10 znamení, že byste si opravdu měli odpočinout

Jako někdo, kdo miluje cvičení pro výhody fyzického i duševního zdraví, mám často problémy s tužkou ve dnech odpočinku. Díky cvičení se cítím skvěle , tak proč bych cíleně ne cvičit? Ukázalo se, že mnoho dalších se cítí stejně, zvláště uprostřed chaosu, který je naším novým pandemickým světem.

Mnoho lidí se právě teď obrací na fitness jako na způsob úniku z reality, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., zakladatel společnosti Fit Club NY , říká SelfGrowth. Vzhledem k tomu, že se v dnešní době v životě tolik cítí chaotické a ohromující, cvičení může být potřebným rozptýlením, uzemňujícím odbouráváním stresu, ovladatelným kouskem reality – a někdy i vším výše uvedeným.

Ale když přijde na cvičení, více rozhodně se nevyrovná lepší . Může se to zdát neintuitivní, ale hodně cvičení bez odpočinkových dnů může vašemu tělu – a vaší mysli – více ublížit než pomoci. Pokud si nedopřejete den odpočinku, když to potřebujete, zvláště pokud jste přetrénovaní, můžete zvýšit riziko zranění z nadměrného používání, snížit váš výkon, zničit vaši motivaci a vysát radost z činnosti, kterou jste kdysi milovali. Americká rada pro cvičení (ESO).

Zkrátka dny odpočinku jsou neuvěřitelně důležité. A měli byste je zabudovat do své cvičební rutiny bez ohledu na to, jaké jsou vaše fitness cíle, certifikovaný cvičební fyziolog DeAnne Davis Brooksová , Ed.D, docent na katedře kineziologie na University of North Carolina Greensboro a trenér dráhy USATF Level 1, říká SelfGrowth.

Dny odpočinku nejsou extra, vysvětluje. Neodpočíváte jen, když jste zraněni; neodpočíváš jen když jsi unavený. Místo toho by měl být odpočinek nedílnou součástí vaší rutiny – zvláště pokud chcete pokračovat ve cvičení na dlouhou trať.

Zde je vše, co potřebujete vědět o dnech odpočinku – co by měly obnášet, jak říct, že je potřebujete a jak zjistit, zda jste připraveni se znovu začít potit.

Co je to vlastně odpočinkový den?

Odpočinkový den je prostě den volna od běžného cvičení. Ty mohou být plánované i neplánované.

Při plánování dnů odpočinku neexistuje žádné pravidlo, jak často byste je měli brát – odpověď skutečně závisí na vaší aktuální kondici, cílech, tréninkovém plánu a biologických faktorech. Obecně však platí, že po činnostech s vyšší intenzitou je zapotřebí více času na zotavení, říká Brooks. Například fanatik HIIT bude pravděpodobně muset odpočívat častěji než někdo, kdo chodí za cvičením. ESO nabízí doporučený den odpočinku alespoň jeden den odpočinku každých 7 až 10 dní cvičení, ale protože je to tak individuální, je opravdu důležité poslouchat své tělo a svůj mozek.

Důležité také: I když je den odpočinku pauzou od vaší běžné rutiny, nemusí to nutně znamenat, že nemůžete dělat nic během ní aktivní. Odpočinkový den může zahrnovat jen sezení na gauči a chlazení, nebo to může zahrnovat aktivní zotavovací činnosti , jako je strečink, pěna, jóga, chůze nebo snadná jízda na kole. Jemné pohybování může pomoci usnadnit průtok krve a tím posílit přirozený proces hojení vašeho těla po tréninku, Shelby Baezová , Ph.D., ATC, odborný asistent na oddělení kineziologie na Michigan State University, říká SelfGrowth. Doporučuje také cvičit meditace všímavosti pro duševní zotavení.

Pamatujte, že váš den odpočinku je vaše odpočinkový den. Takže pokud dovolíte svému tělu a mysli odpočinout si od obvyklého namáhavého cvičení, můžete si to definovat, jak chcete.

Jak můžeš říct, že si potřebuješ odpočinout?

I když si naplánujete dny odpočinku, život vám někdy překáží. Možná jste nakonec cvičili přes svůj naplánovaný den odpočinku nebo možná vy udělal vezměte si jeden, ale o pár dní později se během tréninku budete cítit trochu ne tak dobře. Proto je velmi důležité sladit se se svou fyzickou a duševní pohodou a pomoci vám rozhodnout se, kdy je čas vynechat cvičení. Zde odborníci sdílejí 10 výmluvných fyzických a duševních příznaků, že byste pravděpodobně měli přerušit cvičení a pro změnu jen odpočívat.

Je to normální někdy cítit bolest po tréninku , zvláště pokud byl uvedený trénink obzvláště intenzivní nebo zahrnoval pohyby, na které vaše tělo není zvyklé. Bolest, která přichází po neobvykle těžkém nebo novém tréninku, je známá jako bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). DOMS obvykle vrcholí asi 48 hodin po vašem tréninku, i když může přetrvávat déle, vysvětluje Brooks. Pokud však vaše bolest přetrvává déle než týden nebo pokud pociťujete výraznou bolest, ale nedokážete identifikovat žádné změny ve vaší cvičební rutině, které by to mohly způsobit – pak stojí za to se zeptat sami sebe, zda potřebujete více odpočinku, říká Brooks.

Také, pokud je v jakémkoli bodě vaše bolestivost 7 z 10 nebo vyšší na stupnici 1–10, měli byste si určitě vzít den volna – nebo alespoň odpočívat části těla, které bolí, radí Scantlebury. Například, když máte úplně prokouřené paže, ale svrbí vás to něco a vaše nohy jsou v pořádku, můžete zkusit procvičit spodní část těla. Ale můžete si také chtít vzít celý den volno – a to je také zcela v pořádku.

Možná si myslíte, že cvičení je jen výzvou pro vaše tělo, ale také zatěžuje váš mozek. Cvičení vyžaduje soustředění, disciplínu a duševní sílu, a proto váš mozek, stejně jako vaše tělo, potřebuje čas, aby se poté zotavil. Takže pokud vaše mysl prosí o přestávku, pravděpodobně byste měli poslouchat.

Myslím, že jedním z nejjasnějších příznaků [potřebujete odpočívat] je, když opravdu nechcete [cvičit], Angie Fifer, Ph.D., certifikovaná poradkyně pro duševní výkonnost Asociace pro aplikovanou sportovní psychologii a majitelka Breakthrough Performance Consulting v Pittsburghu, říká SelfGrowth. Tato averze, kterou popisuje, je víc než jen fuch-to-to-to cvičení-může být-tvrdá mentalita, vysvětluje. Místo toho je to vážné do té míry, že se opravdu musíte tlačit a strkat, abyste si zacvičili. Pokud se tato úroveň mentálního blokování vyskytne více dní po sobě, vezměte si prosím nějaké R&R, říká.

Také, pokud jste obvykle někdo, kdo se rád zapotí a zjistíte, že se disk vypařil, je to pravděpodobně další ukazatel, že jste to přehnali a prospělo by vám trochu volna, Cristina Dominguezová , Psy.D., psycholog se sídlem v New Yorku, který radí klientům ohledně sportovního výkonu, říká SelfGrowth. Miniaturní odklad může být právě to, co potřebujete k opětovnému zažehnutí jiskry.

přezdívky pro přítele

Některé dny cvičení prostě neláká, i když vás vědět díky tomu se budete cítit lépe. Ale častěji než ne, jakmile začnete hýbat svým tělem, vaše myšlení se změní a budete schopni mentálně přijmout cvičení, říká Fifer.

To však není vždy případ, a pokud projdete rozcvičkou a zjistíte, že ano stále Pokud se nepřipojíte k tréninku, pravděpodobně byste to měli prostě nazvat ukončením, říká Fifer.

Fyzicky platí stejné pravidlo: Pokud cítíte bolest nebo bolest i poté, co jste zahřáli svaly, měli byste to snížit, říká Baez. Připomenutí: Nic nezískáte z toho, že se během tréninku budete cítit mizerně a budete hodně riskovat – včetně zranění a syndromu vyhoření.

píseň a chválu

Pokud zaznamenáte svalové křeče při provádění relativně jemných činností (řekněme, že se vám lýtko zadře při chůzi po schodech), nebo pokud se v noci probudíte s kvílením, může to být známkou toho, že je vaše tělo nadměrně unavené. , vysvětluje Scantlebury. Dehydratace nebo nadměrné používání svalů může způsobit svalové křeče, říká Mayo Clinic -dva potenciální vedlejší účinky intenzivního cvičení. Pokud tedy váš trénink přetěžují náhodné svalové křeče, zpevněte své tělo a vezměte si den (nebo více) pauzu na zotavení.

Mělo by být samozřejmé, že pokud jste nemocní nebo zranění, musíte si bezpodmínečně odpočinout (a samozřejmě vyhledat lékařskou péči, pokud je to nutné). To je zvláště důležité, pokud máte COVID-19 (i když jste bez příznaků nebo máte pocit, že se zotavujete) nebo jste byli v blízkém a dlouhodobém kontaktu s kýmkoli, kdo ho má a mohl jste ho chytit sami. Proč? Nový koronavirus může ve vašem těle vyvolat obrovskou zánětlivou reakci a cvičení, když máte, to může zhoršit, jak uvedl SelfGrowth. Navíc pokračování ve cvičení s COVID-19 – i když nemáte příznaky – může zhoršit zánět srdeční stěny, stav známý jako myokarditida. Na druhé straně může myokarditida potenciálně vést k trvalému zjizvení na vašem srdci, což může vyvolat arytmie (nepravidelný srdeční tep). Zde je návod, jak zjistit, kdy je bezpečné vrátit se po COVID-19 ke cvičení.

Měli byste také ustoupit od cvičení, pokud některá část vašeho tréninku způsobuje výraznou bolest, říká Scantlebury. Řekněme například, že cítíte ostré bodání v koleni během kola dřepů, nebo si vaše spodní část zad stěžuje, když provádíte kliky. Nepokračujte v tomto nepohodlí; místo toho to ukončete a pokud je to vhodné, poraďte se s fitness nebo zdravotníkem, než se tam vrátíte.

Všichni máme dny, kdy se cítíme špatně, ať už fyzicky, mentálně nebo emocionálně. Pokud váš trénink prostupuje tato malátnost – možná máte pocit, že se vlečete do běhu, nebo se nejste schopni soustředit během virtuální jógy, nebo prostě nemáte emocionální kapacitu dokončit svou obvyklou rutinu vzpírání – je to pravděpodobně znamení, že si potřebujete odpočinout, říká Baez.

Než vůbec začnete cvičit, může vám pomoci, když se na chvíli zkontrolujete sami se sebou, dodává. Zeptejte se: Jak se dnes cítím? Co mi moje tělo říká? Pomocí těchto odpovědí určete, co je opravdu nejlepší pro vás. Když vám vaše tělo řekne, že si potřebuje odpočinout, je pravděpodobně čas na odpočinek, říká Baez.

Řekněme, že vaše obvyklé tempo běhu je 10 minut na míli, ale dnes máte problém zvládnout 12minutové tempo. Nebo možná obvykle snadno profouknete sadu 10 burpee, ale najednou jich zvládnete sotva pět. Jakýkoli výrazný pokles vašich základních dovedností je známkou toho, že vaše tělo pravděpodobně potřebuje zchladit.

Nejlepší srovnání jste vy sami, říká Baez. Také, pokud si při dokončení pohybu nebo dovednosti nemůžete udržet správnou formu, měli byste buď snížit intenzitu, nebo úplně přestat, dodává Brooks. Pokračování v postupu se špatnou formou jen zvýší vaše riziko zranění.

Pokud se cítíte nuceni cvičit – a zlobíte se nebo máte strach, pokud nemůžete –, můžete mít co do činění s nutkavým cvičením, podle Národní asociace pro poruchy příjmu potravy (NEDA). Mezi další příznaky a příznaky patří pokračování ve cvičení navzdory zranění nebo jiným zdravotním stavům, které to znesnadňují, cvičení, které narušuje jiné důležité činnosti, skrývání cvičení před ostatními nebo používání cvičení jako způsob, jak se pokusit negovat kalorie, které jíte. Pokud jste pociťovali některý z těchto příznaků nebo máte obavy o svůj vztah ke cvičení, může být důležitým krokem vyhledání kvalifikovaného odborníka na duševní zdraví (mnozí z nich jsou nyní k dispozici pro virtuální sezení).

Ale i když vaše oddanost fitness nejde tak daleko, přísná cvičební rutina může způsobit, že zanedbáte další důležité oblasti vašeho života – jako je trávení kvalitního (bezpečně vzdáleného) času s přáteli a rodinou, říká Fifer. Pokud jste to vy, zvažte, zda si vzít den volna (nebo dva) jako způsob, jak znovu zavést rovnováhu do svého života. Připomenutí: Fitness je důležitou součástí celkového zdraví – ale rozhodně ne pouze komponent.

Vaše klidová srdeční frekvence (RHR) by měla být docela stabilní, i když se může snížit v důsledku pravidelného aerobního tréninku, říká Brooks. Na druhé straně zvýšená RHR může být známkou toho, že je vaše tělo ve stresu (což se může stát z různých důvodů, včetně přílišného cvičení). Pokud tedy sledujete RHR na chytrých hodinkách (nebo jiném zařízení) a všimnete si, že je v průběhu týdne o 5+ tepů za minutu vyšší než obvykle, může to být známkou toho, že mezi tréninky dostatečně neodpočíváte. V takovém případě se uklidněte, dokud vaše RHR neklesne zpět do normálu, radí Brooks. (A pokud s odpočinkem neklesne nebo máte podezření, že nadměrné cvičení nezpůsobilo vaši zvýšenou RHR, rozhodně se poraďte se svým lékařem.)

Extrémní žízeň, tmavé čůrání a nízký krevní tlak jsou všechny známky dehydratace , říká Brooks. Pokud jste dehydrovaní, určitě ne začněte cvičit nebo v něm pokračujte, protože pocení by problém jen zhoršilo a mohlo by potenciálně vést k závažnějším komplikacím v závažných případech, jako je selhání ledvin a dokonce hypovolemický šok, tvrdí Mayo Clinic . Místo toho to nazvěte a vraťte se k cvičební rutině, když – a pouze tehdy – budete mít šanci dostat hladinu tekutin zpět na normální úroveň.

Jak zjistit, kdy jste připraveni znovu cvičit

Někdy vše, co potřebujete, je jen jeden den odpočinku. Jindy možná budete potřebovat pár dní volna – nebo více. Jak tedy můžete určit, kolik odpočinku stačí? Odpověď je jednoduchá: Poslouchejte své tělo a svůj mozek. Jakmile budete mít pocit, že jste se dostali zpět na svou základní úroveň normálu – to znamená, že jakákoli silná bolest, bolest nebo zranění zmizely; cítíte se hydratovaní a zdraví; a ty vlastně chtít znovu zacvičit – rozhodně do toho, říká Brooks.

Až se vrátíte ke svým typickým fitness návykům, nezapomeňte, že dny odpočinku by měly být nedílnou součástí vaší rutiny, nikoli jednou za čas. Odpočinek je nedoceněný, říká Brooks. Opravdu potřebujeme dostat slovo, že je to důležitá, užitečná a nápomocná součást tréninku.

Související:

• Toto zklidnění jógy uvolní vaše napjaté svaly
• 7 nejlepších strečinků proti bolesti kolen
• Takhle vypadá perfektní tréninkový týden