JAK ZAČÍT CVIČIT, POKUD JSTE VE CVIČENÍ ÚPLNĚ NOVÁČCI

Pokud chcete, aby se pohyb stal běžnou součástí vašeho dne, máte mnoho možností cvičení. Možná si ale nejste jisti, jak začít cvičit, pokud jste nikdy předtím opravdu pravidelně necvičili.

Ať už chcete běhat, jezdit na kole, zvedat činky nebo cvičit jógu, pouhé pomyšlení na to, jak začít cvičit, vás může zastrašit. Koneckonců, procházení všech příspěvků o fitness na sociálních sítích – nebo dokonce vidění běžců, jak snadno zdolávají kopce ve vašem okolí – může pro ty, kteří jsou již v tom hloučku, vypadat, že cvičení je tak snadné.

Ne: Každý někde začíná. Můžete si být jisti, že učitelka jógy, kterou sledujete na Instagramu, nestáhla hned stojku na své první hodině, nebo že CrossFitter neudělala 10 shybů, když poprvé pověsili na tyč. A ti běžci, které vidíš jít hodiny? V jednu chvíli pro ně bylo běhání nonstop pět minut pravděpodobně vítězstvím.

Kromě toho, vaše cvičební rutina je o Vy – jde o vaše individuální cíle, vaše preference a zájmy. To, co funguje pro fitfluencera, kterého sledujete na Instagramu, může být daleko od toho, co chcete implementovat do svého vlastního života.

Místo toho je důležité najít fitness program, který vám vyhovuje. A dobrá zpráva je, že je z čeho vybírat. Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak začít cvičit – a jak můžete začít s příjemným a náročným cvičebním programem, který vás bude držet na dlouhou trať.

1. Identifikujte svůj důvod.

To je obrovská součást toho, abyste zůstali motivovaní, konzistentní a pozitivní, když poprvé začínáte cvičit.

'Uvědomte si, proč jste připraveni začlenit do svého života pravidelný cvičební program a dosáhnout svých cílů,' Lisa Tankerová , certifikovaný osobní trenér, říká SelfGrowth. Možná to bude trvat trochu hlouběji, ale je důležité, abyste se zaměřili na důvod, který je pro vás dostatečně smysluplný, aby vás posunul vpřed. Možná je to tím, že dokážete držet krok se svými dětmi, cítit se silní ve svém vlastním těle nebo si jen vyhradit čas, abyste se mohli soustředit na své vlastní blaho.

jména pro pejsky

Fitness by mělo být o vašich vlastních cílech a o tom, co je pro vás správné. 'Když se vydáte na svou fitness cestu, může být snadné uvíznout v tom, co dělají všichni ostatní,' Jen Comasová , C.P.T., spoluzakladatel společnosti Dívky Gone Strong , říká SelfGrowth. 'Nezapomeňte, že se všichni pohybujeme svým vlastním tempem a že se musíme soustředit na to, co je pro vás a vaše jedinečné tělo nejlepší a nejpříjemnější.'

Než začnete, měli byste se také poradit se svým lékařem, abyste dostali zelenou, abyste mohli pokračovat v jakékoli rutině, kterou zvažujete.

2. Investujte do nějaké výbavy.

Jaký druh vybavení přesně potřebujete, bude záviset na tom, jaký druh cvičebního programu chcete vyzkoušet, ale existuje jen málo základních spon, které bývají univerzální.

Nalezení páru pohodlných, podpůrných sportovních bot je jedním z vašich prvních kroků, Shauna Harrisonová , Ph.D., skupinový fitness instruktor, říká SelfGrowth. Nejlepší způsob je vyzkoušet pár a zjistit, co je nejpohodlnější. Pokud se nyní necítíte dobře v obchodě, mnoho online prodejců nabízí bezplatné vrácení, takže můžete poslat zpět to, co nefunguje. Další možností je spojit se s místním obchodem s běžeckou nebo atletickou obuví – jejich spolupracovníci vám často mohou probrat vhodné možnosti po telefonu. (Pokud chcete začít konkrétně běhat, tyto tipy vám pomohou vybrat správnou běžeckou obuv.)

Budete také chtít najít přiléhavou, podpůrnou sportovní podprsenku a pár topů a kalhot nebo kraťasů odvádějících pot. „Několik roztomilých cvičebních úborů, ve kterých se budete cítit pohodlně, je skvělou investicí, protože neexistuje nic jako ‚pocit součásti‘, který vás motivuje k pohybu,“ říká Tanker.

Nemusíte to však přehánět: cvičební nádrž je cvičební nádrž. Nemusíte investovat například do běžící nádrže, jógové nádrže nebo zvedací nádrže. Podívejte se do svého šatníku, abyste viděli, co už máte – zejména kousky, na které jste možná zapomněli! – a pokud potřebujete koupit nějaké nové kousky, nakupujte mimo sezónu (řekněme nákup zipů na běhání v zimě v zimě) vám může pomoci ušetřit nějaké peníze.

3. Začněte tím, že si naplánujete jen dva tréninky týdně – ale udělejte z pohybu každodenní záležitost.

„Jakmile začnete cvičit, myslete na dlouhodobou konzistenci. Skvělá otázka, kterou si musíte položit, zní: Kolik dní v týdnu dokážete reálně zapadnout do svého života?' říká Tanker. Doporučuje pracovat až tři až čtyři dny v týdnu, ale to neznamená, že tam musíte začít.

Začněte tím, že si naplánujete jen dva tréninky týdně, navrhuje Tanker. Ty mohou být krátké jako 30minutový trénink odporu, říká Comas. Stanovení realistického cíle je klíčem k tomu, abyste se ho drželi, a protože pravděpodobně také budete bolest po první hrstce tréninku , to znamená, že mezitím budete mít několik dní na zotavení.

I když nebudete cvičit každý den, měli byste to zkusit nějaký druh pohybu každý den, který vám pomůže vybudovat návyk, Sivan Fagan , C.P.T., zakladatel Strong with Sivan v Baltimoru, říká SelfGrowth.

Udělat něco malého každý den – i když je to 15 minut chůze – skutečně zvyšuje dynamiku a posiluje návyk, říká.

4. Najděte si čas, který vám vyhovuje.

Ve světě fitness se vždy hodně mluvilo o tom, kdy je nejlepší čas cvičit. Odpověď je však ve skutečnosti velmi jednoduchá.

Neexistuje žádný stanovený čas, který by byl pro cvičení nejlepší, říká Fagan. Nejlepší čas je vždy ten, který vyhovuje vašemu životnímu stylu, vašim preferencím a vaší energetické úrovni.

Způsob, jak to zjistit, je experimentovat s různými časy a zjistit, kdy se cítíte nejlépe a kdy to s největší pravděpodobností uděláte, říká. Možná zjistíte, že se stanete a ranní cvičení člověk funguje pro vás, protože můžete svůj trénink dostat z cesty dříve, než přijde něco, co ho odstaví. Na druhou stranu, myšlenka na vstávání velmi brzy vás může úplně odradit a možná budete mít větší užitek z toho, když si po práci na chvíli odpočinete od pracovního dne. V takovém případě by vám mohlo nejlépe vyhovovat večerní cvičení.

5. Seznamte se s různými typy cvičení, dokud nenajdete ty, které se vám skutečně líbí.

Existuje opravdu nekonečně mnoho druhů cvičení a pravdou je, že nejlepší cvičení pro vás je to, které budete skutečně dělat a užívat si ho. Nejjednodušší způsob, jak najít to, co vám nejlépe vyhovuje, je pomocí pokusů a omylů, i když vám to může zpočátku připadat skličující.

„Zkuste spoustu různých typů tříd, dokud nenajdete, co s vámi rezonuje. Něco bude!“ říká Harrison. (A ano, to může stále platit ve světě domácího cvičení, protože máte k dispozici spoustu virtuálních tříd, ať už prostřednictvím fitness aplikací nebo streamování z místních posiloven.) Začněte s tou, která vás zpočátku přitahuje, ať už je to barre, box, pilates, taneční kardio, jóga, silová lekce, co si jen vzpomenete, a zkoušejte stále nové, dokud nenajdete to, co vás baví.

I když hned najdete ten, který si zamilujete, stále existují výhody rozšíření vašich obzorů a vyzkoušení dalších typů cvičení, říká Fagan. Takže pokud jste například zjistili, že máte rádi lekce silového tréninku, možná budete chtít vyzkoušet jógu, protože tento druh cvičení může přidat relaxaci, všímavost a mobilitu do vaší rutiny.

6. Vytyčte základy, abyste získali skvělý základ.

Jakmile najdete typ cvičení, který vám vyhovuje, nechcete hned jít do all-in. Udělejte si čas nejprve na to, abyste se naučili základy, které vám umožní bezpečně postupovat ve zvoleném cvičení, říká Fagan.

Mnoho fitness aplikací nebo virtuálních kurzů nabízí lekce pro začátečníky, kde vás provedou základní prací. Ty bývají méně intenzivní a pomalejší a instruktoři obvykle poskytují podrobnější pokyny, takže je méně pravděpodobné, že se ztratíte.

„Vaše hodina fitness by měla být náročná, ale ne tak obtížná, abyste se cítili poraženi,“ říká Tanker.

Pokud lekce pro začátečníky nepřichází v úvahu, můžete dát instruktorovi předem vědět, že jste noví (a vyjádřit jakékoli obavy) – může vám během lekce poskytnout nějaké úpravy pro cvičení. Nebojte se cviky upravovat i samostatně a udělejte si přestávky, když je potřebujete. „Máme tendenci se snažit držet krok se všemi ostatními, místo abychom se setkali tam, kde jsme,“ říká Harrison. Nikdy se nestyďte za to, že posloucháte své tělo a dýcháte, když to potřebujete.

jména pro pejsky

7. Vyhněte se příliš mnoho pasti.

Jedna velká chyba, kterou Fagan často vidí u začínajících klientů, je pokusit se udělat příliš mnoho, příliš brzy. To může znamenat naplánovat si hodinové tréninky, zatěžovat pohyby s váhou přímo z pálky nebo vyzkoušet lekce HIIT, než si vaše tělo zvykne na samotné cvičení. Lidé mají tendenci to dělat, když teprve začínají, protože jsou velmi dychtiví dosáhnout svých cílů a chtějí se dostat přímo do proudu věcí.

Ale tato strategie je ve skutečnosti kontraproduktivní pro vaše cíle, říká Fagan. Ať už je vaše verze příliš mnoho, příliš brzy, výsledek je často stejný: může vás to spálit a můžete zjistit, že se svých tréninků děsíte nebo je dokonce vynecháváte. Berte to tedy postupně. Naučte se ovládat pohyby a zjistěte, jak se cítíte, když cvičení zařadíte do svého běžného života – bude to udržitelnější, než abyste si ho celý život.

8. Přemýšlejte o spolupráci s osobním trenérem.

Další možnost, pokud to cítíš dělat Potřebujete více individuálních pokynů, abyste se cítili pohodlně při určitých pohybech a mohli si to dovolit, je najmout si virtuálního osobního trenéra, říká Fagan. Pomohou vám provést základy a poskytnou individuální pomoc.

Možná budete chtít zvážit rezervaci jedné nebo dvou lekcí s trenérem, který vám ukáže několik cvičení, abyste mohli začít, říká Comas. Budou vás schopni naučit ty, které jsou vhodné pro vaše současné dovednosti a schopnosti, ujistí se, že vaše forma je správná, a pomohou vám usnadnit cvičení.

Mnoho posiloven spolupracuje s osobními trenéry a mělo by být schopno vás spojit s jedním, který nyní nabízí virtuální schůzky, i když posilovna není otevřená nebo klienty neberou osobně.

9. Zvažte nákup několika kusů základní výbavy.

Je docela velká šance, že pokud se chystáte začít cvičit hned teď, pravděpodobně to budete dělat doma – mnoho posiloven stále není otevřeno, a i když ano, nemusíte se cítit pohodlně, abyste se hned vrátili .

To znamená, že do některých budete pravděpodobně muset investovat vybavení pro domácí cvičení , zvláště pokud hledáte silový trénink. Zatímco můžete – a měli byste – začít s pohyby s vlastní vahou, jakmile se dostanete dolů, budete se snažit přidat odpor, říká Fagan.

Nyní může být obtížné najít k dispozici závaží (i když se zdá, že je to o něco jednodušší než před pár měsíci), ale pokud nějaké najdete, Fagan doporučuje tři sady činek – lehký, střední a těžký pár. A minikapela , smyčkový odporový pásek a posuvníky jsou také užitečné (a jako bonus navíc bývají snadněji dostupné než závaží.)

Comas také doporučuje a švihadlo , který vyžaduje velmi málo místa pro skladování, ale poskytuje spoustu kardio možností. Pravděpodobně budete chtít také cvičební podložku, díky které se budete cítit pohodlněji, zvláště když ležíte na zemi, říká Tanker.

10. Mějte herní plán, aby byly věci plynulejší.

I když jste velmi oddaní svým novým fitness cílům, některé dny vám samotná motivace prostě neškrtne (a to je úplně v pořádku). To je místo, kde přichází na řadu „pojistka“. Pokud potřebujete trochu pomoci, abyste zůstali na správné cestě, Comas navrhuje požádat přítele, který také pracuje jako partner pro odbavení. Můžete je vyplnit do svých cvičebních plánů a dát jim vědět, když je budete dodržovat, a když budete potřebovat další pošťuchnutí, mohou být skvělým zdrojem povzbuzení. To vše jim samozřejmě můžete zajistit i vy.

Další strategií je dát si dohromady nezbytnosti cvičení večer předtím, zvláště pokud jste se rozhodli vyzkoušet ranní cvičení. Pokud sténáte v 6 hodin ráno alarm, vstává se mnohem snadněji, pokud víte, že máte věci poskládané, takže stačí vklouznout do oblečení a vyjít ze dveří. Totéž platí pro přípravu snídaně v noci, jako je oves přes noc, takže budete vědět, že po dokončení na vás čeká snadné palivo.

Jen se ujistěte, že posloucháte své tělo. Pokud jste šli příliš tvrdě, možná budete potřebovat přestávku, a to je naprosto v pořádku. Začít s cvičební rutinou by nemělo přidat na váš stres – mělo by to být užitečné opatření pro péči o sebe, díky kterému se místo toho budete cítit lépe.

Související: