Cvičit ráno zní teoreticky skvěle, ale stává se o něco méně… přitažlivé, když se vám poprvé spustí budík, než vykoukne slunce. Chápeme to: Je těžké připravit se na ranní cvičení, když je vaše postel extra útulná a víte, že máte před sebou nabitý den.
Ve své podstatě neexistuje nic lepší o ranním cvičení, a pokud zjistíte, že máte málo spánku, je pravděpodobně moudré upřednostnit zavřené oko před výletem do posilovny, Anita Shelgikar, MUDr , profesor neurologie na University of Michigan Medical School a mluvčí Americké akademie spánkové medicíny, říká SelfGrowth. Ale udělat si trénink a oprášit ho – ještě předtím, než ho váš plán vykolejí – může být také docela úžasné. A díky výhodám ranního cvičení, které vám zlepší náladu, se zbytek vašeho dne bude také cítit o něco jasnější.
Víme, že může být složité udělat z toho pravidelný zvyk, a tak jsme požádali odborníky na fitness a spánek o několik praktických tipů, které vám to pomohou. Pokračujte ve čtení, kde najdete všechny informace, které potřebujete, aby se vaše rané sny staly skutečností.
1. Zavažte se na konzistentní čas buzení.
Začněme tou nejtěžší částí toho všeho: dostat zadek z postele. Udělat to bez citu strašně jako zombie, držte se nastaveného (dřívějšího) budíku, specialista na spánek W. Christopher Winter, MD, neurolog a autor knihy Řešení spánku , říká SelfGrowth. To platí pro dny, kdy chcete cvičit ráno a ty, které nemáte.
Pokud budete udržovat konzistentní čas probuzení, váš mozek nakonec pochopí, že tím začíná váš den, takže může začít plánovat vše, co vaše tělo musí udělat, vysvětluje Dr. Winter. V důsledku toho byste se měli začít cítit více bdělí, i když je to brzy.
jména pro opice
Považujte to za měsíční výzvu, říká Dr. Winter. V příštích několika týdnech se o to snažte vstávat každý den ve stejnou dobu včetně víkendů. To vám může pomoci dostat se do plánu. (Samozřejmě, že toto načasování vypadá pro každého jinak, záleží na věcech, jako je váš pracovní rozvrh, situace v péči o děti nebo jiné povinnosti.) Jakmile se vaše tělo aklimatizuje, možná budete moci přidat malou místnost pro pohyb – třeba hodinu probuzení. později tak často. Snažte se většinu času držet svého pravidelného rozvrhu, zvláště pokud chcete, aby ranní cvičení bylo konzistentní.
jména pro mentorství
2. Večer předtím si pro sebe připravte malou dobrotu.
Na vůni kávy je něco, co spoustu lidí povzbudí, takže pokud vám to zvuk vašeho budíku tak úplně nevyhovuje, možná to udělá lahodné aroma. Před prvním budíkem si naprogramujte kávovou konvici tak, aby se začala vařit. Nebo pokud váš stroj tuto funkci nemá, nastavte si jej večer předem tím, že do něj naložíte mleté maso nebo do Keurigu vložíte nový K-kelímek, abyste ráno snadněji upravili kofein.
Tip pro profesionály: Nebojte se svůj šálek oživit, pokud to poskytuje další motivaci. Katherine Kelly, CPT , instruktorka v F45, posilovně funkčního tréninku v New Yorku, říká SelfGrowth, že černá káva jí prostě nesedne, a tak si dopřává latté jako způsob, jak udělat ranní cvičení ještě lákavější.
Nejste kávičkář? Vyberte si jiný typ nápoje (nebo svačiny před tréninkem), který vás otřese a naláká. Sarah Gruba , certifikovaný osobní trenér, skupinový fitness instruktor a Les Mills National Trainer v Texasu, je velkým fanouškem energetických nápojů Celsius. Ujistí se, že je jimi zásobena v lednici, a pak si jeden popadne, aby ho usrkl, když zamíří ze dveří na rané cvičení v posilovně.
3. Jakmile se probudíte, rozsviťte spoustu světel.
Zábavný fakt: Největší faktor, který reguluje vaše cirkadiánním rytmem (24hodinové vnitřní hodiny vašeho těla, které řídí vaše pocity bdělosti a ospalosti) je lehké, říká Dr. Shelgikar. Když se vystavíte jasu, vyšlete do mozku signál, že je skutečně čas vstát a zářit, vysvětluje, díky čemuž se budete cítit více vzhůru a připraveni se hýbat.
Snažte se tedy co nejdříve po zaznění budíku získat velkou dávku světla. Přírodní je nejlepší, říká Dr. Shelgikar – roztáhněte závěsy nebo zvažte chytré žaluzie které můžete otevřít z postele (nebo si to předem naprogramovat) prostřednictvím aplikace v telefonu. Háček: V závislosti na tom, kde bydlíte a na ročním období, může být venku ještě tma, když máte vstávat.
Dobrou zprávou je, že podobného efektu můžete dosáhnout rozsvícením osvětlení uvnitř vašeho domova. Dr. Shelgikar doporučuje ty, které mají alespoň 10 000 luxů (míra intenzity světla, kterou můžete někdy najít uvedenou na krabici), ale ve skutečnosti to zvládne jakákoliv možnost nadzemní instalace ve vašem obytném prostoru, říká. A stejný tip platí i zde: Zvažte nastavení chytré žárovky takže je můžete snadno zapnout nebo předprogramovat, aby se rozsvítily, když se spustí budík.
legrační jméno kuře
4. Naplánujte si plány s přítelem, kterého se nemůžete dočkat.
Ranní tréninky jsou mnohem zábavnější – a snáze se k nim přitáhne zadek – když slouží zároveň jako společenský čas. Je na co se těšit, říká Dr. Shelgikar. Zjistěte, zda můžete pozvat kamaráda, aby se k vám připojil na tyto ranní sezení, zvláště na takové, se kterým byste jinak nemuseli trávit mnoho času (řekněme, pokud vaše rušné večery ztěžují plánování setkání). Společně se můžete naladit, abyste se drželi rutiny, podporovali se navzájem ve svých cílech a vytvořili si pozitivní asociace s cvičením, které vás udrží v neustálém návratu.
Nemáte nablízku dychtivého (nebo ochotného) přítele? Vždy si můžete vytvořit nový: Navštěvujte pravidelně stejnou skupinovou fitness hodinu – může vám to pomoci najít pocit kamarádství a odpovědnosti. Například Gruba učí ve středu a ve čtvrtek hodinu v 6 hodin a její štamgasti z brzkého rána si vytvořili pevné pouto. Vzájemně si nastaví vybavení a pošlou zprávy pro odbavení, pokud si všimnou, že někdo chybí. Opravdu se to stalo spíše komunitním úsilím, říká SelfGrowth.
5. Uklidněte se do rána s chladnou rutinou.
Díky spoustě GRWM pro videa z posilovny na TikTok existuje mylná představa, že mít být super disciplinovaný ve chvíli, kdy vám zazvoní budík, pokud chcete ráno cvičit. Jde o to neztrácet čas; vstaň a jdi, říká Kelly.
Věc je, že tento typ intenzity brání mnoha lidem v tom, aby to vůbec zkusili, vysvětluje. Přístupnější způsob, jak o tom přemýšlet: Začněte svůj den relaxačním rituálem. Pro Kelly je to pití kávy při sledování jejích oblíbených videí na YouTube po dobu asi 15 až 20 minut, než se pustí do cvičení. Nejsem ranní člověk, vysvětluje Kelly, která nicméně pracuje brzy, aby to začlenila do svého nabitého programu. Když vím, že první věci, které ráno dělám [jsou věci], které mě opravdu baví – jsou pro mě jen zábavné, nejsou těžké – přiměje mě to chtít vstát z postele.
význam jména julia
Zamyslete se nad odpočinkovou aktivitou, která vás uklidní, ať už je to posouvání videí o vaření, mazlení se štěnětem nebo čmárání v omalovánkách, a udělejte z toho první položku ve své ranní sbírce, než budete vůbec přemýšlet o šněrování tenisek. Jistě, budete se muset probudit o pár minut dříve, ale s vědomím, že vás čeká něco příjemného, bude mnohem snazší vylézt z postele a nakonec se držet svých tréninkových plánů.
6. Udržujte to realistické – což může znamenat rozhodnout se pro kratší tréninky.
Pokud vám pomyšlení na skličující cvičení – ať už je to hodinová spinová hodina, běh na pět mil nebo lekce horké jógy – stačí k tomu, abyste se skryli pod peřinu, zmírněte strach tím, že si naplánujete kratší tréninky, které ve skutečnosti gel s vaším rozvrhem. Pamatujte: Nemáte mít vypotit se po určitou dobu, aby se to započítalo jako trénink – i krátké návaly pohybu mohou poskytnout úžasné fyzické a duševní výhody.
Chcete-li za své peníze získat maximum, hledejte krátké lekce nebo si naplánujte rutiny – jako je 30minutová hodina HIIT nebo 20minutové cvičení zaměřené na posilování celého těla – které vám umožní tvrdě pracovat, aniž byste obětovali tuny svého drahocenného ranního času. . Tento přístup může znamenat rozdíl mezi tím, být vzhůru v 5:30 oproti 6, říká Gruba. A vědět, že nemusíte vstávat docela co nejdříve může usnadnit dodržování tohoto zvyku.
7. A pokuste se, aby vaše cvičení bylo také trochu útulnější.
Pokud pomyšlení na to, že si obléknete těsné cvičební úbory, stačí k tomu, abyste to zahnali motivace celkově zajistěte, aby vaše cvičení bylo útulné – mnohem atraktivnější – oblékáním do ultra pohodlného oblečení. Mysli: ta super měkká mikina s kapucí nebo ty luxusní velurové tepláky. Toto je další metoda, na kterou se Kelly spoléhá, aby mohla cvičit brzy ráno.
Jen tím, že změním to, co mám na sobě, změním celý svůj postoj, říká. Namísto toho, aby si na ranní běh navlékla přiléhavou nebo kompresní výbavu, vymění ji za volnou mikinu, díky níž se podle ní automaticky cítí šťastná a uvolněná. Pokud vím, že se budu cítit příjemně, teplo a útulně, pak mě tenhle běh bude bavit, říká Kelly. Nebude to zastrašování.
krásné staré chvály
A pamatujte si: To, že všichni ostatní ve spinové třídě nosí cyklistické šortky nebo celá vaše běžecká skupina obléká kompresní kalhoty, neznamená, že je musíte následovat. Můžete nosit jen to, co je pro vás pohodlné, říká Kelly.
8. Objednejte si nevratnou hodinu cvičení.
Pokud jste své těžce vydělané peníze vložili do cvičební třídy, je pravděpodobné, že se ujistíte, že se k tomu dostanete. Gruba's gym účtuje poplatek za nedostavení se za lidi, kteří se zaregistrují a poté propustí na kauci, a říká, že peněžní pobídka pomáhá mnoha členům dodržet své plány ráno. Koneckonců, nikdo nemá rád pocit, že právě spláchl dolary do kanálu.
Pro začátek zvažte rezervaci sezení s osobním trenérem, pokud to umíte a máte pocit, že by vám to prospělo, dodává Gruba. Cena bude pravděpodobně vyšší než u skupinové fitness třídy, takže zrušení vašich plánů bude mnohem obtížnější. Najmutí trenéra je navíc skvělý způsob, jak zlepšit svou cvičební formu, pracovat na konkrétních cílech a celkově zůstat motivovaní, protože víte, že někdo jiný počítá s tím, že se dostavíte – a vy sami.
9. Naplánujte si po tréninku lahodné jídlo nebo svačinu, kterou byste si jinak nedali.
Vědomí, že na vás na konci tréninku čeká uspokojující a speciální jídlo, vám může poskytnout povzbuzení, abyste se mohli zavázat k rannímu sezení. To je velká motivace pro Grubu, která po tréninku ráda zavítá do obchodu s bagely vedle své posilovny. Klíčem je, že pokud Gruba bude mít přístup k bagelům, bude to obtížné ne jít do posilovny, v takovém případě by si pravděpodobně dala doma snídani, jako jsou cereálie nebo proteinová tyčinka. Je vždy příjemné jít a vyzkoušet bagel měsíce, říká.
Použijte tento trik a naplánujte si lahodnou snídani nebo svačinu po tréninku. Bonusové body, pokud je to něco, co byste pravděpodobně nezískali, kdybyste vynechali ranní sezení – řekněme úžasné vaječné sendviče z kavárny u vaší tělocvičny nebo lahodné smoothies na místě blízko konce vaší běžecké trasy, nebo i domácí tahanice, které byste nestihli udělat, kdybyste spali.
Související:
- 3 Co dělat, když nemůžete přestat odkládat budík
- Motivující seznam skladeb, který podpoří vaše ranní cvičení
- Jak zjistit, zda vaše tělo potřebuje spánek nebo cvičení
