Naučte se, jak vyvinout lepší strategie zvládání a vyhnout se nezdravým mechanismům zvládání. Navíc 4 styly zvládání, včetně zaměřeného na emoce a na problém.
Některé okamžiky v životě jsou skvělé a některé okamžiky... ne tak skvělé. Naše každodenní zkušenosti nás často prověřují emoční odolnost – od zármutku z konce vztahu až po tlak blížícího se termínu v práci nebo dokonce hluboký smutek ze ztráty milované osoby. Pro tyto okamžiky, velké i malé, potřebujeme způsob, jak zvládnout emoce a rozhodnutí, které naše okolnosti vyvolávají. Potřebujeme způsob, jak si poradit. Mít strategie zvládání je zásadní pro udržení naší duševní a emocionální pohody, když procházíme náročnějšími aspekty života.
Co znamená zvládání?
Zvládání je o tom, jak čelit a zvládat obtíže, které nám život přináší, od každodenních potíží až po velká životní narušení. Ať už jde o drobné nepříjemnosti, jako je provoz na cestě do práce, nebo významné výzvy jako smutek Copingové strategie jsou nástroje, které používáme, abychom těmto situacím čelili čelem. Pomáhají nám zvládat, vydržet a překonat obtíže, se kterými se setkáváme.
Nalezení účinných způsobů, jak se vypořádat se situacemi, které jsou stresující, náročné nebo rozčilující, může pomoci zvládat negativní zkušenosti, ale také maximalizovat ty pozitivní, což nám umožní lépe si užívat dobré chvíle.
Zvládání má mnoho podob a to, co funguje na jednoho člověka, nemusí fungovat na druhého. Navíc strategie, která je účinná v jedné situaci, nemusí být tak užitečná v jiné. Například tak, jak vyvyrovnat se s rozchodem(jako opírání se o podporu přátel nebo o nový koníček, abyste se vyhnuli zármutku) se může velmi lišit od toho, jak zvládáte pracovní stres (např.upřednostňování úkolůnebo nácvik relaxačních technik).
Efektivní zvládání problémů může podpořit naše duševní a emocionální zdraví, stejně jako naši fyzickou pohodu. Špatné zvládání může vést k problémům, jako je úzkost , Deprese a dokonce i fyzické zdravotní problémy.
4 styly zvládání
Styly zvládání jsou různé způsoby, jak zvládáme stresory a výzvy života. Pokud se o těchto stylech dozvíme více a rozpoznáme své přirozené sklony, může nám to pomoci vybrat ty nejúčinnější strategie pro různé situace. Každý z těchto stylů zvládání má své místo, takže posuďte situace, kterým čelíte, a rozhodněte se, který styl – nebo kombinace stylů – bude nejužitečnější. Pochopením a aplikací těchto stylů zvládání můžete lépe zvládat životní výzvy a zlepšit své duševní zdraví a pohodu.
1. Zvládání zaměřené na problém
Zde zaujímáte aktivní a praktický přístup k řešení hlavní příčiny vašeho stresu. Pokud jste například zavaleni velkým pracovním vytížením, můžete úkoly rozdělit na menší, zvládnutelné části nebo hledat ujasnění priorit. Zvládání zaměřené na problém je zvláště účinné v situacích, kdy ano nějakou kontrolu nad výsledkem.
2. Zvládání zaměřené na emoce
Někdy nemůžeme změnit samotnou stresovou situaci, ale můžeme změnit to, jak na ni emocionálně reagujeme. Zvládání zaměřené na emoce je místo, kde to zvládnetetvoje pocityk udržení emocionální rovnováhy a je zvláště užitečný v situacích, které nemůžete ovlivnit. Pokud například řešíte rodinný konflikt, který nelze okamžitě vyřešit, můžete použítaktivity, které vám pomohou relaxovata udržujte si pocit klidu, jako je jóga nebo meditace.
3. Zvládání zaměřené na význam
Coping zaměřený na význam zahrnuje nalezení a cílevědomost nebo stříbrná čára ve stresových situacích, která mění způsob, jakým se na stresor díváte. Pokud se potýkáte se ztrátou zaměstnání, možná se rozhodnete vidět to jako příležitost k osobnímu růstu a šanci prozkoumat nové kariérní cesty. Tento přístup může poskytnout emoční sílu a odolnost.
4. Sociální zvládání (vyhledávání podpory)
Sdílení našich břemen jim může pomoci cítit se lehčí. Sociální zvládání zahrnuje získání podpory od ostatních, jako je rozhovor s důvěryhodným přítelem o vašich starostech, připojení k podpůrné skupině nebo vyhledání odborné pomoci. Někdy je nejlepší způsob, jak se s tím vyrovnat, spolehnout se na sílu a pohodlí lidí kolem nás.
8 nezdravých zvládacích mechanismů, kterým je třeba se vyhnout
Identifikace a vyhýbání se nezdravým mechanismům zvládání je stejně důležité jako rozvoj těch zdravých. Nezdravé mechanismy zvládání mohou poskytnout dočasnou úlevu, ale z dlouhodobého hlediska mohou problémy zhoršit. Pokud zjistíte, že se uchylujete k těmto strategiím, možná je čas prozkoumat zdravější alternativy, které lépe podpoří vaši emocionální a psychickou pohodu.
Konzumace nelegálních drog nebo nadměrné množství alkoholu
Vyhýbání se situaci
Izolovat se
Přemýšlení a nadměrná analýza
Emocionální stravování
Agrese nebo výbuchy
Prokrastinace
14 zdravých zvládacích dovedností a strategií, které vám pomohou vyrovnat se s reálným životem
Zdravé zvládání problémů je nezbytné pro konstruktivní a pozitivní zvládání životních výzev. Když objevíte strategie, které vám vyhovují, můžete si vybudovat odolnost a efektivněji procházet životními vzestupy a pády.
1. Cvičte všímavost, abyste snížili přetížení
Všímavost znamená zůstat v přítomnosti a plně se zapojit tady a teď. To může být cvičil prostřednictvím meditace, všímavého dýchání nebo jednoduše vědomím svého okolí a vjemů. To může pomoci snížit stres a úzkost tím, že zabrání zdrcujícím pocitům z minulosti nebo budoucnosti.
Najděte úlevu pomocí jednoduchých 10 minutVšímavostrozjímání.
Americká mužská jména
2. Pište o svých pocitech do deníku
Zapisování svých myšlenek a pocitů může být terapeutickým způsobem, jak se vyjádřit a získat jasnost. Může pomoci zpracovat emoce a může být bezpečným odbytištěm pro ventilaci frustrace.
Naučit se jakUjasněte si své pocity psanímběhem tohoto 5minutového cvičení s Dr. Julií.
3. Zaujměte proaktivní přístup k hledání řešení
Místo toho, abyste se zaměřovali na problémy, zaujměte proaktivní přístup a posuňte své myšlení směrem k hledání řešení. Rozdělte větší problémy na menší, zvládnutelné kroky, abyste získali pocit úspěchu a kontroly.
Snížit přetížení aUklidněte se jedním úkolempod vedením Jaye Shettyho.
4. Zapojte se do koníčků, které vám přinášejí radost
Aktivity, které vás baví, mohou být skvělým pomocníkem při stresu. Záliby, jako je malování, zahradničení nebo hraní hudby, mohou nabídnout odpočinek od každodenního stresu a poskytnout pocit naplnění.
Dozvědět se oSíla koníčkůa proč nás koníčky mohou učinit šťastnějšími a uvolněnějšími.
5. Pohybujte tělem
Chůze, běh, jóga nebo jakákoliv forma cvičení, která se vám líbí, může uvolnit přirozené chemické látky zvedající náladu. Pravidelné cvičení může pomoci snížit příznaky deprese a úzkosti. Vždy jděte svým tempem, i lehké protažení a jednoduché pohyby mohou přinést zdravotní výhody.
Začlenit aStěhování pro zábavusezení do vašeho dne pro zvýšení radosti.
6. Cvičte pozitivní myšlení
Přerámujte negativní myšlenky do pozitivních. To neznamená ignorovat své problémy, ale změnit svůj pohled na ně. Může snížit stres a zlepšit vaši schopnost řešit problémy.
názvy měst
Přečtěte si o důležitostiPřerámování obtížných myšleneka objevte, jak pěstovat pocity pozitivity.
7. Stanovte si hranice s prací, rodinou a přáteli
Nastavení zdravých hranic je zásadní pro péči o sebe a zvládání stresu. Naučte se říkat ne nárokům na váš čas a energii, pokud zhorší váš stres.
Poslechněte si relaci Denního výletu Jeffa Warrena, kterou sdílíTajemství lepších hranic.
8. Vytvořte si rutinu
Předvídatelnérutinamůže poskytnout pocit kontroly a normálnosti. Pokuste se stanovit pravidelné časy pro jídlo, spánek, práci a odpočinek.
Oddělte svůj pracovní den od večerů pomocí aVypnout rutinu.
9. Soustřeďte se na to, co můžete ovládat
Soustřeďte se na aspekty situace, které můžete změnit, a snažte se pustit ty, které nemůžete. To pomáhá snížit pocity bezmoci.
Naučte se soustředit na to, co můžete ovládat, a cvičtePřijetíza to, co nemůžete.
10. Zapojte se do hlubokých dechových cvičení
Jednoduchý dýchací techniky dokáže uklidnit vaši mysl a snížit stres. Zkuste se nadechnout do čtyř, vydržet na čtyři a vydechnout na čtyři.
Věnujte jednu minutu aPauza k dýchání, usazující se ve vašem dechu a těle.
11. Zůstaňte ve spojení s blízkými
Udržujte sociální kontakty, abyste zlepšili svou náladu a poskytovali podpůrnou síť.
12. Upřednostněte péči o sebe
Udělejte si čas na aktivity, které vyživují vaši mysl, tělo i duši. Ať už je to teplá koupel, čtení knihy nebo meditace, péče o sebe je pro duševní zdraví klíčová.
Prozkoumejte další způsoby, jak se během série vyživovat.
13. Pěstujte vděčnost ve svém každodenním životě
Uznejte a oceňte to dobré ve svém životě. Vedení adeník vděčnostimůže přesunout vaši pozornost z toho, co je špatné, na to, co je správné.
Naučte se rozvíjet praxi vděčnosti s pomocí Tamary Levitt's na mistrovské třídě Vděčnost .
14. Požádejte o podporu
Je v pořádku vyhledat pomoc, když se snažíte vyrovnat. Mluvit s důvěryhodnými přáteli a rodinou může poskytnout úlevu, perspektivu a řešení. Sdílení vašich břemen může způsobit, že se budou cítit lépe zvládnutelné. V náročných časech může být také užitečné vyhledat odbornou pomoc, protože terapeuti a poradci mohou nabídnout vedení a strategie přizpůsobené vašim potřebám.
Často kladené otázky o strategiích zvládání
Jaká jsou 4 A zvládání?
Čtyři A zvládání jsou souborem strategií, které pomáhají zvládat stres efektivněji.
Vyhněte se zbytečnému stresu: Identifikujte a odstraňte stresory, kterým se lze vyhnout. Pokud vás například stresuje provoz, zkuste odjet dříve nebo jeďte méně ucpanou trasou.
Změňte situaci: Upravte, jak fungujete nebo komunikujete ve stresových situacích. To by mohlo znamenat stanovení jasných hranic nebo nalezení kompromisu v konfliktech.
Přizpůsobte se stresu: Změňte své myšlení nebo očekávání, abyste snížili stres. Pokud například nemůžete změnit napjatý termín, zkuste místo toho upravit svůj přístup k práci.
Přijměte věci, které nemůžete změnit: Zaměřte se na přijímání situací, které jsou mimo vaši kontrolu, a hledejte způsoby, jak se vyrovnat se stresem, který způsobují. To může znamenat hledání podpory nebo nalezení stříbra v obtížných podmínkách.
Jaký je kontrolní seznam zvládání?
Kontrolní seznam zvládání je nástroj používaný k identifikaci a hodnocení strategií, které používáte ke zvládání stresu. Obvykle zahrnuje řadu chování a technik, zdravých i nezdravých, které lidé běžně používají v reakci na stres. Když si prohlédnete svůj kontrolní seznam, můžete získat přehled o svých stylech zvládání, rozpoznat vzorce a identifikovat oblasti, které je třeba zlepšit. Toto sebeuvědomění je prvním krokem k rozvoji zdravějších mechanismů zvládání.
Co způsobuje špatné zvládání?
Špatné zvládací dovednosti mohou pramenit z různých faktorů. Ty mohou zahrnovat nedostatek dobrých vzorů během formativních let, což vede k nedostatečně vyvinutým schopnostem emoční regulace. Významnou roli mohou hrát i minulá traumata nebo přetrvávající stres, protože mohou přehlušit vaši schopnost efektivně se vyrovnat. Navíc psychické stavy jako deprese neboúzkostmůže ovlivnit vaši schopnost používat zdravé strategie zvládání. Environmentální faktory, jako je vysoce stresované domácí nebo pracovní prostředí, mohou tyto problémy také zhoršit.
Jak učíte copingové dovednosti?
K výuce copingových dovedností lze přistupovat různými způsoby. V terapii nebo poradenství může odborník vést jednotlivce různými strategiemi a pomoci jim tyto techniky aplikovat v situacích skutečného života. Workshopy nebo skupinová sezení mohou poskytnout podpůrné prostředí pro učení a procvičování nových dovedností. Svépomocné zdroje, jako jsou knihy nebo online obsah, mohou také nabídnout cenné informace a cvičení. Pro efektivní výuku je důležité přizpůsobit přístup potřebám dané osoby s ohledem na faktory, jako je věk, původ a konkrétní stresory, se kterými se potýkají.