6 HIIT CYKLISTICKÝCH TRÉNINKŮ, KTERÉ MŮŽETE DĚLAT NA SVÉM VNITŘNÍM KOLE PRO ZÁBAVNOU KARDIO RUTINU

Buďme upřímní: Dlouhá a stabilní jízda na vnitřním cyklistickém kole se může táhnout a pokračovat. Cyklistické tréninky HIIT mohou na druhou stranu urychlit čas, když budete vyzvat své tělo a mysl různými úrovněmi úsilí, pracovními intervaly a přestávkami na zotavení.

Obecně lze říci, HIIT, popř vysoce intenzivní intervalový trénink , odkazuje na opakované sady intervalů, které jsou mezi pěti sekundami a minutou, s relativně krátkou dobou odpočinku. Cyklistický trenér a certifikovaný osobní trenér Marissa Axell říká SelfGrowth, že i když má tendenci předepisovat svým sportovcům poměr pracovní doby a doby zotavení 2:1, stále existuje spousta výhod delších intervalů odpočinku, zejména pro více gen-pop cvičící.

Jak již dříve uvedl SelfGrowth, HIIT je typ anaerobního cvičení, což znamená, že se nespoléhá na kyslík, aby produkoval energii, kterou vaše tělo potřebuje pro vaše cvičení. Místo toho se napojí na vaše rychle působící energetické dráhy a vytvoří ji, což vám umožní jít tvrdě – jen ne po delší dobu. U HIIT je kladen velký důraz na intenzitu, takže není divu, že řada jeho výhod souvisí se silou, rychlostí a výbušností.

HIIT zlepšuje vaše VO2 max – rychlost, jakou vaše tělo zpracovává kyslík, což je obrovský ukazatel kondice – vaši anaerobní kapacitu, neuromuskulární sílu a váš sprint, cyklistický instruktor Peloton a mistr světa na dráze. Christine D'Ercole říká SelfGrowth. I když nejste [konkurenční] cyklista, jsou zábavné, protože vás nutí soustředit se na velmi krátké doby, takže jsou neuvěřitelně poutavé.

názvy aut s a

To je důvod, proč mnoho oblíbených fitness aplikací, jako je Peloton a iFit, používá ve svých třídách protokoly založené na HIIT, které mohou být skvělým úvodem do těchto druhů cvičení. Ale na HIIT je skvělé, že se opravdu hodí i pro cvičení s vlastním zaměřením, což může být přínosem, když chcete během sezení zkrátit čas strávený u obrazovky nebo jen chcete přizpůsobit svou rutinu tomu, co vaše tělo. hledá v daný den. Cvičení s vlastním zaměřením vám totiž ponechává prostor ke zkrácení nebo prodloužení jízdy a úsilí na základě vašich potřeb a energetické úrovně v daném okamžiku.

Někdy však chcete nějaký pokyny k tomuto vnitřnímu cyklistickému kolu, zejména pokud jste s tímto konkrétním vybavením noví nebo jste dříve jezdili na kole ve fitness lekcích nebo prostřednictvím aplikací. Jako bývalý certifikovaný instruktor cyklistiky jsem do každé hodiny, kterou jsem učil, vždy začlenil intervaly s vysokou intenzitou, protože jsou poutavé, efektivní a upřímně docela zábavné. Zde je šest cyklistických tréninků HIIT, které si můžete vyzkoušet na svém sálovém kole, díky nimž bude čas létat.

1. Solidní zahřátí

Než začnete s intervaly, zahřátí s alespoň 5 až 10 minutami snadnějšího ježdění na kole může postupně zvýšit vaši srdeční frekvenci a rozproudit krev do svalů. Toto zahřátí trvá méně než 15 minut a je podobné tomu, které D’Ercole používá na svých hodinách Pelotonu. Umožní vašemu tělu zmírnit intenzitu a připraví vaše srdce a plíce na nadcházející tvrdé úsilí.

V tomto zahřátí – a při dalších cvičeních na kole v hale – použijete své hodnocení vnímané námahy (RPE), které vám pomůže určit, zda byste měli více tlačit, ustoupit nebo zůstat tak, jak jste. Se stupnicí RPE od 1 do 10 je 1 nejnižší (velmi intenzita světla), zatímco 10 je vaše absolutní maximální úsilí. Uvidíte také označené úrovně odporu, které indikují, jak moc kolo vzdoruje vašim nohám, když šlapete, což simuluje změny ve venkovním terénu. Obecně řečeno, nízký odpor jako při jízdě z kopce, střední odpor jako při šlapání na rovném terénu nebo v mírném kopci a vysoký odpor jako při jízdě do velkého strmého kopce. Vaše RPE bude záviset jak na zvoleném odporu, tak na vaší kadenci nebo na tom, jak rychle šlapete (počet otáček za minutu).

3-5 minut snadného šlapání při úrovni síly nebo 4 nebo méně
30 sekund rychlého šlapání (90+ otáček za minutu nebo ot./min) při nízkém odporu
30 sekund snadného šlapání
30 sekund rychlého šlapání (90+ ot./min) při nízkém odporu
30 sekund snadné šlapání
30 sekund rychlého šlapání (90+ ot./min) při nízkém odporu
1 minuta snadného šlapání
1 minutu při úrovni úsilí 5 z 10 se středním odporem
1 minutu při úrovni úsilí 6 z 10 se středním odporem
1 minutu při úrovni úsilí 7 z 10 s vysokým odporem
1 minutu při úrovni úsilí 8 z 10 s vysokým odporem
Šlápněte lehce, dokud to trvá, než popadnete dech.

2. Rychlošlapací vrtačka

Toto cvičení zvýší vaši tepovou frekvenci aerobně, aniž by zatěžovalo vaše svaly nebo klouby. klíč? Odolnost vůči světlu. Kdykoli jedete trénink s rychlými úseky kadence, je důležité mít lehký odpor, ale ne tak lehký, abyste poskakovali v sedačce, Clyde Simms , majitel a instruktor studia Rev’d Indoor Cycling v Bostonu, říká SelfGrowth. Abychom vám pomohli, vyberte si skladbu se stálým tempem, se kterou se snadno šlape spolu s úsilím asi 6 z 10.

Dejte si jen takový odpor, abyste udrželi tempo, říká Simms. Odtud dokončete tři až čtyři sady těchto krátkých spin-upů.

biblická jména pro dívky

Jezděte v tempu písně (70-90 ot./min.)
30 sekund rychlého šlapání (90+ ot./min.)
30 sekund zpět do šlapání do rytmu
30 sekund rychlého šlapání
30 sekund zpět do šlapání do rytmu
30 sekund rychlého šlapání
30 sekund zpět do šlapání do rytmu
Šlapejte lehce po dobu 5 minut. Opakujte dvakrát až třikrát.

3. Začíná dráhová cyklistika ve stoje

D’Ercole ráda zavádí intervaly ve stylu závodního závodního okruhu do svých tříd pelotonu. Před hodinou jsem zveřejnil a video z pevného startu aby v jejich hlavě vytvořili vizuál skutečné rasy, říká. Opravdu se do toho pustili a lidi to odvádí od toho, jak tvrdě pracují, protože je to baví. V určitých cyklistických závodech na velodromu jezdci absolvují časovku začínající z klidu na startovní čáře – tedy pevný start. Cílem tohoto cvičení je co nejrychleji a nejefektivněji sprintovat na svou maximální rychlost, takže sestává opravdu jen z 15-20 super výbušných šlapání do pedálů.

Chcete-li dokončit tyto anaerobní intervaly, zastavte chodidla úplně rovnoběžně se zemí (pedály ve 3:00 a 9:00, pokud byl zdvih pedálu ciferníkem) a nastavte své kolo na super vysoký odpor – tak tvrdý že nemůžete šlapat ze sedu. Vstaňte ze sedla a šlápněte do pedálu tak silně, jak jen můžete. Jakmile se dáte do pohybu, vaše kadence se po dobu trvání těchto snah přirozeně zvýší, ale protože jsou tak krátké, měli byste být schopni zůstat stát po celou dobu.

Přiveďte nohy do paralelní polohy a zastavte se, poté přidejte vysoký odpor
15 sekund dupnutí pedálu při výbušném úsilí 10/10
45 sekund vsedě snadné odstřeďování/aktivní zotavení při nízkém odporu
Přiveďte nohy do paralelní polohy a zastavte se, poté přidejte vysoký odpor
15 sekund dupnutí pedálu při výbušném úsilí 10/10
45 sekund vsedě snadné odstřeďování/aktivní zotavení při nízkém odporu
Přiveďte nohy do paralelní polohy a zastavte se, poté přidejte vysoký odpor
15 sekund dupnutí pedálu při výbušném úsilí 10/10
Šlapejte lehce po dobu 4 minut. Opakujte ještě maximálně dvakrát.

4. Konzistentní intervaly odporu

Udělejte si seznam skladeb plný svižných skladeb s tempy, se kterými můžete pohodlně šlapat. Pokud chcete být opravdu konkrétní, můžete použijte tento čítač BPM vybrat skladby v určitém rozsahu nebo skladby, které se liší. Vyberte si cílový výkon nebo číslo odporu na monitoru svého motocyklu, které při dané kadenci připadá jako úsilí 10 z 10. Buďte zodpovědní za rytmus, pouze zvyšujte a snižujte intenzitu úpravou odporu. To byl jeden z mých oblíbených způsobů, jak učit píseň ve třídě, která neměla zjevné poklesy nebo změny v energii. Je to také skvělý způsob, jak se zapojit, když jedete sami na seznam skladeb.

30 sekund při vysokém odporu, jízda do rytmu
15 sekund při nízkém odporu stále jezdí do rytmu
30 sekund při vysokém odporu, jízda do rytmu
15 sekund při nízkém odporu stále jezdí do rytmu
30 sekund při vysokém odporu, jízda do rytmu
15 sekund při nízkém odporu stále jezdí do rytmu
30 sekund při vysokém odporu, jízda do rytmu
15 sekund při nízkém odporu stále jezdí do rytmu
5 minut snadného šlapání/aktivního zotavení. Opakujte ještě jednou.

5. Kombinace rychlosti, síly a výkonu

Namísto opakovaného opakování stejné sady se tato sekvence – oblíbená D’Ercole – soustředí každé kolo na jinou metriku. V prvním setu zvýšíte svou tepovou frekvenci rychlou prací s kadencí a zaměříte se na nejvyšší otáčky, které můžete zasáhnout, aniž byste poskakovali v sedle. U druhého, který je zaměřen na sílu, zvýšíte odpor tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste klesli pod kadenci 60 otáček za minutu, a soustředíte se na to, abyste skutečně protlačili celý zdvih pedálu.

Tyto dvě metriky se spojují v konečné sadě, kde se zaměříte na výkon – kombinaci rychlosti a síly. Nezvyšujete odpor tak vysoko, jak jste měli u nastavené síly, nebo nejedete rychle jako při nastavené rychlosti, ale ve skutečnosti produkujete mnohem více energie, než jste udělali na kterémkoli z nich. říká D'Ercole.

auto s písmenem w

Sada 1: Rychlost

30 sekundový interval rychlosti při lehkém odporu (max 120 ot./min)
Snadné šlapání za 30 sekund
30 sekundový interval rychlosti
Snadné šlapání za 30 sekund
30 sekundový interval rychlosti
Šlapejte lehce po dobu 3 minut.

Sada 2: Odpor

30 sekund šlapání při vysokém odporu, nízká kadence (60-70 ot./min.)
Snadné šlapání za 30 sekund
30 sekund vysoký odpor, nízká kadence
Snadné šlapání za 30 sekund
30 sekund vysoký odpor, nízká kadence
Šlapejte lehce po dobu 3 minut.

Sada 3: Síla

30 sekund šlapání se středně vysokým odporem a střední kadencí (90-100 ot./min.)
Snadné šlapání za 30 sekund
30 sekund šlapání se středně vysokým odporem a střední kadencí
Snadné šlapání za 30 sekund
30 sekund šlapání se středně vysokým odporem a střední kadencí

6. Intervaly ve stylu Tabata

Intervaly ve stylu tabata se konkrétně týkají 20sekundového zapnutého a 10sekundového odpočinku. U tak krátkých intervalů, jako jsou tyto, je snazší jít podle vašeho RPE než jakékoli metriky, kterou vaše kolo měří, protože často dochází ke zpoždění v odečítání, říká Axell, která tyto intervaly předepisuje svým sportovcům, aby jim pomohla cvičit často požadované náhlé a časté sprinty. v cyklistických závodech. A místo toho, aby jim udělila cílovou zónu tepové frekvence nebo číslo odporu, jednoduše jim dá pokyn, aby se při každém úsilí zatajili, aby jim poskytla snadný návod, jak by mělo vypadat úsilí 8, 9 nebo 10 z 10.

Pokud jde o kadenci, skvělý cíl je mezi 80-105 otáčkami za minutu. Během každého intervalu se snažte udržet stálou kadenci a zároveň tlačte co nejsilněji a zvyšujte odpor, říká Axell. Obvykle na konci nemůžete; jsi úplně spálená. Toto cvičení, popisuje Axell, zahrnuje osm opakování, ale pokud jste v Tabatě nováčci, můžete jít s menším počtem opakování a propracovat se k většímu, až budete pohodlnější.

jméno pro fenku

20 sekund tvrdého úsilí, díky kterému se vám zatají dech
10 sekund snadné šlapání
Opakujte celkem osm kol, poté šlapejte lehce po dobu 5 minut. Opakujte celou sekvenci ještě jednou.

Související: