11 z nejlepších věcí, které můžete dělat ve dnech aktivního zotavení

Je snadné se nechat unést dobrými pocity, které získáte ze cvičení, ať už to považujete za meditativní, posilující nebo terapeutické. Ale pamatujte: Nechte prostor pro aktivní regeneraci místo toho, abyste každý den cvičili naplno a nikdy si nedávali čas na odpočinek. Vaše tělo potřebuje čas na odpočinek mezi náročnými cvičeními, aby se mohlo správně opravit – a vrátit se silnější. Navíc, pokud vaše tělo dostane pouze fyzický stres bez odpočinku, můžete dosáhnout bodu klesajících výnosů nebo bodu, kdy více cvičení nevede k žádnému dalšímu pokroku.

jména pro mužskou postavu

Přemýšlejte o tom takto: Pokud svému tělu nedáte čas, aby se přizpůsobilo fyzickým nárokům, nikdy nebude mít šanci ‚dohnat‘ a zesílit, Vzor Lindsey , certifikovaný osobní trenér v Life Time Athletic Boston a vedoucí programu TEAM Burn, říká SelfGrowth. Ale to neznamená, že se musíte ve dnech odpočinku vyhýbat veškeré aktivitě. Zde je důvod, proč by aktivní regenerace měla být součástí vašeho týdenního tréninku.

Co je aktivní obnova?

Aktivní regenerace, také nazývaná aktivní odpočinek, je, když děláte nějaký druh pohybu, který je méně intenzivní než vaše běžné tréninkové dny. To může znamenat cokoli od jógy nebo lehkého strečinku, procházky nebo klidného běhání. Obecně platí, že aktivní zotavovací den zahrnuje snadné tréninky, které nepřesahují nízkou až střední intenzitu. Pokud například trénujete na maraton, můžete den aktivní regenerace využít jako příležitost ujít několik snadných kilometrů nebo si zacvičit na jemné lekce jógy, abyste zapracovali na flexibilitě.

Výhody aktivní obnovy

Práce s nižší intenzitou pomůže zlepšit zotavení z předchozího tréninku zvýšením průtoku krve do svalů a tkání. Pokud svému krevnímu oběhu trochu podpoříte, pomůže to dostat živiny (jako jsou aminokyseliny a kyslík) do svalů, aby se mohly samy opravit. Pomáhá také vyplavovat odpadní produkty, které se nahromadily během cvičení (jako jsou vodíkové ionty a kyselina mléčná) a přispívají k poškození svalů a únavě, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., vedoucí katedry programu integrativních cvičení a odborný asistent vědy o integrativním cvičení na Hiram College v Ohiu, říká SelfGrowth.

Nemluvě o tom, že vytáčení pro aktivní den regenerace může nabídnout osvěžující duševní pauzu od intenzivního tréninku, kineziolog a fyziolog z Alberty. Dean Somerset, C.S.C.S. , říká SelfGrowth.

Aktivní vs. pasivní zotavení

Plánování aktivního regeneračního tréninku na dny odpočinku je skvělý způsob, jak dát tělu pauzu, aniž by bylo zcela sedavé. Na rozdíl od dnů pasivního zotavení – kdy celý den sedíte na gauči a pozorujete Stranger Things — dny aktivní regenerace zahrnují pohyb. Dny aktivní i pasivní regenerace jsou však důležité pro to, aby vaše tělo dostalo dostatečný odpočinek, který potřebuje. Někdy budete chtít naplánovat aktivní zotavovací den, abyste pomohli zvýšit průtok krve do bolavých svalů; jiné dny budete chtít spát, abyste pomohli s únavou. Ujistěte se, že oba typy odpočinku jsou pravidelnou součástí vaší cvičební rutiny.

Tipy, které je třeba mít na paměti

Pokud trénujete více než pět dní v týdnu nebo jen nenávidíte představu úplného volna od cvičení, zvažte zařazení jednoho ze svých týdenních tréninků na den aktivní regenerace. Pokud aktuálně trénujete třikrát nebo čtyřikrát týdně, můžete pár dní volna proměnit na dny aktivní regenerace, abyste si udrželi sílu a aerobní kondici, i když zrovna nepracujete nejtvrději. Jak již bylo řečeno, kompletní dny plného odpočinku v režimu gauče (stejně jako spánek) jsou také hodnou součástí vaší tréninkové rutiny. Na tom, když si vezmete dny volna úplně, není nic špatného, ​​takže nezapomínejte naslouchat svému tělu a dopřejte mu pauzu, když to bude potřebovat.

Příklady aktivit aktivní obnovy

Abychom vám pomohli naplánovat si další aktivní den zotavení, požádali jsme naše odborníky, aby navrhli některé z nejlepších možností. Jen se ujistěte, že udržujete nízkou intenzitu a v ostatních dnech tužku zcela odpočívejte!

Tai chi, forma bojového umění s nízkým dopadem, je skvělá pro budování síly, rovnováhy a uvědomění si celého těla. Vyznačuje se pomalými, plynulými pohyby, takže je ideální pro aktivaci parasympatického nervového systému, který pomáhá našemu tělu zklidnit se a zotavit se ze stresu našeho intenzivního tréninku a každodenního života. Výzkum ukazuje, že tai chi nabízí řadu aerobních účinků na posílení kondice a zmírnění bolesti. Například a recenze v deníku PLOS One naznačuje, že tai chi může zlepšit aerobní kondici u zdravých dospělých, i když malých studie ze 72 lidí v Revmatologický časopis ukazuje 12týdenní cvičební program tai chi významně redukující bolest a ztuhlost u lidí s artritidou. Tai chi je také klasické cvičení mysli a těla, takže během toho budete těžit z meditativních výhod, které snižují stres.

Tato osvědčená regenerační aktivita nejen zvyšuje flexibilitu, ale také učí správné dýchací techniky a ovládání těla. Kromě toho, snadný tok jógy také podporuje průtok krve, aby pomohl opravit vaše rozbité svalové tkáně, říká Corak.

Instruktoři jógy milují podložku PROlite od Manduky, ale pokud chcete něco s malým polštářem navíc, zvolte podložku BalanceFrom. Odborníci také doporučují mít během cvičení po ruce doplňky na jógu, jako je blok a popruh, aby byly pozice a protažení co nejpřístupnější.

Podložka na jógu Prolite

Gaiam jógový blok

BalanceFrom GoYoga Yoga Mat s popruhem

B Yoga Popruh pro praxi jógy

Ano, stále můžete zvednout svůj snadný den, pokud chcete – jen to bude jiné než vaše obvyklé silové tréninky. Cvičení s vysokým počtem opakování s velmi lehkou váhou (lehkou jako asi 30 procent z nejtěžší váhy, kterou byste mohli použít) pomáhá stimulovat průtok krve a dodávat živiny do pracovní tkáně, aniž by je namáhala nebo trhala, říká Corak. Vyberte si pět až osm cviků, abyste vytvořili obvod celého těla, a každý pohyb provádějte po dobu 40 sekund, po kterých následuje 20 sekund odpočinku. Opakujte celkem tři až čtyři kola. Jako bonus můžete pomocí těchto lehkých tréninků pracovat na zdokonalení své cvičební formy. Zatímco lehké zvedání může být pro některé skvělou metodou aktivní regenerace, pravděpodobně jej budete chtít přeskočit, pokud vás z posledního tréninku bolí. Držte se lehčích forem činnosti na tomto seznamu (a zkuste některé z věcí na tomto seznamu pomoci získat trochu úlevy).

Pro trénink se zátěží vám nastavitelný kettlebell nebo sada činek umožní vybrat si přesnou váhu, kterou chcete zvednout. Odporové gumičky jsou dalším skvělým nástrojem, který můžete mít po ruce, pokud máte chuť na lehký trénink v lehčích dnech.

Kettlebell Bowflex SelectTech 840

Nastavitelné činky NordicTrack iSelect (50 lb.)

Sada cvičebních kroužků z materiálu Te-Rich

Sada odporového pásu SPRI

Vaše jádro a boky pohánějí každý váš pohyb, ať už vstáváte, abyste si dolili hrnek na kávu, nebo dřepíte s těžkou činkou. Udržování těchto kritických svalů – mezi které patří břišní svaly, svaly dolní části zad, hýžďové svaly, flexory kyčle a adduktory kyčle – spouštění ve dnech volna pomůže připravit vaše tělo na intenzivnější práci, kterou jste si možná naplánovali na dny dopředu, sílu a kondici. trenér Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , říká SelfGrowth. Jednoduše řečeno, když je udržíte v chodu, udrží je vláčné a vycvičené k aktivaci, když je budete potřebovat během tvrdého tréninku. Zvažte tyto kroky a posypte je během dne: ptačí psi, mrtví brouci, můstky pro hýždě, požární hydranty a prkna.

Podle specialisty na nápravná cvičení Dani Almeyda, M.S., C.E.S., spolumajitel Původní síla v Severní Karolíně se plazením buduje síla celého těla, vytrvalost, soustředění a lepší držení těla. Rychlý pětiminutový kraul ve skutečnosti stačí k tomu, abyste napadli srdce, plíce a svaly a zároveň dali kloubům tolik potřebnou pauzu. Mělo by vás to nechat více svěží než absolutně vyčerpané, říká Almeyda SelfGrowth. Začněte lezením dítěte (přesně to zní) a přejděte k leopardovi:

Leopardí plazení

• Začněte na všech čtyřech.
• Udržujte záda rovná a zadek dolů, zvedněte kolena ze země o několik centimetrů.
• Zahajte plazivý pohyb tím, že vykročíte opačnou rukou a nohou vpřed. Ujistěte se, že máte rovná záda a kolena jen pár centimetrů nad zemí.
• Pokračujte ve střídání stran a ujistěte se, že se celou dobu díváte přímo před sebe.

Ať už použijete pěnový válec, lakrosový míček nebo masážní pistoli, samomyofasciální uvolnění – metoda masírování pojivových tkání obklopujících svaly a kosti – nabízí řadu výhod pro regeneraci. Ve skutečnosti může samo-myofasciální uvolnění pomoci zvýšit rozsah pohybu a snížit bolest svalů s opožděným nástupem po intenzivním cvičení. recenze v International Journal of Sports Physical Therapy .

Pokud chcete upgradovat ze standardního pěnového válečku, má pěnový válec TriggerPoint Grid vroubkovaný design s více hustotou, který vám umožní míchat intenzitu vašeho válení, zatímco Hyperice Vyper 3, který je hodný marnotratnosti, při válení vibruje. Oba patří mezi trenéry oblíbené pěnové válečky.

Hyperice Vyper 3

Pěnový válec TriggerPoint Grid

Vzít si trénink do bazénu je skvělá možnost cvičení s nízkým dopadem. [Plavání] umožňuje vašemu tělu být bez tíže, uvolňuje vaše klouby a protahuje vaše tělo způsobem, jakým byste na souši nebyli schopni, říká Corak. Navíc tlak vody pomáhá zlepšit oběh ve svalech, krevních cévách a srdci. Pokud existují dvě základní věci pro plavecké vybavení, pak jsou to dobré brýle a plavky, které vám při pohybu neklouzají – vyzkoušejte tyto bestsellery.

biblická jména pro dívky

Zrcadlové plavecké brýle Speedo Vanquisher EV

TYR Sport Solid Maxback Swim Suit

Vysoce intenzivní intervalový trénink může být v módě, ale stále je čas a místo pro staré dobré kardio v ustáleném stavu kde po určitou dobu držíte mírné, udržitelné tempo. Tento typ kardia zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zapotíte se, říká Corak. Je také skvělý pro budování kardiovaskulární vytrvalosti. Na stupnici od nuly do 10 – kde nula znamená, že sedíte na pohovce a 10 znamená maximální úsilí – byste měli pracovat s úsilím mezi čtyřmi a šesti. Corak doporučuje jít na 30 až 40 minut. (Pro opravdové dny aktivní regenerace spíše než lehčí dny se držte chůze a udržujte nižší intenzitu!)

Pokud se zajímáte o běhání, tenisky Brooks Ghost 14 vyhrály loňskou cenu SelfGrowth Sneaker Award za nejlepší silniční běžecké boty pro každodenní běhy. Mezitím tato varianta od Reeboku vyhrála naši cenu za nejlepší vycházkové tenisky.

Silniční běžecké boty Brooks Ghost 14

DMX tréninková obuv Reebok DailyFit

Běhání není tvoje věc? Dostaňte se do kardia v ustáleném stavu místo toho na kole. Naskočte na kolo (nehybně nebo v pohybu) a šlapejte pryč pro nenáročnou formu cvičení – umožní vám to zacvičit si kardiovaskulární cvičení bez toho, aby vám to bušily do kloubů. Je to skvělý způsob, jak zlepšit krevní oběh v dolní části těla, a lze to provést při nízké intenzitě, říká Suter pro SelfGrowth. Jen se ujistěte, že udržujete nízkou intenzitu – žádné intervaly v den zotavení!

Pro domácí cyklistiku je toto lehké, relativně levné kolo od Sunny Health & Fitness. Pokud byste raději vyrazili na cestu, nejlépe hodnocené kolo Cycles CTY 1.1 Step-Through od REI Co-op je skvělou základní možností.

Magnetické sálové cyklistické kolo Sunny Health & Fitness Pro II

Kooperativní cykly CTY 1.1 Step-Through Bike

Chcete-li si zlepšit náladu při posilování svalů, vyjděte ven na čerstvý vzduch. A recenze zveřejněno v časopise BMC Public Health zjistili, že studie na toto téma naznačují, že příroda může mít přímý a pozitivní dopad na pohodu. Navíc jeden malá studie 38 lidí zveřejněných v Proceedings of the National Academy of Sciences zjistili, že trávit čas venku – rušné městské ulice se nepočítají – může snížit přežvykování (opakující se negativní myšlenky o sobě samých) a podpořit duševní zdraví. A ve srovnání s chůzí po rovném chodníku nebo silnici bude turistika po nerovném terénu pracovat na širším spektru svalů a více napadne vaše hýžďové svaly, jádro a sílu kotníků.

Pokud by vaše turistické vybavení potřebovalo upgrade, jak voděodolná turistická bota Columbia Newton Ridge Plus, tak trailová běžecká bota La Sportiva Bushido II jsou vysoce doporučeny odborníky na turistiku. A každý turista by se měl ujistit, že má s sebou vysoce kvalitní batoh a láhev na vodu, jako jsou možnosti od Cotopaxi a Klean Kanteen níže.

Turistická bota Columbia Newton Ridge Plus

Trailové běžecké boty La Sportiva Bushido II

Denní batoh Cotopaxi Luzon 18L Del Dia

Širokoúhlá láhev na vodu Klean Kanteen (27 oz.)

Zkuste se vrátit do 90. let. Podle Sutera cvičení kardio na bruslích pomáhá napadnout váš mozek a motorické dovednosti jiným způsobem, podporuje průtok krve a krevní oběh a zlepšuje zdraví srdce. Jízda na kolečkových bruslích je také fantastickou možností křížového tréninku s nízkým dopadem, a protože pravděpodobně pracuje s jinými svalovými skupinami než cvičení, na která jste zvyklí, může vám pomoci vyhnout se zraněním z nadměrného používání. Navíc se nedá popřít, že je to zábava, zvláště když to dáte do pohybu v jednom z těchto vysoce hodnocených párů bruslí.

Inline brusle Rollerblade Zetrablade

Inline brusle Impala Lightspeed

Související čtení:

• Nejlepší kompresní boty pro zotavení z tréninku
• Co hledat u produktu pro zotavení po tréninku
• Nejlepší masážní pistole pro zotavení po tréninku