Existuje tolik věcí, které mohou vysát život z vaší motivace ke cvičení, od postele, která láká mimořádně útulně, až po nový díl seriálu, který jste streamovali. I když je více než v pořádku změnit svůj cvičební plán, abyste vytvořili prostor pro improvizované spánek, někdy si chcete udělat čas na pohyb jednoduše proto, že víte, že se budete cítit lépe, když skončíte.
Pokud je pro vás obtížné držet se rutiny, kterou chcete, vězte, že rozhodně nejste sami.
Je velmi běžné zápasit s motivací ke cvičení, osobním trenérem Ann McArthur, CPT, Les Mills národní trenér, říká SelfGrowth. Jeden z největších důvodů proč? Zjednodušeně řečeno, cvičení může být často tvrdý, říká McArthur, což znamená, že nebudete mít vždy náladu na to, abyste se zpotili, zadýchali se a byli fyzicky unavení. Je těžké být motivován a nadšený pro něco, co je těžké, říká.
Cvičební motivace může také slábnout, když nedosáhnete svých fitness cílů hned od začátku. Lidé někdy hledají rychlé řešení, říká McArthur, ale pravdou je, že vytvoření rutiny nějakou dobu trvá. Takže když ne spustit 5K za měsíc resp zvládnout kliku během několika týdnů to může být vážný průšvih, který vám vezme vítr z plachet na cvičení.
A co víc, někdy stresy a problémy každodenního života mohou způsobit, že cvičení bude jen další věcí na vašem už tak dlouhém seznamu úkolů. Po vynaložení duševní energie na řešení pracovních a rodinných povinností je to poslední, co mnozí z nás chtějí, utrácet fyzikální energie, Ellen Thompson, CPT, oblastní manažerka osobního tréninku s Blink Fitness , říká SelfGrowth.
místa s q
Dobrá zpráva: Navzdory všem těmto platným překážkám je možné se naučit, jak zůstat motivovaní ke cvičení, ať už se věnujete domácímu cvičení, osobnímu studiu nebo běhu venku. Povídali jsme si se špičkovými odborníky na fitness, abychom získali mentální techniky, které používají k tomu, aby klientům pomohli dodržet cvičební rutinu a splnit své fitness cíle, když se cítí přemoženi, sklíčeni nebo jinak nemotivovaní.
Tyto hacky jdou nad rámec motivačních citací ke cvičení a mohou vám skutečně pomoci vybudovat trvalý a zdravý vztah ke cvičení, což je důležité, pokud je vaším cílem pracovat na dlouhou trať. Právě tudy pro všechny, co potřebujete vědět!
1. Zaměřte se na to, abyste se ke svému tréninku jednoduše dostali.
Často je nejtěžší na tom, jak se držet fitness rutiny, jednoduše dostat se do zařízení nebo prostoru, kde si skutečně zacvičit – a ne cvičení samotné. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladatel Fit Club NY , říká SelfGrowth. Už jen to, že se objevíte, je víc než polovina úspěchu, říká. Takže místo toho, abyste si dělali starosti se skutečným tréninkem – jak těžké to může být nebo jak unavení si myslíte, že se poté budete cítit – se zaměřte na jediný logistický úkol, jak se tam dostat. (A ano, dostat se k vám domácí posilovna se počítá!)
Jakmile tam budete, budete se cítit mnohem lépe už jen ve skutečnosti, že vynaložíte úsilí se tam dostat, říká Scantlebury. Tato mini vzpruha vám častěji dodá mentální tlak, abyste pak mohli začít cvičit.
2. Buďte trpěliví a hrajte dlouhou hru.
Mnoho z nás začíná nový cvičební program se záměrem dosáhnout konkrétních cílů, a to je skvělé, protože mohou být důležitou inspirací pro cvičení. (Zde je návod, jak se ujistit, že si nastavujete realistické fitness cíle, které jsou skutečně dosažitelné.)
Ale to také znamená, že kdykoli se pustíte do nové fitness rutiny, často se objeví šílenství očekávat, že těchto cílů dosáhnete okamžitě, certifikovaná osobní trenérka Maryam Zadeh, CPT, zakladatelka společnosti Brooklyn HIIT BOX , říká SelfGrowth. Týden tvrdě dřete v posilovně a pak jste v háji, když ještě nemůžete udělat dokonalý klik. Ve skutečnosti však v závislosti na vaší aktuální kondici může zdokonalování tohoto pohybu trvat týdny nebo dokonce měsíce tvrdé a konzistentní práce. Toto oddělení mezi očekáváním a realitou může být vážně demotivující.
Lepším přístupem je uznat, že trvalé změny nepřijdou ze dne na den, a že pokud budete trpěliví během celého procesu a odhodláte se je dodržet, vůle vidět výsledky v dlouhodobém horizontu. Připomeňte si to, kdykoli začnete mít z těchto výhod cvičení úzkost. Dobré věci vyžadují čas, zvláště pokud jde o kondici.
3. Zahoďte své myšlení „vše nebo nic“.
Přístup všechno nebo nic k fyzické aktivitě je běžný osobní trenér sídlící v Chicagu Stephanie Mansour, CPT, říká SelfGrowth. Lidé buď věří, že musí cvičit přesně tak, jak si to představovali – například celých 60 minut kardia v 6:00 – a pokud se některý prvek tohoto plánu rozpadne (probudí se v 6:30 místo v 5): 30, například), úplně hodí ručník.
Ale nemožně přísné normy neumožňují žádné přizpůsobení, když se život dostane do cesty. A to bude. Když naše příliš vysoké standardy nejsou splněny, vede to k velkému sklíčenosti a pocitu zdrcenosti, vysvětluje Mansour.
Takže když věci nejdou přesně podle plánu, místo toho, abyste věřili, že jste svůj den procvičili, udělejte stejně, co můžete – i když to bude jen pět nebo deset minut, certifikovaný specialista na sílu a kondici z NYC. Mike Clancy, CSCS , říká SelfGrowth.
Deset minut je lepších než pět a pět minut je lepších než nula, vysvětluje. S tímto myšlením nejde o to mít pokaždé perfektní trénink, říká Clancy. Není to selhání, pokud nezasáhnete každý cíl.
4. Získejte externí podporu.
Jakmile si vytvoříte nějaké realistické nastavení cílů, podělte se o něj s někým, říká Thompson – s přítelem, členem rodiny, spolupracovníkem, sousedem nebo dokonce celým Twitterem, chcete-li! Jde o to, že sdílení vašich cvičebních záměrů s ostatními vám pak může pomoci zůstat zodpovědní za skutečné plnění těchto cílů.
Navíc, když lidem sdělíte své cíle, mohou vám často pomoci k jejich dosažení, říká McArthur. Možná si váš kolega z práce bude chtít zajít na úterní večerní jógu, možná vám vaše maminka, která vstává, před vámi povzbudí ranní cvičení nebo běžte, nebo se k vám možná připojí váš soused na domácí posilování. To jsou lidé, kteří nyní znají vaše cíle, říká McArthur. Můžete jim zavolat a získat podporu ve špatných dnech a oni vás mohou povzbudit ve vašich dobrých dnech. A pokud se sami do fitness nevěnují, možná mají něco jiného, na čem pracují – a můžete si udržovat zdroj vzájemné podpory jednoduše tím, že se přihlásíte.
5. Přijměte fakt, že ne vždy budete chtít cvičit. A to je úplně normální.
I ti nejmotivovanější cvičenci budou mít dny, kdy se jim opravdu nebude chtít chodit do posilovny, certifikovaný silový a kondiční specialista sídlící v New Yorku. Mark DiSalvo, CSCS , říká SelfGrowth. V těchto dnech se vyhněte tomu, abyste se odsuzovali nebo příliš nečetli o tom, že jste dočasně ztratili motivaci cvičit. Toto ne-ne-dnes je úplně normální, dodává Scantlebury, a pochopení toho, že dopředu vám může pomoci přijmout tyto obtížné pocity a překonat je, spíše než je internalizovat nebo je považovat za známky slabosti.
6. Vyhněte se úsudkům o svém dni hned po ránu.
Řekněte, že se probudíte po víkendu pocit ztuhlosti a letargie . Pamatujete si, že jste se ten večer přihlásili na kurz silového tréninku a okamžitě se toho začnete děsit. Vaše motivace k pondělnímu tréninku je úplně vystřelená. Ale místo toho, abyste to zrušili z telefonu, zatímco jste ještě zachumlaní v posteli, řekněte si, že se soustředíte na to, abyste jednoduše zvládli pracovní den, a až se čas přiblíží, přehodnotíte své cvičební plány, říká DiSalvo.
Možná do 17:30. převalujete, budete mít náladu uvolnit část denního stresu ve vaší silové hodině. Nebo se možná rozhodnete, že silový trénink dnes není nic pro vás, ale budete si ho chtít protáhnout na józe nebo si dát lehké aerobní cvičení na elipticalu. Nebo možná budete opravdu potřebovat den volna z posilovny – a to je také úplně v pořádku.
Pointa je, že si nemůžete udělat obecné předpoklady o svém dni ještě předtím, než vůbec začal, a pokud se zdržíte těchto typů rychlých úsudků, pravděpodobně nakonec navštívíte více cvičení, než zameškáte. A budete rádi, že jste to udělali.
7. Začněte něčím snadným.
Udělejte si delší zahřátí, navrhuje DiSalvo, a pak pomalu stavějte odtamtud – rozhodně se nechcete vrhnout do vysoce intenzivní práce, zvláště pokud se vám z toho dělá blbost. Pokud chcete běžet na běžeckém pásu například 20 minut, řekněte si, že na začátek uděláte jen jednu minutu, a po dokončení tohoto rychlého cíle přehodnoťte, jak se cítíte. Pokud na to máte chuť, zkuste další minutu. Odtud se znovu ověřte u sebe a určete, zda chcete pokračovat, nebo chcete zpomalit nebo zrychlit tempo. Pokračujte v tomto vzoru, abyste získali důvěru ve své schopnosti a ulehčili si cvičení.
8. Rozdělte si trénink na menší kousky.
Místo toho, abyste se soustředili na celkovou dobu tréninku nebo děsivě vysoký objem, kterého chcete dosáhnout, přesměrujte svou pozornost na to, abyste zvládli dalších 30 sekund, říká Zadeh. Můžete získat sílu 30 sekund najednou, říká, a toto rozdělení zredukuje váš trénink na více mentálně zvládnutelné kousky, takže můžete zůstat přítomní, soustředění a motivovaní.
9. Volte svou slovní zásobu moudře.
Když přemýšlíte o svém tréninku – ať už předem nebo během něj – používejte slova s pozitivními versus negativními asociacemi, abyste popsali, jak byste se mohli cítit nebo jak se cítíte. Jako příklad, namísto toho, abyste považovali těžké chvíle cvičební třídy za nepohodlné, považujte je za intenzivní, navrhuje Zadeh, který v sobě nese více posilující, umět dělat a zároveň uznává obtížnost. Posunování slovíček vám pomůže osvojit si optimističtější mentalitu I-can-do-it, která vás posílí v těžkých částech.
10. Vytvořte si systém odměn pro sebe.
Ve dnech, kdy opravdu bojujete s motivací ke cvičení, se motivujte pomocí mini systému odměn, navrhuje Mansour. Přemýšlejte o malých způsobech, jak si dopřát – dopřejte si například 10minutovou masáž krku nebo se podívejte na epizodu svého oblíbeného pořadu na Netflixu – a získejte tyto odměny, když se budete držet své denní rutiny.
11. Vizualizujte si svůj úspěch.
Přemýšlejte o cíli, ke kterému směřujete: Poté zavřete oči, několikrát se zhluboka nadechněte a představte si okamžik, kdy ho dosáhnete. Použijte své smysly – zrak, zvuk, hmat – k vizualizaci toho, jak přesně ten okamžik bude. Pak otevřete oči a zapište si vše, co vás napadlo, říká Mansour. Možná slyšíte pípnutí ukazatele míle na vašich fitness hodinkách, když uběhnete cílovou vzdálenost poprvé bez zastavení, nebo cítíte trávu pod nohama, když se poté protahujete. Odkazujte na tyto poznámky často – denně, dokonce –, abyste si udrželi motivaci ke cvičení.
12. Soustřeďte se na sebe, ne na ostatní.
Nesrovnávejte se s ostatními návštěvníky posilovny, říká DiSalvo. Je snadné sledovat, jak někdo s lehkostí zvládá sérii mrtvých tahů s jednou nohou, a pak se cítit sklíčen tím, že ještě žádný neumíte. Pravděpodobně však nezohledňujete skutečnost, že i oni byli v jednu chvíli v mrtvém tahu jednou nohou noví a pravděpodobně vynaložili spoustu tvrdé práce, aby se tam dostali. Navíc existuje tolik dalších faktorů, které mohou představovat úroveň fyzické kondice, že srovnání jablek s jablky není ve skutečnosti možné.
Takže místo toho, abyste se stavěli proti ostatním návštěvníkům posilovny nebo spolužákům – což může skutečně zahýbat s vaším duševním zdravím – změňte své myšlení na takové, které vidí, že všichni pracují společně a usilují o stejný cíl: zdraví a kondici my to definujeme.
13. Pamatujte si své proč.
Když se opravdu snažíte shromáždit motivaci ke cvičení, zkuste si vzpomenout proč chtěli jste na prvním místě zahájit cvičební rutinu. Bylo to běžet 5K se svými přáteli? Zničit dvoucifernou sadu dřepů s tělesnou hmotností? Zvládnete mrtvý tah s činkou? Nebo si jednoduše vybudujte výdrž, kterou potřebujete, abyste si mohli hrát se svými dětmi?
Ať už je důvod jakýkoli, zapamatování si a zaměření se na vaše důvody může být tak mocným nástrojem, jak si udržet motivaci, říká McArthur, zvláště když byste opravdu raději nechodili na skupinovou fitness hodinu v 6 hodin ráno nebo na lekce Zoom jógy po práci. Chcete-li mít své důvody na paměti, zvažte, zda si to zapíšete a umístíte na snadno viditelné místo (jako je například zrcadlo v koupelně), abyste měli vizuální připomínku toho, o čem vaše cvičební rutina nakonec je. Nebo si vezměte příklad od jednoho z McArthurových klientů, který jí nosí proč na lepícím lístku v kapse.
Tím, že se zaměříte na svůj důvod – a na další motivační tipy výše – můžete pomoci tomu, aby se váš zamýšlený cvičební program stal vaším dosažitelným. Ale i když víte, co přesně funguje, aby rozdmýchalo váš tréninkový oheň, někdy je prosadit se ke cvičení ne bude tou nejlepší volbou. Odpočinkový den má skutečné výhody, ať už je naplánovaný nebo okamžitý. Zde je jak zjistit, zda je to to, co vaše tělo žádá místo toho!
Související:
- Zde je návod, jak ve skutečnosti vypadá vyvážený a efektivní týdenní tréninkový plán
- 11 cvičebních tipů, jak zefektivnit vaše cvičení
- 10 způsobů, jak vytvořit skutečně udržitelnou cvičební rutinu, kterou milujete
