Pokud jde o silový trénink pro začátečníky, je důležité vědět, že nemusíte dělat nic přepychového, abyste byli silní. Chce to jen několik základních pohybů, důslednost a trpělivost.
Když jste první začít silový trénink , cvičení lze cítit tvrdý – což vás možná přiměje přijít na to, jak co nejdříve vybudovat svalovou hmotu, aby vaše cvičení nepřipadalo jako trest (Týmové radostné hnutí za vítězství). Koneckonců, pokud je každý pohyb boj, může být těžké motivovat se, abyste vůbec začali cvičební rutina , natož se tomu pořádně snažit.
Klíčem k vytvoření efektivní a příjemné rutiny silového tréninku je začít s pevným základem cvičení, které procvičí každou část vašeho těla. Pokud se zaměříte hlavně na tuto hrstku základních pohybů, všimnete si, že se časem začnou cítit snadněji. To jsi silnější (sakra, jo!). A jakmile se to stane, můžete začít prohlubovat pohyby používáním těžších nebo jiných závaží, zkoušením pokročilých variant nebo experimentováním se zcela novými cviky.
Pokud chcete být silnější, ale nevíte, kde začít, máme pro vás pokrytí – od pastí po telata. Níže jsou uvedeny některé působivé výhody budování svalů spolu se základními cviky, které by měl zahrnovat každý silový tréninkový program pro začátečníky (i zcela neoficiální).
názvy měst
Jaké jsou výhody silového tréninku pro začátečníky?
Budování síly vám nepomůže jen při cvičení – může vám také usnadnit každodenní život.
Odporový trénink, ať už se jedná o pohyb vaší tělesné hmotnosti nebo externí váhy, je skvělý způsob, jak pomoci vašemu tělu zůstat funkční a zdravé z dlouhodobého hlediska, Sivan Fagan , osobní trenér s certifikací ACE a majitel společnosti Strong With Sivan v Baltimoru, říká SelfGrowth.
Zvýšení svalové síly může pomoci, aby každodenní pohyby byly méně namáhavé, ať už nesete po schodech potraviny za týden, pokládáte objemný předmět na polici nad hlavou nebo jednoduše vstáváte z podlahy. A budovat vyrovnaný síla – tím, že se ujistíte, že se soustředíte na všechny svalové skupiny – je důležitá, protože pomáhá předcházet nadměrné kompenzaci slabších svalů, což může vést ke zranění.
S přibývajícím věkem je udržování svalové hmoty a síly pro celkové zdraví ještě důležitější. Odporový trénink může pomoci starším dospělým zlepšit rovnováhu, vybudovat hustotu kostí, snížit riziko pádů, zachovat nezávislost a dokonce zvýšit kognitivní pohodu, podle pozice z roku 2019. papír z National Strength and Conditioning Association.
Další dobrá zpráva: Abyste nabrali svaly, nemusíte neustále cvičit. Přehled výzkumu z roku 2016 v deníku Sportovní medicína naznačuje, že silový trénink dvakrát týdně stačí k výraznému nárůstu svalové hmoty.
Jak trénovat, abyste byli silnější
Klíčem k posílení je soustředění se na složené pohyby, které zahrnují více kloubů těla, a tedy i více svalů pracujících současně.
Vícekloubové, složené pohyby využívají nejvíce svalových vláken, říká Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, SelfGrowth. Mezi příklady vícekloubových cvičení patří dřepy , které zahrnují kyčelní a kolenní klouby a působí na hýžďové svaly, nohy a jádro; a kliky, které používají loket, zápěstí a ramenní klouby a procvičují svaly hrudníku, paží a jádra.
Dalším nezbytným faktorem pro kvalitní vzpěračské cvičení je zahrnutí kombinace tlakových a tažných cvičení. Vyvážení vaší rutiny tlakem a tahem zajišťuje, že si udržíte dobrou svalovou rovnováhu a zasáhnete všechny důležité svalové skupiny, dodává Yellin.
Například řádky – tahový pohyb – naberou vaše zádové a bicepsové svaly. Stisk hrudníku zasáhne prsní svaly (hrudní svaly) a triceps. Pokud byste vynechali tahový pohyb a dělali pouze tlaky na hrudník, časem byste byli vystaveni většímu riziku zranění kvůli nerovnoměrnému tahu za klouby, vysvětluje Yellin.
názvy luxusních obchodů
Některé další příklady tlakových cviků zahrnují dřepy, tlaky ve stoje nad hlavou, kliky, dipy, tlaky na lavici, step-upy s činkou a hýžďové mosty. Mezi běžné cviky přitahování patří řádky, přítahy a přítahy.
Opakování a série pro silový trénink pro začátečníky
Obecně platí, že doporučení pro budování síly je používat váhu, kterou dokážete zvednout asi 6 opakování na sérii se správnou formou. Pokud však teprve začínáte, zaměřte se na váhu, kterou můžete zvednout v rozsahu 6 až 12 opakování, protože příliš těžké zvedání, než se budete cítit dobře, může zvýšit riziko zranění, říká Fagan.
Dejte si 2 až 5 minut odpočinku mezi sériemi, abyste umožnili dostatečné zotavení pro váš nervový systém a svaly – jinak nebudete schopni maximalizovat své úsilí během další série, říká Yellin. Může to znít jako hodně odpočinku, ale ve skutečnosti je to docela standardní pro cvičení, které je zaměřeno konkrétně na nabírání síly.
Pokud jste začátečník, proveďte 1 až 3 série na cvičení. Jak budete silnější, můžete pokročit na 3 až 5 sad pro každý pohyb. Mezi tréninky si dopřejte 48 hodin regenerace (to znamená, že už žádné těžké zvedání svalových skupin, na kterých jste pracovali).
8 skvělých silových cvičení pro začátečníky
Tato cvičení jsou ideální pro začátečníky, protože vám pomáhají budovat sílu a cvičte základní pohyby, na kterých jsou vytvořeny stovky dalších cvičení. Všechny jsou zvažovány funkční , což znamená, že vám pomohou zesílit prováděním pohybů, které děláte v každodenním životě, nejen v tělocvičně. Zvládnutí těchto pohybů jako první – a vybudování skálopevné základny síly a správné formy – se promítne do lepší odbornosti a nárůstu síly.
Demos níže uvedené pohyby Amanda Wheelerová (GIFy 1, 2 a 6), certifikovaný specialista na sílu a kondici a hostitel Krycí půda podcast; Cookie Janee (GIF 4 a 5), vyšetřovatel a specialista bezpečnostních sil v záloze letectva; Rachel Denisová (GIFs 3 & 7), powerlifter, který soutěží s USA Powerlifting a je držitelem několika rekordů státu New York; a Crystal Williamsová (GIF 8), skupinový fitness instruktor a trenér v New Yorku.
1. Dřep
Jeden z nejčistších testů síly, dřep zahrnuje téměř všechny svaly na nohou a jádru, říká Yellin. GIF výše ukazuje dřep s tělesnou hmotností, což je dobrý způsob, jak vylepšit svou formu. Jakmile je vaše forma pevná, můžete přidat váhu tak, že budete držet činky nebo tyč před svými rameny (přední dřep), opřete si činku o záda (zadní dřep) nebo podržíte závaží před sebou na hrudi (pohár squat).
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků.
- Spusťte boky do dřepu, zatímco pokrčíte kolena a držte záda rovná.
- Pokračujte ve spouštění, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Zatlačte patami do podlahy a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
- Udržujte paty ploché a kolena zarovnaná s druhým prstem, aby se nepropadly.
Dřep se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a svaly jádra. Pokud je to příliš obtížné, zkuste začít s dřepem na židli: Dřepněte si před židli (nebo lavici) a při každém opakování lehce poklepejte zadkem o židli.
2. Mrtvý tah
Mrtvý tah je považován za jeden z nejlepších cviků na procvičení zadní části těla, konkrétně hýžďových a hamstringů. A protože pracujete na stabilní základně, můžete na ně opravdu naložit váhu. Existuje spousta různých druhů mrtvého tahu, jako je rumunský (jak je na obrázku výše, kde snižujete váhu při kyčelním závěsu), tradiční činka (kde táhnete váhu z podlahy) a sumo (s širším postojem a prsty směřující pod úhlem asi 45 stupňů.)
Správná forma je nezbytná pro ochranu spodní části zad, proto je dobré cvičit s lehčí váhou před zrcadlem, dokud se nebudete s cvičením cítit pohodlně. Nezapomeňte zvedat nohama, ne zády. (Mimochodem, to je důležité téměř u každého cviku, ale zvláště u mrtvého tahu.) If your vybavení pro domácí cvičení nezahrnuje činku, můžete použít pár těžkých činek nebo dokonce smyčkový odporový pás. (Podívejte se na náš seznam nejlepších činek.)
- Postavte se s nohama na šířku boků, koleny mírně pokrčenými a pažemi uvolněnými u přední části čtyřkolky, s činkou v každé ruce. Toto je výchozí pozice.
- Předkloňte se v bocích a mírně pokrčte kolena, když zatlačíte zadek dozadu. Udržujte záda rovná a pomalu snižujte váhu podél holení. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.
- Udržujte své jádro zapojené, protlačte paty, abyste se postavili rovně a vraťte se do výchozí pozice. Při vytahování držte váhu blízko holení.
- Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování.
Mrtvý tah je pohyb kyčle, který se zaměřuje na hamstringy a hýžďové svaly. Zapojí také vaše ramena, záda a jádro.
3. Glute Bridge
Glute můstky (také nazývané kyčelní můstky) se zaměřují na jeden z největších svalů v dolní části těla - hýžďové svaly, říká Yellin. Přispívají také k budování síly nohou a stabilizaci jádra.
jména pro mentorství
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků. Držte činku v každé ruce a položte závaží přímo pod kyčelní kosti. Toto je výchozí pozice.
- Stiskněte hýžďové a břišní svaly a protlačte paty, abyste zvedli boky několik centimetrů od podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
- Vydržte na vteřinu a poté pomalu snižte boky, abyste se vrátili do výchozí pozice. Toto je 1 opakování.
Glute bridge je cvik na prodloužení kyčle, který se primárně zaměřuje na hýžďové svaly, ale zapojuje také hamstringy a svaly jádra. Pokud jste nikdy předtím necvičili hýžďový most, zahoďte závaží a nejprve to udělejte pouze s vlastní tělesnou hmotností – stále je to účinný pohyb bez většího odporu.
4. Push-Up
Schopnost pohybovat vlastní váhou těla je jedním z nejlepších znaků síly, říká Fagan. Pokud je běžný klik z podlahy zpočátku příliš náročný, můžete jej upravit tak, že zvednete ruce na schod nebo stůl – čím výše ruce máte, tím snazší to bude.
- Začněte na vysokém prkně s dlaněmi na podlaze, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstím, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
- Ohněte lokty a spusťte tělo na podlahu. V případě potřeby klesněte na kolena.
- Protlačte dlaněmi, abyste narovnali paže. To je 1 opakování.
Shyb je tlakový nebo tlakový pohyb, který pracuje se všemi tlakovými svaly v horní části těla, včetně hrudníku, ramen a tricepsu. Může vám pomoci zlepšit vaši sílu a formu při provádění tlaků na hrudník s činkou nebo činkou.
5. Přehnutý řádek
Práce na zvýšení síly ve veslování vám také může pomoci dokončit první stahování tělesné hmotnosti – náročné cvičení, které je také vynikajícím ukazatelem síly, říká Fagan. (Odporový pás vám může pomoci s vytažením.)
legrační jméno kuře
- Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku s rukama podél těla.
- Se zapojeným jádrem se nakloňte dopředu v bocích a tlačte zadek dozadu. Pokrčte kolena a ujistěte se, že si nevykulujete ramena. (Mobilita kyčlí a flexibilita hamstringů určí, jak daleko se můžete ohnout.)
- Dívejte se na zem několik centimetrů před nohama, abyste udrželi krk v pohodlné, neutrální poloze.
- Proveďte řadu tak, že přitáhnete závaží k hrudníku, lokty držte u těla a v horní části pohybu mačkejte lopatky po dobu 2 sekund. Vaše lokty by měly jít za záda, když přenesete váhu na hrudník.
- Pomalu snižujte závaží natažením paží směrem k podlaze. To je 1 opakování.
Tato ohnutá řada je stahovací cvičení, které využívá všechny stahovací svaly v horní části těla, včetně zad, ramen a bicepsů, říká Yellin. K udržení silné pozice také vyžaduje zapojení nohou a jádra, dodává.
6. Držení dutého těla
Držení dutého těla je tak úžasné cvičení celého těla pro udržení stability jádra, říká Fagan. Tato základní síla se promítá do pevnějšího základu pro mnoho vašich dalších složených pohybů, jako je přitahování a mrtvý tah, dodává.
- Lehněte si lícem nahoru na podložku s nataženýma nohama a rukama zpříma nad hlavou, držte je blízko uší.
- Stáhněte si břišní svaly, abyste přitiskli spodní část zad k zemi.
- Nasměrujte prsty na nohou, zmáčkněte stehna k sobě, zmáčkněte hýžďové svaly a zvedněte nohy ze země.
- Zvedněte ramena ze země a hlavu držte v neutrální poloze, abyste si nezatěžovali krk. Vaše nohy a střední část zad by měly být nad podlahou a měli byste mít tvar banánu, pouze spodní část zad a boky by měly být na zemi.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, a přitom si udržujte správnou formu.
Držení dutého těla je izometrické cvičení, které se zaměřuje na všechny svaly ve vašem jádru. Pokud je tradiční držení dutého těla příliš obtížné, můžete jej upravit pokrčením kolen nebo držením paží vpřed místo nad hlavou.
7. Činka Chopper
Je důležité, abyste se dostali do pohody s rotačními pohyby, které vám umožní zkroutit páteř bezpečným způsobem. Cvičení se štípáním dřeva je skvělé pro začátek – držte se pouze své tělesné hmotnosti, dokud to nezvládnete. Můžete držet v rukou ručník nebo jiný malý předmět, který vám pomůže udržet paže rovně.
To vám pomůže získat představu o tom, jak by rotace vašeho trupu měla vypadat, a může to být dokonce příjemné protažení po celodenním sezení.
- Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, zapojené jádro, ruce sepjaté k sobě nebo držte v obou rukou za levou nohu malý ručník (nebo činku, jakmile budete postupovat).
- Zvedněte ruce diagonálně před tělem do pravého horního rohu vašeho dosahu, aby se trup a prsty na nohou přirozeně otáčely doprava, když se kroutíte.
- Nyní snižte váhu doleva, přeneste ji přes přední část těla a zamiřte na levý kotník, čímž umožníte, aby se trup a prsty na noze přirozeně otáčely tímto směrem. Zaměřte se na to, abyste udrželi spodní část těla stabilní a otáčeli se od jádra. Toto je 1 opakování.
- Provádějte všechna opakování na jednu stranu a poté vyměňte strany a opakujte.
Cvičení Woodchopper se zaměřuje na svaly jádra, konkrétně na šikmé svaly. Funguje také na nohy a hýžďové svaly. Bonus navíc: Trochu zvýší vaši tepovou frekvenci.
8. Reverzní výpad
Nebo sem vložte jakýkoli jiný cvik na jednu nohu. Ať už mluvíme o mrtvém tahu s jednou nohou, náběhu nebo obráceném výpadu (jak je na obrázku), cvičení s jednou nohou nebo jednostranné cvičení jsou životně důležité, aby vám pomohly být silnější, protože mohou napravit nerovnováhu síly, říká Fagan. A to vám pomůže zesílit vaše bilaterální pohyby (ty, které působí na obě strany těla současně).
Přidaný bonus: Pohyby jednou nohou také vyžadují velkou stabilitu jádra, takže si také zacvičíte v břiše. Vyzkoušejte je bez další zátěže, dokud nedosáhnete rovnováhy.
- Postavte se s nohama asi na šířku ramen a zapojte jádro.
- Udělejte krok dozadu pravou nohou, přistaňte na špičce pravé nohy a pravou patu držte nad zemí.
- Při ponoření do výpadu ohněte obě kolena na 90 stupňů. Zaměřte se na to, abyste udrželi zapojené jádro a vtažené boky (nevystrkujte zadek). Někdy může být užitečné položit ruce na boky, abyste se ujistili, že se vaše boky nenaklánějí na stranu nebo dopředu a dozadu.
- Protlačte patu levé nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice. Můžete dělat všechna svá opakování za sebou, nebo můžete strany střídat.
Reverzní výpad je cvik na jednu nohu, který procvičuje hýžďové svaly, nohy a jádro. Většina lidí to považuje za snazší na kolenou než výpad vpřed. Je to také o něco snazší, pokud jde o rovnováhu a stabilitu, protože máte lepší kontrolu nad hybností, když se odrazíte od zadní nohy, abyste se vrátili do stoje.
