Zde je návod, jak ve skutečnosti vypadá vyvážený a efektivní týdenní tréninkový plán

Ať už jste ostřílený návštěvník posilovny nebo jste úplně nový ve cvičení Týdenní cvičební plán vám může pomoci zůstat konzistentní a zajistit, že budete pokračovat směrem ke svým fitness cílům.

A i když se život může někdy dostat do cesty vašemu naplánovanému cvičebnímu programu – například péče o děti selže a vy budete muset vynechat jógu, abyste mohli sledovat své batole, nebo pracovní schůzka běží pozdě, takže se nevejdete do činky rutina vzpírání jste plánovali – mít nastavenou strukturu každý týden může hodně pomoci, aby se fitness stalo pevnou součástí vašeho životního stylu.

Jak by měl vypadat váš týdenní tréninkový plán v posilovně? No, tato odpověď se bude opravdu lišit od člověka k člověku. Faktory, jako je vaše základní úroveň kondice, aktuální zdravotní stav, cvičební cíle a to, kolik místa máte ve svém plánu na cvičení, to vše bude diktovat ten nejlepší cvičební plán pro vás. Například správná cvičební rutina pro vášnivého běžce, který se snaží nastavit nové PR, bude pravděpodobně úplně jiná než nejlepší tréninkový plán pro nabírání a růst svalů.

To znamená, že pokud hledáte nějaké obecné informace, které vám pomohou začít, existuje několik obecných pokynů, které vám mohou poskytnout dobrý přehled o tom, co obsahuje dobře zaokrouhlený týdenní tréninkový plán. S ohledem na to jsme mluvili se čtyřmi odborníky, abychom získali základní rady o tom, jak často byste měli cvičit, což jsou součásti dobré cvičební rutiny, jak z toho udělat trvalý zvyk a kolik je cvičení příliš mnoho. Právě tudy pro všechny informace, které potřebují vědět.

Jak často byste měli každý týden cvičit?

Jak jsme řekli, neexistuje jednoduchý vzorec, který by vyhovoval všem. Pokud chcete zvýšit svou kondici, váš magický počet dní závisí částečně na tom, jak aktivní už jste.

Například pravděpodobně uvidíte fyzické (a duševní) výsledky jeden den v týdnu, pokud ještě vůbec necvičíte, Noam Tamir , CSCS, zakladatel a generální ředitel společnosti TS Fitness v New Yorku, říká SelfGrowth. Ale pokud jste zvyklí cvičit více dní v týdnu, jeden den pravděpodobně nebude pro vaše tělo dostatečně výzvou k udržení kondice nebo pokroku.

Ideální rozdělení kardio a silové práce se liší v závislosti na vašich konkrétních cílech, ale obecně platí, že pokud se snažíte zlepšit nebo udržet svou kondici, cvičení stačí čtyři až pět dní v týdnu.

Samozřejmě, pokud právě začínáte a momentálně necvičíte, může to být zpočátku příliš velký skok, trenér s certifikací ACE Sivan Fagan , CPT, majitel Strong With Sivan, říká SelfGrowth. A když to hned přeženete, může vás totálně odradit od cvičení. Místo toho je dobrým cvičebním plánem pro začátečníky zkusit začít se dvěma tréninky týdně. Až si na to zvyknete, můžete zvážit postupné zvyšování počtu dní, říká Fagan.

jména psů

Jak mohou začátečníci proměnit cvičení ve zvyk?

Zní to jednoduše, ale pokud chcete, aby se cvičení stalo přirozenou součástí vaší rutiny, musíte s ním zůstat konzistentní, certifikovaný osobní trenér a specialista na nápravné cvičení Keith Hodges , zakladatel Mysl ve svalovém koučování v Los Angeles, říká SelfGrowth. Musí to být součástí vašeho životního stylu, říká Hodges a dodává, že konečným cílem je začlenit pohyb do vašeho rozvrhu stejně jako například sprchování nebo čištění zubů.

To však neznamená, že musíte tvrdě chodit do posilovny sedm dní v týdnu (ve skutečnosti je to ve skutečnosti nerozumné – více o tom za minutu). Ale tím, že se každý den zaměříte na trochu pohybu, i když to není plnohodnotné cvičení, můžete zvýšit šance, že se cvičení stane trvalým návykem, říká Fagan. Mohlo by to být tak jednoduché, jako udělat si 20minutovou procházku během přestávky na oběd nebo si před spaním projít pár relaxačních jógových pozic.

Budování sociální skupiny kolem fitness může také pomoci cvičení stát se pevnou součástí vaší rutiny, říká Hodges. Zkuste se setkat s lidmi v posilovně, abyste začali budovat tu komunitu, radí. Spojení s ostatními vám může pomoci cítit se méně sami na své cestě fitness. Navíc mít kamaráda z posilovny (nebo dva) vám může poskytnout další motivaci a povzbuzení, abyste se drželi svého cvičebního plánu.

Navíc stanovení proveditelného cíle, kolikrát budete každý týden cvičit, může být užitečné, abyste se ujistili, že se nespálíte, říká Fagan. Stanovení cílů obecně může být dobrým způsobem, jak si udržet motivaci, užít si cvičení a udržet se na cestě s konzistentním plánem. Pokud se jen procházíte a nemáte na mysli stanovený cíl, není to tak zábavné, říká Hodges. Na ničem nepracujete. Více o stanovení realistických fitness cílů se dozvíte zde .

Další klíčovou součástí k tomu, aby se cvičení stalo zvykem, je přemýšlení když vypracuješ se. Opět na to neexistuje správná odpověď, ale pomůže vám pečlivě se podívat na svůj rozvrh, když zjišťujete, kdy byste měli cvičit. Pokud jsou například vaše rána super hektická se spoustou změn na poslední chvíli, mohlo by být sebezničující plánovat ranní tréninky , říká Fagan. V takovém případě je pravděpodobnější, že odpolední nebo večerní cvičení proběhne podle plánu.

A nakonec věnujte pozornost svému tělu: Někteří lidé se ráno cítí více nabití energií, zatímco jiní se v tu denní dobu tahají. Přizpůsobení času cvičení tomu, kdy se cítíte nejlépe, může zvýšit pravděpodobnost, že u toho budete chtít zůstat, říká Fagan.

Jaká je dobrá cvičební rutina?

To, co představuje dobrý tréninkový režim, bude záviset na vašich individuálních cílech, ale pokud chcete pouze obecně zlepšit své zdraví a kondici, mělo by to zahrnovat určitý typ silového tréninku a určitý typ kardia.

Pokud chcete cvičit pět dní v týdnu a pracujete na silové i kardiovaskulární kondici, vyzkoušejte tři dny silového tréninku, dva dny kardio a dva dny odpočinku. Pokud chcete cvičit čtyři dny v týdnu, přemýšlejte o svých cílech: Pokud chcete přidat svaly, ukrojte si kardio den. Pokud chcete zlepšit vytrvalost, vynechejte silový den. Nebo to vyměňte každý týden, říká Tamir.

Pamatujte, že když se ptáte sami sebe, kolik dní v týdnu byste měli cvičit, je důležité být realističtí ohledně svého vlastního rozvrhu. Pokud pro vás mají čtyři dny větší smysl než pět dní, udělejte to. Ale pokud je pět dní rozumných, skvělé!

Proč: Silový trénink je super důležitý způsob, jak udržet vaše tělo funkční na dlouhou trať, říká Fagan: Pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty a ztrátě svalů, které přichází se stárnutím. Pomáhá také posilovat vaše klouby, říká Tamir.

Jak: Chcete-li budovat svalovou hmotu, měli byste se snažit cvičit každou svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně, říká Tamir. Takže ve dvou až třídenním silovém plánu to znamená, že byste se měli zaměřit na cvičení celého těla, přičemž mezi jednotlivými tréninky si dejte 48 hodin, aby vaše svaly měly čas na zotavení.

Budete chtít zasáhnout hlavní svalové skupiny horní a dolní části těla, včetně hýžďových svalů, čtyřkolek, hamstringů, hrudníku, ramen, zad a paží – a nezapomeňte také zahrnout některá základní cvičení. Může to znít jako hodně, ale právě zde přichází na řadu složená cvičení. Pohyby jako dřepy , výpady, řady a tlaky na hrudník pracují s více než jednou svalovou skupinou najednou, takže za své peníze dostanete více rány.

Také chcete mít rovnováhu mezi tlakovými pohyby (jako je tlak nad hlavou nebo bench press) a tahovými pohyby (jako je řada s ohnutou hlavou nebo stahování). Pamatujte, že silový trénink není jen o volných vahách nebo strojích – zvládnutí pohybů s vlastní vahou bude výzvou i pro vaše svaly.

Když právě začínáte, střílejte 12–15 opakování v sérii, říká Fagan. Jakmile se s pohyby budete pohodlněji pohybovat, můžete přidat větší váhu a snížit počet opakování. Jedna až dvě sady každého cvičení jsou dostačující pro váš první měsíc, po kterém to možná budete chtít zvýšit na tři, říká.

V každém ze tří silových cvičení byste měli dělat různé pohyby, ale stejné pohyby opakujte každý týden.

Zůstal bych s programem čtyři až šest týdnů a postupně bych zvyšoval váhu, říká Tamir. Týden před vaším posledním týdnem navrhuje trochu snížit váhu, aby se vaše tělo trochu zotavilo, a poslední týden na to pořádně zatlačte.“

Proč: Stejně důležité, jako je silový trénink, má kardio také své místo ve vyvážené cvičební rutině. Cvičení kardia udržuje váš oběhový systém v optimální funkci, pomáhá vám rychleji se zotavit a udržuje vaši vytrvalost, říká Tamir. Také zvyšuje vaše VO2 max, což pomáhá vašemu tělu využívat kyslík.

což znamená jméno julia

Jak: Máte spoustu možností pro kardio: běhání venku, jízda na kole, starý dobrý eliptický stroj, plavecká kola ve vašem místním rekreačním středisku – seznam pokračuje. Funkční pohyby, jako jsou švihy s kettlebellem a agility, se také mohou počítat jako kardio, pokud během určitého časového období děláte dostatek opakování, abyste si udrželi zvýšenou tepovou frekvenci.

Zda je něco kardiovaskulární, závisí na tom, kde je vaše srdeční frekvence a jak dlouho to děláte, říká Tamir. Cílová tepová frekvence je pro každého jiná, ale Tamir navrhuje, že dobrá výchozí hodnota, na kterou se během kardio rutiny zaměřit, je mezi 120 a 150 tepy za minutu po dobu 45 až 60 minut. (Samozřejmě pracujte na této úrovni – skvělé jsou i kratší kardio rutiny.)

Další možností je intervalový trénink, kde tvrdě pracujete po krátkou dobu a střídáte to s obdobími zotavení, říká Tamir. Nejlepší část? Můžete to udělat prakticky s čímkoli – vnitřním veslovacím trenažérem, na kole, během, funkčních pohybech, co si jen vzpomenete.

Existuje také spousta kardio lekcí, které můžete vyzkoušet. Srdce-pumpující příklady zahrnují halová cyklistika , kickbox, kurzy HIIT, taneční kardio, kurzy běhu, kurzy veslování a další.

mužská japonská jména

Proč: Když si uděláte pauzu, vaše tělo se zotaví a zregeneruje – a dá mu na to nějaký čas bolest svalů po tréninku abyste se zmírnili – abyste se mohli vrátit ke svému tréninku svěží a připraveni ho rozhýbat.

Existuje několik způsobů, jak pracovat v den odpočinku. Den odpočinku může zahrnovat aktivní zotavení , což znamená, že nemusíte chodit do posilovny nebo se pořádně zapotit, ale přesto to uděláte něco.

„Nejde jen o fyzické zotavení, ale také o duševní,“ říká Tamir. Dělat něco, co vás baví a co je aktivní, je skvělé pro mysl...a pomáhá to při zbytkové únavě.

Ale někdy to nejlepší odpočinkový den je den aktuální odpočinek. Je naprosto v pořádku nedělat v den volna vůbec nic. Nejdůležitější je, abyste naslouchali tomu, co vaše tělo a mozek potřebují. Některé dny odpočinku, to může být lehká ranní protahovací rutina. Jiné dny by to mohlo být přejímečné sledování Netflixu na gauči. Oba mají své místo ve vašem týdenním tréninkovém plánu!

Jak: Aktivní zotavení by nemělo vyžadovat mnoho úsilí. Myslete na tichý, jemný pohyb. Můžete si udělat nějaké protažení, jen se projít nebo zkusit lekci jako je restorativní jóga. Jak již bylo zmíněno, je také v pořádku nedělat nic fyzického v den odpočinku. Pokud se rozhodnete pro aktivní zotavení, zaměřte se na 30–60 minut opravdu lehké aktivity.

Kam tyto dny odpočinku umístíte, je na vás – pokud budete cvičit od pondělí do pátku, klidně si vezměte celý víkend volno, říká Tamir. Nebo je můžete rozbít tím, že si uděláte silový den, kardio den a poté odpočinkový den, než se vrátíte k posilování. Jak SelfGrowth dříve informoval , Americká rada pro cvičení doporučuje dopřát si alespoň jeden odpočinkový den každých 7 až 10 dní cvičení, ale kdy a jak často si odpočinout, je vysoce individuální, a proto je důležité naladit se na to, co vám vaše tělo říká – a pak se této rady řídit.

Jsou dvě hodiny v posilovně moc?

Pokud jde o cvičení, více neznamená vždy lépe. Obecně platí, že chytrý přístup k posilování je kvalita nad kvantitou, Ava Faginová , CSCS, ředitel sportovního výkonu na Cleveland State University, říká SelfGrowth.

Je zcela možné zacvičit si dobře nebo dostatečně, abyste dosáhli požadovaných cílů, aniž byste museli hodiny v kuse cvičit, říká Fagin. Samozřejmě, někteří lidé, jako maratónští běžci, mohou ve skutečnosti potřebovat strávit několik hodin cvičením najednou v rámci svých superspecifických tréninkových programů. Ale pro běžnou populaci nejsou dvě hodiny v posilovně nutné – a v některých případech by to mohlo být dokonce kontraproduktivní, pokud se příliš namáháte a přetěžujete svaly.

Kolik času v posilovně je tedy ideální? Obecně platí, že silový trénink by měl trvat 40–60 minut, plus předběžná příprava pěny a rychlé zahřátí. Pokud jde o kardio, Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučuje zaznamenat 150 minut středně intenzivní až intenzivní aktivity týdně. Jak si rozdělíte těchto 150 minut, bude záviset na tom, jaký typ tréninku děláte, zda jde o delší lekce v ustáleném stavu; kratší HIIT tréninky ; nebo mix obojího.

Je špatné cvičit každý den?

Nyní to může znít neintuitivně, ale dny odpočinku jsou na plánu z nějakého důvodu: Cvičit každý den není dobrý plán, pokud chcete zlepšit svou kondici dlouhodobě.

Cvičit příliš mnoho, aniž byste svému tělu dopřáli čas, který potřebuje, je jako udělat dva kroky vpřed, jeden krok zpět, vysvětluje Fagin. Nakonec, když uděláte ten jeden krok zpět a znovu, vyvolá to klesající sklon pokroku jen proto, že jste tak unavení, říká.

Bez odpočinkového dne když to potřebujete, zvláště pokud se přetrénujete, může to zvýšit riziko zranění z nadměrného používání, snížit váš výkon, zničit vaši motivaci a vysát radost z činnosti, kterou jste kdysi milovali. ESO.

Místo toho se řiďte výše uvedenými radami pro sestavování týdenních tréninkových plánů, které zahrnují dávky práce a dávky odpočinku. S tímto druhem vyváženého přístupu se ke svým cílům dostanete rychleji a s menším rizikem zranění (a více si tento proces užijete!). Tomu teď říkáme vítězství ve cvičení.

Související:

• Co jíst před a po tréninku
• Tyto 4 hlavní pohyby propracují každý sval ve vašem těle
• 22 HIIT cvičení, abyste si mohli vytvořit svou vlastní zpocenou rutinu