své obavy a často začnete vidět vzorce nebo spouštěče . Uvědomit si to může být prvním krokem k vytvoření klidnějších dnů před námi.
Pokud se cítíte úzkostlivě, žurnálování není jediným nástrojem, který máte k dispozici. Pomoci mohou techniky všímavosti a řízené postupy, jako je Pump the Brakes on Stress.
Jak začít cvičit deník
Ponořit se do světa deníků se může zdát skličující, takže pokud máte potíže s vyplněním prázdné stránky, může vám pomoci Selfgrowth’s Feelings Journal. Provede vás vašimi emocemi a pomůže vám zahájit proces.
Zde je návod, jak začít s psaním deníku.
Shromážděte si zásoby
Vyberte si zápisník nebo deník, který k vám mluví. Může to být jeden s inspirativními citáty, elegantní kožený kryt nebo funky čmáranice. A vyberte si pero, které se vám líbí. Možná je to třpytivé nebo duhové, nebo se to možná cítí pohodlně, když klouže po stránce – vyberte si, co vám dělá radost! Pokud se cítíte kreativní, barevné tužky nebo fixy mohou přidat další položky.
Mít vyhrazený zápisník nebo luxusní pera je sice hezké, ale nenechte se zastavit nedostatkem speciálních zásob. Stejně dobře funguje jednoduchý poznámkový blok nebo dokonce aplikace pro poznámky v telefonu. Klíčem je, aby bylo žurnálování přístupné a proveditelné pro vás. Pokud hledáte nějaké vodítko, máme zde bezplatné, tisknutelné časopisy Selfgrowth Journals.
Najděte si klidné místo
Vyberte si místo, kde můžete být svým nejryzím já, daleko od každodenních rušivých vlivů. Ideální by mohl být útulný kout vašeho obývacího pokoje, tichá kavárna nebo lavička v parku. Najděte si svůj deník a udělejte z něj svůj posvátný prostor.
Někdy je nemožné vyhnout se hluku. Zkuste si poslechnout ambientní zvuk jako Green Noise (With River) nebo krásnou zvukovou kulisu jako Selfgrowth Island.
Vyhraďte si čas
Zacházejte se svým deníkem jako s rande na kávu s přítelem – stanovte si čas a dodržujte ho. Vydělejte si okamžiky ve svém dni, ať už jde o uklidňující ranní rutinu nebo reflexní cvičení před spaním.
Začněte výzvou
Cítíte se zaseknutí? Použijte výzvu (jako jsou ty níže). Jsou jako malé šťouchnutí, které vás vedou k tomu, co psát.
nápady na názvy seznamů skladeb
Pamatujte, že neexistuje žádný „správný způsob“ psaní deníku. Je to vaše cesta, váš příběh. Vše, co potřebujete, je první krok (nebo slovo), abyste mohli začít.
15 deník vybízí k úzkosti
Prázdná stránka může někdy působit trochu děsivě. Ale nebojte se, sestavili jsme seznam výzev, které vám pomohou začít. Tyto výzvy deníku jsou navrženy tak, aby se s vámi setkaly, ať jste kdekoli. Některé dny se můžete cítit pozitivně a optimisticky, jindy se můžete cítit frustrovaní a skleslí. Bez ohledu na to, jaký máte den, tyto výzvy vás nasměrují správným směrem (nebo psaním).
1. Zaměřte se na povzbuzení sami sebe
Pokud máte pocit, že se chcete zaměřit na některé pozitivní prvky svého života, začněte sepsáním seznamu pozitivních afirmací. Myslete na ně jako na své roztleskávačky, které jsou připraveny vás pozvednout v těchto dnech. Mohou být základní jako např. Dělám co můžu, a Zasloužím si lásku nebo mohou být ještě konkrétnější k tomu, čím procházíte. Moje pracovní dny byly těžké, ale dávám do toho všechno.
Výzva deníku: Jakou laskavou nebo podpůrnou věc můžete říci sami sobě?
2. Buďte snílek
Někdy, když necháme hrát naši představivost, můžeme se dostat do úplně jiné nálady. Jaká je jedna věc, která by dnešek vylepšila? Zapište si to a zjistěte, zda je to něco, podle čeho můžete jednat, nebo zda vás to inspiruje konkrétním směrem. Někdy mohou tyto sny otevřít mysl a objevit způsoby, jak poskytnout pohodlí, jako je relaxační nový koníček nebo praxe péče o sebe.
Výzva deníku: Co bych dělal, kdybych věděl, že nemůžu selhat?
jména pro mentorství
3. Mějte od srdce k srdci sami se sebou
Pokud máte těžký den, cítíte se úzkostlivě nebo jen potřebujete trochu pečovat, ověřte si to sami. Zeptejte se sami sebe, co právě teď potřebuji?. Může to být objetí, přestávka nebo dokonce čokoláda! Můžete také experimentovat s vytvořením seznamu zážitků, které potřebujete, slov, která potřebujete slyšet, nebo způsobů, jak si můžete nabídnout nějakou péči o sebe.
Výzva deníku: Co v tuto chvíli opravdu potřebuji?
4. Jezděte na emocionální horské dráze
Někdy prostě nevíme, jak se cítíme. Úzkost může pramenit z mnoha různých pocitů, takže pokud vám není jasné, co se uvnitř děje, můžete zkusit Selfgrowth’s Feelings Wheel . Pomůže vám to určit své pocity a vyjádřit je slovy. Je to skvělé místo pro začátek zápisu do deníku a umožňuje vám to jít hlouběji do mnoha emocí, které mohou tvořit jeden pocit.
Výzva deníku: Jak se dnes doopravdy cítím?
5. Prozkoumejte ty stínové myšlenky
Může to působit trochu děsivě, takže pokud se rozhodnete zapisovat si své stínové myšlenky do deníku, připravte si cvičení péče o sebe pro případ, že by to zvýšilo vaši úzkost. Udělejte si seznam úzkostných myšlenek, které se skrývají v pozadí. Někdy je stačí vidět na papíře a cítit se méně ohromující.
Výzva deníku: Co mě dnes znepokojuje?
Pokud se začnete cítit ohromeni, může vám pomoci naše řízená meditace.
6. Jděte s vděčností
Někdy můžeme úzkostné myšlenky přerušit zkoumáním pozitivnějších myšlenek. Dosáhnout šťastné myšlenky může být někdy trochu těžké, ale zkuste uvést pár věcí, za které jste opravdu vděční. To může pomoci přesunout myšlenky pryč od úzkosti a na více přízemní a centrované místo.
Výzva deníku: Za co jsem dnes vděčný?
Seznamy vděčnosti mohou obsahovat věci tak jednoduché, jako je paprsek slunce nebo text od přítele. Selfgrowth má také vytisknutelný deník Daily Gratitude Journal, který vám pomůže začít.
7. Vyčistěte svou mysl
Volné psaní je někdy známé jako mozková skládka. Zde strávíte několik minut psaním všeho, co vás napadne. Neexistují žádné filtry a žádný soud. Pokud nakonec napíšete jen to, že se cítím úzkostně, cítím se hloupě! Cítím se hloupě! To je v pořádku!
Výzva deníku: Co mám na mysli, že musím dostat na papír?
8. Napište dopis svému mladšímu já
Když cítíme úzkost, může to vyvolat pocity touhy po pohodlí, jako když jsme byli mladší. Zatímco objetí od milované osoby může vždy pomoci, můžete také praktikovat nabízení stejného druhu pohodlí sobě a svému vnitřnímu dítěti. Vytvořte dopis svému mladšímu já, který jim připomene, že všechno bude v pořádku.
Výzva deníku: Kdybych měl stroj času, jakou moudrost nebo pohodlí bych nabídl svému mladšímu já?
9. Zapište si dnešní výhry
Dalším způsobem, jak přerušit úzkost, je soustředit se na věci, které se dnes povedly. Bez ohledu na to, jak malé, zapište si dnešní vítězství. Možná jste konečně vypili dost vody nebo se na chvíli zasmáli.
Výzva deníku: Jak jsem dnes vyhrál?
10. Vychutnejte si okamžik v čase
Vzpomínky mají silnou přitažlivost a mohou nás naplnit radostí a nostalgií. Pokud se cítíte úzkostlivě nebo ohromeni, zkuste popsat okamžik, kdy jste se cítili klidní nebo skutečně šťastní. Prožijte to znovu na papíře.
Výzva deníku: Jaká je jedna z mých nejoblíbenějších vzpomínek?
Může být mimořádně uklidňující spárovat reflexi s hudbou. Prozkoumejte náš seznam skladeb.
11. Postavte se svým strachům
Někdy se anticipační úzkost může projevit jako úzkost. Zkuste se zaměřit přesně na to, co se obáváte, že by se mohlo stát. Sepsání svých strachů může být prvním krokem k jejich řešení a snížení jejich moci nad vaší myslí a tělem.
Výzva deníku: Čeho se bojím a jak mě to omezuje?
12. Sbírejte denní poznatky
Život je vždy v relaci a my se učíme a rosteme každý den. Zkuste se zamyslet nad něčím, co jste se dnes naučili. To může být další způsob, jak přerámovat své úzkostné myšlenky.
Výzva deníku: Co jsem se dnes naučil? (I když to bylo těžké).
jména pro svobodný oheň
13. Procvičte si pohled do budoucnosti
Nic vás nevzdálí od úzkosti jako malé denní snění. Kde se vidíš za rok? Dejte si prostor představit si svou vysněnou práci, dokonalou dovolenou, svůj dokonalý domov. Přenést svou mysl na toto šťastné místo vás může odvést od úzkosti a paniky a přivést vás zpět do stavu klidu.
Výzva deníku: Kdybych mohl v příštím roce něco udělat, co by to bylo?
14. Napište svému nejlepšímu já
Když se cítíme úzkostlivě a bojíme se, necítíme se vždy tak, jak jsme nejlepší, takže jim napište malý dopis. Zarámujte svůj zápis do deníku jako poznámku od svého nejlepšího já, verze vás, která je odolná, moudrá a obsahová. Co by vám řekli dnes?
Výzva deníku: O co se se mnou dnes může podělit moje nejlepší já?
15. Zkuste nějakou vizuální inspiraci
Někdy může mít vizuální představu, než začnete psát, pomoci otevřít se vaší představivosti. Vyzkoušejte karty záměrů Selfgrowth jako výzvy. Nabízejí nový pohled na každý den.
Výzva deníku: Jaké je krásné místo, kde bych teď chtěl být?
Pamatujte, že tyto výzvy jsou jen začátek. Postupem času si osvojíte vlastní návyky a objevíte témata, která s vámi rezonují.
Úzkost může váš den opravdu zpomalit, ale někdy pomůže zpracovat ji pohybem. Vyzkoušejte Zmírnění úzkosti z každodenního pohybu.
starověké chvály
Zapisování do deníku pro úzkost - FAQ
Co si mám zapsat do deníku na úzkost?
Při zapisování do deníku kvůli úzkosti se možná budete chtít zaměřit na své pocity, spouštěče nebo dokonce na stříbro vašeho dne. Výzvy mohou být velmi užitečné, abyste mohli začít. Zeptejte se sami sebe: 'Co mě dnes znepokojuje?' nebo 'Jaké tři věci mě nedávno uklidnily?' Je to váš prostor, takže ať už chcete ventilovat těžko zvládnutelné emoce, reflektovat nebo čmárat své pocity – je to dobré!
Pomáhá psaní deníku při záchvatech paniky?
Zapisování do deníku se často doporučuje jako mechanismus zvládání různých forem úzkosti, včetně záchvatů paniky. Zapisování do deníku sice záchvaty paniky nadobro nezažene, ale může vám pomoci je pochopit a zvládnout. Zaznamenáním okolností kolem útoku nebo emocí, které k němu vedly, můžete začít odhalovat vzorce a spouštěče. Poznatky, jako jsou tyto, mohou být posilující a pomáhají vám cítit se více pod kontrolou. Efektivita žurnálování se však může lišit od člověka k člověku a je nezbytné konzultovat poskytovatele zdravotní péče o personalizovaný léčebný plán.
Pomáhá psaní deníku s úzkostí a přemýšlením?
Když přílišné přemýšlení převezme kontrolu nad vaší myslí, může být psaní deníku tou jemnou rukou, která vám pomůže uklidnit vaše myšlenky. Přenesení těchto spirálovitých myšlenek na papír jim poskytne místo k odpočinku mimo vaši hlavu. Postupem času pravděpodobně zjistíte, že je to jasné a možná dokonce objevíte řešení, o kterých jste dříve neuvažovali.
Je žurnálování mechanismem zvládání?
Zapisování do deníku je pozitivní mechanismus zvládání, který terapeuti a zastánci duševní pohody doporučují. Umožňuje vám zpracovat emoce, uvažovat o zkušenostech a mluvit zpět k těm otravným negativním myšlenkám. Je to jako mít rozhovor sám se sebou – ale na papíře.
Doporučují psychologové psaní deníku?
Psychologové a terapeuti často začleňují deník do svých terapeutických přístupů. Vidí to jako nástroj ke zvýšení sebeuvědomění, podpoře duševní jasnosti a rozvoji osobního růstu. Navíc, mít písemný záznam může pomoci při diskuzi a řešení konkrétních problémů na terapeutických sezeních.
