Jak správně dělat dřepy, abyste z pohybu vytěžili maximum

Pokud budete někdy sledovat, jak se batolata pohybují, všimnete si, že znovu a znovu provádějí dřepy s dokonalým obrazem. Ale když jste v dospělosti, jak dělat dřepy se stává trochu více nabitou otázkou: Jsou vaše nohy ve správné poloze? Dostáváte se dost daleko? Měli byste přidat váhu?

I když je toho hodně, co se dá vybalit z toho, jak udělat správný dřep, výhody učení se správnému dřepu jsou obrovské – variace dřepů vám nejen pomohou zesílit během tréninku, ale také představují pohybový vzorec, který používáte v každodenním životě. .

V životě neustále dřepujeme, od hraní si s dětmi přes chození na záchod až po sezení na židli, Noam Tamir , C.S.C.S., zakladatel a generální ředitel společnosti TS Fitness v New Yorku, říká SelfGrowth. Je to velmi funkční pohyb.

Když se naučíte, jak správně dělat dřepy, můžete z pohybu – a svého tréninku – skutečně vytěžit maximum. Zde je to, co potřebujete vědět.

Jaké svaly dřepy fungují a jaké jsou výhody dřepů?

Dřep je považován za složený pohyb, což znamená, že působí na více svalových skupin napříč více klouby. Primární svaly zapojené do pohybu jsou vaše kvadricepsy (svaly na přední straně stehen) a hýžďové svaly (vaše svaly na zadku), říká Tamir. V excentrické části pohybu nebo ve spodní části dřepu se zapalují také svaly na hamstringech a ohýbače kyčle. Dřepy také pracují se svaly kolem kolena, což pomáhá budovat sílu a předcházet zranění, říká.

Během pohybu se vaše základní svaly zapalují, aby vás udržely v klidu.

Vaše břicho jsou stabilizátory, říká. Pomáhají tedy při pohybech se zátěží. Silné svaly středu těla jsou důležité, protože vám nejen pomohou se zdvihy, ale také snižují riziko bolesti dolní části zad.

Pokud děláte dřep se zátěží – ať už používáte činku v pohárovém dřepu, dvě činky v předním dřepu nebo činku v zadním nebo předním dřepu – procvičujete také horní část těla. Je to proto, že pohyb vyžaduje izometrické držení váhy, statickou svalovou kontrakci bez jakéhokoli pohybu, říká Tamir.

Zatížené dřepy, jako jiné formy zátěžová fyzická aktivita , také prospívají vašim kostem: Pomáhají vám budovat silnější kosti, říká, což může pomoci předcházet osteopenii nebo osteoporóze, když stárnete.

Navíc, protože správný dřep vyžaduje pohyblivost vašich boků a kotníků, můžete také zvážit dřep jako pohybové cvičení, které vám pomůže se lépe pohybovat, říká Tamir.

Vše, co potřebujete vědět o tom, jak dělat dřepy

Než začnete přidávat váhu, chcete nejprve snížit dřep pomocí dřepů s vlastní hmotností. Forma je klíčová, protože správné provedení dřepů může snížit riziko zranění během pohybu.

Zde je to, co potřebujete vědět o správném provádění dřepů a jak se můžete vyhnout některým běžným chybám při dřepu.

Než si dřepnete, měli byste se dostat do správné dřepové polohy: Udržujte nohy od sebe na šířku ramen, říká Tamir. Neexistuje žádné stanovené pravidlo pro přesné umístění vašich chodidel – bude se lišit v závislosti na anatomických rozdílech – ale dobrým vodítkem je, aby se vychýlily kdekoli mezi 5 a 30 stupni. Takže spíše než ukazovat přímo vpřed se vaše chodidla mírně vytočí, ale jak moc budou záviset na vaší konkrétní úrovni pohodlí a pohyblivosti.

Vytočení nohou do země pomáhá zapojit svaly, zlepšit vyrovnání a vytvořit stabilitu se zemí, říká Tamir. Pomůže také zabránit zhroucení vašich kleneb, což může způsobit, že se vaše kolena při dřepu více propadnou dovnitř. (To je to, co je známé jako valgus kolena.)

U dřepů záleží také na vaší horní části těla. Drž hruď nahoře, hruď hrdá, říká Tamir. Zabráníte tak zakulacení ramen a horní části zad – což je častá chyba – která by mohla přetěžovat vaši páteř, zvláště pokud dřepíte s váhou na zádech.

Když jste připraveni dřepnout, přemýšlejte o zahájení pohybu ohnutím kolen a zatlačením boků dozadu, říká Tamir. Zapojte své jádro do sestupu a udržujte ho během pohybu zpevněné.

Ujistěte se, že ovládáte excentrickou část pohybu, říká. Spíše než spěchat pohybem dolů, věnujte několik sekund tomu, abyste se snížili. Tím se prodlouží doba pod napětím pro vaše svaly, díky čemuž budou tvrději pracovat. (Zpomalení excentra je také skvělá strategie aby byl pohyb těžší, pokud cvičíte doma a nemáte přístup k závažím, na které jste zvyklí.)

Nadechněte se, zatímco se spouštíte, a když si dřepnete, vaše kolena by měla sledovat laterálně nad vaším prvním nebo druhým prstem, říká Tamir. Sledování příliš daleko může také způsobit, že se vaše kolena zhroutí dovnitř a příliš daleko na ně může vyvolat další stres. (Nedělejte si starosti se starým pravidlem, že vaše kolena by nikdy neměla vyčnívat dopředu dále než vaše prsty, říká Tamir. Kolena se mohou protáhnout dále než vaše prsty u nohou kvůli anatomickým rozdílům v délce kostí. Pokus o omezení tohoto pohybu může ve skutečnosti budete se více předklánět, což může zatěžovat spodní část zad, podle a studie v Journal of Strength and Conditioning Research .)

Kdy byste měli zastavit pohyb? Hodně se diskutuje o tom, jak nízko byste měli dřepovat, ale průměrný cvičenec by měl střílet tak, aby svými dřepy zasáhl paralelní hloubku, říká Tamir. To znamená, že zadní strana vašich stehen bude rovnoběžná s podlahou, říká.

Někteří lidé mají potíže dostat se do rovnoběžky kvůli nedostatečné pohyblivosti nebo zranění – a pokud je to tak, je lepší ukončit dřep v jakékoli hloubce, která vás bezbolestně nebude – ale někdy lidé předvolí čtvrtdřepy, protože používají příliš velká váha, říká Tamir. Pokud je tomu tak, optimální je snížení hmotnosti a provedení celého rozsahu pohybu.

Jakmile dosáhnete spodní části dřepu, zastavte se na sekundu, abyste nepoužívali hybnost k tomu, abyste se tlačili zpět nahoru. (Můžete také prodloužit pauzu, abyste zvýšili obtížnost pohybu.)

Ujistěte se, že vaše nohy zůstanou po celou dobu trvání dřepu napjaté a při zpáteční cestě věnujte zvláštní pozornost projíždění patami, říká Tamir. Tím se nastartuje váš zadní řetězec – svaly v zadní části těla, jako jsou hamstringy a hýžďové svaly.

Někteří lidé mají tendenci zvedat prsty, když se soustředí na projíždění patami, ale opravdu se chcete ujistit, že celé vaše chodidlo zůstane pevně na zemi: Váš palec u nohy je ve skutečnosti opravdu důležitý při aktivaci hýžďového svalu, říká. .

Cestou zpět nahoru byste si také měli vydechnout, říká Tamir. Ujistěte se, že během pohybu dýcháte – nádech při cestě dolů, výdech při cestě nahoru – je životně důležité. Rozhodně nechcete zadržovat dech.

V horní části dřepu se snažte zastrčit pánev do neutrální polohy. Představte si to, jako byste si přitáhli přezku opasku k bradě, říká Tamir. Jen si dejte pozor, abyste se neprotahovali: Častou chybou, kterou Tamir často vidí, je, že lidé tlačí boky příliš dopředu, což vás může ve skutečnosti přimět naklonit se dozadu a zatěžovat spodní část zad.

Jaký je nejlepší způsob, jak postupovat s dřepy?

Než začnete zatěžovat svůj dřep, měli byste rozhodně snížit tělesnou váhu, říká Tamir. (Pokud máte potíže s pohybem, můžete se držet zdi nebo, pokud k ní máte přístup, závěsného trenažéru jako TRX, abyste se lépe cítili v tom, jaký by to měl být.)

V některých případech, pokud máte stále potíže s pohybem, držení lehkého závaží – například pětikilové činky nebo desetikilového talíře – před tělem jako protiváha vám může skutečně pomoci zvládnout pohyb, říká Tamir. . Dodává jim větší váhu před tělem, takže se cítí pohodlněji při protlačování patami a tlačení zadku dozadu.

Když jste připraveni přidat další zátěž, pohárový dřep je užitečným dalším postupem, protože váhu držíte před sebou, říká Tamir. To vám pomůže padnout do dřepu a udržet váhu na patách. Lokty a zápěstí držte svisle – nechcete, aby se vám lokty roztahovaly po stranách.

Po goblet dřepu můžete zkusit přední dřep s činkou, kdy držíte dvě činky u ramen. Tato variace dřepu bývá o něco jednodušší než přední dřep s kettlebellem, který vyžaduje určitou techniku ​​k vyrovnání zápěstí. Zadní dřepy s činkou a přední dřepy jsou pokročilejší a je velmi důležité, abyste před přidáním velkého množství zátěže snížili svou techniku.

Potřebujete nějaké příklady, jak je zapracovat do své rutiny? Můžete vyzkoušet toto třítahové posilování spodní části těla s činkami, toto cvičení na zadek a kardio cvičení bez použití nářadí, cvičení dolní části těla s odporovým pásem a toto cvičení spodní části těla s činkou.

Související:

předměty s písmenem o

• Je bezpečné cvičit venku, když se koronavirus stále šíří?
• 8 kreativních způsobů, jak trochu pohnout tělem, když jste uvízli doma
• Tento 7minutový trénink tricepsů je rychlý a účinný